Kostenlose 28 Tage Train with your Cycle Challenge
Dein zyklusorientierter Trainingsplan für eine gesunde Hormonbalance
Du suchst nach einem Trainingsplan, das sich an deinen monatlichen Zyklus orientiert?
Du willst mehr über die einzelnen Zyklusphasen erfahren?
Du möchtest deine Performance verbessern und deine Hormon Balance zeitgleich unterstützen?
Dann ist das Train with your Cycle Home Workout Programm genau das Richtige für dich!
Das erwartet dich hier:
1. Kostenloses zyklusorientiertes Trainingsprogramm: Train with your Cycle
2. Das erwartet dich
3. Der "Train with your Cycle" Trainingsplan
4. Warum solltest du zyklusorientiert trainieren?
5. 4 Schritte wie du das Trainingsprogramm gut meisterst
6. Häufig gestellte Fragen
7. Weitere kostenlose Home Workout Programme
Kostenloses zyklusorientiertes Trainingsprogramm: Train with your Cycle
Der Gedanke, dass Frauen demselben Trainingsprogramm folgen sollten wie Männern ist physiologisch gesehen nicht immer ideal. Wir Frauen besitzen (meist) einen 28-tägigen Hormonzyklus an den wir uns viel zu selten orientieren. Dabei gibt es unendlich viele positive Aspekte, von denen wir Frauen während unseres Hormonzyklus profitieren können. Je besser wir darüber Bescheid wissen, desto leichter fällt es uns, mit unserem Zyklus zu arbeiten. Das Train with your Cycle Home Workout Programm bietet dir einen wertvollen Anhaltspunkt um dein Training an deinen Zyklus anzupassen.
Bevor wir loslegen ist es mir wichtig, dass du weißt, dass jede Frau anders ist.
Das Train with your Cycle Home Workout Programm richtet sich am typischen hormonellen Verlauf während dem weiblichen Zyklus. Es kann sein, dass du dich in bestimmten Phasen anders fühlst als beschrieben. Hör deshalb unbedingt auf deinen Körper.
Jede Frau ist anders und es ist okay, wenn du andere Bedürfnisse hast oder Dinge brauchst, als wir hier empfehlen. Außerdem kann sich die Länge des Zyklus von Frau zu Frau unterscheiden. Wir gehen hier vom physiologischen Wissenstand aus. Orientiere dich bitte an deinen persönlichen Zyklusphasen und nutze den Trainingsplan um dich daran zu orientieren.
Das erwartet dich
Mit Train with your Cycle erwartet dich ein kostenloses Home Workout Programm das sich voll und ganz an den weiblichen Zyklus und deren Bedürfnisse orientiert. Während unserem weiblichen Zyklus sind wir hormonellen Schwankungen ausgesetzt. Diese hormonellen Schwankungen haben Auswirkung auf unsere Stimmung, unsere Leistungsfähigkeit, aber auch unsere Fähigkeit Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Wenn diese Hormonschwankungen berücksichtigt werden, kannst du deinen Trainingseffekt sogar vergrößern und damit noch bessere Erfolge erzielen.
Der Zeitraum der unterschiedlichen Phasen kann sich bei jeder Frau unterscheiden. Das ist völlig normal. Orientiere dich am Besten an deinem persönlichen Zyklus.
SICHER DICH MEIN BRANDNEUES REZEPTBUCH
Eat Better - Enjoy More
Dein Rezeptbuch für eine genussvolle Winterzeit - ohne schlechtes Gewissen.
Schnapp dir deine Schürze – es wird lecker! In meinem brandneuen E-Book “Eat Better - Enjoy More” erwarten dich 30 süße und kinderleicht umsetzbare Rezepte für die schönste Zeit des Jahres. Und damit du nach der Weihnachtsschlemmerei noch genügend Energie zum Geschenkeauspacken hast, sind alle Rezepte vegan, gluten-, zucker- und sojafrei!
Der Train with your Cycle Trainingsplan
Mit dem Klick auf die jeweiligen Workouts kommst du direkt zu den kostenlosen Workout Videos.
Training während der Follikelphase
TAG 7
TAG 8
TAG 9
ACTIVE REST DAY
Möglichkeit für längere Ausdauereinheiten (Laufen, Radfahren, ...)TAG 10
TAG 11
TAG 12
ACTIVE REST DAY
Möglichkeit für längere Ausdauereinheiten (Laufen, Radfahren, ...)TAG 13
TAG 14
Training während der Ovulationsphase
TAG 15
ACTIVE REST DAY
Möglichkeit für kurze, intensive Ausdauereinheiten (HIIT, Sprints, ...)TAG 16
TAG 17
TAG 18
ACTIVE REST DAY
Möglichkeit für kurze, intensive Ausdauereinheiten (HIIT, Sprints, ...)TAG 19
TAG 20
ACTIVE REST DAY
Möglichkeit für längere Ausdauereinheiten (Laufen, Radfahren, ...)TAG 21
Training während der Lutealphase
TAG 22
TAG 23
TAG 24
TAG 25
ACTIVE REST DAY
Möglichkeit für Spaziergänge an der frischen LuftTAG 26
TAG 27
TAG 28
ACTIVE REST DAY
Möglichkeit für Spaziergänge an der frischen Luft
Warum solltest du zyklusorientiert trainieren?
Durch die hormonellen Schwankungen, die Frauen während ihres Zyklus durchleben ist es völlig normal, dass du dich mal voller Kraft und Energie fühlst oder dir einfach mal nach einem ruhigeren Training ist. Frauen wurden in der Vergangenheit von der Ernährungs- und Bewegungsforschung ausgeschlossen. Das liegt am weiblichen Menstruationszyklus. Dieser hat so enorme Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel, dass Forscher mit dem Datenchaos nicht umgehen konnte und Frauen ganz einfach aus der Forschung ausgeschlossen haben. Schade eigentlich, denn gerade aufgrund der Hormonveränderungen brauchen Frauen mehr Informationen wie sie ihr Training zyklusorientiert gestalten können.
Trotz der begrenzten Informationen gibt es da wertvolles Wissen, das absolut dafür spricht, dass Frauen sich am weiblichen Zyklus orientieren können um ihre Ziele noch besser zu erreichen. Zyklusorientiertes Training berücksichtigt hormonelle Schwankungen. Mittlerweile konnte man beispielsweise herausfinden, dass Frauen in der Lutealphase (Die 4. Phase im Train with your Cycle Programm) während dem Training schneller ermüden und mehr Zeit benötigen um zu regenerieren. Stattdessen sind Workouts mit hoher Intensität in der Follikelphase (der 2. Phase) ideal, da das Hormon Östrogen beginnt zu steigen.
Mit dem Train with your Cycle Trainingsplan kannst du deine Hormonbalance unterstützen, abnehmen, Muskeln aufbauen, deine Leistungsfähigkeit verbessern und deinen Körper immer besser kennenlernen.
Hier erfährst du mehr darüber welchen Einfluss Hormone auf das Abnehmen haben.
Trotz der begrenzten Informationen gibt es da wertvolles Wissen, das absolut dafür spricht, dass Frauen sich am weiblichen Zyklus orientieren können um ihre Ziele noch besser zu erreichen. Zyklusorientiertes Training berücksichtigt hormonelle Schwankungen. Mittlerweile konnte man beispielsweise herausfinden, dass Frauen in der Lutealphase (Die 4. Phase im Train with your Cycle Programm) während dem Training schneller ermüden und mehr Zeit benötigen um zu regenerieren. Stattdessen sind Workouts mit hoher Intensität in der Follikelphase (der 2. Phase) ideal, da das Hormon Östrogen beginnt zu steigen.
Mit dem Train with your Cycle Trainingsplan kannst du deine Hormonbalance unterstützen, abnehmen, Muskeln aufbauen, deine Leistungsfähigkeit verbessern und deinen Körper immer besser kennenlernen.
Hier erfährst du mehr darüber welchen Einfluss Hormone auf das Abnehmen haben.
4 Schritte wie du das Beste aus dem Training nach deinem Zyklus rausholst
1
Tracke deinen Zyklus
Es gibt viele kostenlose Apps mit denen du deinen Zyklus tracken kannst. Je genauer du deine Zyklusphasen notierst, desto mehr wirst du vom Train with your Cycle Trainingsprogramm profitieren.
2
Nutze den Trainingsplan als Orientierung
Jede Frau ist anders. Es kann sein, dass sich die Zykluslänge von der, die wir hier verwenden, unterscheidet. Außerdem kann es sein, dass du dich manchmal anders fühlst als hier beschrieben. Das ist völlig normal. Achte auf deinen Körper und nutze den Trainingsplan als Orientierung.
3
Hör auf deinen Körper
Dein Körper sagt dir meist ganz genau was ihm gut tut – wir dürfen einfach nur besser und genauer hinhören. Solltest du mit hormonellen Beschwerden zu kämpfen haben, empfehle ich dir, direkten Kontakt mit Rabea Kieß aufzunehmen.
4
Iss ausreichend
Du musst essen, um ausreichend versorgt zu sein – besonders wenn du Sport treibst darfst du noch genauer auf einen ausreichende Nährstoffzufuhr achten. Crash-Diäten können deinen Stoffwechsel stören. Deshalb sind sie absolut tabu!
Häufig gestellte Fragen
1Wie finde ich heraus in welcher Zyklus Phase ich bin?
Der erste Tag deines Zyklus ist der Tag, an dem du deine Periode bekommst.
Die Länge des gesamten Monatszyklus ist bei jeder Frau individuell. Er kann zwischen 23 und 35 Tagen lang sein. Auch die Länge der einzelnen Zyklusphasen variiert von Frau zu Frau und sogar von Zyklus zu Zyklus. Äußere Einflüsse wie Stress, Schlafmangel, Ernährungsumstellungen, intensive sportliche Belastungen oder Reisen in andere Zeitzonen können sich auf die Länge der Zyklusphasen auswirken.
Insofern sind die Angaben über den Zeitpunkt oder die Länge der Zyklusphasen in der Challenge nur eine ungefähre Richtgröße und können bei Frau zu Frau sehr verschieden sein.
Wenn du ganz genau herausfinden möchtest, wann du in welcher Zyklusphase bist, hilft dir das Erlernen der NFP Methode (Natürliche Familienplanung). Mit dieser sogenannten symptothermalen Methode lernst du, wie du anhand von Körperzeichen wie Körpertemperatur oder Zervixschleim fruchtbare von unfruchtbaren Tagen unterscheidest oder wann dein Eisprung ist. Dazu suchst du dir am besten eine NFP Beraterin, machst einen Online NFP Kurs oder kaufst dir ein Buch, um dich darüber zu informieren.
Die Länge des gesamten Monatszyklus ist bei jeder Frau individuell. Er kann zwischen 23 und 35 Tagen lang sein. Auch die Länge der einzelnen Zyklusphasen variiert von Frau zu Frau und sogar von Zyklus zu Zyklus. Äußere Einflüsse wie Stress, Schlafmangel, Ernährungsumstellungen, intensive sportliche Belastungen oder Reisen in andere Zeitzonen können sich auf die Länge der Zyklusphasen auswirken.
Insofern sind die Angaben über den Zeitpunkt oder die Länge der Zyklusphasen in der Challenge nur eine ungefähre Richtgröße und können bei Frau zu Frau sehr verschieden sein.
Wenn du ganz genau herausfinden möchtest, wann du in welcher Zyklusphase bist, hilft dir das Erlernen der NFP Methode (Natürliche Familienplanung). Mit dieser sogenannten symptothermalen Methode lernst du, wie du anhand von Körperzeichen wie Körpertemperatur oder Zervixschleim fruchtbare von unfruchtbaren Tagen unterscheidest oder wann dein Eisprung ist. Dazu suchst du dir am besten eine NFP Beraterin, machst einen Online NFP Kurs oder kaufst dir ein Buch, um dich darüber zu informieren.
2Ich leide an Amenorrhee, habe also keine Periode. Kann ich trotzdem nach dem Trainingsplan trainieren?
Wenn du seit einiger Zeit keine Periode hast (z.B. nach dem Pille Absetzen oder aufgrund von Stress, zu geringer Kalorienaufnahme oder Körperfett), dann kannst du dich an den Mondphasen orientieren, um die Challenge mitzumachen.
Der Mond hat einen 28 Tage-Zyklus, ähnlich unserem weiblichen Zyklus und kann dir etwas Orientierung geben, wenn du im Moment keine Periode hast.
Der Neumond wäre der erste Tag deines Zyklus, der zunehmende Mond stellt die Follikelphase dar, an Vollmond wäre die Eisprung- bzw. Ovulationsphase und der abnehmende Mond wäre die Lutealphase.
Der Mond hat einen 28 Tage-Zyklus, ähnlich unserem weiblichen Zyklus und kann dir etwas Orientierung geben, wenn du im Moment keine Periode hast.
Der Neumond wäre der erste Tag deines Zyklus, der zunehmende Mond stellt die Follikelphase dar, an Vollmond wäre die Eisprung- bzw. Ovulationsphase und der abnehmende Mond wäre die Lutealphase.
3Hilft es mir zyklusorientiert zu trainieren, wenn ich PMS Beschwerden habe?
Es hat sich gezeigt, dass die Anpassung der Trainingsintensität eines positiven Effekt auf PMS und sonstige Zyklusbeschwerden hat. Vor allem der Fokus auf regenerative und entspannende Trainingseinheiten können Beschwerden lindern.
4Kann ich nach dem Train with your Cycle Trainingsplan trainieren, wenn ich die Pille nehme?
Selbstverständlich kannst du die Challenge ebenfalls nutzen. Dennoch sollte dir bewusst sein, dass du unter Pilleneinnahme nicht die in der Challenge beschriebenen Zyklusphasen und die damit verbundenen hormonellen Veränderungen durchläufst.
Durch die synthetischen Hormone der Pille wird die Produktion deiner eigenen Hormone unterdrückt und die Hormonspiegel bleiben durch die Pillenhormone immer auf einem gleichbleibenden Niveau.
Durch die synthetischen Hormone der Pille wird die Produktion deiner eigenen Hormone unterdrückt und die Hormonspiegel bleiben durch die Pillenhormone immer auf einem gleichbleibenden Niveau.
Weitere kostenlose Home Workout Programme
Das Train with your Cycle Home Workout Programm ist nicht das einzige, das du hier auf meiner Website findest. Jedes Trainingsprogramm verfolgt ein unterschiedliches Ziel. Mit der 14 Tage Flacher Bauch Challenge erwartet dich beispielsweise ein intensives Programm das sich gezielt auf die Fettverbrennung konzentriert. Falls du auf der Suche nach einem HIIT Trainingsplan bist, dann wirst du hier natürlich auch fündig. Falls du Einsteiger bist und nach einem Trainingsplan suchst, der dich fordert aber nicht überfordert, kann ich dir die Get Started Challenge empfehlen.
Das Wichtigste: alle Home Workout Programme sind zu 100% kostenlos!
