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Abnehmen ohne Sport! Geht das wirklich?
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Warum nehme ich nicht ab? 10 Gründe warum du nicht abnimmst
Du hältst dich an deinen Trainingsplan aber nimmst einfach nicht ab?
Deine Waage stagniert seit einiger Zeit, trotzdem, dass du dich gesünder ernährst?
Du bist bereits im Kaloriendefizit aber der Abnehm-Erfolg bleibt dennoch aus?
Hier findest du 10 mögliche Gründe, weshalb du nicht abnimmst!
10 mögliche Gründe, weshalb abnehmen nicht funktioniert:
1. Deine Diät ist zu streng und macht keinen Spaß
2. Du bewegst dich zu wenig
3. Du hast zu viel Stress
4. Du isst (viel) zu wenig
5. Deine Ansprüche an dich selbst sind zu hoch
6. Du schläfst zu wenig
7. Deine Regenerationsphase ist zu kurz
8. Du vergisst auf das Krafttraining
9. Du isst dich nicht richtig satt
10. Deine Hormone spielen verrückt
11. Weitere interessante Beiträge rund um's Abnehmen
Vorab darfst du wissen, dass du mit deinem Problem nicht alleine bist. Es geht vielen Menschen ähnlich wie dir. Meist stecken dahinter kleine Abnehmblockaden.
Diese Blockaden kannst du in Angriff nehmen und geschickt lösen.
Welche das sind und wie du das schaffst - das erfährst du hier.
Diese Blockaden kannst du in Angriff nehmen und geschickt lösen.
Welche das sind und wie du das schaffst - das erfährst du hier.
1. Deine Diät ist zu streng und macht keinen Spaß
Abnehmen darf und soll Spaß machen. Zu strenge Diäten, die bestimmte Lebensmittelgruppen stark reduzieren (bspw. Low Carb) oder sogar komplett verbieten, lassen sich langfristig nur sehr schwer durchhalten. Eine Diät funktioniert meist am Anfang sehr gut.
Durch die starke Kalorienreduktion fährt der Stoffwechsel nach unten. Dadurch werden automatisch weniger Kalorien verbrennt und dein Grundumsatz sinkt, was zum Jo-Jo-Effekt führen kann. Gerade wenn du eine Diät über einen längeren Zeitraum verfolgst, kann genau das eintreten.
Um den Jojo-Effekt zu vermeiden darfst du langfristig denken.
Was schmeckt dir und ist zugleich gesund?
Mach dir eine Liste mit all' den gesunden Lebensmitteln, die dir schmecken. Am besten achtest du darauf, diese Lebensmittel immer Zuhause zu haben.
Eine Ernährungsumstellung darf Spaß machen.
Auf den ersten Blick kann es vielleicht etwas komplizierter auf dich wirken aber um deine Gesundheit langfristig zu unterstützen und dein Wohlfühl-Gewicht am Ende auch zu halten, darfst du gesunde Gewohnheiten entwickeln, die dir guttun und Spaß machen.
2. Du bewegst dich zu wenig
Morgens mit dem Auto zur Arbeit, darauf folgen neun Stunden PC-Arbeit - im Sitzen. Abends wieder mit dem Auto nach Hause und ab auf die Couch.
Vielleicht erkennst du dich in diesem Tagesablauf wieder. Wenn du Gewicht verlieren möchtest, dann ist tägliche Bewegung ein wesentlicher Baustein auf dem Weg zu deinem Ziel.
Mit ausreichend Bewegung erhöhst du nicht nur deinen Kalorienbedarf. Regelmäßige Bewegung unterstützt deine Gesundheit, reguliert den Blutzuckerspiegel und unterstützt deinen Körper bei der Entgiftung.
Kurz und knapp:
Bewegung ist essentiell, wenn du gesund abnehmen möchtest. Je mehr du dich im Alltag bewegst, desto besser.
3. Du hast zu viel Stress
Stress ist eine der häufigsten Abnehmblockaden.
Termindruck, emotionale Belastung, finanzielle Unsicherheit, stark verarbeitetete Lebensmittel, Zucker, Kaffee, Lärm, Süßstoffe, Medikamente, stille Entzündungen, ... all' das sind Stressfaktoren, die deinen Abnehmerfolg verhindern können.
Unter Stress schüttet unser Körper Adrenalin und Cortisol aus. Beides sind sogenannte Speicherhormone die dafür sorgen, uns in Notsituationen zu schützen.
Durch diesen Schutzmechanismus lagert unser Körper an bestimmten Stellen Wasser und Fett ein. Stehst du unter chronischem Stress kann es sein, dass du trotz Sport und einem Kalorien Defizit nicht abnimmst.
Stehst du unter chronischem Stress? Diese Fragen können dir helfen:
• Schläfst du schlecht ein oder/und schlecht durch?
• Hast du das Gefühl, dass dir alles zu viel ist?
• Fühlst du dich müde und ausgelaugt?
• Fällt es dir schwer abzuschalten?
Natürlich gibt es im Leben Phasen, die etwas intensiver und anspruchsvoller sein können. Darauf dürfen aber immer wieder ruhigere Zeiten folgen, in denen du dich erholen kannst.
Täglich kleine Entspannungsmomente wie ein heißes Bad, ein gemütlicher Spaziergang oder eine ruhige Abendroutine können hilfreich sein um Stress abzubauen.
• Schläfst du schlecht ein oder/und schlecht durch?
• Hast du das Gefühl, dass dir alles zu viel ist?
• Fühlst du dich müde und ausgelaugt?
• Fällt es dir schwer abzuschalten?
Natürlich gibt es im Leben Phasen, die etwas intensiver und anspruchsvoller sein können. Darauf dürfen aber immer wieder ruhigere Zeiten folgen, in denen du dich erholen kannst.
Täglich kleine Entspannungsmomente wie ein heißes Bad, ein gemütlicher Spaziergang oder eine ruhige Abendroutine können hilfreich sein um Stress abzubauen.
4. Du isst (viel) zu wenig
Zählst du akribisch jede Kalorie?
Ernährst du dich (very) Low Carb oder sogar Ketogen?
Konzentrierst du dich auf niedrigkalorische Lebensmittel?
Vermeidest du bewusst jedes Lebensmittel, das zu viel Kalorien haben könnte?
Dann kann es sein, dass du (viel) zu wenig isst. Keine Sorge, ein zu hohes Kaloriendefizit zählt tatsächlich zu den häufigsten Gründen, wenn es um ein Abnehm-Plateau geht. Das bedeutet: Du bist nicht allein.
Fakt ist:
Wer abnehmen möchte, muss essen.
Ein wesentlicher Grund, weshalb du deinem Körper ausreichend Energie geben musst, ist die Tatsache, dass dein Körper Nährstoffe braucht, um optimal zu funktionieren.
Wenn du gerade erst mit einem hohen Kaloriendefizit begonnen hast, wird dein Körper noch nachsichtig sein und versuchen, die niedrige Kalorienzufuhr auszugleichen.
Sollten lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Proteine, Eiweiße und Fette fehlen, könnte es mit dem Abnehmen irgendwann nur noch sehr schwer klappen.
Unser Körper beginnt, auf einen Nährstoffmangel mit Heißhungerattacken, hormoneller Dysbalance, Wassereinlagerungen, Stimmungsschwankungen, Leistungseinbrüchen und oftmals einem schwachen Immunsystem zu reagieren. All' das sind Signale, die du wahrnehmen und ernst nehmen darfst. Unser Körper versucht uns zu schützen.
Besonders wenn du Sport treibst braucht dein Körper Nährstoffe, die du ihm über die Ernährung geben darfst.
5. Deine Ansprüche sind zu hoch
Lass uns davon ausgehen, dass du ganz genau weißt, wie viel Gewicht du verlieren möchtest. Du hast dir fest vorgenommen, wie oft du in der Woche Sport treiben möchtest und wie deine Ernährung aussehen soll.
Schon nach den ersten 14 Tagen erkennst du Fortschritte. Dein Körper verändert sich, du nimmst schnell ab und freust dich über deinen Erfolg (verständlich!).
Der Erfolg motiviert dich weiterzumachen und nach weiteren 2 Wochen stellst du dich wieder auf die Waage. Diesmal hat sich zur vorherigen Woche nicht viel verändert.
Du fühlst dich zwar besser aber trotz dem Clean Eating und dem disziplinierten Sport hast du weniger oder gar nichts abgenommen. Der Grund, weshalb sich trotz Disziplin dein Körper nicht verändert, liegt daran, dass Abnehmen (leider) nicht linear klappt.
Selbst mit dem besten Home Workout Programm und einer disziplinierten Ernährung funktioniert dein Körper nicht auf Knopfdruck.
Ich kann verstehen, dass es im ersten Moment so wirkt, als ob du etwas falsch machst. Eine der beiden häufigsten Fehler beim Abnehmen sind: unrealistische Erwartungen und Ungeduld. Dabei gerät der Blick auf's große Ganze völlig verloren.
Wenn du Abnehmen möchtest, darfst du dich auf mehr fokussieren als nur die Zahl auf der Waage.
Du könntest in den letzten beiden Wochen Muskeln aufgebaut haben, ohne dass es die die Waage anzeigt. Vielleicht spielt deine Verdauung verrückt und dein Mageninhalt ist heute voller als sonst. Auch hormonelle Dysbalance und der weibliche Zyklus können Einfluss auf unser Körpergewicht haben.
Ein wichtiger Tipp von mir:
Der Weg beginnt immer damit, liebevoll mit sich selbst zu sein. Halte kurz inne und nimm dir einmal bewusst Zeit um dich auf das zu konzentrieren, was sich wirklich in den letzten Wochen verändert hat.
6. Du schläfst zu wenig
6 Stunden oder weniger Schlaf sind für dich genug?
Womöglich reicht es aus um gut durch den Tag zu kommen. Wenn du abnehmen möchtest, darfst du auf ausreichend Schlaf setzen - und das nicht nur wenn du Bauchfett verlieren möchtest.
Schlafmangel kann zu einem niedrigen Leptinspiegel führen. Was wiederum dazu führt, dass das Hormon Ghrelin produziert wird und vermehrt Heißhungerattacken und ein starkes Hungergefühl auftreten kann.
Die Folge: Du isst über deinen Hunger hinaus, greifst vielleicht zu verarbeiteten Lebensmitteln und isst am Ende mehr, als du eigentlich geplant hast.
Studien haben ergeben: Sieben bis neun Stunden Schlaf sind für viele Menschen optimal. Es ist natürlich nichts Falsches dran, solltest du eine Nacht mal etwas weniger Schlaf bekommen.
Je mehr Nächte du jedoch genug, das heißt mindestens sieben Stunden schläfst, desto besser regenerierst du. Umso schneller und besser wird es dann auch mit dem Abnehmen klappen.
7. Deine Regenerationsphase ist zu kurz
Im Grunde genommen herrscht die Kalorien-Regel:
"Je mehr Kalorien du verbrennst, desto mehr wirst du abnehmen."
So einfach ist es aber oftmals nicht.
Besonders dann wenn du exzessive Sporteinheiten mit einem hohen Kaloriendefizit kombinierst. Durch sportliche Aktivität schüttet dein Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol aus = unsere Stresshormone. Beide Hormone werden in der Nebenniere produziert und sorgen für Leistung und erhöhte Aufmerksamkeit.
Durch meine langjährige Erfahrung als Personal Trainerin weiß ich, dass viele Menschen denken, mindestens 6mal pro Woche trainieren zu müssen, um Ergebnisse zu erzielen.
Dabei wird ein wesentlicher Parameter unter all' den Abnehm-Tipps vollkommen vergessen:
Je intensiver du Sport treibst, umso höher ist die Hormonausschüttung, umso länger sollte die Regenerationsphase sein.
Einer der häufigsten Gründe, weshalb Sport manchmal sogar zur Gewichtszunahme führen kann, ist Stress. Besonders dann, wenn du langfristig nur noch schwer zur Ruhe kommst.
Gehen wir mal davon aus, dass du intensiv Sport treibst. Zusätzlich verfolgst du eine strikte Ernährung mit einem hohen Kalorien Defizit. Um Job, Familie, Freunde und deine körperlichen Ziele unter einen Hut zu bekommen, reduzierst du dein Schlafpensum. Dadurch verkürzt du (völlig unterbewusst) deine Regenerationsphasen.
Über einen längeren Zeitraum könnte diese Kombination zu einem chronischen Cortisol-Überschuss führen.
Gehen wir mal davon aus, dass du intensiv Sport treibst. Zusätzlich verfolgst du eine strikte Ernährung mit einem hohen Kalorien Defizit. Um Job, Familie, Freunde und deine körperlichen Ziele unter einen Hut zu bekommen, reduzierst du dein Schlafpensum. Dadurch verkürzt du (völlig unterbewusst) deine Regenerationsphasen.
Über einen längeren Zeitraum könnte diese Kombination zu einem chronischen Cortisol-Überschuss führen.
Wie lange sollte eine Regnerationsphase nach dem Training sein:
Krafttraining:
• bis zu 48 Stunden: große Muskelgruppen (Quadrizeps, Latissimus, Pectoralis, Ischicrurale Muskulatur ...)
• bis zu 24 Stunden: kleine Muskelgruppen (Arm-, Schulter-, und Wadenmuskulatur, sowie Bauchmuskulatur)
Ausdauertraining:
• bis zu 24 Stunden: Langzeitausdauereinheiten (60 bis 70% max. HF)
• bis zu 48 Stunden: Ausdauer-Intervalle wie HIIT Workouts (75 bis 90% max. HF)
Es handelt sich hierbei um allgemein gültige Empfehlungen. Je nachdem auf welchem Fitnesslevel du bist, könnte es sein, dass du etwas längere oder kürzere Regenerationsphasen brauchst.
Krafttraining:
• bis zu 48 Stunden: große Muskelgruppen (Quadrizeps, Latissimus, Pectoralis, Ischicrurale Muskulatur ...)
• bis zu 24 Stunden: kleine Muskelgruppen (Arm-, Schulter-, und Wadenmuskulatur, sowie Bauchmuskulatur)
Ausdauertraining:
• bis zu 24 Stunden: Langzeitausdauereinheiten (60 bis 70% max. HF)
• bis zu 48 Stunden: Ausdauer-Intervalle wie HIIT Workouts (75 bis 90% max. HF)
Es handelt sich hierbei um allgemein gültige Empfehlungen. Je nachdem auf welchem Fitnesslevel du bist, könnte es sein, dass du etwas längere oder kürzere Regenerationsphasen brauchst.
Ein wichtiger Tipp:
Wenn du Muskelkater hast, beanspruche deinen Körper nicht noch zusätzlich. Bleib flexibel und gib deinen Muskeln und dem Körper die Pause, die er braucht. Damit bleibst du gesund und riskierst keine Verletzungen.
Wenn du dich dennoch bewegen möchtest, eignen sich Spaziergänge oder eine lockere Laufrunde um dann wieder schnell ins Training einsteigen zu können.
Wenn du Muskelkater hast, beanspruche deinen Körper nicht noch zusätzlich. Bleib flexibel und gib deinen Muskeln und dem Körper die Pause, die er braucht. Damit bleibst du gesund und riskierst keine Verletzungen.
Wenn du dich dennoch bewegen möchtest, eignen sich Spaziergänge oder eine lockere Laufrunde um dann wieder schnell ins Training einsteigen zu können.
8. Du vergisst auf das Krafttraining
Stundenlange Ausdauereinheiten auf dem Laufband. & trotzdem tut sich nichts?!
Dann darfst du dich ab sofort auf mehr Abwechslung in deinem Trainingsplan freuen.
Der Grund, weshalb du trotz Diät und langen Ausdauereinheiten nicht abnimmst, kann an der fehlenden Variation liegen. Besonders dann, wenn Krafttraining in deinem Trainingsprogramm fehlt.
Durch richtiges Krafttraining baust du wertvolle Muskeln auf. Damit sorgst du für definierte Rundungen und kannst deinen Körper in Form bringen. Baust du Krafttraining regelmäßig in dein Training ein, kann es sogar noch besser mit dem Abnehmen klappen.
Muskeln erhöhen deinen Kalorienbedarf. Das ist noch nicht alles: Zusätzlich verbrennst du nach richtigem Krafttraining Kalorien und das, obwohl du dein Training bereits beendet hast (= sogenannter Nachbrenneffekt).
Richtiges Krafttraining sorgt außerdem für mehr Testosteron, was wiederum zu vielen wesentlichen Funktionen im Körper beiträgt:
• Testosteron wirkt anabol, das bedeutet, dass es für den Aufbau von Muskelmasse zuständig ist. Wenn du (schnell) Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchtest braucht dein Körper Testosteron und zugleich das weibliche Hormon Östrogen. Sind beide in der richtigen Balance, wirst du schnell Erfolge erzielen.
• Testosteron sorgt für eine bessere Stressreaktion und sorgt dafür, dass das Stresshormon Cortisol im Körper abgebaut wird.
• Bestimmt weißt du bereits, dass Krafttraining die Knochendichte erhöhen kann. Das liegt nicht nur am erhöhten Widerstand, dem du beim Sport mit Zusatzgewicht ausgesetzt bist. Testosteron wird im Körper zu Estradiol umgewandelt. Auf diesem Weg kann Testosteron die Knochendichte erhöhen und dadurch Osteoporose vorbeugen. Ein wesentlicher Vorteil, wenn es darum geht, gesund abzunehmen.
• Testosteron wirkt anabol, das bedeutet, dass es für den Aufbau von Muskelmasse zuständig ist. Wenn du (schnell) Fett verlieren und Muskeln aufbauen möchtest braucht dein Körper Testosteron und zugleich das weibliche Hormon Östrogen. Sind beide in der richtigen Balance, wirst du schnell Erfolge erzielen.
• Testosteron sorgt für eine bessere Stressreaktion und sorgt dafür, dass das Stresshormon Cortisol im Körper abgebaut wird.
• Bestimmt weißt du bereits, dass Krafttraining die Knochendichte erhöhen kann. Das liegt nicht nur am erhöhten Widerstand, dem du beim Sport mit Zusatzgewicht ausgesetzt bist. Testosteron wird im Körper zu Estradiol umgewandelt. Auf diesem Weg kann Testosteron die Knochendichte erhöhen und dadurch Osteoporose vorbeugen. Ein wesentlicher Vorteil, wenn es darum geht, gesund abzunehmen.
9. Du isst dich nicht richtig satt
Morgens eine kleine Portion Porridge mit Beeren, Mittags ein Salat und Abends ein Stück Hühnerbrust mit gedünstetem Gemüse. Eigentlich schmeckt dir alles ganz gut aber satt bist du nach den Mahlzeiten nicht? Dann kann dies ein Grund sein, weshalb du kein Gewicht verlierst. FDH (= Friss die Hälfte) ist super beliebt und funktioniert für viele Menschen sehr gut. Ein Vorteil ist natürlich, dass dabei auf nichts verzichtet werden muss.
Langfristig kann eine Ernährung wie die FDH Diät aber zu einem Problem führen: Du isst dich nie richtig satt und hast permanent Hunger.
Hunger ist ein natürliches Signal unseres Körpers, das du wahrnehmen darfst.
Zu kleine Mahlzeiten mit zu wenig Kalorien sorgen meist dazu, dass du zu Snacks greifst. Zwischendrin zu naschen ist - trotz gesunder Ernährung - nicht ideal, wenn du abnehmen möchtest.
Dadurch entstehen Blutzuckerschwankungen und um diese wieder auszugleichen muss Insulin produdziert werden. Schwankende Blutzuckerspiegel blockieren deinen Abnehmerfolg.
Dadurch entstehen Blutzuckerschwankungen und um diese wieder auszugleichen muss Insulin produdziert werden. Schwankende Blutzuckerspiegel blockieren deinen Abnehmerfolg.
Deshalb gilt:
Iss dich zu 80% satt dann, wird es auch mit dem Abnehmen klappen.
Am besten mit einer gesunden Ernährung bestehend aus hochwertigem Protein, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Achte außerdem darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen. Besonders wenn du schweißtreibende Workouts auf deinem Plan hast, darfst du ausreichend trinken.
10. Deine Hormone spielen verrückt
Hormone sind wohl die wichtigsten Mitspieler, wenn es ums Abnehmen geht.
Solange unsere Hormone in Balance sind, ist alles gut. Wir fühlen uns in unserem Körper wohl, sind leistungsfähig, gut drauf, können Muskeln aufbauen und Fett abbauen.
Geraten unsere Hormone durch unterschiedliche Gründe aus der Balance, spüren viele Menschen sehr schnell, dass irgendetwas nicht stimmt.
Bei einer hormonellen Dysbalance können folgende Symtome auftreten:
• Wassereinlagerungen
• Zyklusbeschwerden
• Gewichtszunahme
• Haarausfall
• Verdauungsprobleme
• Hautunreinheiten
• Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen oder Depressionen
• Schwierigkeit Muskeln aufzubauen
• lang anhaltender Muskelkater
• innere Unruhe
• uvm.
Vielleicht erkennst du dich in dem einen oder anderen Symptom wieder. Versuche die Signale als "Weckruf" zu betrachten. Dein Körper will dir damit sagen, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist.
• Wassereinlagerungen
• Zyklusbeschwerden
• Gewichtszunahme
• Haarausfall
• Verdauungsprobleme
• Hautunreinheiten
• Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Stimmungsschwankungen oder Depressionen
• Schwierigkeit Muskeln aufzubauen
• lang anhaltender Muskelkater
• innere Unruhe
• uvm.
Vielleicht erkennst du dich in dem einen oder anderen Symptom wieder. Versuche die Signale als "Weckruf" zu betrachten. Dein Körper will dir damit sagen, dass etwas aus dem Gleichgewicht geraten ist.
Besonders Frauen, die intensiv trainieren und eine strenge Ernährung mit einer strengen Kalorienrestriktion durchziehen, können von einer solchen hormonellen Dysbalance betroffen sein.
Der weibliche Zyklus unterliegt natürlichen hormonellen Schwankungen.
Nicht in jeder Zyklusphase sind wir immer gleich leistungsfähig. Gestalten wir unser Training zyklusbasiert und nehmen die Signale unseres Körpers wahr, ist alles gut. Aber machen wir das immer? Eher nicht.
Der weibliche Zyklus unterliegt natürlichen hormonellen Schwankungen.
Nicht in jeder Zyklusphase sind wir immer gleich leistungsfähig. Gestalten wir unser Training zyklusbasiert und nehmen die Signale unseres Körpers wahr, ist alles gut. Aber machen wir das immer? Eher nicht.
Mein Tipp: Versuch dein Training an deinen Zyklus anzupassen und die körperlichen Symptome als wertvolles Signal wahr zu nehmen.
Training nach dem weiblichen Zyklus unterstützt nicht nur deine Hormonbalance. Du bringst damit mehr Variation in deinen Trainingsplan, was wiederum mehr Spaß machen kann.
Training nach dem weiblichen Zyklus unterstützt nicht nur deine Hormonbalance. Du bringst damit mehr Variation in deinen Trainingsplan, was wiederum mehr Spaß machen kann.
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2 Comments
Danke für diesen interessanten Beitrag. Du schaffst es immer, dass ich alles von dir bis zum Ende lese. 😉
Achtung bei 3. Stress – da hast du einen Absatz doppelt drin.
Liebe Grüße aus Vorarlberg
Liebe Jess,
… & das bei der großen Menge an Inhalt – das freut mich so sehr 🙂 Danke!
Danke auch für deine Anmerkung – hab‘ ich direkt ausgebessert 🙂
Liebe Grüße aus Innsbruck nach Vorarlberg
Deine Tina