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Kostenlose 28 Tage Rücken Challenge

In 4 Wochen zu einem starken, gesunden Rücken und einer aufrechten Haltung


Du suchst nach einem kostenlosen Trainingsplan um deine Rückenmuskulatur zu trainieren?

Du möchtest ganz besonders deinen Rücken mit den besten Rücken-Übungen trainieren um so Rückenschmerzen zu lindern oder vorzubeugen?

Du wünscht dir einen starken, gesunden Rücken um deine Haltung zu verbessern?

Dann ist die 28 Tage Rücken Challenge genau das richtige für dich!

 
 
 
 

Warum du deinen Rücken trainieren solltest

Die Rückenmuskulatur zählt neben der Muskulatur in den Beinen zu den größten Muskelgruppen in unserem Körper. Eine starke Rückenmuskulatur sieht nicht nur schön aus - die Muskeln in unserem Rücken haben die Aufgabe unsere Wirbelsäule zu stabiliseren.

Stell dir vor du bückst dich, drehst dich zur Seite, beugst dich nach hinten, oder greifst nach vorne - bei all' diesen Bewegungen ist deine Rückenmuskulatur beteiligt.

Sogar, wenn du deine Geschirrspülmaschine ausräumst und die Kaffeetasse ins obere Küchenregal stellst, sind die Muskeln in deinem Rücken beteiligt.

Ein starker und gut durchtrainierter Rücken beugt Rückenschmerzen vor - einer der häufigsten Alltagsbeschwerden.

Durch zu langes sitzen und zu wenig oder zu einseitige Bewegung im Alltag können Schmerzen in Schulter, Nacken und dem unteren Rücken entstehen.

Dabei muss niemand mit quälenden Schmerzen den Alltag bestreiten.

Mit einfachen Übungen, die gezielt Rücken, Oberkörper und Rumpf trainieren und Übungen, die für mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule sorgen, unterstützt du deine Körperrückseite und reduzierst Rückenschmerzen.

 

Die korrekte Ausführung ist einer der wichtigsten Fundamente im Rückentraining.

Mit dem Fokus auf deine Muscle-Mind-Connection kannst du selbst mit einfachen Übungen deine Rückenmuskulatur stärken und aufbauen.

 

In der 28 Tage Rücken Challenge begleite ich dich durch jede Übung. Durch gezielte Anleitungen entwickelst du ein besseres Körperbewusstsein und wirst im Training mit den besten Rückenübungen deinen Rücken trainieren, stärken und deine Haltung verbessern.

 

Das erwartet dich in der 28 Tage Rücken Challenge

Die 28 Tage Rücken Challenge ist ein kostenloses Trainingsprogramm, das du zu jeder Zeit starten kannst.

Dabei spielt es keine Rolle, ob du im Fitnessstudio trainieren oder lieber Zuhause dein Workout durchpowern möchtest.

Du bestimmt den Ort.

Durch die richtige Kombination aus gezielten Übungen für Oberkörper, Rumpf, Beine und Po erwartet dich ein ganzheitliches Training.

Denn besonderes für einen gesunden und starken Rücken ist ein trainierter Oberkörper, eine trainierte Bein Muskulatur und ein starker Rumpf besonders wichtig.

Der Fokus im Trainingsprogramm liegt auf gezieltes Krafttraining.

Mit der Rücken Challenge wirst du in 28 Tagen ...

  • deine Haltung verbessern
  • deine Rückenmuskulatur stärken und aufbauen
  • bereits vorhandene Rückenschmerzen lindern
  • Rückenschmerzen vorbeugen
  • Beschwerden bei einem Hohlkreuz oder einem Rundrücken lindern
  • weniger Nackenschmerzen haben
  • deine Rückenmuskulatur durch gezieltes Training spüren
  • wissen, wie du gezielte Rückenübungen richtig ausführst um so langfristig einen trainieren Rücken zu haben
 

Woche 1 bis 2:

In den ersten beiden Wochen erwartet dich eine Kombination aus gezielten Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht, Mobility-Einheiten und sanftes Dehnen. Dabei stärken wir ganz besonders die hintere Schulter, den unteren Rücken und den großen Rückenmuskel, den Latissimus. Dadurch bauen wir eine Grundmuskulatur auf, die wir dann in Woche 2 und 3 brauchen.

Woche 3 bis 4:

In Woche drei bis vier erwartet dich eine gezielte Steigerung. Je nach Übung hast du jetzt die Möglichkeit mit Zusatzgewichten wie Kurzhanteln oder Kettlebells zu trainieren. Je nach Erfahrung kannst du die ein oder andere Übung auch mit einer Langhantel durchführen. Aber keine Sorge: Es gibt für jede Übung immer eine einfachere Alternative, sodass du selbst wählen kannst, welche Intensität gerade besser zu dir passt.

Das gesamte Trainingsprogramm ist so aufgebaut, dass du neben deinem Rücken auch die restlichen Muskeln in deinem Körper trainieren wirst.

Weitere Muskeln, die du in der 28 Tage Rücken Challenge trainieren und stärken wirst:

  • Arme: Durch Zübungen wie vorgebeugtes Rudern stehend und Zugübungen am Boden trainierst du automatisch deine Arme mit. Auch gezielte Übungen für den vorderen Oberkörper wie die Brust trainieren ebenso deine Arme und sind Teil der Rücken Challenge. Wenn du dir straffe Arme und starke, definierte Arme wünscht, dann bist du auf jeden Fall auch mit der 28 Tage Rücken Challenge richtig.
  • Rumpf: Besonders die Rumpfmuskulatur ist ein wichtiger Gegenspieler und darf in einem umfangreichen Training für einen starken und breiten Rücken keinesfalls fehlen. Durch mehrgelenkige Übungen mit Kurzhanteln ist die Muskulatur gerade im Rumpf ein wichtiger Teamplayer - du wirst auf jeden Fall spüren, wie er in jedem Workout trainiert wird.
  • Beine und Po: Um den unteren Rücken gezielt zu trainieren, sind nicht nur Übungen wie Superman am Boden sinnvoll. Der untere Rücken braucht die richtige Kombination aus Dehnung und Kontraktion um so gestärkt werden zu können. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Sumo Kreuzheben trainieren neben dem unteren und dem geraden Rücken auch die Muskulatur in Beinen und Po.
  • Schulter: Gerade die Schulter und der obere Rücken sind wichtige Mitspieler im Oberkörper Training. Durch unterschiedliche Bewegungsabläufe trainieren wir die vordere, die hintere und die seitliche Schulter. Dabei sind Bewegungseinschränkungen in der hinteren Schulter und im oberen Rücken oftmals Ursache für Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich, die du in den kommenden 28 Tagen lindern und vorbeugen wirst.
  • Bauch: Wie der Rumpf sind unsere Bauch Muskeln wichtige Mitspieler für eine aufrechte Haltung und einen schmerzfreien Alltag. Dein Bauch übernimmt eine wichtige Aufgabe. Er stabilisiert deinen Körper um in unterschiedlichen Positionen der Übungen zu halten. Auch um in einer aufrechten Haltung zu bleiben ist die Muskulatur in Rumpf und Bauch entscheidend. Es kann also durchaus sein, dass sich die ein oder andere sichtbare Bauchmuskulatur zeigen wird :)
 


Kostenlose 28 Tage Rücken Challenge

Mit dem Klick auf die einzelnen Bilder kommst du direkt zu den Workout Videos.

  • TAG 1

    4 Workouts | 40 Minuten
    Rücken Challenge

    rücken workout

    Oberkörper + Rumpf Workout - Oberkörper Workout - Rumpf Workout - Tina Halder

    RUMPFW~1

    Cool Down

    optional


  • TAG 2

    Active Rest Day
  • TAG 3

    4 Workouts | 40 Minuten
    Rücken Challenge

    Übungen unterer Rücken - unteren Rücken trainieren - Workout unterer Rücken

    Beine Po Workout - tina-halder

    Wähle zwischen diesem Workout ohne Sprünge ...


    Beine Po Workout

    ... und diesem Workout mit Sprünge.


    Cool Down

  • TAG 4

    Active Rest Day
  • TAG 5

    4 Workouts | 40 Minuten
    Rücken Challenge

    rücken workout

    Rundrücken Übungen - Rundrüchen wegtrainiern - Haltung trainieren

    Bauch Workout - tina-halder

    Cool Down

    optional


  • TAG 6

    Rest Day
  • TAG 7

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Rücken Challenge

  • TAG 8

    4 Workouts | 40 Minuten
    tina-halder 6 MIN Mobility Routine Oberkörper - Mobility Warm Up


    rücken workout

    Rundrücken Übungen - Rundrüchen wegtrainiern - Haltung trainieren

    RUMPFW~1

    Arm Workout - Arme Workout - Arme trainieren - Winkearme wegtrainieren - Tina Halder

    optional


  • TAG 9

    4 Workouts | 40 Minuten
    tina-halder 6 MIN Mobility Routine Unterkörper - Mobility Warm Up

    Bauch Beine Po Workout

    Po Workout

    Bauchmuskeltraining

    Cool Down

  • TAG 10

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Rücken Challenge

  • TAG 11

    4 Workouts | 40 Minuten
    tina-halder 6 MIN Mobility Routine Oberkörper - Mobility Warm Up


    Oberkörper Workout ohne Geräte

    Rundrücken Übungen - Rundrüchen wegtrainiern - Haltung trainieren

    Übungen unterer Rücken - unteren Rücken trainieren - Workout unterer Rücken

    RUMPFW~1

    Cool Down

    optional


  • TAG 12

    5 Workouts | 50 Minuten
    Rücken Challenge

    15 MIN ABS Full Body Workout - 15 Min Workout - Get in Shape Challenge - Abs Workout - Bauch Workout - Tina Halder - Tina.Fitness

    Sexy Legs Workout

    Po Workout

    Untere Bauchmuskeln trainieren - Lower Abs Workout - untere Bauchmuskeln trainieren - Übungen für die unteren Bauchmuskeln - Tina Halder

    Cool Down

    optional


  • TAG 13

    Rest Day
  • TAG 14

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Rücken Challenge

  • TAG 15

    4 Workouts | 40 Minuten
    Rücken Challenge

    rücken workout - rücken trainieren - rücken trainieren zuhause

    10 MIN Sexy Arms & Back Workout

    Bauchmuskeltraining

    Cool Down

    optional


  • TAG 16

    4 Workouts | 45 Minuten
    Rücken Challenge

    ganzkörper workout kurzhanteln optional

    Beine Po Workout ohne Springen - Leg Day @Home Workout - Tina Halder - Let's Get Strong Challenge

    Übungen unterer Rücken - unteren Rücken trainieren - Workout unterer Rücken

    Cool Down

    optional


  • TAG 17

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Rücken Challenge

  • TAG 18

    4 Workouts | 50 Minuten
    Rücken Challenge

    rücken workout - rücken trainieren - rücken trainieren zuhause

    Rundrücken Übungen - Rundrüchen wegtrainiern - Haltung trainieren

    Arm Workout für Zuhause mit Kurzhanteln - Arme trainieren

    Core Workout - Rumpf Workout

  • TAG 19

    4 Workouts | 40 Minuten
    Rücken Challenge

    Beine Po Workout ohne Springen - Leg Day @Home Workout - Tina Halder - Let's Get Strong Challenge

    Bauch Po Workout

    Po Workout

    Cool Down

    optional


  • TAG 20

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Rücken Challenge

  • TAG 21

    Rest Day
  • TAG 22

    4 Workouts | 45 Minuten
    Rücken Challenge

    ganzkörper workout kurzhanteln optional

    rücken workout - rücken trainieren - rücken trainieren zuhause


    Cool Down

    optional


  • TAG 23

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Rücken Challenge

  • TAG 24

    4 Workouts | 40 Minuten
    tina-halder 6 MIN Mobility Routine Unterkörper - Mobility Warm Up

    Beine Po Workout ohne Springen - Leg Day @Home Workout - Tina Halder - Let's Get Strong Challenge

    Core Workout - Rumpf Workout

    Selbstbewusst + Stark Workout _ Slow + Strength Workout

    Cool Down

    optional


  • TAG 25

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Rücken Challenge

  • TAG 26

    4 Workouts | 35 Minuten
    Rücken Challenge

    10 MIN Sexy Arms & Core Workout

    Bauch Po Workout

    Po Workout

    11 line abs workout

    optional


  • TAG 27

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Rücken Challenge

  • TAG 28

    4 Workouts | 50 Minuten
    tina-halder 6 MIN Mobility Routine Oberkörper - Mobility Warm Up


    rücken workout - rücken trainieren - rücken trainieren zuhause

    Core Workout - Rumpf Workout

    Übungen unterer Rücken - unteren Rücken trainieren - Workout unterer Rücken

    Oberkörper Workout ohne Geräte

    Cool Down

    optional


 

Häufige Fragen

1Was kostet es, an der 28 Tage Rücken Challenge mitzumachen?

Die Challenge ist 100% kostenlos. Du kannst jederzeit starten, wann du möchtest und musst dich nirgends anmelden.

2Muss ich mich irgendwo anmelden?

Nein, um an der Challenge teilzunehmen musst du dich nirgends anmelden.

Du kannst sofort losstarten.

3Brauche ich für das Training Zusatzgewicht?

In Woche 1 und 2 brauchst du kein Zusatzgewicht, außer ein Handtuch und eine Fitnessmatte.

In Woche 3 und 4 benötigen wir Zusatzgewicht.

 

Dafür eignet sich Zusatzgewicht, wie:

  • Wasserflaschen
  • Kurzhanteln
  • Kettlebells
  • Langhantel
  • Gewichtsscheiben
  • 1-2 kg Mehl :)
4Muss ich mich vor dem Training aufwärmen?
Um Verletzungen vorzubeugen und deinen gesamtem Körper auf das Training vorzubereiten ist ein richtiges Warm-Up besonders wichtig. Du musst dir jedoch keine Mühen machen, dir selbst ein Warm-Up zusammen zu suchen. In der Challenge erwarten dich Warm-Up's, die bereits auf dein Training abgestimmt sind. Einfach auf das Warm-Up klicken und loslegen :)
5Was ist wenn ich zwischen den Übungen immer wieder mal absetzen muss?

Wie in allen anderen meiner kostenlosen Home Workout Programmen ist es ganz besonders wichtig, dass du auf deinen Körper hörst. Jeder von uns bringt eine andere Ausgangsposition mit. Deshalb gilt immer: Dein Körper - deine Intensität.

Zwischen den Übungen erwarten dich immer 20 Sekunden Pause. Wenn du einen längere Pause brauchst, nimm sie dir. Es ist überhaupt kein Problem, wenn du zwischen der ein oder anderen Übungen absetzen musst.

Wichtig ist, dass du dich dabei gut fühlst, Spaß hast und keinesfalls ein schlechtes Gewissen hast.

Entscheidend ist außerdem die richtige Technik und Ausführung der einzelnen Übungen.

6Ich möchte meinen Rücken durch das Training stärken aber kein breites Kreuz aufbauen - ist die Challenge trotzdem die richtige für mich?

Ob du Muskulatur aufbaust ist von deiner Ernährung abhängig.

Um Muskeln aufzubauen und eine breite V-Form im Rücken zu bekommen, musst du mehr Kalorien essen, als du verbrennst.

Aus meiner langjährigen Erfahrung als Perstonal Trainerin essen die meisten Frauen zu wenig Kalorien oder weniger Kalorien als verbrennen. Muskelaufbau ist so nur schwer möglich. Durch das gezielte Training des Latissimus dorsi kannst du einen v-förmigen Rücken aufbauen, der dich aber keinesfalls zu einem Hulk werden lässt :)

Wenn du gezielt Muskeln aufbauen möchtest, findest du in diesem Blogbeitrag hilfreiche Ernährungstipps für den Muskelaufbau bei Frauen, die dir auch während der Rücken Challenge helfen werden.

7Kann ich manche Übungen auch mit einer Langhantel durchführen?
Ja, vorausgesetzt du bist dir bei der Ausführung sicher. Gerade wenn du bereits mehrere Jahre Erfahrung im Krafttraining mitbringst, kannst du Übungen wie Rudern in allen Variationen mit der Langhantel ausführen. Beim Training mit Zusatzgewichten wie Langhantel oder Kurzhanteln muss dein Rücken immer gerade bleiben.
8Ich bin schwanger und kann mich nicht in Bauchlage auf dem Boden legen. Kann ich die Challenge trotzdem machen?
In der Challenge erwarten dich bestimmte Workouts, dir ganz besonders darauf ausgelegt, jede Übung auch im stehen durchführen zu können. Damit schonst du deinen Babybauch und kannst trotzdem Schmerzen im Rücken lindern und einen starken Rücken aufbauen. Bitte kläre unbedingt bevor du mit der Challenge mit deinem Arzt bzw. deiner Ärztin ab, ob das Trainingsprogramm für dich das richtige ist. Meine Empfehlungen ersetzen keinesfalls die ärztliche Begleitung und den ärztlichen Rat.
9Wie sollte ich mich während der Challenge ernähren?

Die Muskulatur rund um deine Wirbelsäule zählt zur zweitgrößten Muskelgruppe in deinem Körper. Lediglich die Muskeln in der Bein Vorderseite, genauer die Oberschenkelmuskulatur, ist größer.

Durch das gezielte Training ist dein Bedarf an wichtigen Nährstoffen besonders hoch. Deshalb sind Diäten absolutes Tabu.

Fuel your Body!

Zu wenig essen führt zu einer Unterversorgung. Die Folge = zu lange und schlechte Regenerationsphasen, Muskelabbau, Wassereinlagerungen, Verdauungsbeschwerden, Heißhungerattacken, bis hin zu Zyklusbeschwerden.

Deshalb darfst du deinen Körper mit hochwertigen Mikronährstoffen versorgen. Dazu zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die deinen Körper beim regenerieren unterstützen und so Muskelkater vorbeugen.

Neben Mikronährstoffen sind Makronährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate und hochwertige Fette wichtig. Dabei spielt die Verteilung der Nährstoffe eine wichtige Rolle.

Fakt ist: Wenn du langfristige und dauerhalte Erfolge erreichen möchtest, musst du deine Ernährung an dein Training anpassen.

In meinen Ernährungsmethoden erwartet dich eine erprobte Strategie, mit der deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgst, die du brauchst, um Körperfett zu reduzieren und Muskulatur aufzubauen.

Fernab von Diäten, Verboten und Zwänge haben bereits über 200 Frauen gelernt, wann sie was und in welchen Mengen essen sollten, um das Beste aus ihrem Training rauszuholen.

Hol dir Unterstützung bei der richtigen Wahl deiner Lebensmittel während den Challenges und trag dich noch heute kostenlos und unverbindlich mit deiner E-Mail-Adresse in die Warteliste ein.

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