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Gesund abnehmen: 9 Tipps um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen
Möchtest du ohne Diät abnehmen und Fett verlieren?
Suchst du nach Abnehmtipps, die wirklich und auf Dauer funktionieren?
Möchtest du gesund Gewicht verlieren, ohne deinem Körper zu schaden?
Dann bist du hier genau richtig!
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Themenübersicht
1. Kilos sind nicht alles
2. Warum du dich satt essen darfst
3. Deine Mahlzeiten machen dich zufrieden
4. Krafttraining = dein AbnehmBooster
5. Essen darf dir Power geben
6. Verdopple deinen Fettabbau mit Wasser
7. Beobachte deinen Schlaf
8. Was dir dein weiblicher Zyklus sagen möchte
9. Vertraue auf deinen Körper
Wenn du gesund und langfristig abnehmen möchtest, darfst du dich auf mehr konzentrieren, als lediglich auf strenge Diäten.
Eine Ernährungsumstellung bildet die Basis, um deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Neben der richtigen Ernährung gibt es einige wertvolle Tipps, die auf jeden Fall kennen solltest, wenn du abnehmen möchtest. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du deinen Körperfettanteil reduzierst und wertvolle Muskelmasse erhältst.
Körperfettanteil reduzieren und Muskelmasse erhalten = wirkungsvollstes Prinzip für einen straffen, definierten und schlanken Körper
Wie du dieses Prinzip am besten umsetzt und zeitgleich eine gesunde Balance auf deinem Weg zu deinem Wohlfühlkörper hältst, das erfährst du hier.
Eine Ernährungsumstellung bildet die Basis, um deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen und einen Nährstoffmangel zu vermeiden. Neben der richtigen Ernährung gibt es einige wertvolle Tipps, die auf jeden Fall kennen solltest, wenn du abnehmen möchtest. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du deinen Körperfettanteil reduzierst und wertvolle Muskelmasse erhältst.
Körperfettanteil reduzieren und Muskelmasse erhalten = wirkungsvollstes Prinzip für einen straffen, definierten und schlanken Körper
Wie du dieses Prinzip am besten umsetzt und zeitgleich eine gesunde Balance auf deinem Weg zu deinem Wohlfühlkörper hältst, das erfährst du hier.
1. Kilos sind nicht alles: Unterschied zu Abnehmen und Körperfett verlieren
Besonders wenn du gesund abnehmen möchtest, sind Kilos nicht alles. Der Blick auf die Waage kann schnell verunsichern und dir die Motivation nehmen.Das Problem bei gängigen Körperwaagen: Sie geben dir keinerlei Auskunft über deine Gesundheit, deinen Körperfettanteil, deine Muskelmasse, die Knochendichte und den Wasserhaushalt.
Das bedeutet nicht direkt, dass Körperwaagen wertlos sind, wenn du gesund abnehmen möchtest. Mit manchen Waagen lässt sich beispielsweise der Body-Mass-Index berechnen (wobei du auch hier vorsichtig sein darfst). Körperwaagen zeigen dir eben nur einen kleinen Teil deines eigentlichen Erfolges und als solches, dürfen wir sie auch betrachten.
Abnehmen funktioniert, mit einem einfachen Kaloriendefizit = weniger essen
Körperfett verlieren funktioniert mit der richtigen Makronährstoffverteilung = die Wahl der richtigen Lebensmittel
Körperfett verlieren funktioniert mit der richtigen Makronährstoffverteilung = die Wahl der richtigen Lebensmittel
Natürlich spielen Faktoren wie ein gesunder Schlaf und das richtige Training ebenso eine Rolle.
Wenn du einen gesunden Weg gehen, in Form kommen, deine Muskelmasse erhalten und vielleicht sogar etwas Muskeln aufbauen möchtest, dann braucht es mehr, als Crash-Diäten.
Wenn du einen gesunden Weg gehen, in Form kommen, deine Muskelmasse erhalten und vielleicht sogar etwas Muskeln aufbauen möchtest, dann braucht es mehr, als Crash-Diäten.
2. Warum du dich satt essen darfst
Hast du das Gefühl, dass du permanent hungrig bist?
Hast du nach dem Frühstück oder dem Mittagessen schon nach kurzer Zeit wieder Hunger?
Hungern ist keine gute Idee, wenn du gesund abnehmen möchtest. Dabei darfst du natürlich darauf achten, für welche Lebensmittel du dich entscheidest. Denn - und da zeigt sich wieder, wie genial unser Körper ist - unser Sättigungsempfinden hängt unter anderem davon ab, wie hoch die Nährstoffdichte deiner Mahlzeit war.
Menschen, die viel Sport treiben und regelmäßig trainieren, benötigen nicht nur mehr Kalorien. Je höher die Intensität und die körperliche Belastung in deinem Training ist, desto höher ist dein Bedarf an Nährstoffen.
Solltest du immer wieder hungrig sein, obwohl du gerade gegessen hast, darfst du dir die Frage stellen, ob du deinen Körper mit ausreichend und den richtigen Nährstoffen versorgst.
Der erste Schritt zum gesunden Abnehmen ist die Wahl der richtigen Lebensmittel:
- frisches Obst und Gemüse
- wertvolle Proteine
- Blattgrün (liefert dir wertvolles Chlorophyll)
- Hülsenfrüchte
- in Maßen hochwertige Fette
- frisches Obst und Gemüse
- wertvolle Proteine
- Blattgrün (liefert dir wertvolles Chlorophyll)
- Hülsenfrüchte
- in Maßen hochwertige Fette
Frisches Obst und Gemüse liefern nicht nur wichtige Vitamine und Mineralien. Sie sind reich an Ballaststoffen und deshalb essentiell für eine gesunde Verdauung.
Proteine sind essentiell, wenn du gesund abnehmen möchtest. Sie sind das Kernelement, um schnell zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Außerdem halten Proteine länger satt, verbessern deine Aufmerksamkeit und unterstützen dein Immunsystem. Eine optimale Proteinquelle (besonders wenn du dich, wie ich hauptsächlich pflanzlich ernährst) sind, Pseudogetreidesorten. Dazu zählen Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eine geniale Möglichkeit um deinen Proteinbedarf zu decken.
Blattgrün zählt zu den wichtigsten Nährstofflieferanten. Wenn du gesund abnehmen möchtest, dann darfst du Blattgrün in großen Mengen in deine Ernährung einbauen. Blattgrün ist reich an Chlorophyll, unterstützt deine Leber bei der Entgiftung, schützt die Zellen vor freien Radikalen, ist reich an Proteinen, sorgt für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt und lässt sich perfekt in grüne Smoothies einbauen. Grüne Smoothies sind übrigens eine geniale Möglichkeit um in großen Mengen Blattsalate zu dir zu nehmen. Außerdem sind sie perfekt für eine ausgewogene Ernährung, die schnell und gesund sein darf. Am Besten du achtest bei der Zubereitung darauf, nicht zu viel Obst zu nehmen.
Proteine sind essentiell, wenn du gesund abnehmen möchtest. Sie sind das Kernelement, um schnell zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Außerdem halten Proteine länger satt, verbessern deine Aufmerksamkeit und unterstützen dein Immunsystem. Eine optimale Proteinquelle (besonders wenn du dich, wie ich hauptsächlich pflanzlich ernährst) sind, Pseudogetreidesorten. Dazu zählen Quinoa, Amaranth und Buchweizen. Aber auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind eine geniale Möglichkeit um deinen Proteinbedarf zu decken.
Blattgrün zählt zu den wichtigsten Nährstofflieferanten. Wenn du gesund abnehmen möchtest, dann darfst du Blattgrün in großen Mengen in deine Ernährung einbauen. Blattgrün ist reich an Chlorophyll, unterstützt deine Leber bei der Entgiftung, schützt die Zellen vor freien Radikalen, ist reich an Proteinen, sorgt für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt und lässt sich perfekt in grüne Smoothies einbauen. Grüne Smoothies sind übrigens eine geniale Möglichkeit um in großen Mengen Blattsalate zu dir zu nehmen. Außerdem sind sie perfekt für eine ausgewogene Ernährung, die schnell und gesund sein darf. Am Besten du achtest bei der Zubereitung darauf, nicht zu viel Obst zu nehmen.
Mein Rezept Tipp für einen gesunden grünen Smoothie, der dir beim Abnehmen hilft:
Alles in einem Hochleistungsmixer zu einer cremigen Masse mixen. Die Konsistenz ist abhängig davon, ob du deinen grünen Smoothie löffeln möchtest. Natürlich kannst du ihn dir auch für unterwegs abfüllen, und als Snack oder Mahlzeit nach deinem Training trinken.
- eine 1/2 Grapefruit
- kleines Stück Ingwer
- eine 1/2 Avocado
- 1 EL Kürbiskerne (Kürbiskerne sind wahre Proteinbomben: 35,5g Protein auf 100g)
- 1 EL Leinsamen (reich an Omega-3-Fettsäuren)
- 1/2 Banane
- eine Handvoll Blattspinat oder anderes Blattgrün
- etwas Wasser oder ungesüßte Mandelmilch
Alles in einem Hochleistungsmixer zu einer cremigen Masse mixen. Die Konsistenz ist abhängig davon, ob du deinen grünen Smoothie löffeln möchtest. Natürlich kannst du ihn dir auch für unterwegs abfüllen, und als Snack oder Mahlzeit nach deinem Training trinken.
Eine angenehme Sättigung erkennst du daran, dass du ein leichtes Gefühl in deinem Magen spürst.
Du empfindest weder Hunger noch ein übermäßiges Völlegefühl.
Natürlich ist das Empfinden einer angenehmen Sättigung von Mensch zu Mensch unterschiedlich und individuell. Wie würdest du eine angenehme Sättigung beschreiben? Schreib es gerne in die Kommentare.
Du empfindest weder Hunger noch ein übermäßiges Völlegefühl.
Natürlich ist das Empfinden einer angenehmen Sättigung von Mensch zu Mensch unterschiedlich und individuell. Wie würdest du eine angenehme Sättigung beschreiben? Schreib es gerne in die Kommentare.
3. Deine Mahlzeiten machen dich zufrieden
Selbst wenn du dich angenehm satt fühlst, kann es sein, dass du nach einer Mahlzeit das Gefühl hast "Da fehlt etwas."
Essen darf dich zufrieden machen. Damit dich eine Mahlzeit zufrieden macht, darfst du Lebensmittel einbauen, die dir schmecken und zugleich gesund sind. Außerdem sollten sie in diesem Moment genau das richtige für dich und deinen Körper sein.
Du darfst dich nach einer Mahlzeit zufrieden, satt und glücklich fühlen.
Das funktioniert am besten, indem du auf die Bedürfnisse und Signale deines Körpers hörst.
Diäten wie Low Carb, Low-Fat-Diät oder andere strenge Ernährungsformen ignorieren diese Signale. Sie können dich zwar satt, aber emotional nicht zufrieden machen.
Wenn du zu Lebensmitteln greifst, nach denen sich dein Körper sehnt, wirst du deine Mahlzeit nicht nur mehr genießen. Du wirst dich nach deiner Mahlzeit sicherer, entspannter und zufriedener fühlen. Die Suche nach dem "süßen Abschluss" hat vielleicht sogar ein Ende und du kannst dich wieder voll und ganz auf andere Aufgaben konzentrieren.
Diäten wie Low Carb, Low-Fat-Diät oder andere strenge Ernährungsformen ignorieren diese Signale. Sie können dich zwar satt, aber emotional nicht zufrieden machen.
Wenn du zu Lebensmitteln greifst, nach denen sich dein Körper sehnt, wirst du deine Mahlzeit nicht nur mehr genießen. Du wirst dich nach deiner Mahlzeit sicherer, entspannter und zufriedener fühlen. Die Suche nach dem "süßen Abschluss" hat vielleicht sogar ein Ende und du kannst dich wieder voll und ganz auf andere Aufgaben konzentrieren.
4. Krafttraining = dein AbnehmBooster
Abnehmen funktioniert doch ganz einfach mit einem Kaloriendefizit, oder?
Dafür müsste Cardiotraining doch ausreichend. Je mehr Cardio, desto höher das Kaloriendefizit, desto mehr Kilos purzeln.
Nicht ganz, denn Muskeln sind essentiell, wenn du gesund abnehmen möchtest.
Einer der besten Abnehmtipps:
Zieh Krafttraining dem Cardiotraining vor und du zündest den AbnehmBooster!
Zieh Krafttraining dem Cardiotraining vor und du zündest den AbnehmBooster!
- Krafttraining gibt deinem Körper das richtige Signal: "Verbrenne das Fett, aber behalte die Muskelmasse."
- Krafttraining liefert dir den Nachbrenneffekt und kurbelt dadurch deinen Stoffwechseln an.
- Je größer dein Kaloriendefizit, desto höher das Risiko wertvolle Muskelmasse zu verlieren. Krafttraining schützt deine Muskeln.
- Krafttraining erhöht deinen Kalorienbedarf.
- Mit Krafttraining bringst du deinen Körper in Form.
- Krafttraining ist wertvoll für deine Gesundheit: es stärkt dein Herz-Kreislauf-System, verbessert die Insulinsensitivität und sogar deine Blutfettwerte.
- Der Jo-Jo-Effekt kann durch gezieltes Krafttraining und eine gesunde Ernährung verhindert werden.
Mit der Get in Shape Challenge erhältst du einen kostenlosen Trainingsplan, mit dem du gesund abnehmen und gleichzeitig wertvolle Muskeln erhalten kannst.
5. Essen darf dir Power geben
Dein Energielevel ist ein wertvoller Parameter. Fühlst du dich oftmals schlapp, kommst morgens nur schwer aus dem Bett oder hast kaum Kraft im Training?
In vielen Fällen kann es an der Ernährung liegen. Meist kann auch eine Nebennierenschwäche Grund für chronische Müdigkeit und ein niedriges Energielevel sein.
Eine der wohl besten Abnehmtipps: Wenn du ordentlich Gas gibst, intensiv trainierst und womöglich zusätzlichem Stress ausgesetzt bist, braucht dein Körper mehr Nährstoffe, Vitamine und Mineralien als üblich.
Wenn du diese Nährstoffe nicht über die Ernährung aufnimmst, kann es zu einem Vitaminmangel kommen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst täglich (Quelle). Durch meine langjährige Erfahrung als Personal Trainerin und in der Zusammenarbeit mit hunderten Menschen weiß ich, dass wir definitiv mehr benötigen - besonders dann, wenn zusätzlich trainiert wird.
Ein Vitaminmangel kann auf lange Sicht schädlich für unsere Gesundheit sein. Außerdem bremst er deinen Stoffwechsel. Ohne Vitamine ist Leben unmöglich, deshalb müssen wir sie über unsere Nahrung zu uns nehmen.
Vitamin B6 braucht unser Körper um die Aminosäure L-Tryptophan herzustellen. Aus diesem Baustoff stellt unser Körper die Glückshormone Serotonin und Dopamin her. Außerdem sorgen sie für volle Konzentration.
Vitamin C ist essentiell für die körpereigene Hormonproduktion, wie die Hormone Adrenalin und Dopamin. Beide steigern unsere Leistungsfähigkeit.
Vitamin B12 spielt eine wesentliche Rolle bei der Herstellung von Neurotransmittern. Außerdem brauchen wir es für einen intakten Fett- und Kohlenhydrat-Energiestoffwechsel.
Vitamin B6 braucht unser Körper um die Aminosäure L-Tryptophan herzustellen. Aus diesem Baustoff stellt unser Körper die Glückshormone Serotonin und Dopamin her. Außerdem sorgen sie für volle Konzentration.
Vitamin C ist essentiell für die körpereigene Hormonproduktion, wie die Hormone Adrenalin und Dopamin. Beide steigern unsere Leistungsfähigkeit.
Vitamin B12 spielt eine wesentliche Rolle bei der Herstellung von Neurotransmittern. Außerdem brauchen wir es für einen intakten Fett- und Kohlenhydrat-Energiestoffwechsel.
Mineralien benötigst du zwar in etwas geringeren Mengen, sie sind aber mindestens genauso wichtig, wie Vitamine.
Mineralien haben ...
Mineralien haben ...
- ... Einfluss auf den Wasserhaushalt und somit auch auf Wassereinlagerungen
- ... Einfluss auf einen ausgeglichenen Säure-Base-Haushalt
- ... Einfluss auf unser Immunsystem
- ... Einfluss auf unser Stresssensitivität
- ... Einfluss auf unsere Lebensenergie
- ... Einfluss auf die Funktion unserer Schilddrüse
Besonders dann, wenn du gesund abnehmen möchtest, ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralien essentiel.
Das machst du am Besten mit der richtigen Ernährung. Damit füllst du deine Nährstoffspeicher auf und riskierst keine größeren Einschränkungen, die durch einen Nährstoffmangel entstehen könnten.
Das machst du am Besten mit der richtigen Ernährung. Damit füllst du deine Nährstoffspeicher auf und riskierst keine größeren Einschränkungen, die durch einen Nährstoffmangel entstehen könnten.
Gesunde Rezepte die sich schnell und einfach zubereiten lassen
(ohne Jojo-Effekt!!)
6. Verdopple deinen Fettabbau mit Wasser
Kannst du dir vorstellen, dass ein einfaches Glas Wasser einen großen Einfluss auf deinen Stoffwechsel haben kann?
Seit Jahren starte ich morgens meinen Tag mit einem großen Glas lauwarmen Wasser. Am allerliebsten trinke ich es mit einer frisch gepressten Zitrone. Was zu Beginn sehr ungewohnt war, gehört für mich zu meiner Morgenroutine.
Wasser zu trinken ist ein Abnehmtipp, der sehr gerne unterschätzt wird. Dabei ist Wasser durch den hohen Elektrolytgehalt nicht nur für unser Gehirn wertvoll.
Elektrolyte sind Mineralien aus Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium.
Wasser hält uns wach, fit und leistungsfähig. Trinken wir zu wenig Wasser, kann es zu einer Dehydration führen, was wiederum unsere Gehirnfunktion beeinträchtigt.
Gesund Abnehmen durch Wasser trinken - das geht:
Eine gesunde Alternative zu Wasser ist grüner Tee. Er kurbelt die Fettverbrennung an und ist somit ein echter Booster, wenn es um's Abnehmen geht.
- Kaltes Wasser sorgt für den sogenannten Kälte-Effekt, der Energie kostet und Kalorien verbraucht.
- Wasser macht satt und sorgt somit für eine geringere Kalorienaufnahme.
- Warmes Wasser kurbelt deine Verdauung an und unterstützt deinen Körper bei der Entgiftung (besonders wichtig bei einer hormonellen Dysbalance)
Eine gesunde Alternative zu Wasser ist grüner Tee. Er kurbelt die Fettverbrennung an und ist somit ein echter Booster, wenn es um's Abnehmen geht.
7. Beobachte deinen Schlaf
Vielleicht hast du es im einen oder anderen Beitrag auf dem Blog schon mal gelesen.
Gesunder Schlaf ist wichtig, wenn du abnehmen möchtest.
Im Gegenzug kann Schlafmangel deine Entscheidung beim Essen beeinflussen.
Schläfst du zu wenig, verringert sich die Produktion des Hormons Leptin. Leptin ist unser Sattmacher-Hormon und sorgt dafür, dass wir uns nach dem essen satt fühlen.
Um diese verringerte Hormonproduktion auszugleichen, schüttet unser Körper das Hormon Ghrelin aus - und das in höheren Mengen. Das Hormon signalisiert unserem Körper, dass wir Hunger haben.
Eine Studie hat sogar bestätigt, dass zu wenig Schlaf die Kalorienaufnahme um bis zu 10% erhöhen kann. Wenn wir die 10% mit gesunden Lebensmitteln ausgleichen würde, wäre das wahrscheinlich nur halb so schlimm. Die meisten Menschen greifen bei Schlafmangel aber lieber zu Süßigkeit, Chips, Schokolade und Co.
Zusammengefasst:
Schlafmangel kann dich schon nach wenigen Nächten ein paar Kilos kosten und zu einem höheren Körperfettanteil führen.
Schlafmangel kann dich schon nach wenigen Nächten ein paar Kilos kosten und zu einem höheren Körperfettanteil führen.
8. Was dir dein weiblicher Zyklus sagen möchte
Hormone und Abnehmen liegen nah beieinander. Natürlich macht es immer Sinn, dich auf eine gesunde Ernährung zu konzentrieren, wenn du gesund abnehmen möchtest. Ein paar Abnehmtipps gibt es jedoch, die du während deines weiblichen Zyklus beachten darfst.
Der weibliche Zyklus wird durch ein Auf und Ab der weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron gesteuert. Durch die hormonellen Schwankungen kann es völlig normal sein, dass wir uns zu bestimmten Phasen energiegeladen und selbstbewusst fühlen. Wobei wir uns im Gegenzug manchmal müde und zurückgekehrt fühlen.
Nicht nur unsere Stimmung kann durch unseren Hormonzyklus beeinflusst werden. Auch unsere Ernährung und die Wahl der Lebensmittel kann durch unseren Zyklus beeinflusst werden.
Zu bestimmten Phasen können eine sanfte Diät oder intermittierendes Fasten sogar hilfreich sein, wenn du gesund abnehmen möchtest.
9. Vertraue auf deinen Körper
Vielleicht hast du schonmal versucht schnell überschüssige Kilos loszuwerden.
Dabei machten sich immer wieder Signale bemerkbar, die du eigentlich ernst nehmen wolltest - aber da war diese Diät, die dir genau vorgeschrieben hat, wann du welches essen zu dir nehmen darfst. Viele Menschen bleiben einige Tage an einer Diät dran. Solange, bis sie spüren, dass ihnen diese Art der Ernährung nicht gut tut.
Gut so! Denn im Grunde genommen, ist jeder Körper individuell. Durch Diäten und Ernährungstipps aus dem Internet oder Social Media lassen wir uns gerne verunsichern. Es gibt unzählige Abnehmtipps und wahrscheinlich funktionieren viele gut. Andere wiederum passen überhaupt nicht zu dir.
Am Ende möchte ich dir einen der wohl wichtigsten Tipps mitgeben, wenn du gesund bleiben und abnehmen möchtest:
Hör auf deinen Körper - er sagt dir ganz genau, was ihm gut tut.
Hör auf deinen Körper - er sagt dir ganz genau, was ihm gut tut.
Weitere Informationen rund um das Thema Abnehmen
Auf meinem Blog dreht sich alles rund um die Themen gesund Abnehmen und Wohlfühlgewicht erreichen. Passend dazu findest du hier nicht nur wertvolle Blogbeiträge und Rezepte, sondern auch kostenlose Home Workout Programme.
Ich wünsche dir schon jetzt viel Spaß beim Lesen, beim Training und beim Ausprobieren der Rezepte und beim anschließendem aufessen :)
