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HIIT Workout - Warum ist HIIT so effektiv?
HIIT zählt zu den wohl besten Trainingsmethoden, wenn es darum geht, einen definierten Körper zu bekommen. Im Gegensatz zu vielen anderen Fitness Trends hat sich High Intensity Interval Training am starken Markt durchgerungen und lässt sich nun mehr kaum noch wegdenken.
In diesem Beitrag erfährst du, weshalb gerade diese Form des Trainings einen besonders wertvollen Effekt auf deinen Körper hat, wie du es in deinen Alltag integrierst und warum hochintensives Intervalltraining schon vor vielen hunderten Jahren lebensnotwendig war. Früher hatte man dieses Wissen natürlich noch nicht - umso spannender es heute genauer zu betrachten.
Das erwartet dich hier:
1. Was ist ein HIIT Workout?
2. Der perfekte HIIT Trainingsplan
3. Wie effektiv ist High Intensity Interval Training?
4. Für wen ist HIIT geeignet?
5. Die besten HIIT Übungen
6. Welche Rolle die Ernährung beim HIIT Workout spielt
7. HIIT-Yoga: Die Kombination aus An- und Entspannung
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Was ist ein HIIT Workout?
Übersetzt bedeutet HIIT "hoch intensives Intervalltraining". Es geht darum, den Puls für eine bestimmte Zeit bis kurz vor die maximale Herzfrequenz zu bringen. Im Anschluss folgt eine kurze Pause. Ein Beispiel für ein solches Intervall kann so aussehen, dass eine Übung für 30 Sekunden Belastung durchgepowert wird. Im Anschluss folgt eine 15 Sekunden Pause. Dieses Intervall-Training kann beliebig oft wiederholt werden und mit unterschiedlichen HIIT-Übungen kombiniert werden.
Im High Intensity Training bzw. High Intensity Interval Training findet sich der Ursprung der körperlichen Bewegung. Unsere Vorfahren waren Jäger und Sammler und mussten, um zu überleben, von unterschiedlichsten Tieren wegrennen. Sie mussten also in der Lage sein, schnell zu flüchten und sich somit in Sicherheit bringen. Hierbei trieben die kurzen Sprints den Puls ordentlich in die Höhe. Auch die beiden Stresshormone Adrenalin und Cortisol wurden ausgeschüttet und sorgten so für erhöhte Wachsamkeit und starke Konzentration. Falls du mehr darüber wissen möchtest, wie unsere Hormone den Abnehmprozess beeinflussen, lies hier gerne rein
Dieses Wechselspiel zwischen jagen und gejagt werden, zwischen Sprint und Erholung stellt die ursprüngliche Form des HIIT dar und ist tatsächlich genial, wenn du schnell Fett verbrennen möchtest.
Generell wird dieses Training heute mit vielen Übungen, an den verschiedensten Orten und mit unterschiedlichsten Trainingsgeräten durchgeführt.
HIIT Training gehört zu den beliebtesten Ausdauersportarten, da es dir einen ganz bestimmten Vorteil liefert: der Nachbrenneffekt.
Bei lockerem Ausdauer-Training ist dieser Effekt nicht ganz so ausgeprägt. Das liegt daran, dass der Puls beim HIIT Workout bis kurz vor die maximale Herzfrequenz ansteigt, sodass mehr Sauerstoff benötigt wird und der Stoffwechsel dadurch deutlich aktiviert wird. Genauer gesagt trainieren wir bei hochintensivem Intervalltraining auf eine Herzfrequenz zwischen 80 und 90% hin. Das sorgt natürlich auch für eine längere Regenerationsphase und dadurch für eine gezielte Fettverbrennung.
Das bedeutet du kannst auch noch nach der Belastung Kalorien verbrennen.
Bevor du dich jetzt in deine Sportklamotten schmeißt, um dich voller Vorfreude auf deine erste Einheit vorbereitest darfst du wissen, dass HIIT Workouts ordentlich fordern. Durch die hohe Intensität dürfen besonders Einsteiger sehr behutsam sein. Mit der richtigen Anleitung und ein paar kleinen Feinheiten, die ich dir hier noch mitgeben möchte, steht deinem High Intensity Training nichts mehr im Wege!
Der perfekte HIIT Trainingsplan
Den perfekten kostenlosen Trainingsplan für dein Intervalltraining findest du hier!
Die kostenlose 21 Tage Full Body HIIT Challenge ist perfekt, wenn du abnehmen möchtest - der Muskelaufbau aber nicht zu kurz kommen sollte. Es erwartet dich ein Trainingsplan, in welchem wir gemeinsam Zuhause trainieren. Mittels Live Workouts erfährst du, worauf du beim Training mit deinem eigenen Körpergewicht achten darfst und bekommst zusätzliche Tipps, die nicht nur für Anfänger hilfreich sind.
Die kostenlose 21 Tage Full Body HIIT Challenge ist perfekt, wenn du abnehmen möchtest - der Muskelaufbau aber nicht zu kurz kommen sollte. Es erwartet dich ein Trainingsplan, in welchem wir gemeinsam Zuhause trainieren. Mittels Live Workouts erfährst du, worauf du beim Training mit deinem eigenen Körpergewicht achten darfst und bekommst zusätzliche Tipps, die nicht nur für Anfänger hilfreich sind.
Um Verletzungen zu vermeiden, wärmen wir uns vor jeder Einheit mit einem Warm-Up auf. Im Anschluss folgt das eigentliche Workouts, bei dem wir uns - für eine gezielte Fettverbrennung - an der HIIT Trainingsmethode orientieren. Durch die richtige Kombination aus Bodyweight-Übungen wie Squats und Lunges, sowie intensiveren Cardio Übungen erzielen wir die besten Erfolge. Um deine Regenerationsphase aktiv zu unterstützen beenden wir jede Einheit mit einem kurzen Cool-Down.
Wie effektiv ist High Intensity Interval Training?
Hochintensives Intervalltraining ist absolut effektiv da es deinen Stoffwechsel optimal in Schwung bringt. Durch den erhöhten Sauerstoffbedarf und die große Differenz zwischen Ruhepuls und erhöhter Trainingsfrequenz profitierst du vom Nachbrenneffekt. Mittels einem Fitnesstracker kannst du deine Pulsfrequenz ganz genau beobachten und sicher gehen, dass du dich, während der Belastungsphase zwischen 80 und 90% deiner maximalen Herzfrequenz befindest.
Studien haben bestätigt, dass Intervalltraining sogar effektiver sein kann als Langzeitausdauereinheiten. Selbst wenn bei Langzeitausdauereinheiten die Trainingsdauer länger ist - die Belastungsintensität sorgt dafür, dass mit HIIT die Fettverbrennung besser angekurbelt wird und abnehmen dadurch besser funktionieren kann.
Durch diese beliebte Trainingsmethode erzielst du idealerweise geniale Erfolge - und das in kürzester Zeit.
Das macht das HIIT Training gerade für Berufstätige so interessant. Solltest du dich an einem High Intensity Trainingsplan orientieren, darfst du vermehrt auf ausreichend Regenerationsphasen achten.
Ausreichend Schlaf, sowie eine ausgewogene Ernährung haben einen wesentlichen Einfluss auf deine Trainingserfolge. Eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Protein und gesunden Fetten versorgt deinen Körper mit allen Makronährstoffen die notwendig sind, um dann wieder schnell ins Training einsteigen zu können. Ein geniales Rezept, das all' das abdeckt sind meine veganen und schnellen Spinat Wraps.
Für wen ist HIIT geeignet?
Mit HIIT Training wählst du eine der anspruchsvollsten aber genauso effektivsten Trainingsmethoden, um deine Fitness nachhaltig zu verbessern.
Wenn du noch nicht allzu viel Sporterfahrung mitbringst, könnten andere Ausdauertraining Methoden besser sein. Das heißt natürlich nicht, dass du dich nicht ans hoch intensive Training rantasten darfst. Durch plyometrische Übungen wie Jump Squats, Jumping Lunges und Burpees kannst du aber auf jeden Fall profitieren, wenn du bereits etwas Grundkenntnisse in der Ausführung und der Technik mitbringst.
Jeder gute HIIT Trainingsplan bietet dir immer die Möglichkeit, die Übungen mit einer einfacheren Intensität auszuführen oder vermehrt Pausen einzubauen.
Führe dir immer wieder vor Augen: Jeder Körper ist anders, bringt unterschiedliche Bedürfnisse und Ausgangspositionen mit. Deshalb gilt - dein Körper, deine Intensität. Je mehr du mit deinem Körper arbeitest, desto besser. Damit vermeidest du Verletzungen und achtest zudem auf eine gesunde Hormonbalance, die super wichtig ist, wenn es ums Abnehmen geht.
Solltest du dir nicht sicher sein, ob diese Art von Sport zu dir passt, sprich am besten nochmal mit deinem Arzt darüber. Besonders auch dann, wenn du an Krankheiten wie Herz-Rhythmus-Störungen oder Asthma leidest.
Die besten HIIT Übungen
HIIT lässt sich nicht nur auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht anwenden. HIIT Training kannst du auch perfekt in deine nächste Laufrunde einbauen. Dabei wechselst du zwischen Sprints und lockerem Gehen. Für eine genaue Orientierung ist eine Stoppuhr sehr hilfreich.
Mögliche HIIT Intervalle:
- 30 Sek. Belastung / 30 Sek. Pause (ideal für Einsteiger)
- 40 Sek. Belastung / 20 Sek. Pause (ideal für Fortgeschrittene)
- 45 Sek. Belastung / 15 Sek. Pause (ideal für Profis)
- 1 Minute Belastung / 10 Sek. Pause (ideal zum Auspowern für die letzten 1-2 Durchgänge)
Für dein Training Zuhause, findest du hier eine Reihe genialer HIIT-Übungen:
Jumping Lunges sind beispielsweise super intensiv und sollten sie dir zu Beginn zu intensiv sein, starte am besten mit regulären Ausfallschritten und steigere deine Leistung mit jeder Einheit. Du wirst sehen, wie schnell du Fortschritte machst. Sollte eine der Übungen zu eintönig werden, variiere selbst und ändere das Intervall oder verwende Zusatzgewichte. Am besten eignen sich Fußmanschetten. Damit gestaltest du dein Training zu einem wahren Calorie Killer Workout. Einem abwechslungsreichen und zugleich spannenden Workout steht somit nichts mehr im Wege.
- Burpees
- Kniebeuge (mit oder ohne Sprung)
- Ausfallschritte (mit oder ohne Sprung)
- Hampelmänner
- Liegestütze
- Mountain Climbers
- Kickboxing Elemente
- High-Knees (Kniehebelauf)
- Sit-Ups
- Plank-Jacks
- uvm.
Jumping Lunges sind beispielsweise super intensiv und sollten sie dir zu Beginn zu intensiv sein, starte am besten mit regulären Ausfallschritten und steigere deine Leistung mit jeder Einheit. Du wirst sehen, wie schnell du Fortschritte machst. Sollte eine der Übungen zu eintönig werden, variiere selbst und ändere das Intervall oder verwende Zusatzgewichte. Am besten eignen sich Fußmanschetten. Damit gestaltest du dein Training zu einem wahren Calorie Killer Workout. Einem abwechslungsreichen und zugleich spannenden Workout steht somit nichts mehr im Wege.
Welche Rolle die Ernährung beim HIIT Workout spielt
Durch meine langjährige Erfahrung und meine Expertise als Personal Trainerin weiß ich: Wenn du Fit werden bzw. deine körperliche Fitness nachhaltig verbessern möchtest, dann darfst du, neben dem HIIT Training, auch darauf achten, was du wann isst. Dabei ist die Qualität deiner Lebensmittel super wichtig.
Hochwertige Proteine, gesunde Fette, Gemüse und Obst dürfen regelmäßig in deiner Mahlzeit vorkommen. Du unterstützt deinen Körper damit bei der Muskelregeneration, versorgst ihn mit wertvollen Nährstoffen und kannst zusätzlich noch schnellere Erfolge erzielen.
Die Regeneration ist entscheidend, um wieder mit voller Power in deinem Workout durchzustarten. Vor dem Workout solltest du nicht allzu viel essen und darauf achten, dass dir die Lebensmittel nicht so schwer im Magen liegen. Etwas Obst oder ein Müsliriegel geben dir die nötige Energie, ohne Übelkeit oder Bauchschmerzen zu verursachen. Um Dehydrationen zu vermeiden und deinen Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten, darfst du während dem Workout ausreichend trinken. Aber auch unabhängig vom Workout kann dir Wasser beim Abnehmen und Fett verbrennen helfen.
Rezepte für noch schnellere Erfolge
HIIT-Yoga: Die Kombination aus An- und Entspannung
HIIT-Yoga ist eine Kombination aus schweißtreibenden, belastenden Übungen des High Intensity Interval Trainings und den entspannenden, körpernahen Übungen des Yoga. Bei dieser Form werden Yogaflows mit HIIT-Elementen kombiniert. Somit bringst du nicht nur deinen Stoffwechsel auf Hochtouren, sondern dehnst gleichzeitig deinen Körper und lernst, deine Bedürfnisse besser wahr zu nehmen.
Fazit
Alle wichtigen Informationen, die du brauchst um mit dem HIIT loslegen zu können, hast du jetzt an der Hand.
Jetzt geht's nur noch darum loszulegen!
Falls du dich jetzt fragst "Ja, aber wie?" habe ich einen gute Nachricht für dich!
Das "Wie" erfährst du im kostenlosen HIIT Trainingsplan.
Neben dem effektiven Nachbrenneffekt werden Ausdauer- und Krafttraining kombiniert, was wiederum dazu führen kann, dass du dich fit fühlst und ordentlich Fett verbrennen kannst. Es erwartet dich ein ultimatives Trainingsprogramm, welches deinen gesamten Körper in Shape bringt.
Wenn du neben dem Training zusätzlich auf deine Ernährung achtes und darauf wert legst, deinen Körper mit ausreichend Kalorien zu versorgen, verkürzt du deinen Regenerationszeiten und sorgst für eine gesunde Hormonbalance. Am meisten macht dieser Sport übrigens Spaß, wenn wir gemeinsam Schwitzen.
Ich wünsche dir von Herzen ganz viel Spaß bei deiner nächsten HIIT Einheit und hoffe du kannst jede Minute in vollen Zügen genießen.
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Neben spannende Blogbeiträgen und gesunden Rezepten findest du auf meiner Website noch weitere kostenlose Home Workout Programme. Die Get Started Challenge ist beispielsweise das perfekte Home Workout Programm für Anfänger. Jetzt liegt es nur noch an dir, dich hier umzuschauen und mit dem für dich passenden Trainingsplan loszulegen!
