Wenn du die Belastung eher im Bein als im Po spürst, geht es dir wie sehr vielen Menschen. Die Gründe können unterschiedlich sein:

– Dominanz im Quadrizeps (Oberschenkel): Die Muskulatur in deinem linken Bein oder in deinem rechten Bein ist stärkert ausgesprägt als im Po. Das kommt oftmals davon, dass die Muskulatur im Po durch zu langes Sitzen verkümmert. Die meisten Fitness Übungen konzentrieren sich zwar auf den ganzen Körper, dabei wird die „Muscle Mind Connection“ aber oft vergessen.

– Verkürzte Hüftbeuger: Durch zu langes Sitzen und zu wenig Ausgleich, können deine Hüftbeuger verkürzen. Der Schlüssel liegt im Dehnen und im Bodyweight-Training, wobei da Ausfallschritt Variationen wie Bulgarian Split Squats gerade bei verkürzten Hüftbeuger sehr effektiv sind.

Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, den Po zu spüren, ist das Booty Activation Workout genau das Richtige für dich. Dieses findest du im Trainingsplan ab Tag 10. Darin erwarten dich Beweglichkeits Übungen für die Hüfte, das Knie und das Fußgelenk. Nach den Beweglichkeitsübungen sind Po Übungen (hauptsächlich am Boden) eingebaut, die dein Gesäß aktivieren und die Muskeln im Po „aufwecken“.

Wenn du noch immer keine Verbesserung und die Belastung eher in der Bein Muskulatur spürst, drück auf „Pause“ und halte die Position so lange, bis du die Aktivierung im Po spürst. Gerade wenn du mit Po-Übungen startest, darfst du dir und deinem Körper Zeit geben.

Wenn du möchtest kannst du zusätzlich noch folgende Übungen einbauen:
– Stehende Po Aktivierung: Stell dich im normalen Stand mit einem geraden Rücken auf den Boden und spanne deinen Po für 5 Sekunden an. Danach folgt eine 5-sekündige Pause. Wiederhole die Übung 8-10 mal aber achte darauf, die Muskeln im Po nicht zu überstrapazieren.

– Beckenheben: Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und stell beide Füße im rechten Winkel auf. Du brauchst für diese Übung kein zusätzliches Gewicht. Schieb nun deine Hüfte vom Boden in Richtung Decke und spann dabei deinen Bauch und deinen Po fest an. Beide Knie bilden mit deinen Fersen eine gerade Linie. Deine Beine sind paralell zueinander. Wenn du möchtest, kannst du deinen Po an der obersten Position kurz halten. Glute Bridge (Beckenheben) trainiert und aktiviert jeden Muskel im Po.

#goodtoknow: Die besten Po Übungen bringen nichts, wenn du die Kontraktion im Oberschenkel, im Rücken oder im Bein stärker spürst, als im Po.

Nein, nicht unbedingt. Um den Trainingsreiz zu erhöhen kannst du optional Kurzhanteln und Resistance Bänder verwenden. Falls du weder das eine, noch das andere Zuhause hast, ist das kein Problem. Während dem Programm erwarten dich effektive Übungen, die dein Gesäß auch ohne Zusatzgewicht zum Brennen bringen und den Muskelaufbau im Po fördern.

Für eine schöne Po-Form ist funktionelles Training der Schlüssel. Wenn du das Bedürfnis hast, zusätzliche Sport Einheiten wie Laufen, oder Radfahren einzubauen, kannst du das machen. Ich würde es dir während der 28 Tage nicht gezielt empfehlen, da es deinem Ziel – einen knackigen Hintern zu bekommen – nicht hilft. Außerdem können zu intensive und lange Ausdauereinheiten deinen Regenerationsprozess negativ beeinflussen. Natürlich ist Bewegung an der frischen Luft gerade für die Gesundheit und unseren Körper wichtig. Entscheide dich für regeneratives Training wie Spaziergehen. Das stärkt dein Lymphsystem und sorgt für gute Laune 🙂

Ja. Du brauchst für den Trainingsplan kein Fitness-Studio oder Trainingsgeräte wie das Abduktoren-Gerät oder eine Langhantel. Somit kannst du das gesamte Programm von zu Hause aus machen. Wenn du deine Po-Muskeln noch gezielter ansteuern und einen größeren Reiz erzielen möchtest, kannst du optional mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern arbeiten. Im Programm habe ich mein bestes gegeben, um die besten Übungen einzubauen, die dir trotz zusätzliches Gewicht tolle Erfolge liefern.

Mit der Build your Booty Challenge trainieren wir die gesamte Gesäßmuskulatur:
– Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel)
– Gluteus Medius (mittlerer Gesäßmuskel)
– Gluteus Minimus (kleiner Gesäßmuskel)

Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben zählen zu den mehrgelenkigen Übungen, die zustätzlich den Rücken, die Arme, die Beine und den Bauch trainieren. Um diese wichtigen Gegenspieler zu trainieren und dadurch nicht nur deine gesamte Fitness zu verbessern, sondern auch Verletzungen zu vermeiden, kommen sie im Workout immer wieder vor.

Das ist unterschiedlich und lässt sich nur schwer pauschalisieren. Die Ausführung beim Po-Training sollte dich fordern, aber deine Technik nicht ruinieren. Effektiv ist das Training immer dann, wenn du den Po spürst. Versuche dich nicht mir anderen zu vergleichen, sondern deine für dich passende Intensität zu finden.