Kostenlose 28 Tage Build your Booty Challenge
Runder, knackiger Po ohne massive Beine
Du suchst nach den den besten Po-Übungen?
Du willst einen knackigen Po ohne massive Beine?
Du suchst nach einem kostenlose Po Workout für Zuhause?
Bei den meisten Po-Übungen spürst du immer nur die Beine, aber niemals deinne Po?
Dann ist die 28 Tage Build your Booty Challenge genau das Richtige für dich!
Das erwartet dich hier:
1. Kostenlose 28 Tage Build your Booty Challenge
2. Das erwartet dich
3. Trainingsplan für einen schönen Po
4. Häufig gestellte Fragen
5. Weitere kostenlose Home Workout Programme
Kostenlose 28 Tage Build your Booty Challenge
Der größte Muskel in unserem Körper ist nicht nur einer der wichtigsten, denn starke Po Muskeln sehen nicht nur gut aus. Du kannst damit schwere Gewichte heben, höher springen, schneller laufen und Beschwerden im unteren Rücken, in den Knien und in der Hüfte vorbeugen. Aber neben all' den gesundheitlichen Vorteilen, die eine starke Po bietet gibt es da eine Sache, wovon nicht nur viele Frauen träumen. Auch Männer sind mittlerweile auf den Geschmack gekommen und wollen einen Knack-Po. Auch in der Zusammenarbeit mit meinen Klientinnen und Klienten durfte ich die Erfahrung machen, dass ein Knack-Po ein wichtiges Ziel im Training war.
Neben den richtigen Po-Übungen braucht es Kontinuität um einen schönen Knack-Po zu bekommen. Wie jeder Muskel in unserem Körper reagiert unser Gesäßmuskel auf Belastung. Mit dem kostenlosen Build your Booty Home Workout Programm erwarten dich Fitness-Übungen, die dem Hängepo den Kampf ansagen.
Hängepo wegtrainieren? Das geht!
In unserer heutigen Gesellschaft sitzen wir viel zu viel und bewegen uns eindeutig zu wenig. Das hat nicht nur gesundheitliche Folgen. Unsere Po-Muskeln werden schlaff und hängen eher nach unten. Die Folge einer untrainierten und schwachen Gesäßmuskulatur können Haltungsprobleme, Knie-, Hüft- und sogar Rückenschmerzen sein. Aber nicht nur das: verbringen wir die meiste Zeit unseres Lebens im Sitzen, verkürzen unsere Hüftbeuger und wir verlernen es buchstäblich, unser Gesäß bewusst anzuspassen. Dabei hat die "Muscle Mind Connection" einen wesentlichen Einfluss darauf, wie schnell und wie gut wir Erfolge erzielen.
Mit gezieltem Muskelaufbau steuerst du dem entgegen und durchbrichst jede Genetik, denn ...
... ein knackiger Po ist ganz besonders eines: Trainingssache.
Umfang: 4-5 Trainingseinheiten pro Woche
Dauer: 15 - 42 MinutenZiel: Muskelaufbau, straffen
Fokus auf: Po & Bauch
Equipment: Fitnessmatte, Resistance Bander (optional), Kurzhanteln (optional)
Hol' dir deinen Motivationsschub!
Du bist dir unsicher, ob du die Challenge durchhältst und brauchst noch den passenden Motivationsschub?
Dann hol' dir hier den Motivier dich! Guide.
Das erwartet dich
Mit der 28 Tage Build your Booty Challenge erwartet dich ein Trainingsplan bzw. ein Trainingsprogramm um deinen Po gezielt zu trainieren, zu formen, zu straffen und aufzubauen. Dabei war es mir wichtig, dass deine aktuelle Fitness keine all zu starke Rolle spielen darf.
Das gesamte Po-Training ist für jedes Fitnesslevel geeignet - unabhängig davon, ob du bereits Trainingserfahrung hast, oder gerade einsteigst. Durch die einfachere Alternative, die dir für jede intensivere Übung eingeblendet wird, kannst du selbst wählen, bei welcher Ausführung du dich sicherer und wohler fühlst. Wir trainieren hauptsächlich mit unserem eigenen Körpergewicht, wobei du immer die Möglichkeit hast, dein Training mit Zusatzgewichten wie Hanteln anzufeuern. Effektiv ist der Po-Trainingsplan aber auch dann, wenn du keine Zusatzgewichte verwenden kannst oder möchtest.
Wenn du mit zusätzlichem Gewicht trainierst und dabei eher dein Bein oder deinen Rücken spürst, versuche ein paar Wiederholungen ohne Gewicht. Selbstverständlich wird bei den Po-Übungen auch der Bauch, der Rücken, und die Bein Muskulatur mit trainiert. Der Hauptakteur sollte jedoch immer dein Gesäßmuskel sein.
So bekommst du durch die Build your Booty Challenge einen straffen und größeren Po
28 Tage Trainingsplan für einen runden, straffen Po
Mit dem Klick auf die jeweiligen Workouts kommst du direkt zu den kostenlosen Workout Videos.
TAG 1
TAG 2
TAG 3
TAG 4
TAG 5
TAG 6
TAG 7
TAG 8
TAG 9
TAG 10
TAG 11
TAG 12
TAG 13
TAG 14
TAG 15
TAG 16
TAG 17
TAG 18
TAG 19
TAG 20
TAG 21
TAG 22
TAG 23
TAG 24
TAG 25
TAG 26
TAG 27
TAG 28
Häufig gestellte Fragen
1Ich spüre die Belastung hauptsächlich in der vorderen Oberschenkel Muskulatur. Was kann ich tun?
Wenn du die Belastung eher im Bein als im Po spürst, geht es dir wie sehr vielen Menschen. Die Gründe können unterschiedlich sein:
- Dominanz im Quadrizeps (Oberschenkel): Die Muskulatur in deinem linken Bein oder in deinem rechten Bein ist stärkert ausgesprägt als im Po. Das kommt oftmals davon, dass die Muskulatur im Po durch zu langes Sitzen verkümmert. Die meisten Fitness Übungen konzentrieren sich zwar auf den ganzen Körper, dabei wird die "Muscle Mind Connection" aber oft vergessen.
- Verkürzte Hüftbeuger: Durch zu langes Sitzen und zu wenig Ausgleich, können deine Hüftbeuger verkürzen. Der Schlüssel liegt im Dehnen und im Bodyweight-Training, wobei da Ausfallschritt Variationen wie Bulgarian Split Squats gerade bei verkürzten Hüftbeuger sehr effektiv sind.
Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, den Po zu spüren, ist das Booty Activation Workout genau das Richtige für dich. Dieses findest du im Trainingsplan ab Tag 10. Darin erwarten dich Beweglichkeits Übungen für die Hüfte, das Knie und das Fußgelenk. Nach den Beweglichkeitsübungen sind Po Übungen (hauptsächlich am Boden) eingebaut, die dein Gesäß aktivieren und die Muskeln im Po "aufwecken".
Wenn du noch immer keine Verbesserung und die Belastung eher in der Bein Muskulatur spürst, drück auf "Pause" und halte die Position so lange, bis du die Aktivierung im Po spürst. Gerade wenn du mit Po-Übungen startest, darfst du dir und deinem Körper Zeit geben.
Wenn du möchtest kannst du zusätzlich noch folgende Übungen einbauen:
- Stehende Po Aktivierung: Stell dich im normalen Stand mit einem geraden Rücken auf den Boden und spanne deinen Po für 5 Sekunden an. Danach folgt eine 5-sekündige Pause. Wiederhole die Übung 8-10 mal aber achte darauf, die Muskeln im Po nicht zu überstrapazieren.
- Beckenheben: Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und stell beide Füße im rechten Winkel auf. Du brauchst für diese Übung kein zusätzliches Gewicht. Schieb nun deine Hüfte vom Boden in Richtung Decke und spann dabei deinen Bauch und deinen Po fest an. Beide Knie bilden mit deinen Fersen eine gerade Linie. Deine Beine sind paralell zueinander. Wenn du möchtest, kannst du deinen Po an der obersten Position kurz halten. Glute Bridge (Beckenheben) trainiert und aktiviert jeden Muskel im Po.
#goodtoknow: Die besten Po Übungen bringen nichts, wenn du die Kontraktion im Oberschenkel, im Rücken oder im Bein stärker spürst, als im Po.
- Dominanz im Quadrizeps (Oberschenkel): Die Muskulatur in deinem linken Bein oder in deinem rechten Bein ist stärkert ausgesprägt als im Po. Das kommt oftmals davon, dass die Muskulatur im Po durch zu langes Sitzen verkümmert. Die meisten Fitness Übungen konzentrieren sich zwar auf den ganzen Körper, dabei wird die "Muscle Mind Connection" aber oft vergessen.
- Verkürzte Hüftbeuger: Durch zu langes Sitzen und zu wenig Ausgleich, können deine Hüftbeuger verkürzen. Der Schlüssel liegt im Dehnen und im Bodyweight-Training, wobei da Ausfallschritt Variationen wie Bulgarian Split Squats gerade bei verkürzten Hüftbeuger sehr effektiv sind.
Wenn du Schwierigkeiten dabei hast, den Po zu spüren, ist das Booty Activation Workout genau das Richtige für dich. Dieses findest du im Trainingsplan ab Tag 10. Darin erwarten dich Beweglichkeits Übungen für die Hüfte, das Knie und das Fußgelenk. Nach den Beweglichkeitsübungen sind Po Übungen (hauptsächlich am Boden) eingebaut, die dein Gesäß aktivieren und die Muskeln im Po "aufwecken".
Wenn du noch immer keine Verbesserung und die Belastung eher in der Bein Muskulatur spürst, drück auf "Pause" und halte die Position so lange, bis du die Aktivierung im Po spürst. Gerade wenn du mit Po-Übungen startest, darfst du dir und deinem Körper Zeit geben.
Wenn du möchtest kannst du zusätzlich noch folgende Übungen einbauen:
- Stehende Po Aktivierung: Stell dich im normalen Stand mit einem geraden Rücken auf den Boden und spanne deinen Po für 5 Sekunden an. Danach folgt eine 5-sekündige Pause. Wiederhole die Übung 8-10 mal aber achte darauf, die Muskeln im Po nicht zu überstrapazieren.
- Beckenheben: Leg dich mit dem Rücken auf den Boden und stell beide Füße im rechten Winkel auf. Du brauchst für diese Übung kein zusätzliches Gewicht. Schieb nun deine Hüfte vom Boden in Richtung Decke und spann dabei deinen Bauch und deinen Po fest an. Beide Knie bilden mit deinen Fersen eine gerade Linie. Deine Beine sind paralell zueinander. Wenn du möchtest, kannst du deinen Po an der obersten Position kurz halten. Glute Bridge (Beckenheben) trainiert und aktiviert jeden Muskel im Po.
#goodtoknow: Die besten Po Übungen bringen nichts, wenn du die Kontraktion im Oberschenkel, im Rücken oder im Bein stärker spürst, als im Po.
2Brauche ich für das Po-Training zusätzliches Equipment?
Nein, nicht unbedingt. Um den Trainingsreiz zu erhöhen kannst du optional Kurzhanteln und Resistance Bänder verwenden. Falls du weder das eine, noch das andere Zuhause hast, ist das kein Problem. Während dem Programm erwarten dich effektive Übungen, die dein Gesäß auch ohne Zusatzgewicht zum Brennen bringen und den Muskelaufbau im Po fördern.
3Muss ich zusätzliches Cardio Training machen um meine Po-Muskulatur zu stärken?
Für eine schöne Po-Form ist funktionelles Training der Schlüssel. Wenn du das Bedürfnis hast, zusätzliche Sport Einheiten wie Laufen, oder Radfahren einzubauen, kannst du das machen. Ich würde es dir während der 28 Tage nicht gezielt empfehlen, da es deinem Ziel - einen knackigen Hintern zu bekommen - nicht hilft. Außerdem können zu intensive und lange Ausdauereinheiten deinen Regenerationsprozess negativ beeinflussen. Natürlich ist Bewegung an der frischen Luft gerade für die Gesundheit und unseren Körper wichtig. Entscheide dich für regeneratives Training wie Spaziergehen. Das stärkt dein Lymphsystem und sorgt für gute Laune :)
4Kann ich die Build your Booty Challenge auch zu Hause machen?
Ja. Du brauchst für den Trainingsplan kein Fitness-Studio oder Trainingsgeräte wie das Abduktoren-Gerät oder eine Langhantel. Somit kannst du das gesamte Programm von zu Hause aus machen. Wenn du deine Po-Muskeln noch gezielter ansteuern und einen größeren Reiz erzielen möchtest, kannst du optional mit Kurzhanteln und Widerstandsbändern arbeiten. Im Programm habe ich mein bestes gegeben, um die besten Übungen einzubauen, die dir trotz zusätzliches Gewicht tolle Erfolge liefern.
5Was trainieren wir genau?
Mit der Build your Booty Challenge trainieren wir die gesamte Gesäßmuskulatur:
- Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel)
- Gluteus Medius (mittlerer Gesäßmuskel)
- Gluteus Minimus (kleiner Gesäßmuskel)
Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben zählen zu den mehrgelenkigen Übungen, die zustätzlich den Rücken, die Arme, die Beine und den Bauch trainieren. Um diese wichtigen Gegenspieler zu trainieren und dadurch nicht nur deine gesamte Fitness zu verbessern, sondern auch Verletzungen zu vermeiden, kommen sie im Workout immer wieder vor.
- Gluteus Maximus (großer Gesäßmuskel)
- Gluteus Medius (mittlerer Gesäßmuskel)
- Gluteus Minimus (kleiner Gesäßmuskel)
Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben zählen zu den mehrgelenkigen Übungen, die zustätzlich den Rücken, die Arme, die Beine und den Bauch trainieren. Um diese wichtigen Gegenspieler zu trainieren und dadurch nicht nur deine gesamte Fitness zu verbessern, sondern auch Verletzungen zu vermeiden, kommen sie im Workout immer wieder vor.
6Wie viel Zusatzgewicht soll ich verwenden?
Das ist unterschiedlich und lässt sich nur schwer pauschalisieren. Die Ausführung beim Po-Training sollte dich fordern, aber deine Technik nicht ruinieren. Effektiv ist das Training immer dann, wenn du den Po spürst. Versuche dich nicht mir anderen zu vergleichen, sondern deine für dich passende Intensität zu finden.