Kostenlose 28 Tage Rücken Challenge
Du suchst nach einem kostenlosen Trainingsplan um deine Rückenmuskulatur zu trainieren?
Du möchtest ganz besonders deinen Rücken mit den besten Rücken-Übungen trainieren um so Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen?
Du wünscht dir einen starken, gesunden Rücken um deine Haltung zu verbessern?
Dann ist die 28 Tage Rücken Challenge genau das richtige für dich!
Warum du deinen Rücken trainieren solltest
Die Rückenmuskulatur zählt neben der Muskulatur in den Beinen zu den größten Muskelgruppen in unserem Körper. Eine starke Rückenmuskulatur sieht nicht nur schön aus - die Muskeln in unserem Rücken haben die Aufgabe unsere Wirbelsäule zu stabiliseren.
Stell dir vor du bückst dich, drehst dich zur Seite, beugst dich nach hinten, oder greifst nach vorne - bei all' diesen Bewegungen ist deine Rückenmuskulatur beteiligt.
Sogar, wenn du deine Geschirrspülmaschine ausräumst und die Kaffeetasse ins obere Küchenregal stellst, sind die Muskeln in deinem Rücken beteiligt.
Ein starker und gut durchtrainierter Rücken beugt Rückenschmerzen vor - einer der häufigsten Alltagsbeschwerden.
Durch zu langes sitzen und zu wenig oder zu einseitige Bewegung im Alltag können Schmerzen in Schulter, Nacken und dem unteren Rücken entstehen.
Dabei muss niemand mit quälenden Schmerzen den Alltag bestreiten.
Mit einfachen Übungen, die gezielt Rücken, Oberkörper und Rumpf trainieren und Übungen, die für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule sorgen, unterstützt du deine Körperrückseite und reduzierst Rückenschmerzen.
Die korrekte Ausführung ist einer der wichtigsten Fundamente im Rückentraining.
Mit dem Fokus auf deine Muscle-Mind-Connection kannst du selbst mit einfachen Übungen deine Rückenmuskulatur stärken und aufbauen.
In der 28 Tage Rücken Challenge begleite ich dich durch jede Übung. Durch gezielte Anleitungen entwickelst du ein besseres Körperbewusstsein und wirst im Training mit den besten Rückenübungen deinen Rücken trainieren, stärken und deine Haltung verbessern.
Das erwartet dich in der 28 Tage Rücken Challenge
Die 28 Tage Rücken Challenge ist ein kostenloses Trainingsprogramm, das du zu jeder Zeit starten kannst.
Dabei spielt es keine Rolle, ob du im Fitnessstudio trainieren oder lieber Zuhause dein Workout durchpowern möchtest.
Du bestimmt den Ort.
Durch die richtige Kombination aus gezielten Übungen für Oberkörper, Rumpf, Beine und Po erwartet dich ein ganzheitliches Training.
Denn besonderes für einen gesunden und starken Rücken ist ein trainierter Oberkörper, eine trainierte Bein Muskulatur und ein starker Rumpf besonders wichtig.
Der Fokus im Trainingsprogramm liegt auf gezieltes Krafttraining.
Mit der Rücken Challenge wirst du in 28 Tagen ...
- deine Haltung verbessern
- deine Rückenmuskulatur stärken und aufbauen
- bereits vorhandene Rückenschmerzen lindern
- Rückenschmerzen vorbeugen
- Beschwerden bei einem Hohlkreuz oder einem Rundrücken lindern
- weniger Nackenschmerzen haben
- deine Rückenmuskulatur durch gezieltes Training spüren
- wissen, wie du gezielte Rückenübungen richtig ausführst um so langfristig einen trainieren Rücken zu haben
Woche 1 bis 2:
In den ersten beiden Wochen erwartet dich eine Kombination aus gezielten Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht, Mobility-Einheiten und sanftes Dehnen. Dabei stärken wir ganz besonders die hintere Schulter, den unteren Rücken und den großen Rückenmuskel, den Latissimus. Dadurch bauen wir eine Grundmuskulatur auf, die wir dann in Woche 2 und 3 brauchen.
Woche 3 bis 4:
In Woche drei bis vier erwartet dich eine gezielte Steigerung. Je nach Übung hast du jetzt die Möglichkeit mit Zusatzgewichten wie Kurzhanteln oder Kettlebells zu trainieren. Je nach Erfahrung kannst du die ein oder andere Übung auch mit einer Langhantel durchführen. Aber keine Sorge: Es gibt für jede Übung immer eine einfachere Alternative, sodass du selbst wählen kannst, welche Intensität gerade besser zu dir passt.
Das gesamte Trainingsprogramm ist so aufgebaut, dass du neben deinem Rücken auch die restlichen Muskeln in deinem Körper trainieren wirst.
Weitere Muskeln, die du in der 28 Tage Rücken Challenge trainieren und stärken wirst:
- Arme: Durch Zübungen wie vorgebeugtes Rudern stehend und Zugübungen am Boden trainierst du automatisch deine Arme mit. Auch gezielte Übungen für den vorderen Oberkörper wie die Brust trainieren ebenso deine Arme und sind Teil der Rücken Challenge. Wenn du dir straffe Arme und starke, definierte Arme wünscht, dann bist du auf jeden Fall auch mit der 28 Tage Rücken Challenge richtig.
- Rumpf: Besonders die Rumpfmuskulatur ist ein wichtiger Gegenspieler und darf in einem umfangreichen Training für einen starken und breiten Rücken keinesfalls fehlen. Durch mehrgelenkige Übungen mit Kurzhanteln ist die Muskulatur gerade im Rumpf ein wichtiger Teamplayer - du wirst auf jeden Fall spüren, wie er in jedem Workout trainiert wird.
- Beine und Po: Um den unteren Rücken gezielt zu trainieren, sind nicht nur Übungen wie Superman am Boden sinnvoll. Der untere Rücken braucht die richtige Kombination aus Dehnung und Kontraktion um so gestärkt werden zu können. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Sumo Kreuzheben trainieren neben dem unteren und dem geraden Rücken auch die Muskulatur in Beinen und Po.
- Schulter: Gerade die Schulter und der obere Rücken sind wichtige Mitspieler im Oberkörper Training. Durch unterschiedliche Bewegungsabläufe trainieren wir die vordere, die hintere und die seitliche Schulter. Dabei sind Bewegungseinschränkungen in der hinteren Schulter und im oberen Rücken oftmals Ursache für Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich, die du in den kommenden 28 Tagen lindern und vorbeugen wirst.
- Bauch: Wie der Rumpf sind unsere Bauch Muskeln wichtige Mitspieler für eine aufrechte Haltung und einen schmerzfreien Alltag. Dein Bauch übernimmt eine wichtige Aufgabe. Er stabilisiert deinen Körper um in unterschiedlichen Positionen der Übungen zu halten. Auch um in einer aufrechten Haltung zu bleiben ist die Muskulatur in Rumpf und Bauch entscheidend. Es kann also durchaus sein, dass sich die ein oder andere sichtbare Bauchmuskulatur zeigen wird :)
Kostenlose 28 Tage Rücken Challenge
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Häufige Fragen
Die Challenge ist 100% kostenlos. Du kannst jederzeit starten, wann du möchtest und musst dich nirgends anmelden.
Nein, um an der Challenge teilzunehmen musst du dich nirgends anmelden.
Du kannst sofort losstarten.
In Woche 1 und 2 brauchst du kein Zusatzgewicht, außer ein Handtuch und eine Fitnessmatte.
In Woche 3 und 4 benötigen wir Zusatzgewicht.
Dafür eignet sich Zusatzgewicht, wie:
- Wasserflaschen
- Kurzhanteln
- Kettlebells
- Langhantel
- Gewichtsscheiben
- 1-2 kg Mehl :)
Wie in allen anderen meiner kostenlosen Home Workout Programmen ist es ganz besonders wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Jeder von uns bringt eine andere Ausgangsposition mit. Deshalb gilt immer: Dein Körper - deine Intensität.
Zwischen den Übungen erwarten dich immer 20 Sekunden Pause. Wenn du einen längere Pause brauchst, nimm sie dir. Es ist überhaupt kein Problem, wenn du zwischen der ein oder anderen Übungen absetzen musst.
Wichtig ist, dass du dich dabei gut fühlst, Spaß hast und keinesfalls ein schlechtes Gewissen hast.
Entscheidend ist außerdem die richtige Technik und Ausführung der einzelnen Übungen.
Ob du Muskulatur aufbaust ist von deiner Ernährung abhängig.
Um Muskeln aufzubauen und eine breite V-Form im Rücken zu bekommen, musst du mehr Kalorien essen, als du verbrennst.
Aus meiner langjährigen Erfahrung als Perstonal Trainerin essen die meisten Frauen zu wenig Kalorien oder weniger Kalorien als verbrennen. Muskelaufbau ist so nur schwer möglich. Durch das gezielte Training des Latissimus dorsi kannst du einen v-förmigen Rücken aufbauen, der dich aber keinesfalls zu einem Hulk werden lässt :)
Wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest, findest du in diesem Blogbeitrag hilfreiche Ernährungstipps für den Muskelaufbau bei Frauen, die dir auch während der Rücken Challenge helfen werden.
Die Muskulatur rund um deine Wirbelsäule zählt zur zweitgrößten Muskelgruppe in deinem Körper. Lediglich die Muskeln in der Bein Vorderseite, genauer die Oberschenkelmuskulatur, ist größer.
Durch das gezielte Training ist dein Bedarf an wichtigen Nährstoffen besonders hoch. Deshalb sind Diäten absolutes Tabu.
Fuel your Body!
Zu wenig essen führt zu einer Unterversorgung. Die Folge = zu lange und schlechte Regenerationsphasen, Muskelabbau, Wassereinlagerungen, Verdauungsbeschwerden, Heißhungerattacken, bis hin zu Zyklusbeschwerden.
Deshalb darfst du deinen Körper mit hochwertigen Mikronährstoffen versorgen. Dazu zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die deinen Körper beim regenerieren unterstützen und so Muskelkater vorbeugen.
Neben Mikronährstoffen sind Makronährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate und hochwertige Fette wichtig. Dabei spielt die Verteilung der Nährstoffe eine wichtige Rolle.
Fakt ist: Wenn du langfristige und dauerhalte Erfolge erreichen möchtest, musst du deine Ernährung an dein Training anpassen.
In meinen Ernährungsmethoden erwartet dich eine erprobte Strategie, mit der deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst, die du brauchst, um Körperfett zu reduzieren und Muskulatur aufzubauen.
Fernab von Diäten, Verboten und Zwänge haben bereits über 200 Frauen gelernt, wann sie was und in welchen Mengen essen sollten, um das Beste aus ihrem Training rauszuholen.
Hol dir Unterstützung bei der richtigen Wahl deiner Lebensmittel während den Challenges und trag dich noch heute kostenlos und unverbindlich mit deiner E-Mail-Adresse in die Warteliste ein.
