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Kostenlose 28 Tage Build your Booty Challenge

Runder, knackiger Po ohne massive Beine



Du suchst nach den den besten Po-Übungen?
Du willst einen knackigen Po ohne massive Beine?
Du suchst nach einem kostenlose Po Workout für Zuhause?
Bei den meisten Po-Übungen spürst du immer nur die Beine, aber niemals deinne Po?

Dann ist die 28 Tage Build your Booty Challenge genau das Richtige für dich!

 

Kostenlose 28 Tage Build your Booty Challenge


Der größte Muskel in unserem Körper ist nicht nur einer der wichtigsten, denn starke Po Muskeln sehen nicht nur gut aus. Du kannst damit schwere Gewichte heben, höher springen, schneller laufen und Beschwerden im unteren Rücken, in den Knien und in der Hüfte vorbeugen. Aber neben all' den gesundheitlichen Vorteilen, die eine starke Po bietet gibt es da eine Sache, wovon nicht nur viele Frauen träumen. Auch Männer sind mittlerweile auf den Geschmack gekommen und wollen einen Knack-Po. Auch in der Zusammenarbeit mit meinen Klientinnen und Klienten durfte ich die Erfahrung machen, dass ein Knack-Po ein wichtiges Ziel im Training war.

Neben den richtigen Po-Übungen braucht es Kontinuität um einen schönen Knack-Po zu bekommen. Wie jeder Muskel in unserem Körper reagiert unser Gesäßmuskel auf Belastung. Mit dem kostenlosen Build your Booty Home Workout Programm erwarten dich Fitness-Übungen, die dem Hängepo den Kampf ansagen.

Hängepo wegtrainieren? Das geht!


In unserer heutigen Gesellschaft sitzen wir viel zu viel und bewegen uns eindeutig zu wenig. Das hat nicht nur gesundheitliche Folgen. Unsere Po-Muskeln werden schlaff und hängen eher nach unten. Die Folge einer untrainierten und schwachen Gesäßmuskulatur können Haltungsprobleme, Knie-, Hüft- und sogar Rückenschmerzen sein. Aber nicht nur das: verbringen wir die meiste Zeit unseres Lebens im Sitzen, verkürzen unsere Hüftbeuger und wir verlernen es buchstäblich, unser Gesäß bewusst anzuspassen. Dabei hat die "Muscle Mind Connection" einen wesentlichen Einfluss darauf, wie schnell und wie gut wir Erfolge erzielen.

Mit gezieltem Muskelaufbau steuerst du dem entgegen und durchbrichst jede Genetik, denn ...
... ein knackiger Po ist ganz besonders eines: Trainingssache.

Umfang: 4-5 Trainingseinheiten pro Woche

Dauer: 15 - 42 Minuten

Ziel: Muskelaufbau, straffen

Fokus auf: Po & Bauch

Equipment: Fitnessmatte, Resistance Bander (optional), Kurzhanteln (optional)

 


Hol' dir deinen Motivationsschub!


Du bist dir unsicher, ob du die Challenge durchhältst und brauchst noch den passenden Motivationsschub?
Dann hol' dir hier den Motivier dich! Guide.
 
 

Das erwartet dich


Mit der 28 Tage Build your Booty Challenge erwartet dich ein Trainingsplan bzw. ein Trainingsprogramm um deinen Po gezielt zu trainieren, zu formen, zu straffen und aufzubauen. Dabei war es mir wichtig, dass deine aktuelle Fitness keine all zu starke Rolle spielen darf.

Das gesamte Po-Training ist für jedes Fitnesslevel geeignet - unabhängig davon, ob du bereits Trainingserfahrung hast, oder gerade einsteigst. Durch die einfachere Alternative, die dir für jede intensivere Übung eingeblendet wird, kannst du selbst wählen, bei welcher Ausführung du dich sicherer und wohler fühlst. Wir trainieren hauptsächlich mit unserem eigenen Körpergewicht, wobei du immer die Möglichkeit hast, dein Training mit Zusatzgewichten wie Hanteln anzufeuern. Effektiv ist der Po-Trainingsplan aber auch dann, wenn du keine Zusatzgewichte verwenden kannst oder möchtest.

Wenn du mit zusätzlichem Gewicht trainierst und dabei eher dein Bein oder deinen Rücken spürst, versuche ein paar Wiederholungen ohne Gewicht. Selbstverständlich wird bei den Po-Übungen auch der Bauch, der Rücken, und die Bein Muskulatur mit trainiert. Der Hauptakteur sollte jedoch immer dein Gesäßmuskel sein.

 

So bekommst du durch die Build your Booty Challenge einen straffen und größeren Po

Aktivierung und Beweglichkeit

Den meisten Menschen fällt es schwer, ihren Po beim Training zu spüren oder die Technik der Übungen richtig auszuführen. Die Hauptursache für schwache Gesäßmuskeln und eingeschränkte Beweglichkeit bei beispielsweise der Kniebeuge oder bei Sumo-Kniebeugen ist häufig zu langes Sitzen, ohne passenden Ausgleich. Normalerweise ist unser Gesäßmuskel der größte Muskel in unserem Körper. Sitzen wir zu lange ohne entsprechendem Ausgleich, werfen wir unser System aus dem Gleichgewicht und unsere Oberschenkel Vorderseite (Quadrizeps) dominiert. Je dominanter unsere Oberschenkel Vorderseite Muskulatur, desto schwieriger wird es, deinen Po beim Training zu spüren und zu aktivieren.

Vor jedem Training starten wir mit einem kurzen Warm Up. In diesem erwarten dich gezielte Aktivierungsübungen, die dir dabei helfen, das Feuer in deinem Po wieder zu entfachen. Außerdem kombinieren wir Beweglichkeitsübungen, um die Mobilität in der Hüfte, dem Fußgelenk und in den Kniegelenken zu verbessern. Das Warm Up ist ein wichtiges Fundamt für das darauffolgende Po-Training, denn ...

.... jede Po-Übung ist immer nur so effektiv, wie du sie spürst.

Pomuskeln gezielt trainieren

Wenn du bei Google nach den besten Po-Übungen suchst, dann werden dir eine Menge Übungen vorgeschlagen und viele davon funktionieren auch sehr gut - vorausgesetzt, du fühlst sie. Ziel während dem gesamten Training ist es, dass du die Bewegung und die Kontraktion in deinem Po fühlst. Durch die Veränderung kleiner Feinheiten bei der Ausführung wie dem Winkel, verschiedener Positionen oder Fuß Stellungen, kannst du den gesamten Po Muskel noch besser ansteuern.

Die effektivste Po Übung ist zweifelsfrei der Hip Thrust. Er sorgt dafür, dass wir bei der Ausführung vollständig aufrichten und dadurch die gesamte Gesäßmuskulatur trainiert wird. Bei keiner anderen Übung bekommen wir die Hüftstreckung so gezielt hin, wie bei den Hip Thrusts. Deshalb sind Hip Thrusts und ähnliche "Hüftaufrichter-Übung" ein wesentlicher Teil der Build your Booty Challenge. Aber keine Sorge - es gibt viele effektive Po-Übungen, wie Donkey Kicks oder Sumo Squats, die für ordentlich Abwechslung sorgen. Langweilig wird es auf jeden Fall nie!

Sweet Spot

Klingt süß - ist es auch. Im "Sweet Spot" liegt das Ziel darin, die maximale Gesäßmuskelaktivierung zu erreichen. Kraftsteigerung ist während dem Po-Training nicht alles. Vielleicht hast du zwischendrin das Gefühl, dass du bei Ausfallschritten deinen Po zwar spürst, aber die nächsten Wiederholung mit Zusatzgewicht schaffen könntest. Bei der Ausführung mit Kurzhanteln spürst du dann, dass die Übung zwar anstrengender wird, du aber jetzt eine stärkere Aktivierung im Bein bzw. im Quadrizeps spürst. In dieser Situation macht es mehr Sinn, das Zusatzgewicht wieder zur Seite zu legen um im "Sweet Spot" zu bleiben.

Burnouts ab der zweiten Woche - klingt hart, ist es auch! ;) In Woche zwei bauen wir für am Ende eines jeden Po-Training ein "Burnout" ein. Die besten Erfolge erzielst du, wenn du jede Übung im Burnout mit einem Widerstandsband (Resistance Band) ausführst. Der Gedanke dabei ist, die höchste Spannung auf die gesamte Po Muskulatur ein paar Minuten zu halten. Die meisten Übungen im Burnout absolvieren wir am Boden. Dabei spielt die Hüftstreckung in allen verschiedenen Varianten eine wesentliche Rolle. Das Burnout ist perfekt, um metabolischen Stress zu erzeugen und deinem größeren und/oder strafferen Po einen großen Schritt näher zu kommen.

Regenerationseinheiten

Die Balance aus Belastung und Entlastung ist nicht nur für einen langfristigen Trainingserfolg wichtig. Mit den richtigen Regenerationsübungen forderst du deinen Muskelaufbau, regenerierst schneller, vermeidest Verletzungen und kannst dadurch schneller wieder ins Training einsteigen.

Die Mobilität deiner Gelenke entscheidet, wie gut deine Technik ist. Und deine Fähigkeit, Kniebeugen oder Ausfallschritte richtig auszuführen ist wesentlich für deinen Fortschritt. Mindestens einmal pro Woche erwartet dich eine Stretching Routine, die zu 100% auf die Build your Booty Challenge ausgelegt ist. Wir konzentrieren uns in dieser Einheit auf deine Bein und Po Muskulatur. Ein verkürzter Hüftbeuger kann gerade bei Vielsitzern häufig auftreten. Außerdem kann die Hüfte versteifen die Beweglichkeit im Knie Gelenk dadurch beeinträchtigt werden.

Wenn du das Gefühl hast, dass dir eine Massage gut tun würde, dann nimm dir Zeit dafür. Du kannst dein Bein und deinen Po selbst massieren, indem du mit Faszienrollen oder einem Tennisball arbeitest. Wenn du Schmerzen im Rücken hast, kann das oftmals ein verhärteter Muskel sein, der durch eine Massage schnell wieder gelockert werden kann.

 

28 Tage Trainingsplan für einen runden, straffen Po


Mit dem Klick auf die jeweiligen Workouts kommst du direkt zu den kostenlosen Workout Videos.
  • TAG 1

    3 Workouts | 28 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    15 MIN Build your Booty Workout – Booty Workout – Po Workout

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

  • TAG 2

    3 Workouts | 30 Minuten
    tina-halder – 10 MIN Minuten Warm Up – Aufwärmen vor dem Workout

    tina-halder Flacher Bauch, runder Po Workout – 15 minuten Po Workout

    tina-halder – Get those Abs Workout – 10 Min Abs Workout

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 3

    1 Workout | 14 Minuten
    ACTIVE REST DAY
    tina-halder Regenerationstraining Gluteus

  • TAG 4

    3 Workouts | 31 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    15 MIN Build your Booty Workout – Booty Workout – Po Workout

    tina-halder Flacher Bauch, runder Po Workout – 15 minuten Po Workout

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 5

    3 Workouts | 39 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    15 MIN Build your Booty Workout – Booty Workout – Po Workout

    10 MIN GROW YOUR BOOTY WORKOUT

    tina-halder – Get those Abs Workout – 10 Min Abs Workout

    optional


    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

  • TAG 6

    1 Workout | 10 Minuten
    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln

    tina-halder Regenerationstraining Gluteus

    optional


  • TAG 7

    1 Workout | 14 Minuten
    ACTIVE REST DAY
    tina-halder Regenerationstraining Gluteus

  • TAG 8

    4 Workouts | 37 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    tina-halder Side Booty + Hip Dips Workout

    10 MIN GROW YOUR BOOTY WORKOUT

    tina-halder – Get those Abs Workout – 10 Min Abs Workout

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 9

    1 Workout | 14 Minuten
    ACTIVE REST DAY
    tina-halder Regenerationstraining Gluteus

  • TAG 10

    4 Workouts | 37 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    15 MIN Build your Booty Workout – Booty Workout – Po Workout

    tina-halder Side Booty + Hip Dips Workout

    tina-halder 5 MIN Booty Burnout

  • TAG 11

    4 Workouts | 35 Minuten
    tina-halder – 10 MIN Minuten Warm Up – Aufwärmen vor dem Workout

    optional


    15 MIN ABS Full Body Workout – 15 Min Workout – Get in Shape Challenge – Abs Workout – Bauch Workout – Tina Halder – Tina.Fitness

    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln

    10 MIN GROW YOUR BOOTY WORKOUT

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 12

    1 Workout | 14 Minuten
    ACTIVE REST DAY
    tina-halder Regenerationstraining Gluteus

  • TAG 13

    4 Workouts | 35 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    15 MIN Build your Booty Workout – Booty Workout – Po Workout

    tina-halder Side Booty + Hip Dips Workout

    tina-halder 5 MIN Booty Burnout

  • TAG 14

    1 Workout | 14 Minuten
    ACTIVE REST DAY
    tina-halder Regenerationstraining Gluteus

  • TAG 15

    4 Workouts | 37 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    15 MIN Build your Booty Workout – Booty Workout – Po Workout

    10 MIN Lower Booty Workout – Butt Lifting Workout – Tina Halder


  • TAG 16

    3 Workouts | 35 Minuten
    tina-halder – 10 MIN Minuten Warm Up – Aufwärmen vor dem Workout

    optional


    15 MIN ABS Full Body Workout – 15 Min Workout – Get in Shape Challenge – Abs Workout – Bauch Workout – Tina Halder – Tina.Fitness

    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

  • TAG 17

    4 Workouts | 37 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation


    10 MIN Lower Booty Workout – Butt Lifting Workout – Tina Halder

    10 MIN Slow Down Workout – Tina Halder

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 18

    1 Workout | 14 Minuten
    ACTIVE REST DAY
    tina-halder Regenerationstraining Gluteus

  • TAG 19

    4 Workouts | 37 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    15 MIN Build your Booty Workout – Booty Workout – Po Workout

    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln


  • TAG 20

    4 Workouts | 37 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation


    10 MIN Lower Booty Workout – Butt Lifting Workout – Tina Halder

    10 MIN Slow Down Workout – Tina Halder

  • TAG 21

    1 Workout | 14 Minuten
    ACTIVE REST DAY
    tina-halder Regenerationstraining Gluteus

  • TAG 22

    4 Workouts | 42 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    15 MIN Build your Booty Workout – Booty Workout – Po Workout

    tina-halder Side Booty + Hip Dips Workout

    10 MIN Lower Booty Workout – Butt Lifting Workout – Tina Halder

    tina-halder 5 MIN Booty Burnout

    optional


  • TAG 23

    4 Workouts | 42 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    15 MIN Build your Booty Workout – Booty Workout – Po Workout

    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln

    10 MIN Slow Down Workout – Tina Halder

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 24

    1 Workout | 14 Minuten
    ACTIVE REST DAY
    tina-halder Regenerationstraining Gluteus

  • TAG 25

    4 Workouts | 32 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    tina-halder Side Booty + Hip Dips Workout

    10 MIN Lower Booty Workout – Butt Lifting Workout – Tina Halder

    tina-halder 5 MIN Booty Burnout

  • TAG 26

    4 Workouts | 42 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    15 MIN Build your Booty Workout – Booty Workout – Po Workout

    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln

    tina-halder – Get those Abs Workout – 10 Min Abs Workout

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

  • TAG 27

    1 Workout | 14 Minuten
    ACTIVE REST DAY
    tina-halder Regenerationstraining Gluteus

  • TAG 28

    4 Workouts | 52 Minuten
    tina-halder Booty Activation – Glute Activation

    15 MIN ABS Full Body Workout – 15 Min Workout – Get in Shape Challenge – Abs Workout – Bauch Workout – Tina Halder – Tina.Fitness

    15 MIN Build your Booty Workout – Booty Workout – Po Workout

    tina-halder Side Booty + Hip Dips Workout

    tina-halder 5 MIN Booty Burnout

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional



Häufig gestellte Fragen


1Ich spüre die Belastung hauptsächlich in der vorderen Oberschenkel Muskulatur. Was kann ich tun?
Wenn du die Belastung eher im Bein als im Po spürst, geht es dir wie sehr vielen Menschen. Die Gründe können unterschiedlich sein:

- Dominanz im Quadrizeps (Oberschenkel): Die Muskulatur in deinem linken Bein oder in deinem rechten Bein ist stärkert ausgesprägt als im Po. Das kommt oftmals davon, dass die Muskulatur im Po durch zu langes Sitzen verkümmert. Die meisten Fitness Übungen konzentrieren sich zwar auf den ganzen Körper, dabei wird die "Muscle Mind Connection" aber oft vergessen.

- Verkürzte Hüftbeuger: Durch zu langes Sitzen und zu wenig Ausgleich, können deine Hüftbeuger verkürzen. Der Schlüssel liegt im Dehnen und im Bodyweight-Training, wobei da Ausfallschritt Variationen wie Bulgarian Split Squats gerade bei verkürzten Hüftbeuger sehr effektiv sind.

Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, den Po zu spüren, ist das Booty Activation Workout genau das Richtige für dich. Dieses findest du im Trainingsplan ab Tag 10. Darin erwarten dich Beweglichkeits Übungen für die Hüfte, das Knie und das Fußgelenk. Nach den Beweglichkeitsübungen sind Po Übungen (hauptsächlich am Boden) eingebaut, die dein Gesäß aktivieren und die Muskeln im Po "aufwecken".

Wenn du noch immer keine Verbesserung und die Belastung eher in der Bein Muskulatur spürst, drück auf "Pause" und halte die Position so lange, bis du die Aktivierung im Po spürst. Gerade wenn du mit Po-Übungen startest, darfst du dir und deinem Körper Zeit geben.

Wenn du möchtest kannst du zusätzlich noch folgende Übungen einbauen:
- Stehende Po Aktivierung: Stell dich im normalen Stand mit einem geraden Rücken auf den Boden und spanne deinen Po für 5 Sekunden an. Danach folgt eine 5-sekündige Pause. Wiederhole die Übung 8-10 mal aber achte darauf, die Muskeln im Po nicht zu überstrapazieren.

- Beckenheben: Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und stell beide Füße im rechten Winkel auf. Du brauchst für diese Übung kein zusätzliches Gewicht. Schieb nun deine Hüfte vom Boden in Richtung Decke und spann dabei deinen Bauch und deinen Po fest an. Beide Knie bilden mit deinen Fersen eine gerade Linie. Deine Beine sind paralell zueinander. Wenn du möchtest, kannst du deinen Po an der obersten Position kurz halten. Glute Bridge (Beckenheben) trainiert und aktiviert jeden Muskel im Po.

#goodtoknow: Die besten Po Übungen bringen nichts, wenn du die Kontraktion im Oberschenkel, im Rücken oder im Bein stärker spürst, als im Po.
2Brauche ich für das Po-Training zusätzliches Equipment?
Nein, nicht unbedingt. Um den Trainingsreiz zu erhöhen kannst du optional Kurzhanteln und Resistance Bänder verwenden. Falls du weder das eine, noch das andere Zuhause hast, ist das kein Problem. Während dem Programm erwarten dich effektive Übungen, die dein Gesäß auch ohne Zusatzgewicht zum Brennen bringen und den Muskelaufbau im Po fördern.
3Muss ich zusätzliches Cardio Training machen um meine Po-Muskulatur zu stärken?
Für eine schöne Po-Form ist funktionelles Training der Schlüssel. Wenn du das Bedürfnis hast, zusätzliche Sport Einheiten wie Laufen, oder Radfahren einzubauen, kannst du das machen. Ich würde es dir während der 28 Tage nicht gezielt empfehlen, da es deinem Ziel - einen knackigen Hintern zu bekommen - nicht hilft. Außerdem können zu intensive und lange Ausdauereinheiten deinen Regenerationsprozess negativ beeinflussen. Natürlich ist Bewegung an der frischen Luft gerade für die Gesundheit und unseren Körper wichtig. Entscheide dich für regeneratives Training wie Spaziergehen. Das stärkt dein Lymphsystem und sorgt für gute Laune :)
4Kann ich die Build your Booty Challenge auch zu Hause machen?
Ja. Du brauchst für den Trainingsplan kein Fitness-Studio oder Trainingsgeräte wie das Abduktoren-Gerät oder eine Langhantel. Somit kannst du das gesamte Programm von zu Hause aus machen. Wenn du deine Po-Muskeln noch gezielter ansteuern und einen größeren Reiz erzielen möchtest, kannst du optional mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern arbeiten. Im Programm habe ich mein bestes gegeben, um die besten Übungen einzubauen, die dir trotz zusätzliches Gewicht tolle Erfolge liefern.
5Was trainieren wir genau?
Mit der Build your Booty Challenge trainieren wir die gesamte Gesäßmuskulatur:
- Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel)
- Gluteus Medius (mittlerer Gesäßmuskel)
- Gluteus Minimus (kleiner Gesäßmuskel)

Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben zählen zu den mehrgelenkigen Übungen, die zustätzlich den Rücken, die Arme, die Beine und den Bauch trainieren. Um diese wichtigen Gegenspieler zu trainieren und dadurch nicht nur deine gesamte Fitness zu verbessern, sondern auch Verletzungen zu vermeiden, kommen sie im Workout immer wieder vor.
6Wie viel Zusatzgewicht soll ich verwenden?
Das ist unterschiedlich und lässt sich nur schwer pauschalisieren. Die Ausführung beim Po-Training sollte dich fordern, aber deine Technik nicht ruinieren. Effektiv ist das Training immer dann, wenn du den Po spürst. Versuche dich nicht mir anderen zu vergleichen, sondern deine für dich passende Intensität zu finden.