21 Tage Full Body HIIT Workout Challenge - Tina Halder
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Kostenlose 21 Tage Full Body HIIT Workout Challenge

Dein HIIT Trainingsplan für maximale Fettverbrennung



Du möchtest in kurzer Zeit schnelle Erfolge erzielen?

Du suchst nach einem kostenlosen HIIT Trainingsplan?

Du willst deine Fettverbrennung ordentlich ankurbeln und suchst nach dem passenden Trainingsplan?

Dann ist die 21 Tage Fullbody HIIT Workout Challenge genaue das Richtige für dich!

 

Kostenlose 21 Tage Full Body HIIT Challenge


Willkommen zur allerersten HIIT Workout Challenge hier auf meiner Website!

HIIT Training zählt zu den wohl effektivsten Trainingsmethoden, wenn du abnehmen möchtest. Fettverbrennung beruht (meistens) auf zwei bestimmten Faktoren: Kaloriendefizit und Nachbrenneffekt - vorausgesetzt deine Hormonebalance stimmt und dein Stoffwechsel funktioniert so wie er soll.

Wenn du schnell Fett abbauen möchtest, dann ist HIIT (High Intensity Intervall Training) eine geniale Möglichkeit, da hoch intensives Intervalltraining den Nachbrenneffekt triggert. In der 21 Tage Full Body HIIT Challenge erwarten dich HIIT Übungen, die deinen Puls ordentlich in die Höhe treiben. Jede HIIT Einheit kombiniert Ausdauertraining und Übungen für den Muskelaufbau. Dadurch erzielen wir die besten Erfolge.

Richtiges HIIT Training kombiniert hochintensive Phasen mit darauffolgenden Ruhephasen, in der du dich von der Belastung erholen kannst. Während der hochintensiven Phase erwarten dich 40 Sekunden Belastung. Nach den 40 Sekunden Belastung folgt meist eine 20-sekündige Pause. Alle Übungen, die dich während der 21 Tage Full Body HIIT Challenge erwarten, kannst du ganz einfach von Zuhause und ohne Equipment durchpowern. Wir trainieren gemeinsam, das bedeutet, dass jedes Training live absolviert wird. Du brauchst dich also weder um den Timer noch um den Trainingsplan kümmern - all' das übernehme ich. & falls dich mal die Motivation verlässt, versuche ich mein Allerbestes um dich zu pushen. Somit verbrennen wir in kürzester Zeit ordentlich Kalorien.

High Intensity Interval Training fordert deinen Körper und setzt eine bestimmte Grundlagen Ausdauer voraus. Kläre mit deinem Arzt, vor dem absolvieren des HIIT Trainingsplan ab, ob das Programm für dein Fitness Level geeignet ist. An erster Stelle steht immer deine Gesundheit.

Deshalb liegt es mir am Herzen, dass du während des gesamten Trainings auf dich und deinen Körper hörst. Gönn dir Pausen, wenn du sie brauchst und achte auf eine perfekte Ausführung. Arbeite mit deinem Körper und versuche dich nicht mir mir oder mit anderen zu vergleichen. Jeder Körper ist anders. Das gesamte Training soll dir Spaß machen und deinen Körper fordern, dich aber keinesfalls überfordern.

Umfang: 4-5 Trainingseinheiten pro Woche

Dauer: 20 - 40 Minuten

Ziel: Abnehmen, Fitter werden

Fokus auf: Ganzkörper

Equipment: Fitnessmatte

 

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Das erwartet dich


HIIT Cardio

HIIT ist eine besondere Form des Ausdauertrainings. Der Vorteil bei diesem HIIT Trainingsplan ist: Du kannst jedes Workout von überall aus durchpowern und benötigst kein Laufband oder Fahrrad. Durch die Wahl der richtigen Übungen erwartet dich ein Trainingsplan, der ähnlich wie ein Ausdauertraining funktioniert. Der Plan unterscheidet sich aber ganz klar durch die Variation der Übungen: Jumping Jacks, High Knees, Burpees, Mountain Climbers & Co. bringen meist sogar eine höhere Intensität mit sich als Langzeitausdauereinheiten wie Joggen oder Radfahren ohne ein paar Sekunden Sprints.

Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt macht das HIIT Training besonders attraktiv und ist der Grund, weshalb wir durch das HIIT Workout mehr Kalorien verbrennen. Stell dir vor, dein Körper wir durch Jumps ordentlich belastet. Dadurch steigt dein Puls an und die Sauerstoffzufuhr wird erhöht. Nach 40 Sekunden trainieren nimmst du dir eine kurze Pause und steigst dann direkt wieder in die Übung ein. Nach Langzeitausdauer Einheiten, bei denen dein Puls eine maximale Frequenz von 60 - 70% erreicht, klingt dein Stoffwechsel schnell wieder ab. Im Gegensatz zum High Intensity Interval Training: Hier treibst du deinen Puls immer wieder nahe an deiner maximalen Herzfrequenz und profitierst dadurch vom Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass selbst nach deinem HIIT Training noch Fett verbrennen kannst.

Übungsvariationen

Eines kann ich dir schon vorab versprechen - es wird auf gar keinen Fall langweilig. Im gesamten HIIT Trainingsplan erwarten dich unterschiedliche Workouts, die deinen gesamten Körper trainieren. Besonders wenn du keine Lust auf Joggen oder Radfahren hast, deine Fitness aber dennoch verbessern und deine Fettverbrennung ordentlich ankurbeln möchtest, ist das HIIT Training genau das Richtige für dich. Durch die unterschiedlichen Übungen vermeiden wir außerdem Dysbalancen. Ich habe meine Bestes gegeben um die Übungen in den Workouts nicht zu wiederholen. Der Trainingsplan ist außerdem so aufgebaut, dass sich nur selten Workouts wiederholen.

Motivation

Wir trainieren gemeinsam - ganz egal wo du Zuhause bist. Das gesamte HIIT Training, sowie der gesamte HIIT Trainingsplan ist Live zum Mitmachen. Ich begleite dich durch das gesamte Workout, erkläre dir die einzelnen Übungen und gebe dir immer wieder Tipps, worauf du bei der Ausführung achten darfst. Falls deine Muskeln zwischendrin brennen oder du kurz vorm Aufgeben bist, bin ich da und versuche dich für die letzten paar Sekunden nochmal ordentlich zu motivieren. Wenn du dich darauf einlässt, dann verspreche ich dir, dass du in 21 Tagen maximal Erfolge erzielen wirst und überschüssiges Fett schnell loswerden kannst. & keine Sorge: ich kämpfe manchmal genauso wie du, und habe das Gefühl schnell aufgeben zu müssen. Gemeinsam schwitzt es sich aber immer noch besser und manchmal braucht es einfach nur einen kleinen Motivationsschub und schon kommt deine Power wieder :)

Community

Voller Stolz kann ich dir sagen, dass das #tinafitnessteam mittlerweile eine starke Community aus Menschen ist, die ihre eigene Gesundheit zur Herzensangelegenheit machen möchten. Sport kann und darf Spaß machen. Ich wünsche mir von Herzen, dass du diesen Spaß und diese Freude in meinen Home Workout Programmen findest. Wenn du möchtest, kannst du dieses positive Gefühl mit deinen Freunden und deiner Familie teilen. Deine Fitness Reise kannst du natürlich auch gerne auf Instagram oder Facebook teilen. Verwende dabei unbedingt den Hashtag #tinafitnessteam und #movewithtina und verlinke mich, wenn du möchtest. Auf Instagram findest du mich hier: tinaa.fitness.
 

Der perfekte HIIT Trainingsplan


21 Tage Full Body HIIT Workout Challenge für maximale Fettverbrennung und gezielten Muskelaufbau

Mit dem Klick auf die jeweiligen Workouts kommst du direkt zu den kostenlosen Workout Videos.
  • TAG 1

    3 Workouts | 35 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Intense HIIT Workout - intensives HIIT Workout - Tina Halder

    Hardcore Abs Workout - Tina Halder

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 2

    2 Workouts | 30 Minuten
    20 MIN FATBURN Workout - HIIT Abnehm Workout - Tina Halder - Tina.Fitness

    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln

    Wähle zwischen dem Workout ohne Kurzhanteln, oder ...


    10 MIN Rücken Workout mit Kurzhanteln

    ... dem Workout mit Kurzhanteln


    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 3

    Active Rest Day
    1-2 Workouts | 20-30 Minuten
    10 MIN Slow Down Workout - Tina Halder

    optional


    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

  • TAG 4

    3 Workouts | 40 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Calore Killer Fullbody HIIT Workout - Tina Halder

    Intense HIIT Workout - intensives HIIT Workout - Tina Halder

    tina-halder - Get those Abs Workout - 10 Min Abs Workout

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 5

    3 Workouts | 40 Minuten
    20 MIN FATBURN Workout - HIIT Abnehm Workout - Tina Halder - Tina.Fitness

    Flacher Bauch - straffe Arme - 10 Min Workout - Oberkörper Workout - Workout für Zuhause - Tina Halder - Tina.Fitness

    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln

    Wähle zwischen dem Workout ohne Kurzhanteln, oder ...


    10 MIN Rücken Workout mit Kurzhanteln

    ... dem Workout mit Kurzhanteln


    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 6

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

  • TAG 7

    Rest Day
  • TAG 8

    4 Workouts | 35 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    10 MIN HIIT Workout Cardio + Abs - Tina Halder

    Intense HIIT Workout - intensives HIIT Workout - Tina Halder

    Hardcore Abs Workout - Tina Halder

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 9

    4 Workouts | 40 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Calore Killer Fullbody HIIT Workout - Tina Halder

    Flacher Bauch Workout - 10 MIN Intensives Workout - Flachen Bauch (1)

    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln

    Wähle zwischen dem Workout ohne Kurzhanteln, oder ...


    10 MIN Rücken Workout mit Kurzhanteln

    ... dem Workout mit Kurzhanteln


    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 10

    Active Rest Day
    1-2 Workouts | 20-30 Minuten
    10 MIN Slow Down Workout - Tina Halder

    optional


    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

  • TAG 11

    4 Workouts | 35 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    10 MIN Full Body HIIT no Jumping Workout - Tina Halder

    Flacher Bauch - straffe Arme - 10 Min Workout - Oberkörper Workout - Workout für Zuhause - Tina Halder - Tina.Fitness

    RUMPFW~1

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 12

    2 Workouts | 30 Minuten
    20 MIN FATBURN Workout - HIIT Abnehm Workout - Tina Halder - Tina.Fitness

    Hardcore Abs Workout - Tina Halder

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 13

    Active Rest Day
    1 Workout | 20 Minuten
    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

  • TAG 14

    REST DAY
  • TAG 15

    4 Workouts | 37 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Calore Killer Fullbody HIIT Workout - Tina Halder

    Arm Workout - Arme Workout - Arme trainieren - Winkearme wegtrainieren - Tina Halder

    10 MIN Sexy Back Workout ohne Kurzhanteln

    Wähle zwischen dem Workout ohne Kurzhanteln, oder ...


    10 MIN Rücken Workout mit Kurzhanteln

    ... dem Workout mit Kurzhanteln


    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 16

    4 Workouts | 35 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    10 MIN Full Body HIIT no Jumping Workout - Tina Halder

    Intense HIIT Workout - intensives HIIT Workout - Tina Halder

    Untere Bauchmuskeln trainieren - Lower Abs Workout - untere Bauchmuskeln trainieren - Übungen für die unteren Bauchmuskeln - Tina Halder

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 17

    Active Rest Day
    1-2 Workouts | 20-30 Minuten
    10 MIN Slow Down Workout - Tina Halder

    optional


    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

  • TAG 18

    3 Workouts | 40 Minuten
    20 MIN FATBURN Workout - HIIT Abnehm Workout - Tina Halder - Tina.Fitness

    Intense HIIT Workout - intensives HIIT Workout - Tina Halder

    Oberkörper + Rumpf Workout - Oberkörper Workout - Rumpf Workout - Tina Halder

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 19

    4 Workouts | 35 Minuten
    5 MIN Warm Up Routine - Tina Halder

    Calore Killer Fullbody HIIT Workout - Tina Halder

    Intense HIIT Workout - intensives HIIT Workout - Tina Halder

    Hardcore Abs Workout - Tina Halder

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 20

    Active Rest Day
    1-2 Workouts | 20-30 Minuten
    10 MIN Slow Down Workout - Tina Halder

    optional


    Stretching Routine - ganzen Körper dehnen - Tina Halder - Tina.Fitness

  • TAG 21

    3 Workouts | 40 Minuten
    20 MIN FATBURN Workout - HIIT Abnehm Workout - Tina Halder - Tina.Fitness

    Arm Workout - Arme Workout - Arme trainieren - Winkearme wegtrainieren - Tina Halder

    Oberkörper + Rumpf Workout - Oberkörper Workout - Rumpf Workout - Tina Halder

    7 Minuten Cool Down - Cool Down nach dem Workout - Dehnen nach dem Workout(1)

    optional



Häufig gestellte Fragen


1Was ist HIIT Training?
HIIT ist eine Methode des Ausdauer Training. Ein Wechsel aus intensiven Phasen der Belastung (z.B. 40 Sekunden Belastung) und lockeren Phasen der Erholung (z.B. 20 Sekunden Pause) verbrennen ordentlich Fett und lassen sich zeitsparend und effektiv absolvieren. Du brauchst für das Training kein Zusatzequipment und kannst es von überall aus absolvieren.
2Für wen ist die 21 Tage Full Body HIIT Challenge geeignet?
HIIT zählt zu den intensiveren Methoden, weshalb ich sie Anfängern nicht empfehlen würde. Es erwarten dich im Training immer wieder Nicht-Springer-Alternativen, an denen du dich jederzeit orientieren kannst. Jede HIIT Übung hat jedoch das Ziel, unseren Puls nach oben zu treiben um dadurch schnell abnehmen bzw. unsere Fettverbrennung anzukurbeln.

Suchst du nach einem Home Workout Programm für Einsteiger, dann ist die Get Started Challenge genau das richtige für dich.

Bevor du mit dem Training loslegst, solltest du mit deinem Arzt abklären, ob das Home Workout Programm für dich funktioniert und du es durchpowern kannst, ohne dabei Verletzungen zu riskieren. Während dem Training steht deine Gesundheit immer im Vordergrund. Du kannst dir jederzeit Pausen nehmen, wenn du sie brauchst. Lass dir Zeit, achte auf eine einwandfreie Ausführung und arbeite mit deinem Körper.
3Wie sollte ich meine Ernährung gestalten?
HIIT Training verbraucht ordentlich Kalorien. Wenn du Abnehmen möchtest, dann brauchst du nicht unbedingt einen Ernährungsplan. Dennoch darfst du auf deine Ernährung achten, um deinem Körper ausreichend Energie und Nährstoffe für das Training zur Verfügung zu stellen.

Ein zu hohes Kaloriendefizit könnte nicht nur deinen Stoffwechsel verlangsamen. Wenn du zu wenig isst, bekommt dein Körper zu wenig Nährstoffe. Deshalb sind Crash-Diäten absolutes Tabu. Ernähre dich ausgewogen und achte auf hochwertige Fette, Proteine und komplexe Kohlenhydrate. Nimm dir Zeit um deine Mahlzeiten selbst zuzubereiten.

Wenn du nach einem Rezept suchst, schau gerne hier vorbei:
Vielleicht sind die veganen Wraps was für dich: Vegane Spinat Wraps mit Kofu und Salbei Sauce
Sollte dich mal der Heißhunger überkommen, kann ich dir die gesunde Schokocreme empfehlen: Gesundes Dessert: Vegane Schokocreme
4Wo liegt der Unterschied zwischen HIIT Training und HIT Training?
Beides sind Methoden, mit denen du in kurzer Zeit maximale Erfolge erzielen kannst.

HIIT Training (High Intensity Interval Training) = Intervalltraining im Ausdauerbereich. Kurze intensive Belastungsphasen werden mit langsameren und ruhigeren Pausen kombiniert. Das HIIT Training zählt also zu den Ausdauersportarten und hilft dir dabei in wenigen Minuten eine hohe Fettverbrennung zu erzielen und deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Darauf konzentrieren wir uns während der 21 Tage Fullbody HIIT Workout Challenge. HIIT Training kannst du aber auch Zuhause auf deinem Laufband absolvieren. Eine einfaches Training wäre: 1 Minute Sprint, im Wechsel mit 30 Sekunden lockerem gehen. Ausdauer-Training in dieser Form solltest du jedoch nicht länger als maximal 20 Minuten absolvieren. Schaffst du es länger, dann sind deine Sprints wahrscheinlich nicht intensiv genug.

HIT Training (High Intensity Training) = HIT findet sich im Krafttraining wieder und hat das Ziel, die Kraft bzw. die Intensität im Krafttraining zu verbessern. Dabei gibt es unterschiedliche Formen und effektiv Erfolge zu erzielen. HIT führt dazu, dass der Muskel vollkommen ermüdet und ist dadurch nicht für jedes Fitness Level geeignet. Um Verletzungen zu vermeiden, solltest du vorher immer auf eine korrekte Ausführung achten. Wenn du die Ausführung der einzelnen Übungen einwandfrei beherrscht kannst du mit HIT den Muskelaufbau beschleunigen und deine Kraft steigern. HIT Trainingspläne sind nichts Neues. Besonders im Coaching bzw. im Personal Training verbessern meine Klientinnen und Klienten den Muskelaufbau und erreichen dadurch in kürzester Zeit ihre Ziele.
5Muss ich mich an den HIIT Trainingsplan halten?
Es ist mir wichtig, dass du weißt, dass es völlig normal ist, sich nicht jeden Tag fit zu fühlen. Hormone, Stress, Schlaf und Ernährung können Einfluss auf dein Leistungsniveau haben. Falls du dich an einem Tag nicht so gut und fit fühlst, verzichte auf zu intensives Training. Stattdessen kannst du einen Spaziergang an der frischen Luft machen, oder dir Zeit für ein Rezept nehmen, das du schon immer mal nachkochen wolltest.

Der gesamte HIT Trainingsplan ist so ausgearbeitet, dass dein Körper nicht überlastet wird und du ausreichend Zeit hast, um dich vom Training zu erholen. Nach dem Training kannst du ein Cool-Down einbauen. Dieses ist optional. Ich würde es dir aber auf jeden Fall empfehlen. Dadurch hilfst du deinem Körper Hormone wie Adrenalin und Cortisol abzubauen und kannst in kürzerer Zeit wieder mit dem Sport weitermachen.
6Wie lange dauern die Workouts?
Die Workouts dauern zwischen 20 und 40 Minuten.
7Wann werde ich Erfolge sehen?
Das lässt sich nur schwer voraussagen. Selbst wenn du den Plan 1:1 durchziehst und dich an jedes Training hältst, ist das keine Garantie dafür, dass du abnehmen oder Muskeln aufbauen wirst. Unterschiedliche Faktoren wie deine Ernährung, dein Hormonhaushalt, dein Schlaf und Stress können Einfluss auf deinen Erfolg haben. Versuche dich nicht zu vergleichen und sei geduldig mit dir. Ganz egal wo du gerade stehst und wie weit du schon gekommen bist - abnehmen sollte nicht direkt im Vordergrund stehen. Versuche Spaß an der Bewegung zu haben, das Training zu genießen und dir immer wieder vor Augen zu führen, dass du all' das für dich und deine Gesundheit machst. Dann fällt es leichter, Fett zu verbrennen.
 

Weitere kostenlose Home Workout Programme


Die 21 Tage Full Body HIIT Workout Challenge ist nur eines meiner kostenlosen Home Workout Programme hier auf meiner Website. Jeder Trainingsplan lässt sich zu Hause, ohne Laufband, Zusatzgewicht & Co. durchpowern. Optional kannst du immer Zusatzgewicht einbauen. Wenn du ganz gezielt auf der Suche nach einem Trainingsplan für Anfänger bist, dann ist die Get Started Challenge das Richtige für dich. Schlanke Beine, einen runden Po und einen schmale Taille bekommst du mit der Sanduhr Figur Challenge. Trainiert wird immer gemeinsam mit dem eigenen Körpergewicht. Durch die Kombination aus Bodyweight-Übungen und Cardio Einheiten, wirst du beste Erfolge erzielen und auf deinem Weg hoffentlich sehr viel Spaß haben.

Schau dich gerne um und finde deinen kostenlosen Trainingsplan, der zu dir passt.