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Gewichtszunahme trotz Sport? 8 Gründe warum du trotz Sport zunimmst
Du treibst regelmäßig Sport aber trotzdem zeigt deine Waage immer mehr an?
Trotz Sport und einer gesunden Ernährung fällt dir das abnehmen schwer?
Du fragst dich warum du trotz Sport immer mehr Gewicht zunimmst?
Dann bist du hier genau richtig!
Der erste Gedanke, den die meisten Frauen haben, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist: Mehr Sport und weniger essen.
Nicht immer eine gute Idee. Denn leider können sogar zu viel Sport und zu wenig Kalorien durch beispielsweise Crash-Diäten mögliche Ursachen für eine unerklärliche Gewichtszunahme sein.
Sport ist natürlich unglaublich wichtig - vorausgesetzt du machst es richtig.
Mit Krafttraining kannst du wertvolle Muskelmasse erhalten und zugleich Fett verlieren. Außerdem kurbelt gezieltes Krafttraining deinen Stoffwechsel an. Dafür sind Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht genauso wertvoll, wie das Training mit Zusatzgewichten wie Kurzhanteln, Medizinbällen oder Kettlebells.
Eigentlich wäre die Formel ganz einfach: Wenn du abnehmen möchtest, musst du mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst.
Nunja - das trifft nicht immer und vorallem nicht auf jede Frau zu. Als Personal Trainerin darf ich regelmäßig Frauen begleiten, die trotz gesunder Ernährung, Sport und körperlicher Aktivität im Alltag einfach nicht abgenommen haben. Und wenn es mit dem abnehmen dann mal geklappt hat, waren die Kilos innerhalb kürzester Zeit wieder drauf: Hi Jojo-Effekt!
Wenn du Gewicht verlieren und abnehmen möchtest, darfst du das große Ganze sehen.
Du darfst statt "in kurzer Zeit viel abnehmen" den Fokus darauf legen, deine Gesundheit zu unterstützen.
Denn abnehmen funktioniert am Besten in einem gesunden Körper.
1. Dein Training ist zu intensiv
Auch wenn es in den meisten Köpfen tief verankert ist - gerade wenn du abnehmen möchtest, ist zu intensives Training keine gute Idee.
Vielleicht kennst du das: Du hast dein Workout durchgepowert, dich dabei ordentlich verausgabt, hast deine Komfortzone verlassen und bist ordentlich ins Schwitzen gekommen. Nach dem Training kommt dir vor, dass du dich etwas aufgeschwämmter fühlst als vorher.
Warum dein Körper nach sportlichen Aktivitäten vermehrt Wasser einlagert, liegt daran, dass besonders hoch intensiver Sport wie Stress auf unseren Körper wirkt.
Besonders hochintensives Training wie HIIT oder Langzeitausdauereinheiten halten uns körperlich zwar fit, können jedoch, aufgrund der hohen Belastung, zu einem erhöhten Cortisolspiegel führen. Ein erhöhter Cortisolspiegel ist auf kurze Sicht nichts schlimmes - vorausgesetzt, das Cortisol wird über deine Leber und deinen Darm wieder abgebaut.
Durch regelmäßige Rest Days, ausreichend Schlaf und die richtige Ernährung gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich von einer sportlichen Belastung zu erholen.
Zu wenig Ruhetage, zu wenig Schlaf, Diäten, Mangelernährung, und zusätzlicher emotionaler Stress können in Kombination mit hoch intensivem Training langfristig zu einem chronisch erhöhten Cortisolspiegel führen. Im schlimmsten Fall rutscht du in's Übertraining.
Die Folge eines chronisch erhöhten Cortisolspiegels können unter anderem:
- Wassereinlagerungen
- eine träge Verdauung
- und eine eingeschränkten Funktion der Schilddrüse sein.
Dabei spielt die Schilddrüse bei der Fettverbrennung eine entscheidende Rolle. Erst wenn deine Schilddrüse einwandfrei arbeiten kann, funktioniert dein Fettstoffwechsel und die Gewichtsabnahme geht voran.
Um diese Situation zu vermeiden, lege ausreichend Pausen ein. Gib deinem Körper die Möglichkeit sich von deinem Training zu erholen.
2. Deine Hormone sind im Ungleichgewicht
Progestoren, Östrogen, Testosteron - all' diese Hormone haben darauf Einfluss ob es mit der Gewichtsabnahme klappt und du Muskeln aufbaust.
Dabei ist eine hormonelle Dysbalance bei vielen Frauen Ursache für eine Gewichtszunahme beim Sport.
Besonders wenn du bereits Erfahrungen mit der ein oder anderen Diät gemacht hast, schnell abnehmen möchtest und trotz negativer Kalorienbilanz und disziplinierter Ernährung einfach nichts weiter geht, kann es daran liegen, dass deine Hormone im Ungleichgewicht sind.
Mein Tipp: Achte auf ausreichend Pausen und unterstütze deine Leber und deinen Darm beim Entgiften.
Dabei sind Spaziergänge, Sauna, grüne Smoothies, Ballaststoffe durch viel Gemüse und Bitterstoffe wertvolle Helferlein, die du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
SCHRITT-FÜR-SCHRITT-ANLEITUNG
3. Du hast einen Nährstoffmangel
Nährstoffe sind alles, das dein Körper braucht, um gesund zu funktionieren.
Dazu zählen Wasser, essentielle Fettsäuren, Proteine, Kohlenhydraten, genauso wie Vitamine und Mineralien.
Ein Mangel an diesen essentiellen Nährstoffen kann zu Leistungseinbrüchen, Müdigkeit, erschwertem Muskelaufabu, einer hormonellen Dysbalance und zu einer Gewichtszunahme führen - & das trotz Sport. All diese Signale darfst du ernst nehmen - dein Körper versucht dir damit zu sagen: "Hey, etwas stimmt nicht ganz."
Lass uns einen genaueren Blick auf Vitamine und Mineralien werfen: Sie werden auch als sogenannten Mikronährstoffe bezeichnet.
Anders als bei Kohlenhydraten, Fetten, und Eiweiß tritt ein Vitamin- und Mineralstoffmangel viel häufiger auf - besonders wenn du viel Sport treibst, kann ein Mangel an Vitaminen und Mineralen zu einer Gewichtszunahme führen.
Je intensiver du trainierst, desto höher ist dein Bedarf an hochwertigen und essentiellen Nährstoffen.
Vitamin D, B12, Vitamin B9, Eisen, Zink, Magnesium, Kalium, usw. sind Nährstoffe, die du besonders ausreichend und in guter Qualität brauchst.
Selbst eine scheinbar gesunde Low-Carb Ernährung ist dabei nicht immer der Schlüssel. Denn besonders Diäten können (durch die niedrige Kalorienzufuhr) zu einem Nährstoffmangel führen.
So kannst du einen Nährstoffmangel vermeiden:
- Verzichte auf keinen Makronährstoff (!)
- Iss hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel
- Eat your Greens: Blattgrün ist voller Chlorophyll und ist eine wahre Nährstoff-Bombe!
- Reduziere Nährstoffräuber wie Alkohol, chemische Reinigungsmittel, Lärm, Stress, Schlafmangel, usw.
Gib deinem Körper was er braucht, er wird es dir in allen Facetten zurück geben!
Abnehmen, Muskelaufbau, Leistungsfähiger, bessere Verdauung, rundum besseres Wohlbefinden, strahlende Haut, und vieles, vieles mehr können das Ergebnis sein, wenn du deinen Körper mit allen essentiellen Nährstoffen versorgst.
4. Du isst zu wenig Kalorien
Besonders wenn du Sport treibst, braucht dein Körper genügend Kalorien und ausreichend Nährstoffe.
Auch wenn Diäten, 1.200 Kalorien (oder sogar weniger), Low Carb und Co. verlockend sind - wenn du zu wenig isst, wird dein Körper früher oder später in den SOS-Modus rutschen.
Aber keine Sorge: Vielen Frauen geht es wahrscheinlich gerade so wie dir. Werbung, Soziale Medien und über jahrzehnte hinweg eingeprägte Sätze wie "Wenn du abnehmen willst, muss du weniger essen!" können wir nur schwer ausweichen.
Wenn du bereits alles versucht und dich dennoch jeder mühsame Versuch am Ende doch zur Gewichtszunahme gebracht hat, kann ich es sehr gut verstehen, dass du mehr Kalorien mit Vorsicht begegnest.
Dabei gibt es einen entscheidenden Grund, weshalb dein Körper trotz regelmäßigem Training und hoher Kalorienbilanz vielleicht sogar Fett aufbaut.
Um Fettreserven loszuwerden muss sich dein Körper in Sicherheit fühlen.
Wenn du Mahlzeiten auslässt oder (viel) zu wenig Kalorien zu dir nimmst, bedeutet das für deinen Körper schnell, dass Essen knapp wird.
Er glaubt einen Hungersnot steht bevor und schüttet über unsere Nebennieren das Hormon Cortisol aus. Das Stresshormon verhindert, dass wir Fett verbrennen.
5. Muskeln sind schwerer als Fett
Muskeln sind nicht nur schwerer als Fett. Wenn du deine Muskeln trainierst, füllen sie sich mit Blut und Wasser und können so ihr Volumen erhöhen (= Pump :P )
Deshalb ist Krafttrainining perfekt um deinen Körper zu formen und zu straffen.
Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzgewichten trainierst und die Waage etwas mehr Gewicht anzeigt, kann es der Grund dafür sein, dass du Muskeln aufgebaut hast.
Abnehmen ist nicht das, was dir die Zahl auf der Waage zeigt. Das Problem bei den meisten Körperwaagen, die wir Zuhause haben:
Sie unterscheiden nicht zwischen Fett, Muskeln und Wasser.
Ich kann sehr gut verstehen, dass es mit dem Blick auf die Waage immer wieder frustrierend ist, wenn sich die Zahl nicht verändert.
Dabei bist nicht du das Problem. Und auch du machst nicht falsch!
Das Problem ist deine Waage!
Deshalb meine wichtigste Empfehlung:
Stell die Waage weg.
Sperr sie weg.
Schmeiß sie weg!
Fortschritt ist neben diesem unvergleichbar besseren Wohlbefinden einer der wichtigsten Gründe, um motiviert dran zu bleiben. Um deinen trotzdem Fortschritt zu messen, verwende entweder ein Maßband oder halte deinen Fortschritt mit Fotos fest.
6. Du belohnst dich nach dem Sport gerne mal mit ungesunden Lebensmitteln
Nach dem Sport braucht dein Körper hochwertige Nährstoffe, die schnell verfügbar sind. Damit gibst du ihm mit einer guten Menge Kohlenhydrate und hochwertigen Proteinen alles, das er braucht, um Glykose- und Nährstoffspeicher wieder aufzufüllen.
Merke:
Je hochwertiger deine Ernährung - desto schneller und einfacher wirst du abnehmen, Muskeln aufbauen und regenerieren!
Dabei geht es nicht um Verzicht oder darum, deine Ernährung streng zu gestalten, um möglichst schnell abzunehmen. Abnehmen mit Genuss funktioniert ganz einfach und kann, mit den richtigen Schritten, zur Gewohnheit werden - ohne dich dabei im Alltag einschränken zu müssen.
7. Dein Körper speichert vermehrt Wasser
Vorab: Wassereinlagerungen sind völlig natürlich.
Ich, genauso wie wahrscheinlich auch du und deine beste Freundin kämpfen damit.
Dabei gibt es unterschiedliche Hintergründe, die zu Wassereinlagerungen führen können:
8. Dir fehlt ein klarer Plan
Du möchtest gezielt Gewicht verlieren?
Du hast keine Lust mehr auf eine Diät?
Du möchtest stattdessen gesund und dauerhaft Ergebnisse sehen?
Dann brauchst du einen klaren Fahrplan!
Um deinen Stoffwechsel auf Turbo-Modus zu schalten, Muskelmasse aufzubauen und deiner Gewichtszunahme endlich den Rücken zuzukehren, brauchst du ...
- die richtige Intensität im Training
- die richtigen Lebensmittel
- hochwertige Nährstoffe, abgestimmt auf deine Trainingsintensität
- die richtige Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining
- den Fokus auf gesunden und dauerhauften Gewichtsverlust - ohne Diät!
Dabei sollte dein Fahrplan aus 3 wesentlichen Faktoren bestehen:
1. Trainingsplan
Dabei kannst du dir entweder deinen eigenen Trainingsplan erstellen, oder du machst es dir einfacher und lädst dir hier 10 kostenlose Trainingspläne runter.
Einer meiner 10 kostenlosen Workout Programme ist die Let's Get Strong Challenge. Damit wirst du dein Ziel Muskelaufbau erreichen. Mit der Get in Shape Challenge wirst du gezielt und gesund Gewicht verlieren und deinen Körper in Form bringen.
Ein Trainingsplan gibt dir Sicherheit. Mit der Zeit wirst du spürbare und sichtbare Erfolge erkennen, die dir dabei helfen werden, dran zu bleiben.
Wenn du echte Erfolge erzielen möchtest, ist ein Trainingsplan dein Game-Changer!
2. Ernährung
Wenn du intensiv trainierst, musst du deinen Körper mit den richtigen Lebensmitteln versorgen. Natürlich verzeiht es dir dein Körper, wenn du über eine bestimmte Zeit weniger darauf achtest. Früher oder später wirst du spüren, was es mit dir macht - und wieder zurück rudern.
Dabei ist eine Ernährungsumstellung der beste Weg um gesund Gewicht zu verlieren.
Wie du in 5 einfachen Schritten deine Ernährung dauerhaft umstellst, erfährst du hier.
3. Regeneration
Die meisten Menschen kämpfen mit dem zunehmen, weil sie sich zu wenig Pausen schenken. 7 Trainingseinheiten pro Woche zu je 60 bis 90 Minuten - ohne regenerativen Trainings dazwischen, sind auf lange Sicht keine gute Idee. (Außer du zählst zu den SpitzensportlerInnen :))
Im Vergleich zu einem Spitzensportler musst du als Freizeitsportler dein Training in deinen Arbeits- und Familienalltag unterbringen. Das kann beim einen super gut klappen - beim anderen zu einer echten Herausforderung werden. Je nachdem, wie sehr du eingespannt bist und wie sensibel du auf Stress reagierst, darfst du dir genügend Pausen schenken.
Meine absoluten Favoriten um meine Regeneration zu unterstützen: Schlaf, Massagen, genügend Essen, Spaziergänge, Meditation, Wellness, backen und kochen
Fazit:
Zunehmen ist per se nicht schlecht.
Besonders dann wenn es sich um Muskulatur handelt, ist zunehmen absolut positiv.
Wenn du es ganz genau wissen möchtest, eignet sich die sogenannte Bioimpedanzanalyse ideal. Damit lässt sich deine Körperzusammensetzung messen und du erfährst, was du zugenommen hast: Muskeln, Wasser oder Fett.
Hör in dich hinein: Kannst du einige dieser Punkte mit einem klaren "Ja" beantworten?
- Trainierst du aktuell zu intensiv?
- Fehlt dir ein klarer Fahrplan?
- Isst du zu wenig Kalorien?
- Lässt du regelmäßig Mahlzeiten aus?
- Belohnst du dich nach dem Sport mit (ungesundem) essen?
- Fühlst du dich gestresst und überfordert?
- Hast du Anzeichen einer hormonellen Dysbalance?
Ich bin mir sicher, dass sich einiges auflösen wird, wenn du auf deinen Körper hörst.
Schreib mir gerne deine aktuelle Herausforderung in die Kommentare.
Hat dir der Blogpost geholfen? Lass es mich wissen! Ich freu mich auf dein Kommentar!
9. Das könnte dich außerdem interessieren
Neben wertvollen Tipps rund um's Thema Abnehmen findest du viele kostenlose Blogbeiträge.
Um dir den Weg zu erleichtern, findest du außerdem auf meiner Webseite kostenlose Home Workout Programme. Du bringst etwas Übergewicht mit möchtest erstmal reinkommen? Dann ist die Get Started Challenge ideal für dich. Du hast nur wenig Zeit und möchtest schnellen Gewichtsverlust - ohne dabei deine Gesundheit zu gefährden? Dann ist die Let's Shred Challenge das richtige für dich.
Mach es wie über 300 andere Frauen: Hol das Beste aus deinem Training raus und versorge deinen Körper mit entscheidenden Nährstoffen und der richtigen Ernährung um so gezielt Fett zu verlieren, Muskeln aufzubauen und deinen Körper in Form zu bringen.
Alle Informationen zu den Ernährungsmethoden findest du hier.
4 Comments
Super ausführlich.. richtig gut geschrieben!
Liebe Tina , ich bin seit kurzem über deine Seite gestolpert! Ich bin begeistert! Da ich seit über 3 Monaten 6 Tage die Woche trainiere ( 60 Minuten Crosstrainer +10 Minute je Bauch und ganzkörper workouts) , esse 1450 Kalorien pro Tag nimme ich seit eine Monat nich mehr ab . Mache ich vielleicht zu intensiv Sport?
Liebe Tina,
sehr wertvolle Informationen verständlich beschrieben. Vielen Dank!
Ich denke, dass auch viele Fitness-Anfänger zu viel erwarten, was den Gewichtsverlust anbetrifft. Wenn man Monate lang dran bleibt mit Fitness und einer gesunden Ernährung, düften die Pfunde früher oder später purzeln. Aber es dauert eben auch seine Zeit. Vielen Dank für die guten Tipps!
Beste Grüße
Paul