SHAPE & SHINE
28 Tage Get in Shape Challenge
100% kostenlos
Erreiche stressfrei deine beste Form – abgestimmt auf deinen weiblichen Körper
28 TAGE
MITTELSTUFE/FORTGESCHRITTEN
4 Workouts/WOCHE
DEFINIEREN/ABNEHMEN
28 Tage Get in Shape Challenge
In einer Welt, in der mit Gesundheit Geld verdient wird, habe ich mich vor knapp 10 Jahren mit dem Vertrauen in Proteinshakes, exzessivem Training und Diäten beinahe verlaufen. Die Folge war eine knallharte Nebennierenschwäche.
Dabei mein ständiger Begleiter: Das Gefühl, etwas falsch zu machen.
Durch meine 8+ jährige Erfahrung als Personal Trainerin und Ernährungsexpertin habe ich über 1.500+ Frauen dabei begleitet, gesund abzunehmen.
Ich kann so gut verstehen, wie es sich anfühlt, wenn die Liste der Lebensmittel, die du essen darfst, um abzunehmen, immer kürzer wird.
Wenn du Abends im Bett liegst, mit einem schlechten Gewissen, weil du glaubst, dass dich die eine Banane am Nachmittag dick machen wird.
Ich versteh dich. & glaube mir: Damit bist du nicht alleine.
Hunderte Nachrichten von Frauen erreichen mich täglich, in denen sie schreiben, dass sie trotz 500kcal täglich und stundenlangem Joggen nicht abnehmen.
Dabei darfst du wissen: Das Problem bist nicht du. 90% der Abnehm-Empfehlungen berücksichtigen deinen hochsensiblen, weiblichen Körper und seine besonderen Bedürfnisse nicht.
Die Folge: Dein weibliches System rutscht in den Überlebensmodus und entscheidende Fettabbau-Hormone werden nicht mehr ausreichend hergestellt.
Dein Körper kann gar nicht anders. Er will dir damit sagen, dass du genauer hinhören darfst und ihm das geben, das dein weiblicher Körper wirklich braucht. (& nein – das sind weder Proteinshakes, noch Süßstoffe!)
Mit der 21 Tage Get in Shape Challenge erwartet dich ein Trainingsprogramm, das an deine weiblichen Bedürfnisse angepasst ist – um so deinen Wohlfühlkörper entspannt zu erreichen.
GESUND ABNEHMEN – abgestimmt auf deinen weiblichen körper
Das erwartet dich
In der 28 Tage Get in Shape Challenge erwartet dich ein Trainingsprogramm, das deinen Körper formt und definiert. Du erhältst einen 28 Tage Trainingsplan, der so aufgebaut ist, dass wir Ausdauer & Kraft perfekt kombinieren. Mittels kostenlosen Online Workout Videos, welche du über YouTube durchpowerst, kannst du gegenüber anderen Fitnessprogramm nicht nur ordentlich Geld sparen – das gesamte Programm bleibt für immer zugänglich. Du bestimmst, wann du loslegen möchtest. Bei der Erstellung habe ich ganz besonders darauf geachtet, die Challenge auf die Bedürfnisse eines Home Workouts abzustimmen.
Du kannst selbst wählen, wann du mit dem Programm starten möchtest. Im Grunde genommen brauchst du keinerlei Equipment, außer eine Fitnessmatte. Halte dich, wenn du kannst, an das Programm und den Plan. In der ersten Woche liegt der Fokus ganz klar auf abnehmen & definieren. Es erwarten dich Workouts, die die Fettverbrennung ordentlich ankurbeln und natürlich auch Spaß machen. Geplant sind 4 Tage, an denen du dein Training absolvierst.
In der ersten Hälfte der zweiten Woche starten wir mit Einheiten, die die Fettverbrennung nochmal in Schwung bringen. Nach Tag 10, dem Active Rest Day, kommen vermehrt Widerstandsübungen vor. Du beginnst also damit, deinen Körper zu formen, gezielt Muskeln aufzubauen und dadurch in Shape zu kommen. Natürlich spielt neben dem richtigen Training deine Ernährung eine wichtige Rolle. Achte auf eine ausreichende Proteinzufuhr, und frische Lebensmittel wie Obst und Gemüse um deinen Körper mit Vitaminen, Mineralien und wichtigen Nährstoffen abzudecken.
In der dritten Woche erwartet dich ein Mix aus Workouts, die deinen Körper formen und Cardio Einheiten – obwohl diese im Vergleich zur zweiten Woche etwas abnehmen. Wir konzentrieren uns nun auf einen definierten Bauch, runden Po, straffe Beine und einen schönen, definierten Oberkörper. Falls du mit Zusatzgewichten trainieren möchtest, kannst du dich für die Angebote bzw. Workouts mit Zusatzgewicht entscheiden. Du erzielst mit beiden Varianten Fortschritte und Ergebnisse!
In der letzten Woche liegt der Fokus fast nur noch auf Body Weight Exercises, um jede Muskelgruppe nochmal in Form zu bringen und gezielt zu beanspruchen. Die Regenerationsphasen sind genau getimt, weshalb wir das Training für den Unterkörper mit dem Oberkörper Workout voneinander trennen. Somit haben alle Muskelgruppen ausreichend Zeit um zu regenerieren. Achte unbedingt auf ausreichend Schlaf und eine ausreichende Nährstoffzufuhr in deinen Mahlzeiten. An Tag 28, dem letzten Tag der Get in Shape Challenge, erwartet dich eine letzte Trainingseinheit, die es in sich hat. Durch die höhere Intensität powerst du dich nochmal aus und unterstützt dadurch auch die Fettverbrennung.
Die restlichen Tage, an denen kein Workout geplant ist, sind sogenannte „Active Rest Days“. Um perfekt zu regenerieren und deinen Trainingsfortschritt extra zu unterstützen, versuche diese Tage aktiv zu gestalten. Du kannst das Angebot nutzen und an diesen Tagen die optionalen Videos machen. Ein Spaziergang an der frischen Luft oder eine gemütliche – nicht zu intensive – Laufrunde, sind genauso okay.
Du findest an jedem Wochenende Angebot, um deine Körper bei der Regeneration aktiv zu unterstützen und deine Beweglichkeit zu verbessern. Beweglichkeit und Dehnen ist eine Kategorie, die gerne vergessen wird. Ein geschmeidiger, beweglicher Körper wird viel zu oft außer Acht gelassen – dabei spielt unsere Beweglichkeit eine wichtige Rolle. Besonders bei der Ausführung von komplexeren Übungsabläufen wie Kniebeugen, Liegestütz und Ausfallschritte bist du auf jeden Fall im Vorteil, wenn du beweglich bist.
Los geht’s! Dein Muskelaufbau Trainingsplan für Frauen
Kostenlose GET IN
SHAPE Challenge
Für die besten Fortschritte, braucht es einen Trainingsplan, der dir den richtigen Rhythmus vorgibt und auf die Bedürfnisse deines weiblichen Körpers abgestimmt ist.
Klick einfach auf das Bild und du kommst direkt zum Workout.
Das erwartet dich
In meiner kostenlosen 28 Tage Let’s Get Strong Challenge erwartet dich ein Trainingsplan, mit dem du deinen Körper straffen, in Form bringen und Muskelmasse aufbauen kannst.
Für effektiven Muskelaufbau in kurzer Zeit braucht es ein paar Voraussetzungen:
Intensives Krafttraining vor Ausdauertraining
Grundübungen
Progressive Steigerung
genügend Ruhe-Phasen
genaue Anleitung
Hypertrophie-Training
Mobility-Einheiten für eine bessere Ausführung
Stretching für eine bessere Regeneration
All‘ diese Punkte habe ich in der Get Strong Challenge berücksichtigt um dir damit die besten Muskelaufbau Erfolge als Frau garantieren zu können.
Wenn du zusätzlich auf die Ernährung achtest, ausreichend und die richtigen Kalorien zu dir nimmst, deinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgst und ausreichend schläfst, kannst du schnell Erfolge erzielen.
ERNÄHRUNGSMETHODEN
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DEINES KÖRPERS
Gesund und genussvoll abnehmen – ohne Diäten, Zwänge und Verbote. Das ist das Versprechen meiner Ernährungsmethoden Get Started, Get in Shape und Get Strong, mit denen schon über 1.500+ Frauen ihren Wohlfühlkörper erreicht haben.
Weitere kostenlose Home Workout Programme
Wenn du nach weiteren Home Workout Programmen suchst, dann bist du hier genau richtig. Neben der Get in Shape Challenge findest du außerdem Challenges, die weniger als 28 Tage dauern.
Beispielsweise die 14 Tage Flacher Bauch Challenge oder die Challenge für eine schöne Sanduhr Figur.
21 TAGE SUMMERBODY CHALLENGE
Für deine persönliche Bikinifigur, mit der du dich im Sommer rundum wohl und selbstbewusst fühlst
14 TAGE FLACHER BAUCH CHALLENGE
Erreiche einen flachen Bauch und sichtbare, definierte Bauchmuskeln – ohne deinen weiblichen Körper zu stressen.
21 TAGE PILATES CHALLENGE
Das pilates-inspirierte Workout Programm um deinen gesamten Körper auf sanfte Art zu stärken, definieren und straffen.
Häufig gestellte Fragen
Wenn du dich fit und gesund fühlst, deinen Körper definieren und etwas überschüssiges Fett loswerden möchtest, dann ist die 28 Tage Get in Shape Challenge perfekt für dich.
Bevor du mit der Challenge loslegst, musst du deinen körperliche Zustand mit einem entsprechenden Arzt abklären lassen. Außerdem muss dir dein Arzt dir für das Programm die entsprechende Freigabe geben.
Es ist mir wichtig, dass du weißt, dass jeder irgendwann mal von vorne begonnen hat. Es ist nichts verwerfliches wenn du noch keine Erfahrung im Health, Fitness oder Workout Bereich gesammelt hast. Der Inhalt der Workouts ist so ausgearbeitet, dass es für jede intensive Übung mit Sprünge auch eine Variante ohne Sprünge gibt. Somit hast du immer die Möglichkeit zwischen den Varianten zu wechseln.
TAKE CARE OF YOU
Your Body – your Intensity! Jeder Körper ist anders und hat unterschiedliche Bedürfnisse. Versuche während der gesamten Challenge mit deinem Körper zu arbeiten und die Informationen und Signale, die er dir gibt, ernst zu nehmen. Beispielsweise kann es sein, dass du eine längere Pause zwischen den Übungen benötigst, was absolut kein Problem ist. Nimm dir die Zeit und steige dann wieder ein, wenn du dich bereit dafür fühlst. Du wirst schnell merken, wie du mit jeder Trainingseinheit besser und stärker wirst.
Keine! Du brauchst für die Get in Shape Challenge, aber auch für jede andere Home Workout Challenge, die du auf meiner Seite findest, nichts bezahlen. Kein Rabatt Code, kein Sale, keine Vorauszahlung – die Challenges sind KOSTENLOS!
Nein. Du musst weder teure Kapseln, einen Shaker oder sonstige sinnlose Abnehm-Artikel kaufen, geschweige denn einen Vertrag dafür abschließen.
Die Trainingseinheiten dauern zwischen 12 Minuten und 45 Minuten.
Nein, nicht unbedingt. Das gesamte Get in Shape Programm ist „Home-Workout-konform“. Für eine noch gezieltere Intensität und Ansteuerung in deiner Muskulatur und wenn du bereits Erfahrung mitbringst, kannst du aber auch gerne mit Zusatzgewichten trainieren. An bestimmten Tagen kannst du dich dann ganz einfach für das Workout mit Zusatzgewichten entscheiden.
Es ist mir wichtig, dass du weißt, dass es völlig normal ist, nicht immer top motiviert zu sein. Wir sind Menschen – keine Maschinen. An manchen Tagen fühlen wir uns gut, belastbar und haben Lust, uns auszupowern. In Gegenzug dazu kann es Tage geben, an denen du dich vielleicht nicht ganz so danach fühlst und keine Lust aufs Training hast. All‘ das gehört dazu und bedeutet nicht, dass du etwas falsch machst oder direkt aufgeben musst. Generell ist es wichtig, dass du MIT deinem Körper arbeitest und niemals gegen ihn.
Um deine Motivation zu pushen, empfehle ich dir den Motivier dich! Guide. Deine 30 Tage Challenge für ein erfolgreiches und selbstbestimmtes Leben. In diesem Buch habe ich all‘ mein Wissen rund um Motivation und Selbstmotivation für dich zusammengefasst. Ich verspreche dir mit dem Motivier dich! Guide keinen weiteren, typischen Lebensratgeber aus einem Beauty Magazin. Stattdessen verspreche ich dir ein Handbuch, das dir hilft, Motivation zu entwickeln und deinen inneren Schweinehund zu überwinden. Du findest ihn im Online Shop, wo du entweder mit PayPal oder Direktüberweisung bezahlen kannst. Aktuell profitierst du vom kostenlosen Versand.
Leider lassen sich noch immer sehr viele Menschen durch die Zahl auf der Waage verunsichern oder sogar aus der Bahn werfen. Bitte konzentriere dich nicht all‘ zu sehr auf das, was deinen Waage sagt. Die Körperzusammensetzung, das bedeutet, woraus dein Körper besteht – beispielsweise Körperfett, Muskelmasse, Knochendichte, Wasserhaushalt, usw. sind entscheidend.
Wichtige Info: Es kann sein, dass du dich an manchen Tagen während der Get in Shape Challenge etwas aufgedunsen fühlst. Das kann daran liegen, dass du an bestimmten Stellen etwas mehr Wasser einlagerst. Das ist völlig normal und kann sich nach kurzer Zeit wieder erledigen.
Hab Spaß an der Bewegung, genieße das Gefühl während und nach den Trainings und stress dich auf keinen Fall mit nicht all zu aussagekräftigen Zahlen.
Wenn du ganz genau wissen möchtest, welchen Fortschritt du gemacht hast, empfehle ich dir die Bioimpedanzanalyse. Es ist die genaueste Messmethode um die wichtigen Parameter wie Körperfettanteil, Muskelmasse und Wasserhaushalt genau zu bestimmen. Alle Informationen und den genauen Inhalt der Messung findest du hier auf der Seite BIA Messung.