STRONG & SCULPTED
28 Tage Build your Booty Challenge
100% kostenlos
28 TAGE
Fortgeschritten
4-5 Workouts/WOCHE
Knackiger Po ohne massive Beine.
Warum du mit der Build your Booty Challenge deinen PO in Form bringst ohne massive Beine.
Der größte Muskel in unserem Körper ist nicht nur einer der wichtigsten, denn starke Po Muskeln sehen nicht nur gut aus. Du kannst damit schwere Gewichte heben, höher springen, schneller laufen und Beschwerden im unteren Rücken, in den Knien und in der Hüfte vorbeugen. Aber neben all‘ den gesundheitlichen Vorteilen, die eine starke Po bietet gibt es da eine Sache, wovon nicht nur viele Frauen träumen. Auch Männer sind mittlerweile auf den Geschmack gekommen und wollen einen Knack-Po. Auch in der Zusammenarbeit mit meinen Klientinnen und Klienten durfte ich die Erfahrung machen, dass ein Knack-Po ein wichtiges Ziel im Training war.
Neben den richtigen Po-Übungen braucht es Kontinuität um einen schönen Knack-Po zu bekommen. Wie jeder Muskel in unserem Körper reagiert unser Gesäßmuskel auf Belastung. Mit dem kostenlosen Build your Booty Home Workout Programm erwarten dich Fitness-Übungen, die dem Hängepo den Kampf ansagen.
Hängepo wegtrainieren? Das geht!
In unserer heutigen Gesellschaft sitzen wir viel zu viel und bewegen uns eindeutig zu wenig. Das hat nicht nur gesundheitliche Folgen. Unsere Po-Muskeln werden schlaff und hängen eher nach unten. Die Folge einer untrainierten und schwachen Gesäßmuskulatur können Haltungsprobleme, Knie-, Hüft- und sogar Rückenschmerzen sein. Aber nicht nur das: verbringen wir die meiste Zeit unseres Lebens im Sitzen, verkürzen unsere Hüftbeuger und wir verlernen es buchstäblich, unser Gesäß bewusst anzuspassen. Dabei hat die „Muscle Mind Connection“ einen wesentlichen Einfluss darauf, wie schnell und wie gut wir Erfolge erzielen.
Mit gezieltem Muskelaufbau steuerst du dem entgegen und durchbrichst jede Genetik, denn …
… ein knackiger Po ist ganz besonders eines: Trainingssache.
4 positive Effekte der Build your Booty Challenge.
Mit der 28 Tage Build your Booty Challenge erwartet dich ein Trainingsplan bzw. ein Trainingsprogramm um deinen Po gezielt zu trainieren, zu formen, zu straffen und aufzubauen. Dabei war es mir wichtig, dass deine aktuelle Fitness keine all zu starke Rolle spielen darf.
Den meisten Menschen fällt es schwer, ihren Po beim Training zu spüren oder die Technik der Übungen richtig auszuführen. Die Hauptursache für schwache Gesäßmuskeln und eingeschränkte Beweglichkeit bei beispielsweise der Kniebeuge oder bei Sumo-Kniebeugen ist häufig zu langes Sitzen, ohne passenden Ausgleich. Normalerweise ist unser Gesäßmuskel der größte Muskel in unserem Körper. Sitzen wir zu lange ohne entsprechendem Ausgleich, werfen wir unser System aus dem Gleichgewicht und unsere Oberschenkel Vorderseite (Quadrizeps) dominiert. Je dominanter unsere Oberschenkel Vorderseite Muskulatur, desto schwieriger wird es, deinen Po beim Training zu spüren und zu aktivieren.
Vor jedem Training starten wir mit einem kurzen Warm Up. In diesem erwarten dich gezielte Aktivierungsübungen, die dir dabei helfen, das Feuer in deinem Po wieder zu entfachen. Außerdem kombinieren wir Beweglichkeitsübungen, um die Mobilität in der Hüfte, dem Fußgelenk und in den Kniegelenken zu verbessern. Das Warm Up ist ein wichtiges Fundamt für das darauffolgende Po-Training, denn …
…. jede Po-Übung ist immer nur so effektiv, wie du sie spürst.
Wenn du bei Google nach den besten Po-Übungen suchst, dann werden dir eine Menge Übungen vorgeschlagen und viele davon funktionieren auch sehr gut – vorausgesetzt, du fühlst sie. Ziel während dem gesamten Training ist es, dass du die Bewegung und die Kontraktion in deinem Po fühlst. Durch die Veränderung kleiner Feinheiten bei der Ausführung wie dem Winkel, verschiedener Positionen oder Fuß Stellungen, kannst du den gesamten Po Muskel noch besser ansteuern.
Die effektivste Po Übung ist zweifelsfrei der Hip Thrust. Er sorgt dafür, dass wir bei der Ausführung vollständig aufrichten und dadurch die gesamte Gesäßmuskulatur trainiert wird. Bei keiner anderen Übung bekommen wir die Hüftstreckung so gezielt hin, wie bei den Hip Thrusts. Deshalb sind Hip Thrusts und ähnliche „Hüftaufrichter-Übung“ ein wesentlicher Teil der Build your Booty Challenge. Aber keine Sorge – es gibt viele effektive Po-Übungen, wie Donkey Kicks oder Sumo Squats, die für ordentlich Abwechslung sorgen. Langweilig wird es auf jeden Fall nie!
Klingt süß – ist es auch. Im „Sweet Spot“ liegt das Ziel darin, die maximale Gesäßmuskelaktivierungzu erreichen. Kraftsteigerung ist während dem Po-Training nicht alles. Vielleicht hast du zwischendrin das Gefühl, dass du bei Ausfallschritten deinen Po zwar spürst, aber die nächsten Wiederholung mit Zusatzgewicht schaffen könntest. Bei der Ausführung mit Kurzhanteln spürst du dann, dass die Übung zwar anstrengender wird, du aber jetzt eine stärkere Aktivierung im Bein bzw. im Quadrizeps spürst. In dieser Situation macht es mehr Sinn, das Zusatzgewicht wieder zur Seite zu legen um im „Sweet Spot“ zu bleiben.
Burnouts ab der zweiten Woche – klingt hart, ist es auch! 😉 In Woche zwei bauen wir für am Ende eines jeden Po-Training ein „Burnout“ ein. Die besten Erfolge erzielst du, wenn du jede Übung im Burnout mit einem Widerstandsband (Resistance Band) ausführst. Der Gedanke dabei ist, die höchste Spannung auf die gesamte Po Muskulatur ein paar Minuten zu halten. Die meisten Übungen im Burnout absolvieren wir am Boden. Dabei spielt die Hüftstreckung in allen verschiedenen Varianten eine wesentliche Rolle. Das Burnout ist perfekt, um metabolischen Stress zu erzeugen und deinem größeren und/oder strafferen Po einen großen Schritt näher zu kommen.
Die Balance aus Belastung und Entlastung ist nicht nur für einen langfristigen Trainingserfolg wichtig. Mit den richtigen Regenerationsübungen forderst du deinen Muskelaufbau, regenerierst schneller, vermeidest Verletzungen und kannst dadurch schneller wieder ins Training einsteigen.
Die Mobilität deiner Gelenkeentscheidet, wie gut deine Technikist. Und deine Fähigkeit, Kniebeugen oder Ausfallschritte richtig auszuführen ist wesentlich für deinen Fortschritt. Mindestens einmal pro Woche erwartet dich eine Stretching Routine, die zu 100% auf die Build your Booty Challenge ausgelegt ist. Wir konzentrieren uns in dieser Einheit auf deine Bein und Po Muskulatur. Ein verkürzter Hüftbeuger kann gerade bei Vielsitzern häufig auftreten. Außerdem kann die Hüfte versteifen die Beweglichkeit im Knie Gelenk dadurch beeinträchtigt werden.
Wenn du das Gefühl hast, dass dir eine Massage gut tun würde, dann nimm dir Zeit dafür. Du kannst dein Bein und deinen Po selbst massieren, indem du mit Faszienrollen oder einem Tennisball arbeitest. Wenn du Schmerzen im Rücken hast, kann das oftmals ein verhärteter Muskel sein, der durch eine Massage schnell wieder gelockert werden kann.
BUILD Your
Booty Challenge
Für die besten Fortschritte, braucht es einen Trainingsplan, der dir den richtigen Rhythmus vorgibt und auf die Bedürfnisse deines weiblichen Körpers abgestimmt ist.
Leider sind viele Tipps und Tricks vorrangig für Männer ausgelegt und berücksichtigen nicht die Besonderheiten des weiblichen Körpers. Daher habe ich die Ernährungsmethoden entwickelt.
Die Tore zu den Ernährungsmethoden sind nur 2-3 Mal pro Jahr geöffnet. --> Hier findest du alle Infos. Ich empfehle dir auf jeden Fall, dich in die Warteliste einzutragen.
P.S.: Da ich in dieser Phase sehr intensiv alle Teilnehmerinnen betreue, sind die Plätze begrenzt.
Das erwartet dich
In meiner kostenlosen 28 Tage Let’s Get Strong Challenge erwartet dich ein Trainingsplan, mit dem du deinen Körper straffen, in Form bringen und Muskelmasse aufbauen kannst.
Für effektiven Muskelaufbau in kurzer Zeit braucht es ein paar Voraussetzungen:
Intensives Krafttraining vor Ausdauertraining
Grundübungen
Progressive Steigerung
genügend Ruhe-Phasen
genaue Anleitung
Hypertrophie-Training
Mobility-Einheiten für eine bessere Ausführung
Stretching für eine bessere Regeneration
All‘ diese Punkte habe ich in der Get Strong Challenge berücksichtigt um dir damit die besten Muskelaufbau Erfolge als Frau garantieren zu können.
Wenn du zusätzlich auf die Ernährung achtest, ausreichend und die richtigen Kalorien zu dir nimmst, deinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgst und ausreichend schläfst, kannst du schnell Erfolge erzielen.
ERNÄHRUNGSMETHODEN
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Gesund und genussvoll abnehmen – ohne Diäten, Zwänge und Verbote. Das ist das Versprechen meiner Ernährungsmethoden Get Started, Get in Shape und Get Strong, mit denen schon über 1.500+ Frauen ihren Wohlfühlkörper erreicht haben.
Weitere kostenlose Home Workout Programme
Neben der Let’s Get Strong findest du noch viele andere kostenlose Home Workout Programme. Schau auch gerne auf meinem Blog vorbei. Dort warten interessante Beiträge rund um die Themen Abnehmen, Fitness, Gesundheit, Ernährung und Motivation auf dich.
Du möchtest dein Training mit der richtigen Ernährung unterstützen? Dann sind meine Ernährungsmethoden das richtige für dich!
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Häufig gestellte Fragen
Wenn du die Belastung eher im Bein als im Po spürst, geht es dir wie sehr vielen Menschen. Die Gründe können unterschiedlich sein:
– Dominanz im Quadrizeps (Oberschenkel): Die Muskulatur in deinem linken Bein oder in deinem rechten Bein ist stärkert ausgesprägt als im Po. Das kommt oftmals davon, dass die Muskulatur im Po durch zu langes Sitzen verkümmert. Die meisten Fitness Übungen konzentrieren sich zwar auf den ganzen Körper, dabei wird die „Muscle Mind Connection“ aber oft vergessen.
– Verkürzte Hüftbeuger: Durch zu langes Sitzen und zu wenig Ausgleich, können deine Hüftbeuger verkürzen. Der Schlüssel liegt im Dehnen und im Bodyweight-Training, wobei da Ausfallschritt Variationen wie Bulgarian Split Squats gerade bei verkürzten Hüftbeuger sehr effektiv sind.
Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, den Po zu spüren, ist das Booty Activation Workout genau das Richtige für dich. Dieses findest du im Trainingsplan ab Tag 10. Darin erwarten dich Beweglichkeits Übungen für die Hüfte, das Knie und das Fußgelenk. Nach den Beweglichkeitsübungen sind Po Übungen (hauptsächlich am Boden) eingebaut, die dein Gesäß aktivieren und die Muskeln im Po „aufwecken“.
Wenn du noch immer keine Verbesserung und die Belastung eher in der Bein Muskulatur spürst, drück auf „Pause“ und halte die Position so lange, bis du die Aktivierung im Po spürst. Gerade wenn du mit Po-Übungen startest, darfst du dir und deinem Körper Zeit geben.
Wenn du möchtest kannst du zusätzlich noch folgende Übungen einbauen:
– Stehende Po Aktivierung: Stell dich im normalen Stand mit einem geraden Rücken auf den Boden und spanne deinen Po für 5 Sekunden an. Danach folgt eine 5-sekündige Pause. Wiederhole die Übung 8-10 mal aber achte darauf, die Muskeln im Po nicht zu überstrapazieren.
– Beckenheben: Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und stell beide Füße im rechten Winkel auf. Du brauchst für diese Übung kein zusätzliches Gewicht. Schieb nun deine Hüfte vom Boden in Richtung Decke und spann dabei deinen Bauch und deinen Po fest an. Beide Knie bilden mit deinen Fersen eine gerade Linie. Deine Beine sind paralell zueinander. Wenn du möchtest, kannst du deinen Po an der obersten Position kurz halten. Glute Bridge (Beckenheben) trainiert und aktiviert jeden Muskel im Po.
#goodtoknow: Die besten Po Übungen bringen nichts, wenn du die Kontraktion im Oberschenkel, im Rücken oder im Bein stärker spürst, als im Po.
Nein, nicht unbedingt. Um den Trainingsreiz zu erhöhen kannst du optional Kurzhanteln und Resistance Bänder verwenden. Falls du weder das eine, noch das andere Zuhause hast, ist das kein Problem. Während dem Programm erwarten dich effektive Übungen, die dein Gesäß auch ohne Zusatzgewicht zum Brennen bringen und den Muskelaufbau im Po fördern.
Für eine schöne Po-Form ist funktionelles Training der Schlüssel. Wenn du das Bedürfnis hast, zusätzliche Sport Einheiten wie Laufen, oder Radfahren einzubauen, kannst du das machen. Ich würde es dir während der 28 Tage nicht gezielt empfehlen, da es deinem Ziel – einen knackigen Hintern zu bekommen – nicht hilft. Außerdem können zu intensive und lange Ausdauereinheiten deinen Regenerationsprozess negativ beeinflussen. Natürlich ist Bewegung an der frischen Luft gerade für die Gesundheit und unseren Körper wichtig. Entscheide dich für regeneratives Training wie Spaziergehen. Das stärkt dein Lymphsystem und sorgt für gute Laune 🙂
Ja. Du brauchst für den Trainingsplan kein Fitness-Studio oder Trainingsgeräte wie das Abduktoren-Gerät oder eine Langhantel. Somit kannst du das gesamte Programm von zu Hause aus machen. Wenn du deine Po-Muskeln noch gezielter ansteuern und einen größeren Reiz erzielen möchtest, kannst du optional mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern arbeiten. Im Programm habe ich mein bestes gegeben, um die besten Übungen einzubauen, die dir trotz zusätzliches Gewicht tolle Erfolge liefern.
Mit der Build your Booty Challenge trainieren wir die gesamte Gesäßmuskulatur:
– Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel)
– Gluteus Medius (mittlerer Gesäßmuskel)
– Gluteus Minimus (kleiner Gesäßmuskel)
Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben zählen zu den mehrgelenkigen Übungen, die zustätzlich den Rücken, die Arme, die Beine und den Bauch trainieren. Um diese wichtigen Gegenspieler zu trainieren und dadurch nicht nur deine gesamte Fitness zu verbessern, sondern auch Verletzungen zu vermeiden, kommen sie im Workout immer wieder vor.
Das ist unterschiedlich und lässt sich nur schwer pauschalisieren. Die Ausführung beim Po-Training sollte dich fordern, aber deine Technik nicht ruinieren. Effektiv ist das Training immer dann, wenn du den Po spürst. Versuche dich nicht mir anderen zu vergleichen, sondern deine für dich passende Intensität zu finden.