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Übertraining - 7 Symptome, dass du zu viel trainierst
Schön, dass du hier gelandet bist – denn dieses Thema ist mir super wichtig und es freut mich, wenn ich dir mit diesem Beitrag dabei helfen kann, noch besser auf deinen Körper und seine Bedürfnisse zu hören.
Übertraining kann nicht nur zu ausbleibenden Fortschritten führen. Übertraining kann die Ursache dafür sein, dass du trotz Training und gesunder Ernährung einfach nicht abnimmst. Außerdem kann eine zu hohe Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum zu einer hormonellen Dysbalance führen. PMS Beschwerden, ausbleibende Menstruation, Wassereinlagerungen, Hautunreinheiten, Depressionen und Verdauungsbeschwerden sind häufig auftretende Symptome mit denen besonders Frauen kämpfen, wenn die Belastung zu hoch ist.
Neben diesen Symptomen gibt es noch einige mehr. Welche das sind, wie du erkennen kannst, dass du dich mehr um deine Regeneration kümmern darfst, das erfährst du hier.
Ich glaube, dass ich bis zum heutigen Zeitpunkt beinahe jeden der unten angeführten Anzeichen durchlebt habe. Erst als ich mich intensiver mit dem Thema auseinandergesetzt habe und auf der Suche nach Gründen meines Plateaus war, habe ich meinen Körper besser kennen gelernt.
Übertraining kann nicht nur zu ausbleibenden Fortschritten führen. Übertraining kann die Ursache dafür sein, dass du trotz Training und gesunder Ernährung einfach nicht abnimmst. Außerdem kann eine zu hohe Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum zu einer hormonellen Dysbalance führen. PMS Beschwerden, ausbleibende Menstruation, Wassereinlagerungen, Hautunreinheiten, Depressionen und Verdauungsbeschwerden sind häufig auftretende Symptome mit denen besonders Frauen kämpfen, wenn die Belastung zu hoch ist.
Neben diesen Symptomen gibt es noch einige mehr. Welche das sind, wie du erkennen kannst, dass du dich mehr um deine Regeneration kümmern darfst, das erfährst du hier.
Ich glaube, dass ich bis zum heutigen Zeitpunkt beinahe jeden der unten angeführten Anzeichen durchlebt habe. Erst als ich mich intensiver mit dem Thema auseinandergesetzt habe und auf der Suche nach Gründen meines Plateaus war, habe ich meinen Körper besser kennen gelernt.
1. Was ist Übertraining?
Übertraining entsteht, bei zu hoher sportlicher Belastung und zu geringen Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten.
Ganz einfach erklärt: Du gerätst dann ins Übertraining, wenn du deinen Körper zu lange und zu intensiv belastest, sodass er sich nicht mehr ausreichend erholen kann. In Folge kann es dazu führen, dass dein Körper erst nach einer langen Erholungsphase wieder belastbar ist. Bist du erstmal im Übertraining angelangt kann die Phase der Regeneration oft Tage, Wochen, im schlimmsten Fall sogar Monate andauern.
Deshalb gibt es zum Übertraining zwei wichtige Worte zu sagen: „Vermeide es!“
Meist entsteht Übertraining durch das Zusammenspiel mehrerer Faktoren:
- Die Intensität deiner Trainingseinheit ist zu hoch.
- Du trainierst zu häufig.
- Deine Regenerationsphasen sind zu kurz oder nicht geschickt durchdacht (Schlaf & Ernährung sind Hauptaspekte deiner Regeneration)
- Der Umfang deines Trainings wurde zu schnell erhöht.
- Du bist auch in anderen Lebensbereichen gestresst.
- Du überschätzt dich. (Trainingserfahrung)
- Du hast den Gedanken: Nur ein hartes Training ist ein richtiges Training.
2. Übertraining erkennen: 8 Symptome für Übertraining
Bei Übertraining gibt es leider keine Skala, an der wir uns orientieren können. Wenn wir an Kalorien denken, dann ist es relativ einfach zu erkennen, ob jemand zu viel oder zu wenig Kalorien zu sich nimmt, um sein Ziel zu erreichen.
Beim Übertraining ist es anders. Es gibt jedoch Anzeichen, die Anzeichen für ein übermäßiges Training und zu viel Stress sein können. Durch meine langjährige Erfahrung als Personal Training und die Zusammenarbeit mit unzähligen Sportlern und Sportlerinnen kann ich dir versichern, dass du selbst meist ganz genau spürst, dass etwas nicht stimmt.
Dein Körper sagt dir immer ganz genau, was ihm gut tut - manchmal braucht es einfach nur einen kleinen Hinweis, um darauf zu vertrauen.
1. Lustlosigkeit
Dir fehlt die Motivation dich für Fitness bzw. Sport aufzuraffen? Du hast weder Lust auf dein Workout, noch darauf dich überhaupt zu bewegen. Sogar ein gemütlicher Spaziergang ist dir zu viel? Lustlosigkeit kann ein erstes Anzeichen dafür sein, dass die Belastung zu hoch ist.
Dein Körper möchte dir mit diesen Signalen etwas mitteilen. Klar, wir kennen sie alle. Die Tage an denen man keine Lust hat, zu trainieren. Hier solltest du jedoch vorsichtig differenzieren. Wie lange hast du schon keine Lust auf dein Workout?
Plagt dich dieses Gefühl bereits über Tage oder gar Wochen? Dann darfst du deinen Fokus in nächster Zeit mehr auf die richige Regeneration legen. Intensive Belastungen solltest du immer mit erhöhten Ruhephasen ausgleichen, denn wer hart trainiert muss ausreichend regenerieren.
2. Stagnation – keine Fortschritte
Die Zahl auf der Waage stagniert, das Maßband zeigt seit Wochen dieselben Maße an (weitere Gründe warum du nicht abnimmst), deine Muskeln fühlen sich schlaff an und der Muskelaufbau bleibt seit Wochen aus?
Keine Fortschritte können ein Grund dafür sein, dass du im Übertraining steckst.
In diesem Zustand machen leider viele Menschen den Fehler, dass sie weiter am Training schrauben, noch intensiver trainieren und womöglich sogar ihre Kalorienaufnahme hart reduzieren. Leider oft keine gute Idee.
In dieser Situation darfst du dich eher auf deine Hormone konzentrieren, als auf die Anzahl deiner aufgenommenen Kalorien.
Bei Krafttraining schüttet dein Körper Cortisol aus. Ein zu hoher Cortisolspiegel kann ein Grund dafür sein, dass du nicht nur nicht abnimmst.
Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann sogar dazu führen, dass du Gewicht zunimmst und Wasser und Fett einlagerst - trotz Sport. Außerdem verhindert ein hoher Cortisolspiegel den Muskelaufbau. Deshalb darfst du, wenn du in diesem Zustand bist, unbedingt auf die Signale deines Körpers achten und deinen Fuß etwas vom Gaspedal nehmen.
Ansonsten riskierst du die Gefahr einer ernsthaften Erschöpfung der Nebennieren. Kommt zur hohen Belastung im Training auch noch zusätzliche Belastung im Alltag hinzu, riskierst du in kurzer Zeit sogar ein Burn-out.
3. Starker Muskelkater
Wenn du bereits länger trainierst, dann wird es dir nicht schwerfallen, Muskelkater von Gelenks- und Gliederschmerzen zu unterscheiden. Verspürst du jedoch einen verstärkten Muskelkater, welcher intensive und länger andauernde Schmerzen aufzeigt, kann dies ebenfalls ein Grund dafür sein, dass du dich gerade im Übertraining befindest.
Bei Einsteiger kann ein Muskelkater bis zu 72 Stunden andauern.
Bei Fortgeschrittenen meist bis zu 48 Stunden.
Danach sollte der Muskel, den du beansprucht hast, keine weiteren Schmerzen verursachen.
Muskelkater, der über einen längeren Zeitraum anhält, kommt meist nicht allein. Brennende Muskeln, innere Unruhe, eine träge Verdauung und Leistungsabfall sind außerdem häufig auftretende Übertraining Symptome.
4. Schlafstörungen und Unkonzentriertheit
Sport und intensives Training ist Stress. Durch die immer wieder kehrende Forderung deines zentralen Nervensystems („Sympathikus“) kann es dazu führen, dass der Körper zu sehr beansprucht wird. Die Folge: Reizbarkeit und Rastlosigkeit.
Hast du zusätzlich einen erhöhten Ruhepuls, spürst deinen Herzschlag während du versuchst einzuschlafen? Hast vielleicht sogar Probleme damit, ein- und durchzuschlafen?
Der hohe Cortisolspiegel, der durch zu viel Stress entsteht, hemmt die Produktion des Hormons Melatonin (= unser Ein- und Durchschlafhormon).
Schlaflosigkeit ist ebenso ein deutliches Anzeichen dafür, dass du dich im Übertraining befindest. Stehst du dauernd unter Anspannung, übertreibst es mit deinem Training und ignorierst die Signale deines Körpers, dauert deine Regenerationsphase noch länger.
Besonders Sportler die spät Abends ihr Training durchpowern, haben oft Probleme beim Einschlafen: die Ursache ist der hohe Cortisolspiegel.
5. Andauernde Müdigkeit
Fühlst du dich tagsüber schnell müde? Besonders am Morgen brauchst du ewig um richtig in die Gänge zu kommen? Es fällt dir überhaupt nicht leicht, pünktlich aufzustehen? Trotz ausgewogener Ernährung spürst du einen Leistungsabfall und bleierne Müdigkeit?
Dann ist dies ein Zeichen dafür, dass dein sympathisches Nervensystem überreizt ist. Dein Cortisolspiegel ist zu hoch, dein Testosteronspiegel zu niedrig. Diese Unausgeglichenheit führt dazu, dass du dich schlapp fühlst.
Eine geschwächte Nebenniere kann außerdem die Ursache für Müdigkeit bis hin zu chronischer Erschöpfung sein. Die Nebenniere produziert unsere Wachmacher-Hormone Adrenalin und Cortisol.
Wenn du über mehrere Wochen ein sehr intensives Training verfolgst, zusätzlich privaten und/oder beruflichen Stress hast und deine Ernährung hauptsächlich durch niedrig kalorische Lebensmittel abdeckst, kann das zu schnell zu einer Überforderung der Nebennieren führen.
Körperlich fühlst du dich permanent ausgelaugt und schwach. Seelisch kann es sogar zu Depressionen und innerlicher Leere führen.
6. Geschwächtes Immunsystem
Du achtest auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung, schläfst ausreichend und planst dir dein Training jede Woche mehrmals ein?
Trotzdem bist du häufig anfällig für Krankheiten, kämpfst immer wieder mit Kopfschmerzen und fängst dir schnell einen Infekt ein?
Dann könnte es sein, dass der Körper dringend etwas mehr Regenation und etwas weniger Sport braucht.
Das heißt nicht, dass du dein Training sofort bei jeder kleinen Erkältung canceln musst. Dennoch darfst du gerade jetzt besonders aufmerksam auf dich und deinen Körper hören und bei Bedarf dir und deinem Immunsystem ein paar Tage Pause gönnen.
7. Unregelmäßige Periode bis hin zu ausbleibender Periode
Besonders aus physiologischer Sicht ist es nicht immer sinnvoll, dass Frauen dieselbe Intensität im Training verfolgen wie Männer.
Unser weiblicher Zyklus unterliegt hormonellen Schwankungen und wie du weißt regulieren Hormone alles. Sie bestimmten unsere Leistungsfähigkeit, unsere Fähigkeit Muskeln aufzubauen, Fett abzubauen und haben Einfluss darauf, wie viel Regeneration wir brauchen.
Besonders während der Lutealphase und der Menstruationsphase braucht der weibliche Körper meist ein leichtes Training und ausreichend Zeit um sich vom Training zu erholen.
Ignorierst du über einen längeren Zeitraum deinen weiblichen Zyklus, kann es sein, dass dieser aus den Fugen gerät. Sei deshalb, besonders in diesen beiden Phasen behutsam mit dir.
Das Train with your Cycle Home Workout Programm bietet dir einen wertvollen Anhaltspunkt um dein Training an deinen Zyklus anzupassen.
8. Erhöhter Ruhepuls
Ich weiß, wer misst schon seinen Puls, außerhalb des Trainings.
Dabei kann dir dein Herz-Kreislaufsystem über eine Menge Dinge Auskunft geben. Eine erhöhte Herzfrequenz in Ruhe zählt beispielsweise zu einem der am häufigsten auftretenden Übertraining Symptome.
Besonders bei Sportlern, die eine hohe Intensität im Training verfolgen, kann der Ruhepuls zu hoch sein und kaum wieder absinken. Im Krafttraining kann das zum Beispiel das Training mit sehr viel Zusatzgewicht sein.
3. Übertraining vermeiden
Vorbeugen statt heilen: Neben all den Symptomen, gibt es einige Dinge, die du tun kannst, um Übertraining zu vermeiden. Denn - wenn du einmal im Übertraining bist, braucht es Zeit um wieder raus zu kommen.
Generell gilt:
Je intensiver dein Training, desto höher ist dein Bedarf an Schlaf, den richtigen Nährstoffen und der richtigen Regeneration.
Je intensiver dein Training, desto höher ist dein Bedarf an Schlaf, den richtigen Nährstoffen und der richtigen Regeneration.
- Ausreichend Schlaf: Nach einer intensiven Trainingseinheit sinkt die Leistungskurve erheblich ab, sodass sich dein Schlafbedarf erhöht. Schlaf ist für mich wohl eines der einfachsten und schönsten Dinge der Welt. Und trotzdem ist es nicht immer einfach, genug zu schlafen. Aber eines ist auf jeden Fall sicher: Wenn du schnell abnehmen möchtest, dann darfst du ab jetzt mehrmals pro Woche 2 Stunden früher ins Bett gehen.
- Achtsamkeit: Ooooh, vielleicht rollst du gerade mit deinen Augen und denkst dir: "Davon hab' ich wirklich schon genug gelesen." Mhm, vielleicht - aber ein achtsamer Umgang mit deinem Körper und deinen Bedürfnissen bringt dich nun mal leichter und schneller an dein Ziel. Und das ohne bremsende Einbußen wie ein Übertraining. Jeder Körper ist anders. Achtsamkeit bedeutet, dich nicht mit anderen zu vergleichen. Stattdessen darfst du die Intensität deines Trainings an deine Bedürfnisse anpassen. Wenn dir mal nach einem leichten Training ist, ist das vollkommen okay. Dein Körper - deine Intensität! :)
- Fuel your Body: Nicht nur wenn du abnehmen oder in Form kommen möchtest, solltest du auf deine Ernährung achten. Dein Körper braucht die richtigen Nährstoffe um nach einem intensiven Training richtig zu regenerieren. Leere Kalorien aus Weizennudeln, Fertigsaucen, Zucker und Süßigkeiten sind zwar lecker - geben deinem Körper aber nicht die notwendigen Nährstoffe um ein Übertraining zu vermeiden. Meist wird im Fitness Lifestyle nur zwischen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß unterschieden. Dabei spielt die Qualität der Lebensmittel eine meist noch wichtigere Rolle. Deshalb darfst du darauf achten, vollwertige Lebensmittel zu dir zu nehmen, die dich nach dem Sport mit Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgen. Übrigens: Finger weg von Diäten. Die beste Möglichkeit um langfristig gesund abzunehmen ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung.
- Gefühlte Trainingsintensität: Die gefühlte Trainingsintensität ist für mich persönlich einer der wichtigsten Parameter um zu erkennen, ob ich meinen Körper richtig fordern, ohne ihn dabei zu überfordern. Es funktioniert ganz einfach: Du kannst deinen Trainingsplan durchpowern und gleichzeitig dich gleichzeitig immer wieder in deinen Körper hinein fühlen. Fragen wie: "Ist die Intensität heute die richtige für mich?" oder "Könnte ich heute noch intensiver trainieren?" helfen mir, in Balance zu bleiben. Dabei ist es wichtig zu wissen, dass kleine Schwankungen völlig normal sind. Lass dich davon nicht aus der Ruhe bringen. Denke langfristig und nimm das, das du fühlst ernst.
- Trainingssteigerung? Step by Step! Zugegeben ist es gar nicht so einfach, die richtige Steigerung deines Training zu finden. Ein zu hohes Trainingsvolumen kann schnell zu Stress und Überlastung führen. Steigerst du dein Trainingsvolumen zu wenig, können Fortschritte ausbleiben. Außerdem ist regelmäßiges Training in Kombination mit einer richtig gesteigerten Intensität unabdingbar, wenn du trainiert aussehen und Muskeln aufbauen möchtest. Ich empfehle dir deshalb meine kostenlosen Home Workout Programme nicht ohne Grund. Durch meine langjährige Erfahrung als Trainerin weiß ich, wie viel zu viel ist und welche Trainingssteigerung die Richtige ist.
4. Was tun bei Übertraining: 3 Tipps, die sofort funktionieren
Die besten Tipps zur Vorbeugung helfen nichts, wenn du dich bereits im Übertraining befindest.
Was tun bei Übertraining? Diese 3 Tipps helfen dir sofort:
- Dein Körper braucht einen Trainingspause. Empfehlen würde ich dir mindestens 3 - 4 Tage. Am besten solange, bis du positive Effekte spürst. Das kann manchmal sogar mehrere Wochen dauern.
- Schenk deinem Körper Schlaf - das ist das, das er jetzt unbedingt braucht.
- Solltest du dich wieder gut und leistungsfähig fühlen, starte langsam. Am besten eignen sich dafür Stabilitätsübungen oder ein Workout, mit einer etwas niedrigeren Intensität.
Leider gibt es zum Thema Übertraining keine rote Ampel, die anfängt zu leuchten, sobald du deinen Körper zu sehr beanspruchst. Hörst du aufmerksam auf deinen Körper, indem du die Signale und Anzeichen beachtest, bist du dennoch bestens gegen das Risiko eines Übertrainings gerüstet. Sei achtsam im Umgang mit deinem eigenen Körper und gib dir ruhig ein paar Tage mehr Zeit, denn...
... schlussendlich geht es darum, dein Training langfristig durchpowern zu können und einen gesunden Lebensstil zu entwickeln.
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7 Comments
Sehr schön geschrieben und super erklärt. Vor allem hab ich viel mitnehmen können. Danke dir ❤
Liebe Anastasia,
es freut mich sehr, dass du in diesem Beitrag so viel für dich mitnehmen konntest.
❤
Das freut mich sehr, liebe Anastasia ❤️
P.s. bei den Symptomen erkenne ich mich bei fast allen wieder. Aber nicht wegen Sport (aktuell mach ich mal wieder keinen) sondern wegen meinen alltag: ich bin chronisch übermüdet und hab einen stressigen und arbeitsintensiven Alltag dank meinen kleinen Zwergen. Daher hab ich beschlossen das zu tun was grad am besten passt. Spätestens wenn der kleinste 3 ist wird der schlaf besser und ich hab mehr Energie am tag und wenn er in die Betreuung geht, dann hab ich auch regelmäßig mehr zeit für sport 😊
Wenn man nichts ändern kann, sollte man lernen damit umzugehen 😉
Hi Tina, vielen Dank für die tolle Erklärung zum Übertraining. Ich bin in diesen Sog geraten und spüre nun den unerwünschten Cortisol-Effekt. Dank deiner Erklärung hab ich verstanden was zu tun ist.
Danke dir 😘
Claudia
Liebe Claudia, ich freu mich riesig darüber, dass dir der Beitrag hilft, wieder aus dem Übertraining raus zu kommen ❤️
Wenn du magst, halte mich gerne am Laufenden 🙂 würde mich sehr freuen!
Nur das Beste für dich! ❤️
Deine Tina
Hi Tina,
das mach ich sehr gerne 😊
Ich hab auch schon sofort damit angefangen und bereits nach wenigen Tagen fühl ich mich besser und das Gewicht geht auch wieder runter. Ich bin zwar eh ne Schlanke aber über den Winter kamen 5kg dazu die weg müssen – also bin ich zu viel und teils zu intensiv gelaufen 🏃♀️- dann tagsüber auch noch zu viel Action und obwohl ich Pausen machte – es genügte nicht. Statt daß das Gewicht runter ging – wie ich es gewohnt bin um ein paar Kilochen zu „dekompensieren“ – ging es stetig hoch und das obwohl ich auch noch eisern Kaloriendefizit und Intervallfasten machte. Irgendwann fühlte ich mich hundselend, schlief nicht mehr gut und da kam mir der Stressfaktor in den Sinn – Bingo – Cortisol lässt grüßen. 😬
Also runter mit der Intensität, runter mit der Dauer und viel mehr Entspannung. Zack das hat geholfen.👍😁👍 Besser schlafen, Gewicht geht täglich moderat runter und ich fühl mich wieder super. 😊
Nun zieh ich das durch und bringe im Training mehr Abwechslung und viel mehr Entspannung für die Regeneration rein. Weg mit dem Stress !!!
Ich melde mich in ein paar Wochen wieder wie sich alles weiter entwickelt hat.
…ach und deine Seite hier hat mir wahrlich die Augen geöffnet 👍
LG Claudia 🙋♀️