Kostenlose 21 Tage Pilates Challenge

Das pilates-inspirierte Workout Programm um deinen gesamten Körper auf sanfte Art und Weise zu stärken und zu definieren

Du suchst nach einem Trainingsprogramm, das dich durch ruhige und sanfte Bewegungen dennoch in's Schwitzen bringt?

Hoch intensives Training wie HIIT ist dir zu intensiv, Yoga jedoch zu wenig - du brauchst ein Training das dich fordert, ohne dich zu überfordern?

Du suchst nach einem intensiven, aber dennoch sanftem Krafttraining, das deine Haltung, deine Beweglichkeit und den Fokus auf deine innere Ruhe positiv beeinflusst?

Dann ist die 21 Tage Pilates Challenge genau das richtige für dich!

Zum Trainingsplan

Das erwartet dich hier:

1. Kostenlose 21 Tage Pilates Challenge

2. Was ist Pilates?

3. Für wen ist Pilates geeignet?

4. Was trainiert Pilates?

5. Die Atmung - Eines der wichtigsten Pilates-Prinzipien

6. Häufige Fragen

7. Weitere kostenlose Workout Programme

1. Kostenlose 21 Tage Pilates Challenge

Mit dem Klick auf die einzelnen Bilder kommst du direkt zu den Workout Videos.

TAG 1
2 Workouts | 30 Minuten
TAG 2
Active Rest Day
TAG 3
3 Workouts | 35 Minuten

optional
TAG 4
Active Rest Day
TAG 5
3 Workouts | 35 Minuten

optional
TAG 6
1 Workout | 20 Minuten

optional
TAG 7
Rest Day
TAG 8
3 Workouts | 30 Minuten
TAG 9
Active Rest Day
TAG 10
3 Workouts | 35 Minuten

optional
TAG 11
Active Rest Day
TAG 12
3 Workouts | 40 Minuten

optional

optional
TAG 13
Rest Day
TAG 14
1 Workout | 15 Minuten
TAG 15
3 Workouts | 30 Minuten

optional

optional
TAG 16
Active Rest Day
TAG 17
3 Workouts | 30 Minuten

optional

optional
TAG 18
Active Rest Day
TAG 19
3 Workouts | 30 Minuten

optional
TAG 20
Rest Day
TAG 21
3 Workouts | 50 Minuten

Was ist Pilates?

Pilates ist eine sanfte aber wirkungsvolle Methode, die deinen gesamten Körper trainiert, formt und strafft. Anders als hoch intensives Training kombiniert Pilates einzelne Ganzkörperübungen und den Fokus auf eine fließende und bewusste Atmung. Dabei ist die Spannung im Rumpf, dem sogenannten Powerhouse ein wichtiges Kernelement im Pilates. Anders als Yoga-Übungen, die zum Teil über einen längeren Zeitraum gehalten werden, werden in Pilates-Sequenzen bei einzelne Übungen mit Wiederholungen gearbeitet.

Pilates ist eine ganzheitliche Körpertrainingsmethode, die vor allem die tief liegenden, kleinen, aber sehr wichtigen Muskelgruppen anspricht. Diese Muskeln sind essentiell, um eine korrekte und gesunde Körperhaltung zu fördern. Pilates stärkt deinen Körper, verbessert die Flexibilität und eine aufrechte Haltung und führt gleichzeitig zu einer verbesserten Körperwahrnehmung.

Pilates wurde nach seinem Erfinder Joseph Pilates benannt. Joseph Hubertus Pilates trainierte im ersten Weltkrieg kranke Menschen mit Pilates-Übungen, damit sie wieder schneller gesund werden konnten. Dafür entwickelte Joseph Pilates einen Holzrahmen mit integrierter Sprungfeder. Dieses Pilates-Gerät wurde über die letzten Jahrzehnte modernisiert und findet sich heute als "Reformer" in vielen Pilates-Studios.

Für wen ist Pilates geeignet?

Pilates ist eine flexible und anpassbare Trainingsmethode, die sich für Menschen in jeder Phase ihres Lebens und auf jedem Trainingslevel eignet.

Pilates für Anfänger: Pilates ist ein ausgezeichneter Startpunkt für Anfängerinnen, da die Übungen leicht angepasst werden können, um auf das individuelle Leistungsniveau zugeschnitten zu sein. Der Fokus auf bewusste Bewegungen, die dich in den Pilates-Übungen erwartet unterstützt dabei, ein starkes Fundament aufzubauen, das du dann bei Übungen brauchst, die Kraft und Mobilisation wie z.B. Krafttraining benötigen.
Pilates für Mamas: Pilates ist besonders effektiv und wertvoll für Mamas, die nach einer sicheren und sanften Methode suchen, um die Beckenbodenmuskulatur nach der Geburt wieder aufzubauen. Dabei kann klassisches Pilates aber auch andere Pilates Methoden wie Bare-Workouts mit einem Pilates-Ball dabei helfen, den Beckenboden und den Rücken zu stärken, um so Rückenschmerzen, die häufig mit dem Mama-Sein miteinhergehen, zu lindern.
Pilates im stressigen Alltag: Du hast einen stressigen Alltag und wenig Zeit für dich selbst? Dann ist Pilates eine wunderbare Möglichkeit, in kurzer Zeit deine gesamte Fitness mit den effektivsten Pilates-Übungen zu unterstützen. Dabei unterstützen die bewussten Bewegungsabläufe deine Hormonbalance und können zugleich dabei helfen, Stress abzubauen und eine bessere Körperwahrnehmung zu unterstützen.
Pilates für Frauen in den Wechseljahren: Mit zunehmendem Alter können Flexibilität und Muskeltonus abnehmen. Pilates kann helfen, diese Aspekte zu erhalten und zu verbessern und zudem die Knochengesundheit zu unterstützen. Außerdem wird Pilates, anders als beispielsweise hoch intensive Fitness Workouts, einen balancierten Cortisolspiegel unterstützen. Dadurch lassen sich Wechseljahresbeschwerden wie Schlafstörungen, Hitzewallungen und Gewichtszunahme lindern.
Pilates für Leistungssportlerinnen und Tänzerinnen: Du trainierst bereits nach einem Trainingsplan im Hochleistungsbereich oder bringst schon Trainingserfahrung mit? Dann können dich die Übungen aus der Workout Challenge dabei unterstützen, dein Verletzungsrisiko zu reduzieren und deine Regenerationsfähigkeit unterstützen. Durch fließende Bewegungen wirst du außerdem mehr und mehr lernen, wie sich dein Körper durch neue Bewegungsabläufe anfühlt.

Weitere Faktoren oder Beschwerden, bei denen dir die Pilates Challenge unterstützend sein kann:

Nebennierenschwäche
hormonelle Dysbalancen
Schlafstörungen
Hypothalamischen Amenorrhö
Wassereinlagerungen
innere Unruhe
Gewichtsstagnation (trotz Sport)

In der Pilates Challenge dreht sich alles darum, deinen eigenen Körper besser zu verstehen und ihn auf eine sanfte aber dennoch effektive Art und Weise zu trainieren, die deinen individuellen Bedürfnissen entspricht.

Anders als bei hochintensiven Fitness Apps oder Übungen können Pilates-Übungen dein Nervensystem beruhigen. HIIT, Powerlifting oder Langzeitausdauer können deine Nebennieren dazu zwingen, Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol auszuschütten. Versorgst du deinen Körper über die Nahrung gleichzeitig mit zu wenig Energie, hast emotionalen Stress, verhütest hormonell oder isst zu nährstoffarm, kann ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel entstehen.

Die Folge: innere Unruhe, Schlafstörungen, Schilddrüsenprobleme, Fett- und Wassereinlagerungen. Müssen deine Nebennieren über einen längeren Zeitraum immer wieder Stresshormone produzieren, oder dass sie sich erholen können, kann das sogar eine Nebennierenschwäche begünstigen.

Durch die Pilates-Übungen in der Workout Challenge, stärkst du deine Muskulatur, ohne dabei deinen Körper unnötig zu stressen.

Was trainiert Pilates?

Pilates ist eine Übungsmethode, die nicht nur die sichtbaren Muskeln trainiert, die du im Spiegel siehst. Durch das gezielte Ganzkörpertraining erwartet dich mit Pilates die Basis für eine starke, aufrechte Körperhaltung. Im Pilates-Training wird neben den großen Muskelgruppen, auch die kleinen Muskelgruppen, die sogenannte Tiefensensibilität trainiert, die oft vernachlässigt wird.

Zum Start jedes Pilates-Workout steht die Powerhouse-Aktivierung. Das "Powerhouse" ist dein Rumpf. Besonders bei Schmerzen im unteren Rücken, bei einem schwachen Beckenboden oder/und wenn du dir einen flachen Bauch wünscht, darfst du den Fokus in deinem Workout darauf legen, deinen Rumpf zu trainieren. Durch die "Powerhouse-Aktivierung" werden von den Rippen bis zum Becken alle Muskeln im Oberkörper durch konzentrierte, fließende Bewegungen gestärkt: Freu dich auf eine starke Mitte, die nicht nur toll aussieht, sondern gleichzeitig auch für mehr Wohlbefinden sorgt.

Zusätzlich trainiert Pilates aber auch den Rest deines eigenen Körpers, indem es die Muskulatur in Armen, Beinen und des Schulter-Nackenbereichs definiert und kräftigt. Besonderes Augenmerk wird dabei auf die Qualität und Präzision der Bewegung gelegt, wodurch auch die Koordination, Flexibilität und Körperwahrnehmung verbessert werden. Durch die bewusste Verbindung von Atmung und Bewegung wird zudem die Konzentrationsfähigkeit und das Körperbewusstsein gefördert.

So trainiert Pilates nicht nur deinen ganzen Körper, sondern auch deinen Geist und sorgt für ein ganzheitliches Wohlbefinden.

Durch konsequentes Pilatestraining wirst du nicht nur eine straffere und schlankere Figur bemerken, sondern auch eine verbesserte Haltung und eine größere Bewegungsfreiheit in deinem Alltag. Pilates ist ein ruhiges Training, das aber aufgrund seiner Tiefenwirkung dennoch intensiv ist. Es trainiert deine Muskulatur, ohne sie zu ermüden und ohne deinen Cortisolspiegel ansteigen zu lassen.

Die Atmung - Eines der wichtigsten Pilates-Prinzipien

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle in der Praxis des Pilates und ist eng mit jeder Bewegung verbunden. Sie ist das Fundament, auf dem die kontrollierten, präzisen Bewegungen aufbauen. Bei Pilates ist das Hauptziel der Atmung, das Bewusstsein und die Kontrolle über den eigenen Körper zu erhöhen und die Muskulatur im Rumpf zu aktivieren und zu stärken.

Im Pilates gibt es eine spezielle Atemtechnik, die als "laterales oder thorakales Atmen" bezeichnet wird. Dabei liegt der Fokus auf der Ein- und Ausatmung durch die Rippen und den seitlichen Brustkorb, wobei der Bauch fest bleibt. Wenn du einatmest, solltest du das Gefühl haben, dass deine Rippen sich seitlich ausdehnen, als würden sie sich wie Flügel öffnen. Bei der Ausatmung ziehen sich die Rippen wieder zusammen, und du atmest vollständig aus, um alle verbrauchte Luft aus der Lunge zu entfernen.

Diese Atemtechnik unterscheidet sich deutlich von der Atmung in der Yogapraxis. Im Yoga wird oft die Bauchatmung verwendet, bei der sich der Bauch bei der Einatmung ausdehnt und bei der Ausatmung wieder einzieht. Zudem ist in vielen Yogastilen die Atmung oft ruhiger und tiefer, während sie im Pilates eher dynamisch und rhythmisch ist.

Die korrekte Atmung in Pilates hilft, den Körper mit ausreichend Sauerstoff während den Übungen zu versorgen, unterstützt die Bewegungen und gibt den Rhythmus für die jede Übung vor. Sie hilft auch, den Geist zu fokussieren und die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment zu lenken. Daher ist die Atmung bei Pilates nicht nur eine Begleitung der Bewegung, sondern ein integraler Bestandteil jeder Übung.

Anders als beim Yoga wird bei Pilates in der Regel durch die Nase eingeatmet und durch den Mund ausgeatmet. Die Einatmung durch die Nase hilft dabei, die Luft zu filtern und zu erwärmen, bevor sie in die Lunge gelangt. Darüber hinaus hat die Nasenatmung eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, was dazu beiträgt, den Geist zu beruhigen und sich auf die Übung zu konzentrieren.

Die Ausatmung durch den Mund in Pilates ermöglicht eine vollständige Entleerung der Lungen. Bei der Ausatmung durch den Mund ist es wichtig, den Atem kontrolliert und nicht abrupt auszuhauchen, um die Präzision und Kontrolle, die für Pilates charakteristisch sind, zu gewährleisten. Diese Methode des Atmens - Einatmen durch die Nase und Ausatmen durch den Mund - trägt dazu bei, die korrekte Ausführung der Übungen zu unterstützen und ein effektives Pilatestraining zu gewährleisten.

Häufige Fragen

1Ich habe noch keine Erfahrung mit Pilates und würde mich als Pilates-Anfänger bezeichnen. Ist die Challenge trotzdem für mich geeignet?

Ja, die Challenge ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet. Pilates konzentriert sich auf die Qualität jeder Bewegung, nicht auf die Quantität. Jede Übung wird mit Kontrolle und Präzision ausgeführt, um das maximale Potenzial aus jeder Bewegung zu holen. Pilates betont auch die Atmung und die korrekte Ausrichtung des Körpers. So spielen zum Beispiel die Position von Becken und Beinen eine wichtige Rolle. Diese einzigartige Verbindung führt zu einer besseren Körperbewusstheit und fördert das Wohlbefinden das für Anfänger und Fortgeschrittene wertvoll ist. Nimm dir auf jeden Fall auch genügend Zeit für dein Warm-up, das im Trainingsplan vorgesehen ist.

2Muss ich mich irgendwo anmelden?

Anders als bei Pilates-Kursen musst du dich nirgends anmelden. Du kannst sofort losstarten und musst auch nicht darauf warten, ob dir die gesetzlichen Krankenkassen deine Sport Einheiten genehmigen. Die 21 Tage Pilates Chalenge ist 100% kostenlos.

3Brauche ich bestimmte Pilates-Geräte?

Nein, die besten Pilates-Übungen lassen sich ganz einfach auf der Matte durchführen. Dafür brauchst du weder bestimmte Pilates-Geräte, wie z.B. eine Pilates-Rolle, einen Pilates-Ring, eine spezifische Pilates-Matte oder musst in ein Pilates-Studio gehen.

4Die Atmung mit den Pilates-Übungen zu kombinieren, fällt mir noch etwas schwer. Hast du Tipps für Anfänger?

Für Anfängerinnen kann es anfangs eine Herausforderung sein, die Atmung und die Bewegungen in Pilates zu koordinieren. Ein hilfreicher Tipp ist, sich zu Beginn auf die Atmung zu konzentrieren, bevor die Bewegungen hinzugefügt werden. Du kannst folgenden Ablauf versuchen: 1. Lege dich flach auf den Rücken und lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Rippen. 2. Atme durch die Nase ein und stelle dir vor, dass du deine Rippen mit Luft füllst. Du solltest fühlen, wie sich deine Rippen seitlich ausdehnen, während dein Bauch ruhig bleibt. 3. Atme dann durch den Mund aus und stelle dir vor, dass du die Luft aus deinen Rippen herausdrückst. Deine Rippen sollten sich wieder zusammenziehen, während dein Bauch immer noch ruhig bleibt. Je mehr Zeit du dir für die Übung dieser Atemmethode schenkst, desto leichter wird es dir fallen, die Übung mit der richtigen Atemtechnik zu kombinieren. Am Besten du nimmst dir für die Übung bzw. Atemtechnik ein paar Minuten pro Tag Zeit, bevor du mit den Pilates-Übungen beginnst. Mit der Zeit wirst du merken, dass es einfacher wird, diese Atemtechnik während der Bewegungen anzuwenden. Erinnere dich immer daran, dass es bei Pilates nicht darum geht, jede Pilates-Übung perfekt auszuführen, sondern darum, den Prozess und das Erlernen zu genießen. Mit etwas Geduld und kontinuierlicher Übung wirst du merken, wie die korrekte Atmung in den Pilates-Übungen von Video zu Video bald zu deiner intuitiven Gewohnheit wird.

5Stärken die Pilates-Übungen aus der Challenge auch das Herz-Kreislauf-System?

Pilates-Übungen konzentrieren sich in erster Linie auf die Stärkung der Muskulatur, insbesondere der tiefen Rumpfmuskulatur, und die Verbesserung der Flexibilität und Körperhaltung. Sie erhöhen auch die Körperwahrnehmung und fördern das Gleichgewicht und die Koordination. Obwohl Pilates nicht als kardiovaskuläres Training im herkömmlichen Sinne gilt, kann es dennoch positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben. Die kontrollierten und präzisen Bewegungen in Kombination mit der bewussten Atmung können dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und die Sauerstoffversorgung im Körper zu erhöhen. Dies kann dazu beitragen, das Herz gesund zu halten und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren. Zudem kann eine regelmäßige Pilates-Praxis dazu beitragen, den Blutdruck zu senken und das allgemeine Stresslevel zu reduzieren, was sich ebenfalls positiv auf die Herzgesundheit auswirken kann. Die Übungen in der 21-Tage Pilates Challenge werden auf jeden Fall dazu beitragen, dein allgemeines Wohlbefinden und deine aktuelles Trainingslevel zu verbessern. Für eine gezielte Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems kann es jedoch sinnvoll sein, zusätzlich moderate kardiovaskuläre Aktivitäten wie schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen an einem Active Rest Day zu integrieren.

6Kann ich mit Pilates abnehmen?

Pilates kann definitiv ein unterstützendes Element auf deinem Weg zum Gewichtsverlust sein, obwohl es nicht primär als Kalorienverbrennungstraining konzipiert ist. Es ist eine hervorragende Methode zur Stärkung, Straffung und Definition der Muskulatur und kann dazu beitragen, deinen gesamten Körper zu formen - vorausgesetzt es erwarten dich die besten Übungen (wie in der Pilates Challenge). Pilates kann dabei helfen, den Gesamtumsatz deines Körpers an Kalorien zu erhöhen, da Muskulatur mehr Kalorien verbrennt als Fett, sogar in Ruhe. Dennoch kann Pilates unterstützend sein, wenn du abnehmen möchtest - besonders dann, wenn du bereits intensiv trainierst und dennoch keine Veränderungen auf der Waage oder deinem Körper erkennen kannst, denn Pilates hält deinen Cortisolspiegel stabil. Gerät dieser durch zu intensives Training aus dem Ruder, kann dies negative Einflüsse auf die Funktion deiner Schilddrüse, der Nebennieren und der Funktionen von Leber und Darm haben. Außerdem kann ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel die Insulinsensitivität negativ beeinflussen. Auch das kann einen Einfluss darauf haben, ob du zu- oder abnimmst. Dennoch: Der Knackpunkt beim Abnehmen und auf dem Weg zu deinem Wohlfühlkörper liegt in deiner Ernährung. Dabei dreht sich nicht immer alles nur um Kalorien, denn gesund abnehmen bedeutet auch, deinen Körper mit allen hochwertigen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, um wichtige Fettstoffwechsel-Hormone zu produzieren. In meinen Ernährungsmethoden, mit denen bereits über 1.000 Frauen ihren Wohlfühlkörper erreicht haben, wirst du gesund und genussvoll abnehmen - ohne Diäten, Zwänge und Verbote. Zudem hat Pilates viele weitere gesundheitliche Vorteile, die indirekt zur Gewichtsreduktion beitragen können. Es verbessert zum Beispiel die Körperhaltung, fördert die Beweglichkeit und reduziert Stress - all das kann dir helfen, dich besser zu fühlen, aktiver zu sein und gesündere Lebensstilentscheidungen zu treffen.

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Als Personal Trainerin findest du hier auf meiner Website neben der kostenlosen 21 Tage Pilates Challenge auch weitere Workout Programme, die du jederzeit von Zuhause aus durchpowern kannst. Natürlich hast du jederzeit die Möglichkeit, die Pilates Challenge so oft zu wiederholen, wie es dir gut tut. Wenn du dir neue Reize wünscht und deinen Körper fordern, aber nicht überfordern willst, empfehle ich dir meine kostenlose 21 Tage Get Started Challenge - das perfekte Worout Programm für Anfänger. Alle weiteren Informationen und weitere Artikel findest du hier: