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Kostenlose 28 Tage Train with your Cycle Challenge

Dein zyklusorientierter Trainingsplan für eine gesunde Hormonbalance



Du suchst nach einem Trainingsplan, das sich an deinen monatlichen Zyklus orientiert?

Du willst mehr über die einzelnen Zyklusphasen erfahren?

Du möchtest deine Performance verbessern und deine Hormon Balance zeitgleich unterstützen?

Dann ist das Train with your Cycle Home Workout Programm genau das Richtige für dich!

 

Kostenloses zyklusorientiertes Trainingsprogramm: Train with your Cycle


Der Gedanke, dass Frauen demselben Trainingsprogramm folgen sollten wie Männern ist physiologisch gesehen nicht immer ideal. Wir Frauen besitzen (meist) einen 28-tägigen Hormonzyklus an den wir uns viel zu selten orientieren. Dabei gibt es unendlich viele positive Aspekte, von denen wir Frauen während unseres Hormonzyklus profitieren können. Je besser wir darüber Bescheid wissen, desto leichter fällt es uns, mit unserem Zyklus zu arbeiten. Das Train with your Cycle Home Workout Programm bietet dir einen wertvollen Anhaltspunkt um dein Training an deinen Zyklus anzupassen.

Bevor wir loslegen ist es mir wichtig, dass du weißt, dass jede Frau anders ist.

Das Train with your Cycle Home Workout Programm richtet sich am typischen hormonellen Verlauf während dem weiblichen Zyklus. Es kann sein, dass du dich in bestimmten Phasen anders fühlst als beschrieben. Hör deshalb unbedingt auf deinen Körper.

Jede Frau ist anders und es ist okay, wenn du andere Bedürfnisse hast oder Dinge brauchst, als wir hier empfehlen. Außerdem kann sich die Länge des Zyklus von Frau zu Frau unterscheiden. Wir gehen hier vom physiologischen Wissenstand aus. Orientiere dich bitte an deinen persönlichen Zyklusphasen und nutze den Trainingsplan um dich daran zu orientieren.

Das Train with your Cycle Home Workout Programm entstand...

... in Zusammenarbeit mit Rabea Kieß.

Rabea Kieß ist Hormon Coach, Autorin und Podcasterin. Sie hilft Frauen mit unterschiedlichsten hormonellen Beschwerden, ihre Hormone auf natürlichem Weg wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

In ihren Coachings, ihrem Hormon Reset Online Programm, Hormon Reset Podcast und auf ihrem Blog zeigt sie Frauen, wie sie gezielt über Ernährung, Naturheilkunde und einen hormonfreundlichen Lebensstil Einfluss auf ihre Hormon Balance nehmen können.

Um dir einen noch genaueren Einblick in dieses wichtige und super spannende Thema geben zu können, hat Rabea Kieß ihr wertvolles Wissen in einem Podcast bei mir geteilt. Absolut hörenswert!

 

Das erwartet dich


Mit Train with your Cycle erwartet dich ein kostenloses Home Workout Programm das sich voll und ganz an den weiblichen Zyklus und deren Bedürfnisse orientiert. Während unserem weiblichen Zyklus sind wir hormonellen Schwankungen ausgesetzt. Diese hormonellen Schwankungen haben Auswirkung auf unsere Stimmung, unsere Leistungsfähigkeit, aber auch unsere Fähigkeit Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Wenn diese Hormonschwankungen berücksichtigt werden, kannst du deinen Trainingseffekt sogar vergrößern und damit noch bessere Erfolge erzielen.
Der Zeitraum der unterschiedlichen Phasen kann sich bei jeder Frau unterscheiden. Das ist völlig normal. Orientiere dich am Besten an deinem persönlichen Zyklus.
 


Hol' dir deinen Motivationsschub!


Du bist dir unsicher, ob du die Challenge durchhältst und brauchst noch den passenden Motivationsschub?
Dann hol' dir hier den Motivier dich! Guide.
 
 

Der Train with your Cycle Trainingsplan


Mit dem Klick auf die jeweiligen Workouts kommst du direkt zu den kostenlosen Workout Videos.

Training während der Menstruationsphase

  • TAG 1

    1. Tag der Periode
    1 Workout | 30 Minuten
    Yoga Flow während der Periode - Zyklusorientiertes Training - Train with your Cycle - Tina Halder

  • TAG 2

    1 Workout | 30 Minuten
    Yoga Flow während der Periode - Zyklusorientiertes Training - Train with your Cycle - Tina Halder

  • TAG 3

    REST DAY
  • TAG 4

    2 Workouts | 40 Minuten
    Yoga Flow während der Periode - Zyklusorientiertes Training - Train with your Cycle - Tina Halder

    10 MIN Slow Down Workout - Tina Halder

  • TAG 5

    REST DAY
  • TAG 6

    2 Workouts | 25 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    optional


    tina-halder 15 MIN HIIT Workout ohne Springen

    10 MIN Slow Down Workout - Tina Halder

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


Training während der Follikelphase

  • TAG 7

    1. Tag nach der Periode
    2 Workouts | 25 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    optional


    15 MIN Fatburn Workout - HIIT Workout - Tina Halder - Training nach Zyklus

    Cardio Workout - 10 Min Cardio Workout für Zuhause - Feel Good Cardio Workout - Tina Halder -Tina.Fitness

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 8

    3 Workouts | 30 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    optional


    15 MIN Fatburn Workout - HIIT Workout - Tina Halder - Training nach Zyklus

    10 MIN HIIT Workout Cardio + Abs - Tina Halder

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 9

    ACTIVE REST DAY
    Möglichkeit für längere Ausdauereinheiten (Laufen, Radfahren, ...)
  • TAG 10

    3 Workouts | 30 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    optional


    10 MIN Boxing Cardio Workout - Training während Follikelphase - Training nach Zyklus - Train with your Cycle - tina-halder

    15 MIN Fatburn Workout - HIIT Workout - Tina Halder - Training nach Zyklus

    Intense HIIT Workout - intensives HIIT Workout - Tina Halder

    optional


    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 11

    3 Workouts | 30 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    optional


    10 MIN Boxing Cardio Workout - Training während Follikelphase - Training nach Zyklus - Train with your Cycle - tina-halder

    15 MIN Fatburn Workout - HIIT Workout - Tina Halder - Training nach Zyklus

    10 MIN HIIT Workout Cardio + Abs - Tina Halder

    optional


    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 12

    ACTIVE REST DAY
    Möglichkeit für längere Ausdauereinheiten (Laufen, Radfahren, ...)
  • TAG 13

    4 Workouts | 40 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    optional


    10 MIN Boxing Cardio Workout - Training während Follikelphase - Training nach Zyklus - Train with your Cycle - tina-halder

    15 MIN Fatburn Workout - HIIT Workout - Tina Halder - Training nach Zyklus

    Intense HIIT Workout - intensives HIIT Workout - Tina Halder

    optional


    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 14

    3 Workouts | 30 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    optional


    15 MIN Ganzkörper Workout mit Kurzhanteln - Training während Ovulationsphase - Zyklusorientiertes Training - Training nach Zyklus - tina-halder

    10 MIN Ganzkörper Workout ohne Sprünge

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


Training während der Ovulationsphase

  • TAG 15

    ACTIVE REST DAY
    Möglichkeit für kurze, intensive Ausdauereinheiten (HIIT, Sprints, ...)
  • TAG 16

    3 Workouts | 30 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    optional


    15 MIN Ganzkörper Workout mit Kurzhanteln - Training während Ovulationsphase - Zyklusorientiertes Training - Training nach Zyklus - tina-halder

    tina-halder 10 Minuten Oberkörper Workout mit Kurzhanteln

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 17

    3 Workouts | 30 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    optional


    15 MIN Ganzkörper Workout mit Kurzhanteln - Training während Ovulationsphase - Zyklusorientiertes Training - Training nach Zyklus - tina-halder

    BVei

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 18

    ACTIVE REST DAY
    Möglichkeit für kurze, intensive Ausdauereinheiten (HIIT, Sprints, ...)
  • TAG 19

    3 Workouts | 30 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    optional


    15 MIN Ganzkörper Workout mit Kurzhanteln - Training während Ovulationsphase - Zyklusorientiertes Training - Training nach Zyklus - tina-halder

    15 MIN HIIT Workout

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 20

    ACTIVE REST DAY
    Möglichkeit für längere Ausdauereinheiten (Laufen, Radfahren, ...)
  • TAG 21

    1 Workout | 20 Minuten
    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

Training während der Lutealphase

  • TAG 22

    3 Workouts | 30 Minuten
    RUMPFW~1

    Arm Workout - Arme Workout - Arme trainieren - Winkearme wegtrainieren - Tina Halder

    10 MIN Slow Down Workout - Tina Halder

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 23

    2 Workouts | 25 Minuten
    Gleichgewichtsübungen - Balance trainieren - Gleichgewicht trainieren - tina-halder

    10 MIN Slow Down Workout - Tina Halder

    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

    optional


  • TAG 24

    3 Workouts | 45 Minuten
    Gleichgewichtsübungen - Balance trainieren - Gleichgewicht trainieren - tina-halder

    10 MIN Slow Down Workout - Tina Halder

    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

  • TAG 25

    ACTIVE REST DAY
    Möglichkeit für Spaziergänge an der frischen Luft
  • TAG 26

    3 Workouts | 45 Minuten
    Gleichgewichtsübungen - Balance trainieren - Gleichgewicht trainieren - tina-halder

    10 MIN Slow Down Workout - Tina Halder

    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

  • TAG 27

    2 Workouts | 35 Minuten
    Gleichgewichtsübungen - Balance trainieren - Gleichgewicht trainieren - tina-halder

    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

  • TAG 28

    ACTIVE REST DAY
    Möglichkeit für Spaziergänge an der frischen Luft
 

Warum solltest du zyklusorientiert trainieren?


Durch die hormonellen Schwankungen, die Frauen während ihres Zyklus durchleben ist es völlig normal, dass du dich mal voller Kraft und Energie fühlst oder dir einfach mal nach einem ruhigeren Training ist. Frauen wurden in der Vergangenheit von der Ernährungs- und Bewegungsforschung ausgeschlossen. Das liegt am weiblichen Menstruationszyklus. Dieser hat so enorme Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, dass Forscher mit dem Datenchaos nicht umgehen konnte und Frauen ganz einfach aus der Forschung ausgeschlossen haben. Schade eigentlich, denn gerade aufgrund der Hormonveränderungen brauchen Frauen mehr Informationen wie sie ihr Training zyklusorientiert gestalten können.

Trotz der begrenzten Informationen gibt es da wertvolles Wissen, das absolut dafür spricht, dass Frauen sich am weiblichen Zyklus orientieren können um ihre Ziele noch besser zu erreichen. Zyklusorientiertes Training berücksichtigt hormonelle Schwankungen. Mittlerweile konnte man beispielsweise herausfinden, dass Frauen in der Lutealphase (Die 4. Phase im Train with your Cycle Programm) während dem Training schneller ermüden und mehr Zeit benötigen um zu regenerieren. Stattdessen sind Workouts mit hoher Intensität in der Follikelphase (der 2. Phase) ideal, da das Hormon Östrogen beginnt zu steigen.

Mit dem Train with your Cycle Trainingsplan kannst du deine Hormonbalance unterstützen, abnehmen, Muskeln aufbauen, deine Leistungsfähigkeit verbessern und deinen Körper immer besser kennenlernen.

Hier erfährst du mehr darüber welchen Einfluss Hormone auf das Abnehmen haben.
 

4 Schritte wie du das Beste aus dem Training nach deinem Zyklus rausholst


1

Tracke deinen Zyklus

Es gibt viele kostenlose Apps mit denen du deinen Zyklus tracken kannst. Je genauer du deine Zyklusphasen notierst, desto mehr wirst du vom Train with your Cycle Trainingsprogramm profitieren.
2

Nutze den Trainingsplan als Orientierung

Jede Frau ist anders. Es kann sein, dass sich die Zykluslänge von der, die wir hier verwenden, unterscheidet. Außerdem kann es sein, dass du dich manchmal anders fühlst als hier beschrieben. Das ist völlig normal. Achte auf deinen Körper und nutze den Trainingsplan als Orientierung.
3

Hör auf deinen Körper

Dein Körper sagt dir meist ganz genau was ihm gut tut – wir dürfen einfach nur besser und genauer hinhören. Solltest du mit hormonellen Beschwerden zu kämpfen haben, empfehle ich dir, direkten Kontakt mit Rabea Kieß aufzunehmen.
4

Iss ausreichend

Du musst essen, um ausreichend versorgt zu sein – besonders wenn du Sport treibst darfst du noch genauer auf einen ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Crash-Diäten können deinen Stoffwechsel stören. Deshalb sind sie absolut tabu!
 

Häufig gestellte Fragen


1Wie finde ich heraus in welcher Zyklus Phase ich bin?
Der erste Tag deines Zyklus ist der Tag, an dem du deine Periode bekommst.

Die Länge des gesamten Monatszyklus ist bei jeder Frau individuell. Er kann zwischen 23 und 35 Tagen lang sein. Auch die Länge der einzelnen Zyklusphasen variiert von Frau zu Frau und sogar von Zyklus zu Zyklus. Äußere Einflüsse wie Stress, Schlafmangel, Ernährungsumstellungen, intensive sportliche Belastungen oder Reisen in andere Zeitzonen können sich auf die Länge der Zyklusphasen auswirken.

Insofern sind die Angaben über den Zeitpunkt oder die Länge der Zyklusphasen in der Challenge nur eine ungefähre Richtgröße und können bei Frau zu Frau sehr verschieden sein.

Wenn du ganz genau herausfinden möchtest, wann du in welcher Zyklusphase bist, hilft dir das Erlernen der NFP Methode (Natürliche Familienplanung). Mit dieser sogenannten symptothermalen Methode lernst du, wie du anhand von Körperzeichen wie Körpertemperatur oder Zervixschleim fruchtbare von unfruchtbaren Tagen unterscheidest oder wann dein Eisprung ist. Dazu suchst du dir am besten eine NFP Beraterin, machst einen Online NFP Kurs oder kaufst dir ein Buch, um dich darüber zu informieren.

2Ich leide an Amenorrhee, habe also keine Periode. Kann ich trotzdem nach dem Trainingsplan trainieren?
Wenn du seit einiger Zeit keine Periode hast (z.B. nach dem Pille Absetzen oder aufgrund von Stress, zu geringer Kalorienaufnahme oder Körperfett), dann kannst du dich an den Mondphasen orientieren, um die Challenge mitzumachen.

Der Mond hat einen 28 Tage-Zyklus, ähnlich unserem weiblichen Zyklus und kann dir etwas Orientierung geben, wenn du im Moment keine Periode hast.

Der Neumond wäre der erste Tag deines Zyklus, der zunehmende Mond stellt die Follikelphase dar, an Vollmond wäre die Eisprung- bzw. Ovulationsphase und der abnehmende Mond wäre die Lutealphase.
3Hilft es mir zyklusorientiert zu trainieren, wenn ich PMS Beschwerden habe?
Es hat sich gezeigt, dass die Anpassung der Trainingsintensität eines positiven Effekt auf PMS und sonstige Zyklusbeschwerden hat. Vor allem der Fokus auf regenerative und entspannende Trainingseinheiten können Beschwerden lindern.
4Kann ich nach dem Train with your Cycle Trainingsplan trainieren, wenn ich die Pille nehme?
Selbstverständlich kannst du die Challenge ebenfalls nutzen. Dennoch sollte dir bewusst sein, dass du unter Pilleneinnahme nicht die in der Challenge beschriebenen Zyklusphasen und die damit verbundenen hormonellen Veränderungen durchläufst.

Durch die synthetischen Hormone der Pille wird die Produktion deiner eigenen Hormone unterdrückt und die Hormonspiegel bleiben durch die Pillenhormone immer auf einem gleichbleibenden Niveau.

 

Weitere kostenlose Home Workout Programme


Das Train with your Cycle Home Workout Programm ist nicht das einzige, das du hier auf meiner Website findest. Jedes Trainingsprogramm verfolgt ein unterschiedliches Ziel. Mit der 14 Tage Flacher Bauch Challenge erwartet dich beispielsweise ein intensives Programm das sich gezielt auf die Fettverbrennung konzentriert. Falls du auf der Suche nach einem HIIT Trainingsplan bist, dann wirst du hier natürlich auch fündig. Falls du Einsteiger bist und nach einem Trainingsplan suchst, der dich fordert aber nicht überfordert, kann ich dir die Get Started Challenge empfehlen.

Das Wichtigste: alle Home Workout Programme sind zu 100% kostenlos!