Get Started Challenge - Tina Halder

START YOUR WELLBEING JOURNEY

21 Tage Get Started Challenge

100% kostenlos
Das Home Workout Programm für Anfänger
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21 TAGE

ANFÄNGER

3 Workouts/WOCHE

FREUDE AN BEWEGUNG/ABNEHMEN

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Das erwartet dich im GET STARTED Home Workout Programm

Mit der 21 Tage Get Started Challenge erwartet dich ein perfekt ausgearbeitetes Trainingsprogramm das für Einsteiger geeignet ist. Du brauchst kein Fitnessstudio, keine Kurzhanteln oder sonstige Geräte. Das Training wird dich weder über- noch unterfordern. Bei der Erstellung der einzelnen Wochen habe ich zudem großen Wert darauf gelegt, dass du ausreichend Zeit hast, um zu regenerieren. Falls also mal ein Muskelkater auftreten sollte – keine Sorge.

Die Pläne sind so gestaltet, dass wir immer wieder unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, sodass sich dein Körper von der vorherigen Trainingseinheit erhohlen kann.

Das Internet ist voll mit Workout Videos für Fortgeschrittene. Hoch intensive Übungen versprechen dir schnelle Fortschritte. Durch meine 8+ jährige Erfahrung als Personal Trainerin erlebe ich immer wieder, wie Menschen sehr gerne damit beginnen wollen Sport zu machen.

Vielleicht kennst du das selbst: Du scrollst durch YouTube und suchst nach dem passenden Workout für Einsteiger und stoßt meist nur auf Workouts, die zwar den Titel „Anfänger Workout“ haben, aber viel zu intensiv und anspruchsoll sind. Leider sind sehr viele der Workout Videos auf YouTube und Co. so anspruchsvoll, dass die meisten Menschen beim Durchpowern schnell wieder aufgeben müssen.

Zu intensive Workouts, ohne entsprechender Anleitung kombiniert mit zu wenig Pausen – keine gute Kombination für Einsteiger. Außerdem: zu intensive Workouts können nicht nur das Verletzungsrisiko erhöhen … es macht einfach keinen Spaß, wenn man das Gefühl bekommt, nicht mithalten zu können.

Obwohl es eigentlich genau darum gehen sollte – Spaß an der Bewegung – geben viele Menschen schnell wieder auf und ihr Traum vom fit werden zerplatzt.

Mein Wunsch ist es, dass du mit dieser Challenge genau das auf gar keinen Fall erlebst.

trainingsplan für anfänger - kostenlose workout challenge

DAS ERWARTET DICH

Was macht einen ideal ausgearbeiteten Trainingsplan für Einsteiger aus?

Das Verletzungsrisiko bei Einsteigern und Anfängern ist leider oftmals besonders hoch. Damit du noch länger Freude an der Bewegung und am Sport hast, legen wir auf die Ausführung der jeweiligen Übung besonders großen Wert. Kniebeugen und Ausfallschritte gehören zu den Übungen des Functional-Trainings und sind toll und effektiv, da sie deinen gesamten Körper trainieren – vorausgesetzt die Ausführung stimmt. Ansonsten können Übungen wie diese schnell dein Knie oder deinen unteren Rücken unnötig belasten. In jedem Training erkläre ich dir jede Übung und worauf du bei der Ausführung besonders achten darfst. Wir trainieren gemeinsam, ich begleite dich durch das gesamte Training und motiviere dich, wenn du das Gefühl hast, dass du nicht mehr kannst.

Je intensiver der Trainingsplan und das Training, desto mehr Sauerstoff brauchen wir. Je mehr Sauerstoff, desto aktiver ist unser Stoffwechsel und desto mehr Kalorien werden verbrannt.

In der Let’s Get Strong Challenge trainieren wir gemeinsam so, dass du immer wieder deine Komfortzone verlässt und dadurch vom Nachbrenneffekt profitierst.

Wusstest du, dass Fettabbau und Muskelaufbau nicht funktioniert, wenn unser Körper gestresst ist? Vielleicht hast du bereits die Erfahrung gemacht, dass du mehrmals pro Woche Sport gemacht und auf deine Ernährung geachtet hast, aber hast du dein Ziel „Abnehmen“ nicht erreicht. Das könnte daran liegen, dass dein Training zu intensiv war und dein Hormonsystem dadurch sogar durcheinander geraten ist. In der 21 Tage Get Started Challenge erwarten dich ausreichend längere Pause, damit dein Körper sich von der Belastung erhohlen kann. Der Fokus liegt während des gesamten Trainings darauf, mit deinem Körper zu arbeiten und niemals gegen ihn. Bewusst verzichten wir besonders in den ersten beiden Wochen auf HIIT-Training. Dieses trainiert zwar in kürzester Zeit deinen gesamten Körper, kann aber auch schnell zu intensiv sein.

Sie treffen nur selten auf Beliebtheit, lassen sich aber immer wieder in Trainingsplänen und Workout Videos finden: Jump Squats, Burpees, X-Jumps und Co. Pliometrisches Training (das sind Trainings, die hauptsächlich Übungen mit Sprünge eingebaut haben) ist super und kann ein effektives Training ergänzen – vorausgesetzt du beherrscht die Technik und die Ausführung der Übung zu 100%. Damit du langfristig dranbleiben kannst und nicht, durch eine eventuelle Verletzung oder Knieproblemen, wieder aufgeben musst, erwarten dich in diesem Trainingsplan keine Sprünge. Aber keine Sorge – du wirst auch ohne Sprünge tolle Fortschritte machen!

Besonders für Menschen mit Kniebeschwerden oder mit Übergewicht können komplizierte Abläufe während dem Workout mühsam und demotivierend sein. Um den gesamten Ablauf des Trainingsplans so einfach wie nur möglich zu gestalten, musst du nichts anderes tun, wie auf die Videos klicken, die für deinen Trainingstag geplant sind. Die Reihenfolge der einzelnen Trainingsvideos ist bewusst gewählt. Wenn du kannst, halte die Reihenfolge unbedingt bei.

Die besten Übungen bringen nichts, wenn sie Schmerzen verursachen. Nicht nur Anfänger haben immer wieder Knieprobleme. Auch Fortgeschrittene klagen immer wieder über Schmerzen im Bein, bzw. im rechten Knie oder linken Knie. Damit es erst gar nicht soweit kommt, trainieren wir so, dass du dein Knie zwar belastet – es aber nicht überlastest. Knieschmerzen treten meist dann auf, wenn die Muskeln und Faszien rund um das Gelenk verkürzt oder verhärtet ist. Um die Muskeln zu entlasten und ausreichend Beweglichkeit zu erzielen, erwarten dich im Trainingsplan Dehn-Einheiten. Dehen und Mobility ist mindestens genauso wichtig, wie zu trainieren. Neben dem Dehnen ist das WarmUp eine wichtige Komponente, um dein Knie zu entlasten und deine Gelenke mit ausreichend Gelenksflüssigkeit zu versorgen. Dadurch sinkt wiederum dein Verletzungsrisiko.

Es braucht keine komplexen Übungen, kein aufwändiges Home Gym, keinen top eingerichteten Trainingsbereich in deinem zuhause und keine komplizierten Übungen um zuhause fit zu werden. Aufbauend auf mehrgelenkigen Grundübungen erwarten dich Übungen, die nicht kompliziert sind und dich dennoch näher an deinen Erfolg bringen. Du musst dich vorher weder mit der Technik dieser Übungen beschäftigen, noch brauchst du ein Lexion, um den Ablauf genau zu verstehen. Während du zuhause trainierst, begleite ich dich und erkläre dir die Ausführung. Somit kannst du dich voll und ganz auf dich und deinen Körper konzentrieren und spüren wie du dich – Minute für Minute – immer wohler fühlst.

Neben dem richtigen Training spielen Ernährung und ausreichend Regeneration eine wesentliche Rolle. Damit du das Beste aus der Get Started Challenge holen kannst, versorge ich dich während der 21 Tage mit wertvollen Ernährungstipps. Wenn du möchtest, folge mir auf Instagram, wo ich immer wieder gesunde Rezepte teile.

Beim Erstellen des Trainingsplan habe ich nicht nur darauf geachtet, dass die Übungen effektiv sind für dein Workout Zuhause geeignet sind. An aller erste Stelle sollst du Spaß und Freude an der Bewegung haben. Die Zeit, die du dir für dich nimmst, soll dir gut tun. Ein kleiner Tipp: Animiere eine Freundin oder einen Freund, die Challenge gemeinsam mit dir durchzupowern. Ihr könnt euch dadurch gegenseitig motivieren und euch untereinander austauschen. Außerdem erwartet dich auf Instagram unter dem Hashtag #getstartedchallenge und auf meinem Account eine starke Community. Gemeinsam trainieren wir Zuhause, werden fit und pushen uns gegenseitig. Wenn du mit deinem Körper arbeitest und dir bewusst machst, dass diese Challenge ein wertvoller Start in ein gesünderes Leben sein kann, dann machst du alles richtig und wirst auch Freude an der Bewegung haben.

Kontinuität ist der Schlüssel, wenn du abnehmen, fit werden oder dich einfach nur wieder wohler in deiner Haut fühlen möchtest. Deshalb ist der Trainingsplan so aufgebaut, dass wir mit kürzeren Einheiten loslegen. Krafttraining spielt dabei immer eine wesentliche Rolle – jedoch ohne Zusatzgewicht. Du trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht und brauchst weder Hanteln, noch sonstige Geräte in deinem Haus. Woche für Woche steigern wir uns gezielt, um den Muskelaufbau zu fördern und den Abnehmen-Prozess anzukurbeln. Lass dich am Besten überraschen 🙂

Los geht’s! DEIN 21 TAGE TRAININGSPLAN

Kostenlose GET

Started Challenge

Für die besten Fortschritte, braucht es einen Trainingsplan, der dir den richtigen Rhythmus vorgibt und auf die Bedürfnisse deines weiblichen Körpers abgestimmt ist.

Klick einfach auf das Bild und du kommst direkt zum Workout.

Was macht ein perfekt ausgearbeiteter
Trainingsplan für Einsteiger aus?

In meiner kostenlosen 28 Tage Let’s Get Strong Challenge erwartet dich ein Trainingsplan, mit dem du deinen Körper straffen, in Form bringen und Muskelmasse aufbauen kannst.

Für effektiven Muskelaufbau in kurzer Zeit braucht es ein paar Voraussetzungen:

Anleitung

Das Verletzungsrisiko bei Einsteigern und Anfängern ist leider oftmals besonders hoch. Damit du noch länger Freude an der Bewegung und am Sport hast, legen wir auf die Ausführung der jeweiligen Übung besonders großen Wert. Kniebeugen und Ausfallschritte gehören zu den Übungen des Functional-Trainings und sind toll und effektiv, da sie deinen gesamten Körper trainieren - vorausgesetzt die Ausführung stimmt. Ansonsten können Übungen wie diese schnell dein Knie oder deinen unteren Rücken unnötig belasten. In jedem Training erkläre ich dir jede Übung und worauf du bei der Ausführung besonders achten darfst. Wir trainieren gemeinsam, ich begleite dich durch das gesamte Training und motiviere dich, wenn du das Gefühl hast, dass du nicht mehr kannst.

Grundübungen

Kniebeugen, Kreuzheben, Push Up's, Ausfallschritte, Schulterdrücken, Rudern, usw. zählen zu den Grundübungen. Sie sind sogenannten "mehrgelenkige" Übungen und trainieren mit nur einem Bewegungsablauf mehrere Muskelgruppen. Grundübungen bilden die Basis in der Let's Get Strong Challenge. Der Vorteil: Sie sind super effektiv und zeitsparend und essentiell um schnell Muskeln aufzubauen und deinen Körper zu straffen.

Progressive Steigerung

Muskelaufbau funktioniert, wenn wir unseren Körper immer wieder neu herausfordern. Denn mit jedem Training gewöhnt sich unsere Muskulatur an die Belastung und so kann es sein, dass du nach kurzer Zeit bei einem Leistungsplateau ankommst. Um das zu vermeiden ist der Trainingsplan in der Let's Get Strong Challenge so aufgebaut, dass wir uns kontinuierlich steigern und neue Impulse setzen.

genügend Ruhe-Phasen

Stärker werden wir nicht im Training - stärker werden wir, in den Ruhe-Phase. Dabei sollte eine Trainingspause nicht zu lange und auch nicht zu kurz sein. Das Prinzip der "Superkompensation" sorgt dafür, im richtigen Zeitpunkt wieder in die Belastung einzusteigen, um nicht wieder dort anfangen zu müssen, wo man begonnen hat. So werden wir mit jedem Training stärker und Muskelaufbau ist auf jeden Fall möglich. In der Let's Get Strong Challenge erwarten dich 3 Rest Days pro Woche, wobei wir an zwei eine Stretching-Einheit geplant haben.

genaue Anleitung

Damit du das Beste aus den 28 Tagen rausholst, begleite ich dich - wie auch in allen anderen Home Workout Programmen - und erkläre dir, worauf du bei jeder Übung achten darfst. Du bekommst die besten Tipps für eine sichere Ausführung um die Muskelgruppen, die wir trainieren, auch zu spüren. Im gesamten Training und im Trainingsplan gilt: Technik vor Intensität. Solltest du das Gefühl haben, bei einer bestimmten Übung deine Körperspannung zu verlieren, wechsle zu etwas weniger Zusatzgewicht.

Hypertrophie-Training

Hypertrophietraining vergrößert den Muskelquerschnitt und ist somit die effektivste Trainingsform um Muskulatur aufzubauen. Unser Körper bleibt, wenn er kann, am Liebsten in seiner gewohnten Form und braucht Reize, um sich zu verändern. Deshalb darfst du während dem Krafttraining und in der Let's Get Strong Challenge (quasi im Frauen Trainingsplan) gerne immer wieder mal deine Komfortzone verlassen und über dein gewohntes Leistungsniveau hinauswachsen.

Mobility-Einheiten für eine bessere Ausführung

Mit den richtigen Warm-Up Übungen, verbessern wir nicht nur deine allgemeine Fitness. Du wirst beweglicher, was dich tiefer "squatten" lässt 🙂 Das ist noch nicht alle: Mobility Training macht dich geschmeidiger, minimiert Verletzungen, hilft dir, den Buttwink bei Kniebeugen loszuwerden, deine Sprunggelenke zu stabilisieren, sicherer im Functional Training zu werdne, den Bewegungsradius in deiner Hüfte zu verbessern und vieles, vieles mehr. Deshalb ist Mobility im Trainingsplan Frauen ein wichtiger Bestandteil.

Stretching für eine bessere Regeneration

Dehnen ist neben Mobility super wertvoll. An zwei der drei Rest Days erwartet dich eine Dehneinheit, die deine Regeneration unterstützt - lass sie auf keinen Fall ausfallen 🙂 Außerdem kann sich durch regelmäßiges Dehnen deine Ausführung von Übungen im Training verbessern. Das hat wiederum den Vorteil, dass du mit höherem Zusatzgewicht trainieren und so deinem Ziel vom Muskelaufbau und einem athletischen Körper schnell näher kommst.

All‘ diese Punkte habe ich in der Get Strong Challenge berücksichtigt um dir damit die besten Muskelaufbau Erfolge als Frau garantieren zu können.

Wenn du zusätzlich auf die Ernährung achtest, ausreichend und die richtigen Kalorien zu dir nimmst, deinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgst und ausreichend schläfst, kannst du schnell Erfolge erzielen.

ERNÄHRUNGSMETHODEN

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DEINES KÖRPERS

Gesund und genussvoll abnehmenohne Diäten, Zwänge und Verbote. Das ist das Versprechen meiner Ernährungsmethoden Get Started, Get in Shape und Get Strong, mit denen schon über 1.500+ Frauen ihren Wohlfühlkörper erreicht haben.

Weitere kostenlose Home Workout Programme

Neben der 21 Tage Get Started Challenge findest du auf meiner Website noch weitere kostenlose Home Workout Programme. Falls du diese Challenge schon durchgepowert hast, kannst du zum Beispiel mit der Get in Shape Challenge weitermachen.

Aber auch die Sanduhr Figur Challenge ist ein tolles Home Workout Programm das dich dabei unterstützt, schöne definierte Kurven zu erreichen. Schau dich gerne um.

28 TAGE GET IN SHAPE CHALLENGE

Erreiche deine beste Form - ohne deine weibliche Hormonbalance zu stören

28 TAGE GET STRONG CHALLENGE

Dein Ganzkörper Trainingsplan für definierte, weibliche Muskeln

21 TAGE SHRED CHALLENGE

In 3 Wochen schnell und effektiv abnehmen

14 TAGE FLACHER BAUCH CHALLENGE

Erreiche einen flachen Bauch und sichtbare, definierte Bauchmuskeln – ohne deinen weiblichen Körper zu stressen.

HOME WORKOUT PROGRAMME

Alle 12 Programme im Überblick

21 TAGE SANDUHR FIGUR CHALLENGE

Schmale Taille, kurvige Hüften, runder Po

Häufig gestellte Fragen

Nichts. Es kommen keine Kosten auf dich zu. Das gesamte Workout Programm ist absolut kostenlos.

Ja. Dieses Workout ist für Menschen mit Übergewicht geeignet.

Nein. Gerade wenn du mit Fitness loslegst kann das ein großes Hindernis sein. Deshalb brauchst du keinen Fitnessstudio Vertrag, keine Hanteln und auch sonst kein zusätzliches Equipment außer eine Sportmatte, vielleicht einen guten Sport-BH und das restliche Sportoutfit in dem du dich wohl fühlst.

Die Trainingseinheiten dauern zwischen 12 und maximal 35 Minuten.

Das Programm ist darauf ausgelegt, all deine Muskeln zu stärken, deine Audauer und deine allgemeine Fitness zu verbessern. es erwarten dich Übungen für deine Arme, den Bauch, den oberen Rücken, den unteren Rücken, den Po, sowie deine Schultern und deine Beine. Zusätzlich bringen wir mit Ausdauer-Übungen dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und Kurbeln dadurch auch die Fettverbrennung an. Um das Powerhaus, deinen Rumpf, kümmern wir uns mit dem passenden Core-Training.

Es ist völlig normal, solltest du am Tag nach deinem Training im Bein, in dem Armen, im Bauch, im Po oder vielleicht sogar im ganzen Körper Muskelkater haben. Kniebeugen, Sit-ups, … all‘ das sind Bewegungsabläufe die dein Körper so noch nicht kennt. Halt dich unbedingt an die „Rest Days“. Der Trainingsplan ist außerdem so aufgebaut, dass die Muskelgruppen immer unterschiedlich beansprucht werden.

Das hängt ganz davon ab, wie du dich fühlst. Generell empfehle ich keine zusätzlichen Fitness Einheiten zur Get Fit Challenge. Wenn du dein Training aus der Challenge beispielsweise morgens durchpowerst und abends das Gefühl hast, dass dir Yoga gut tun würde, spricht nichts dagegen.

Besonders wenn du Knieprobleme hast oder übergewichtig bist, sind Sportarten wie laufen oftmals nicht zu empfehlen. Durch die einseitige Belastung könnten Gelenksprobleme auftreten. Wenn du mit der 21 Tage Get Started Challenge loslegst, wirst du schnell merken, dass wir nicht nur den ganzen Körper durch Krafttraining stärken. Durch die Kombination aus Muskelaufbau Übungen und Cardio-Training, verbesserst du deine Ausdauer ganz automatisch und musst nicht noch zusätzlich laufen oder Radfahren gehen.

Zudem kommt, dass die Fitness Einheiten so geplant sind, dass dein Körper richtig trainiert wird und ebenso ausreichend Zeit hat, um sich von der Belastung zu erhohlen. Um den Regenerationsprozess nicht negativ zu beeinflussen, empfehle ich dir, keinerlei zusätzliches Fitness Training zu machen. Es spricht jedoch nichts gegen einen Spaziergang. Gerade jetzt kann es sein, dass du immer wieder Abstand von deinem Haus oder deinen eigenen vier Wänden brauchst. Da eignet sich ein gemütlicher Spaziergang perfekt um dir deine Bein zu vertreten. Damit unterstützt du zudem den Regenerationsprozess und kannst schneller wieder ins Fitness Training einsteigen.

Du sollst wissen, dass es ganz normal ist, sich nicht jeden Tag super gut zu und topmotiviert zu fühlen.

Auch Fortgeschrittene kennen diese Motivationstiefs. Dabei haben unterschiedliche Faktoren Einfluss auf deine Energie, deine Motivation und Leistungsfähigkeit.

Frauen haben einen natürlich weiblichen Zyklus, der uns einen bestimmten Rhythmus vorgibt. So kann es zum Beispiel sein, dass du zu manchen Phasen super motiviert bist und an manchen Tagen eher weniger.

Einen ganz besonderen Tipp habe ich jedoch, der dir helfen kann, dich nicht nur zuhause zu motivieren, sondern auch deine Persönlichkeit stärken kann.

Mein Buch, der Motivier dich! Guide.