parallax background
 

Kostenlose 21 Tage Let's Get Curvy Challenge

Die Bauch Beine Po Challenge für einen flachen Bauch, einen runden Po und straffe Beine



Du suchst nach den besten Bauch Beine Po Übungen?

Du möchtest Bauch, Beine und Po effektiv trainieren?

Du suchst nach einem kostenlosen Trainingsplan für Bauch, Beine und Po?


Dann ist die Let's Get Curvy Challenge genau das richtige für dich!

 

Kostenloser Bauch Beine Po Trainingsplan


Damit du Fortschritte machst, braucht es einen Trainingsplan, der dir den richtigen Rhythmus vorgibt.

Mit dem kostenlosen Trainingsplan erwarten dich Bauch Beine Po Übungen, die du jederzeit auf dein Fitnesslevel anpassen kannst. Ganz egal ob du dein Bauch Beine Po Workout mit Kurzhanteln durchpowern möchtest oder keinerlei Equipment zuhause hast.
  • TAG 1

    4 Workouts | 40 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Bauch Beine Po Workout

    Sexy Legs Workout

    tina-halder - Get those Abs Workout - 10 Min Abs Workout

  • TAG 2

    4 Workouts | 35 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Bauch Beine Po Workout

    15 MIN Build your Booty Workout - Booty Workout - Po Workout

    tina-halder 5 MIN Booty Burnout

  • TAG 3

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

    optional


  • TAG 4

    4 Workouts | 40 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Bauch Beine Po Workout

    10 MIN Rücken Workout mit Kurzhanteln

    Wähle zwischen diesem Workout mit Zusatzgewicht...


    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln

    ... und diesem Workout ohne Zusatzgewicht


    Abs Workout with Weights - Bauch Workout mit Gewichten - Get those Abs

    Wähle zwischen diesem Workout mit Zusatzgewicht ...


    tina-halder - Get those Abs Workout - 10 Min Abs Workout

    ... und diesem Workout ohne Zusatzgewicht.


  • TAG 5

    4 Workouts | 40 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Bauch Beine Po Workout

    Sexy Legs Workout

    Bauch Po Workout

    tina-halder 5 MIN Booty Burnout

    optional


  • TAG 6

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

    optional


  • TAG 7

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

    optional


  • TAG 8

    4 Workouts | 40 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Bauch Beine Po Workout

    Sexy Legs Workout

    tina-halder - Get those Abs Workout - 10 Min Abs Workout

  • TAG 9

    4 Workouts | 40 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    10 MIN Rücken Workout mit Kurzhanteln

    Wähle zwischen diesem Workout mit Zusatzgewicht...


    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln

    ... und diesem Workout ohne Zusatzgewicht


    Arm Workout - Arme Workout - Arme trainieren - Winkearme wegtrainieren - Tina Halder

    Oberkörper + Rumpf Workout - Oberkörper Workout - Rumpf Workout - Tina Halder

  • TAG 10

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

    optional


  • TAG 11

    4 Workouts | 40 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Sexy Legs Workout

    11 line abs workout

    15 MIN Build your Booty Workout - Booty Workout - Po Workout

    tina-halder 5 MIN Booty Burnout

    optional


  • TAG 12

    4 Workouts | 45 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Bauch Beine Po Workout

    Oberkörper + Rumpf Workout - Oberkörper Workout - Rumpf Workout - Tina Halder

    10 MIN Rücken Workout mit Kurzhanteln

    Wähle zwischen diesem Workout mit Zusatzgewicht...


    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln

    ... und diesem Workout ohne Zusatzgewicht


    11 line abs workout

  • TAG 13

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

    optional


  • TAG 14

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

    optional


  • TAG 15

    4 Workouts | 40 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Bauch Beine Po Workout

    Flacher Bauch - straffe Arme - 10 Min Workout - Oberkörper Workout - Workout für Zuhause - Tina Halder - Tina.Fitness

    Arm Workout - Arme Workout - Arme trainieren - Winkearme wegtrainieren - Tina Halder

    11 line abs workout

    optional


  • TAG 16

    5 Workouts | 50 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Bauch Beine Po Workout

    tina-halder Side Booty + Hip Dips Workout

    Bauch Po Workout

    11 line abs workout

  • TAG 17

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

    optional


  • TAG 18

    4 Workouts | 45 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Bauch Beine Po Workout

    Sexy Legs Workout

    15 MIN Build your Booty Workout - Booty Workout - Po Workout

    Sixpack Workout

    optional


  • TAG 19

    5 Workouts | 55 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Bauch Beine Po Workout

    15 MIN Booty Booster Workout - Sanduhr Figur Challenge - kostenloses Fitnessprogramm - Tina Halder - Home Workout - Tina.Fitness - gratis fitnessprogramm(1)

    Flacher Bauch - straffe Arme - 10 Min Workout - Oberkörper Workout - Workout für Zuhause - Tina Halder - Tina.Fitness

    11 line abs workout

  • TAG 20

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

    optional


  • TAG 21

    5 Workouts | 50 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Bauch Beine Po Workout

    Sexy Legs Workout

    Bauch Po Workout

    11 line abs workout

 

2. Die besten Bauch Beine Po Übungen


Ein flacher Bauch, ein runder Po und straffe Beine: effektives Training ist die Grundlage für diese Ziele.

Mit der kostenlosen Let's Get Curvy Challenge erwarten dich die besten Übungen Bauch, Beine und Po. Welche das sind, worauf du bei der Ausführung achten darfst und welche Tipps zusätzlich wichtig sind, das erfährst du hier.

Lunges

Lunges bzw. Ausfallschritte sind effektiv und gerade für straffe Beine und einen knackigen Po aus keinem Trainingsplan wegzudenken. Du brauchst im Grunde genommen kein Equipment. Die unterschiedlichen Variationen machen Ausfallschritte zu einer Übung, die für jedes Fitness Level geeignet ist.

Oberschenkel (besonders vordere), Po, Waden
Mittel
Je nachdem welchen Muskel du ansteuern willst, solltest du bewusst darauf achten, aus welchem "Standpunkt" du dich hochdrückst. Willst einen knackigeren Po: Drück dich aus der Ferse hoch und beug dich (mit einem geraden Rücken) leicht nach vorne. Der Abstand zum vorderen Bein und zum hinteren Bein darf ruhig etwas größer sein. Willst du trainierte Oberschenkel: Dann verringere den Abstand zwischen dem vorderen Bein und dem hinteren Bein und drück dich eher aus der gesamten Fußfläche hoch.
Ein knackiger Po lässt sich auch mit einfacheren Ausführungen von Ausfallschritten erreichen. Starte dafür mit beiden Beinen nebeneinander und komm in einen tiefen Ausfallschritt nach hinten. Wechsle nach jeder Wiederholung das Bein. Dadurch schaffst du mehr Wiederholungen pro Bein und kannst dem Bein, das du gerade belastet hast, eine kurze Pause gönnen.
Für noch mehr Intensität kannst du Zusatzgewicht wie Kurzhanteln oder eine Langhantel verwenden und zusätzlich dein hinteres Bein auf einer Erhöhrung auflegen. Bulgarian Split Squats, bei denen das hintere Bein auf einer Bank oder einer Erhöhung aufgelegt ist, sind bringen noch mehr Komplexität in die Übung. Durch den höheren Winkel und die intensivere Dehnung in der Hüfte werden Gesäßmuskel und Oberschenkel noch besser trainiert.

Russian Twist

Russian Twists bzw. Rumpfrotation gehört zu jedem guten Trainingsplan, der dich dabei unterstützt, Bauch Beine Po zu trainieren. Durch die unterschiedlichen Variation zählt die Übung für Anfänger und Profis zu eine der besten für den gesamten Körper, aber gerade für einen straffen Bauch sind Russian Twists ideal. Suchst du nach einer Übungg für dein Core-Training? Dann wirst du mit Russian Twists auf jeden Fall Fortschritte machen.

geraden Bauchmuskel, seitlichen Bauchmuskel, Rumpf, Schulterstabilität
Leicht bis mittel
Beim nach hinten beugen, sollte dein Rücken gerade sein. Achte zusätzlich darauf, deine Schultern nach hinten unten zu ziehen. Deine Beine sind entweder überkreuzt oder beide Fersen auf dem Boden abgelegt. Hältst du dein rechtes und linkes Bein im rechten Winkel, wirst du während dem Training mehr Belastung im Rumpf spüren. Wenn du dich nun zur Seite auf rotierst, darfst du deine Schultern mitnehmen. Dein Kopf kann entweder dem Bewegungsablauf folgen oder gerade bleiben. Du bist richtig, wenn du die Belastung im Bauchmuskel und im Rumpf spürst.
Russian Twist ist eine tolle Übung, die sich sehr gut abändern lässt. Für die einfachere Ausführung, leg beide Fersen auf dem Boden ab. Deine Zehenspitzen bleiben dabei in der Luft. Wenn du noch wenig Erfahrung im Workout und mit dieser Übung hast, führe die Übung ohne Zusatzgewichte aus.
Für die intensivere Variation dieser Übung, bring deine Beine im rechten Winkel zusammen oder überkreuzt. Deine Zehenspitzen sind angezogen. Wenn du zusätzlich deinen Oberkörper, deine Arme und deine Schultern trainieren möchtest, dann nimm dir eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder einen Ball zur Hand. Das Zusatzgewicht bewegst du dann von rechts nach links und bringst es zum Boden.
 

Häufig gestellte Fragen


1Wann werde ich Fortschritte sehen?
Das hängt von mehreren Faktoren ab. Ernährung, Regeneration, Hormonhaushalt, die Intensität bei den Bauch Beine Po Übungen und ein wenig auch die Genetik haben Einfluss darauf, wann Fortschritte sichtbar sind.

Wenn du dich für die Variante mit Zusatzgewichten wie Kurzhanteln entscheidest, kann es sein, dass du schnellere Fortschritte machst. Besonders dann, wenn du bereits vorher Bauch Beine und deinen restlichen Körper in einem Fitnessstudio trainiert hast. Dein Körper braucht dann einfach nochmal neuere und gezielte Reize.

Am Besten misst du deine Fortschritte mit Fotos, denn das Gewicht auf der Waage kann schnell schwanken und oftmals täuschen (Muskelmasse ist schwerer als Fett).

Neben den körperlichen Fortschritten darfst du aber noch mehr Fokus auf die mentale Veränderung legen. Dein Selbstbewusstsein wird stärker, du wirst dich wohler, besser und gesünder fühlen - und darauf sollte der Fokus während jedem meiner Home Workout Programme liegen.

2Brauche ich für das Bauch Beine Po Training Kurzhanteln?
Nein. Da das gesamte Programm und jede BBP Übung auf die Ansprüche eines Trainings zuhause ausgelegt ist, brauchst du keine Kurzhanteln.

In diesem Home Workout Programm habe ich aber mehr Fokus auf das Training mit Zusatzgewichten gelegt. Dadurch unterstützen wir den Muskelaufbau und erzielen noch schnellere Erfolge. Das heißt es kann sein, dass ich zu Beginn manche Übungen im BBP-Workout mit Kurzhanteln vorzeige. Es wird dir aber immer die Alternative ohne Zusatzgewicht eingeblendet.

Defacto brauchst du also keine Kurzhanteln um die Bauch Beine Po Challenge durchpowern zu können.
3Wie oft sollte ich Bauch, Beine und Po trainieren?
4 Trainingseinheiten pro Woche sind ideal, um Bauch Beine Po gezielt zu trainieren.

Dabei spielt natürlich die Zusammensetzung der Übungen eine wichtige Rolle. Dein Training sollte dabei nicht zu komplex sein. Jede Übung sollte gut ausführbar sein und dich weder über- noch unterfordern.

Ein guter Trainingsplan bietet dir immer die Möglichkeit für eine einfachere oder schwierigere Variante, beispielsweise die Möglichkeit die Intensität in deinem Training mit Zusatzgewicht zu erhöhen.
4Welche Übungen erwarten mich?
Es erwarten dich die besten Bauch Beine Po Übungen :)

Natürlich habe ich auch in diesem Home Workout Programm mein allerbestes gegeben, um die besten Übungen für schlanke Beine, einen flachen Bauch und einen runden Po zusammen zu stellen. Dabei kann es sein, dass wir manche Übungen am Boden und manche Übungen im stehen durchpowern.

Du darfst wissen, dass sich jede Übung von zuhause aus durchpowern lässt. Du brauchst kein Equipment, außer eine Trainingsmatte.

5Werden wir auch Oberkörper, Rücken, Brust und Arme trainieren?
Um Dysbalancen zu vermeiden, werden wir neben Bauch Beine Po Übungen auch den restlichen Körper, bzw. den Oberkörper trainieren.

Für eine schöne Silhouette, ist ein gezieltes Oberkörper Training essentiell. Außerdem will ja niemand auf straffe Arme, einen starken Rücken und einen definierten Oberkörper verzichten.

Der Fokus im Bauch Beine Po Training wird jedoch auf den Unterkörper liegen.
6Ich würde gerne mit Zusatzgewicht trainieren. Kann ich das mit den Bauch Beine Po Übungen aus diesem Trainingsplan?
Ja. Anders wie in vielen anderen meiner Home Workout Programme habe ich den Fokus mehr darauf gelegt, dass sich jede Übung mit Kurzhanteln oder Kettlebells durchführen lässt.

Dadurch erhöhen wir den Muskelreiz und können noch schnellere Erfolge erzielen. Besonders wenn du bereits Erfahrung mit deinem Körper und beim Training mitbringst, kannst du zu Zusatzgewichten greifen.
7Kann ich mit der Bauch Beine Po Challenge mehr Muskulatur aufbauen?
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, hängt das natürlich nicht nur vom Training ab. Faktoren wie Ernährung, Regeneration und Hormone spielen beim Muskelaufbau bei Frauen eine wesentliche Rolle. Wenn du deine Ernährung aber richtig gestaltest, auf die Ausführung der einzelnen Bauch Beine Po Übungen achtest und dir Wissen aneignest, kannst du definitiv Muskeln aufbauen.



In meinem Blogbeitrag Muskelaufbau für Frauen: Die besten Tipps für Training und Ernährung findest du wertvolles Wissen und Tipps.
8Ich habe immer wieder Probleme mit meinem Knie. Ist die Challenge die richtige für mich?
Generell ist die Bauch Beine Po Challenge für jeden geeignet - vorausgesetzt du hast dir ein Zustimmung von deinem Arzt eingeholt. Wenn du Probleme mit deinem Knie hast, solltest vorab unbedingt abklären, ob Übungen, die dich während der Challenge erwarten, die richtigen für dich sind.

Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle. Deshalb ist es mir wichtig, dass du auf Nummer sicher bist, bevor du loslegst.

Um dein Knie nicht unnötig zu belasten, habe ich immer Alternativen ohne Sprünge eingebaut. Ich empfehle dir trotzdem, dir Unterstützung von einem Profi oder Experten zu holen, der dir bei der richtigen Technik und Ausführung der Übungen zur Seite steht.
9Wie fit muss ich für die Bauch Beine Po Challenge sein?
Du solltest bereits etwas Erfahrung, wobei ich für jede schwierigere Übung eine einfachere Alternative vorbereitet habe.

Wenn du noch gar keine Trainingserfahrung hast und dir nicht sicher bist, dann empfehle ich dir die Get Started Challenge - mein kostenloses Home Workout Programm für Anfänger.
 
 
 
 
 
Let’s Get Curvy Challenge

KOSTENLOSE TRAININGSPLÄNE
AUF DEIN HANDY
Sichere dir jetzt neun kostenlose Trainingspläne, passend zu den Challenges auf dein Handy oder zum Ausdrucken sofort per E-Mail.
 
 

Weitere kostenlose Home Workout Programme


Neben der Shred Challenge findest du noch weitere kostenlose Home Workout Programme. Außerdem findest du auf dem Blog interessante Beiträge rund um die Themen Abnehmen, Fitness, Gesundheit, Ernährung und Motivation.