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Ernährungsumstellung: In 5 Schritten Ernährung umstellen und dauerhaft abnehmen
Diäten können nicht nur dazu führen, dass dein Körper in den SOS-Modus wechselt. Sie versorgen dich mit zu wenig Nährstoffen und führen am Ende dazu, dass du keinerlei Gewicht verlierst, trotzdem, dass du dich strikt an die Diätregeln gehalten hast.
Der Schlüssel zu deinem Wohlfühlgewicht liegt an einer gesunden und dauerhaften Ernährungsumstellung.
Warum sich mit Diäten nur schwer dauerhaft Gewicht reduzieren lässt und wie du langfristig mit einer gesunden Ernährungsumstellung dein Wohlfühlgewicht erreichst - das erfährst du hier.
Der Schlüssel zu deinem Wohlfühlgewicht liegt an einer gesunden und dauerhaften Ernährungsumstellung.
Warum sich mit Diäten nur schwer dauerhaft Gewicht reduzieren lässt und wie du langfristig mit einer gesunden Ernährungsumstellung dein Wohlfühlgewicht erreichst - das erfährst du hier.
1. Warum Ernährungsumstellung? Das spricht dafür!
Ich kann nachvollziehen, dass eine Diät verlockend ist. Diäten lassen sich immer wieder auf's Neue gut verkaufen, da sie (meist) eine klare Struktur verfolgen.In den meisten Diäten gibt es Lebensmittel, die keinesfalls auf dem Speiseplan landen dürfen (sogenannte verbotene Lebensmittel) und Lebensmittel, die empfohlen werden (sogenannte erlaubte Lebensmittel). Außerdem versprechen Diäten, schnell und in kurzer Zeit Gewicht zu verlieren.
Diese klaren Vorgaben wirken auf den ersten Blick effektiv. Vielen Menschen fällt es dadurch leichter, diszipliniert zu bleiben.
Diäten funktionieren leider nur im seltensten Fall, denn langfristig werden natürliche Körperreaktionen dabei nicht berücksichtigt.
Weniger essen und dadurch weniger wiegen. Das funktioniert nicht immer. Ein langsamer Stoffwechsel ist häufig eine Ursache, die durch Diäten auftreten kann. Wenn über einen längeren Zeitraum zu viele Kalorien eingespart werden, gewöhnt sich unser Körper an die niedrige Kalorienzufuhr. Der Effekt: unser Körper wechselt in den Energiesparmodus und drosselt den Grundumsatz (Kalorien, die in Ruhe ohne jegliche Aktivitäten verbrennt werden).
Treffen strikte Diäten, zu wenig Kohlenhydrate und lange Essenspausen auf emotionalen Stress kann es langfristig zu einer Nebennierenschwäche führen. Ist unser Körper durch emotionalen Stress, exzessive Sporteinheiten und strenge Diäten im SOS-Modus, produziert die Nebenniere permanent das Hormon Coristol. Ein langanhaltend erhöhter Cortisolspiegel beeinflusst den Fettstoffwechsel negativ.
Das bedeutet auf lange Sicht: Stress macht dick.
Treffen strikte Diäten, zu wenig Kohlenhydrate und lange Essenspausen auf emotionalen Stress kann es langfristig zu einer Nebennierenschwäche führen. Ist unser Körper durch emotionalen Stress, exzessive Sporteinheiten und strenge Diäten im SOS-Modus, produziert die Nebenniere permanent das Hormon Coristol. Ein langanhaltend erhöhter Cortisolspiegel beeinflusst den Fettstoffwechsel negativ.
Das bedeutet auf lange Sicht: Stress macht dick.
Besonders strenge Diäten mit strikten Ernährungsregeln können zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen. Eine Studie aus dem Jahr 2017 hat die Auswirkungen einer ketogenen Diät auf die Schilddrüsenfunktion untersucht.³
Dabei konnte man herausfinden, dass durch den stimulierten Hungerzustand das Schilddrüsenhormon Triiodthyronin (T3) aus Thyroxin (T4) nur noch verringert gebildet wurde. Während einer ketogenen Diät sind Kohlenhydrate in jeglicher Form verboten. Diese strikte Restriktion kann tatsächlich zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.
Durch die geringe Kalorienzufuhr wird der Körper langfristig auch mit zu wenig wichtigen Nährstoffen versorgt. Ein Mangel an Zink, Magnesium, Kalium aber auch Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß kann langfristig zu einem ernstzunehmenden Nährstoffmangel führen.
Mit der Zeit kann es passieren, dass deinem Körper die Ressourcen ausgehen.
Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelschwund, Depressionen, Wassereinlagerungen, hormonelle Schwankungen uvm. können Folgen eines Nährstoffmangels sein.
In der Regel tritt der Jojo-Effekt sehr oft bei Crash-Diäten auf.
Eine völlig natürliche Reaktion. Unser Körper versucht uns vor einer wiederkehrenden Hungersnot zu schützen. Im Gegensatz zu einer gesunden Ernährungsweise werden bei einer Diät grundsätzlich weniger Kalorien gegessen als verbraucht.
Um dich zu schützen, reagiert unser Körper darauf, das starke Defizit auszugleichen. Das macht er, indem Nährstoffe aus dem Fettgewebe aber auch aus wertvoller Muskelmasse nimmt. Muskeln sind wertvolle Kalorienverbrenner. Sinkt deine Muskelmasse, sinkt automatisch der Grundumsatz. Da die meisten Menschen sich nach einer strengen Diät meist gleich ernähren wie zu Beginn, kann es dazu kommen, dass wir zunehmen: Der Jojo-Effekt.
Außerdem beeinträchtigen strenge Diäten langfristig die Schilddrüsenfunktion, was wiederum zu einem müden Fettstoffwechsel führen kann.
Dabei konnte man herausfinden, dass durch den stimulierten Hungerzustand das Schilddrüsenhormon Triiodthyronin (T3) aus Thyroxin (T4) nur noch verringert gebildet wurde. Während einer ketogenen Diät sind Kohlenhydrate in jeglicher Form verboten. Diese strikte Restriktion kann tatsächlich zu einer Schilddrüsenunterfunktion führen.
Durch die geringe Kalorienzufuhr wird der Körper langfristig auch mit zu wenig wichtigen Nährstoffen versorgt. Ein Mangel an Zink, Magnesium, Kalium aber auch Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß kann langfristig zu einem ernstzunehmenden Nährstoffmangel führen.
Mit der Zeit kann es passieren, dass deinem Körper die Ressourcen ausgehen.
Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Muskelschwund, Depressionen, Wassereinlagerungen, hormonelle Schwankungen uvm. können Folgen eines Nährstoffmangels sein.
In der Regel tritt der Jojo-Effekt sehr oft bei Crash-Diäten auf.
Eine völlig natürliche Reaktion. Unser Körper versucht uns vor einer wiederkehrenden Hungersnot zu schützen. Im Gegensatz zu einer gesunden Ernährungsweise werden bei einer Diät grundsätzlich weniger Kalorien gegessen als verbraucht.
Um dich zu schützen, reagiert unser Körper darauf, das starke Defizit auszugleichen. Das macht er, indem Nährstoffe aus dem Fettgewebe aber auch aus wertvoller Muskelmasse nimmt. Muskeln sind wertvolle Kalorienverbrenner. Sinkt deine Muskelmasse, sinkt automatisch der Grundumsatz. Da die meisten Menschen sich nach einer strengen Diät meist gleich ernähren wie zu Beginn, kann es dazu kommen, dass wir zunehmen: Der Jojo-Effekt.
Außerdem beeinträchtigen strenge Diäten langfristig die Schilddrüsenfunktion, was wiederum zu einem müden Fettstoffwechsel führen kann.
2. Schritt-für-Schritt-Anleitung: Ernährung umstellen und dauerhaft abnehmen
Auf den ersten Blick wirkt eine Ernährungsumstellung kompliziert und aufwendig.
Fakt ist:
Deine Ernährung langfristig umzustellen ist auf jeden Fall die beste Entscheidung.
Deine Ernährung langfristig umzustellen ist auf jeden Fall die beste Entscheidung.
Hier erfährst du, wie du in einfachen Schritten Abnehmen und gleichzeitig deine Ernährung dauerhaft gesund umstellst:
Schritt 1: Denke langfristig
Vielen Menschen hilft die Gewissheit, dass eine Ernährungsumstellung Zeit brauchen darf. Damit meine ich nicht, dass du viel Zeit investieren musst um eine gesunde Ernährung zu entwickeln. Stattdessen darfst du geduldig mit dir selbst sein.
Eine gesunde Ernährung beruht auf Wissen, Gewohnheiten und Selbstwahrnehmung.
"Was sind gesunde Fette? Welche Nährstoffe benötigt unser Hormonsystem?"
"Welche gesunden Gewohnheiten helfen mir, auf Kurs zu bleiben?"
"Mit welchen Lebensmitteln fühle ich mich gut? Welche Lebensmittel machen mich satt?"
"Welche gesunden Gewohnheiten helfen mir, auf Kurs zu bleiben?"
"Mit welchen Lebensmitteln fühle ich mich gut? Welche Lebensmittel machen mich satt?"
Für diese Entwicklung darfst du dir Zeit lassen. Kleine Schritte ergeben in der Summe eine Reise, die dich an dein Ziel bringen wird. Ohne deine Gesundheit zu riskieren.
Schritt 2: Nährstoffdichte ist wichtiger als Kalorien
Die meisten Diäten konzentrieren sich auf ein strenges Kaloriendefizit. In welcher Form die Kalorien gedeckt werden, spielt dabei keine wichtige Rolle. Dabei sind gesunde Lebensmittel mehr als nur "Kalorien".
Diätprodukte wie Light-Käse, Low Carb Pasta und Co. sind bekannt durch die geringe Kaloriendichte. Um dennoch darauf zu achten, dass das Produkt gut schmeckt arbeiten Hersteller gerne mit Zusatzstoffen wie Süßungsmitteln, Verdickungsmitteln, Konservierungsstoffen, usw.
Bei regelmäßigem Verzehr können diese Stoffe schnell problematisch werden. Außerdem sind die meisten dieser Lebensmittel industriell stark verarbeitet.
Das Beste, das du für deine Gesundheit und eine gesunde Ernährung tun kannst:
Iss Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte.
Iss Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte.
Die Nährstoffdichte sagt aus, wie viele Mikronährstoffe ein Lebensmittel enthält.
Eigentlich ist es ganz einfach. Achte beim Lebensmitteleinkauf darauf, dich an die Zutatenliste zu halten.
Ein ausgewogener Ernährungsplan beinhaltet hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel: Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Gewürze, frische Kräuter. Tierische Produkte darfst du in Bio-Qualität kaufen.
Das bedeutet, dass du genauer hinsehen darfst.
Mit dem Blick auf die Nährwerttabelle lasst sich erkennen, wie viele Makronährstoffe bezogen auf den Energiegehalt vorhanden sind. Mit dem Blick auf die Zutatenliste und etwas vertieftes Wissen wirst du schnell erkennen, wie viele Mikronährstoffe dieses Lebensmittel enthält.
Ein ausgewogener Ernährungsplan beinhaltet hauptsächlich unverarbeitete Lebensmittel: Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Gewürze, frische Kräuter. Tierische Produkte darfst du in Bio-Qualität kaufen.
Das bedeutet, dass du genauer hinsehen darfst.
Mit dem Blick auf die Nährwerttabelle lasst sich erkennen, wie viele Makronährstoffe bezogen auf den Energiegehalt vorhanden sind. Mit dem Blick auf die Zutatenliste und etwas vertieftes Wissen wirst du schnell erkennen, wie viele Mikronährstoffe dieses Lebensmittel enthält.
Mein Tipp für eine erfolgreiche Ernährungsumstellung:
Versuche Zutaten zu vermeiden, die ein dreijähriges Kind nicht aussprechen könnte
Versuche Zutaten zu vermeiden, die ein dreijähriges Kind nicht aussprechen könnte
Schritt 3: Iss Lebensmittel, die deine Gesundheit unterstützen
Wenn du dich bei Schritt 2 schon mehr und mehr damit auseinandergesetzt hast, welche Zutaten in den Lebensmitteln vorhanden sind, bist du schon einen wichtigen Schritt weiter.
Nun gehen wir den nächsten Schritt und konzentrieren uns auf die Lebensmittel, die deine Gesundheit unterstützen.
Wenn du abnehmen möchtest, muss dein Körper gesund sein. Wichtige Organe wie Nebenniere, Schilddrüse, Leber und Darm tragen einen wesentlichen Teil dazu bei, ob wir abnehmen oder zunehmen. Sollte eines dieser Organe dauerhaft streiken oder geschwächt sein, kann es zu einem Ungleichgewicht im gesamten System führen.
Diese oder eine ähnliche Situation hast du vielleicht sogar schon selbst erlebt. Du hältst dich strikt an deinen Plan (Trainingsplan + Ernährungsplan), isst kalorienarme Lebensmittel, treibst regelmäßig Sport und trotzdem ist dein Ziel vom Abnehmen weit entfernt.
Merke:
Abnehmen funktioniert am Besten in einem gesunden Körper
Abnehmen funktioniert am Besten in einem gesunden Körper
Wenn du dich beim Lebensmitteleinkauf auf unverarbeitete und frische Lebensmittel konzentrierst, bist du auf dem Weg zu deiner neuen Ernährung schon richtig. Wenn du dich wohler und sicherer fühlst, kannst du dich auch an einen gesunden Ernährungsplan halten.
Schon die Orientierung und die Inspiration durch einen solchen Plan kann viele Menschen unterstützen.
In meiner langjährigen Erfahrung als Personal Trainerin habe ich immer wieder die Situation erlebt, dass Menschen trotz strenger Diät nicht abnehmen. Mit einer langfristigen Ernährungsumstellung hat sich dieses Plateau verändert.
In unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln finden sich wichtige lebensnotwendige Mikronährstoffe. Diese unterstützen die Gesundheit und wichtige Körperfunktionen, die zum Abnehmen von großer Bedeutung sind.
Je weniger "leere Kalorien" du außerdem zu dir nimmst, desto geringer ist das Risiko langfristig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und anderen Stoffwechselerkrankungen zu erkranken.
Schon die Orientierung und die Inspiration durch einen solchen Plan kann viele Menschen unterstützen.
In meiner langjährigen Erfahrung als Personal Trainerin habe ich immer wieder die Situation erlebt, dass Menschen trotz strenger Diät nicht abnehmen. Mit einer langfristigen Ernährungsumstellung hat sich dieses Plateau verändert.
In unverarbeiteten und frischen Lebensmitteln finden sich wichtige lebensnotwendige Mikronährstoffe. Diese unterstützen die Gesundheit und wichtige Körperfunktionen, die zum Abnehmen von großer Bedeutung sind.
Je weniger "leere Kalorien" du außerdem zu dir nimmst, desto geringer ist das Risiko langfristig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und anderen Stoffwechselerkrankungen zu erkranken.
Deshalb darfst du zu unverarbeiteten Lebensmitteln greifen:
- Du musst auf nichts verzichten, stattdessen etwas öfter selbst Gerichte oder Snacks zubereiten
- Wichtige Stoffwechselfunktionen werden angekurbelt, wodurch du nicht nur Gewicht, sondern Fett verlieren kannst
- Die neue Ernährungsweise gibt dir Energie, sorgt für strahlende Haut und ein besseres Wohlbefinden
- Keine Kalorien zählen = kein schlechtes Gewissen
- Sobald du die positiven Effekte spürst, brauchst du keinen Ernährungsplan mehr, um dran zu bleiben
- Unverarbeitete Lebensmittel halten länger satt
Schritt 4: Erstelle dir einen Ernährungsplan, der sich für dich gut anfühlt
Ein Ernährungsplan ist natürlich nicht zwingend notwendig, wenn du (gesund) abnehmen möchtest. Denn, selbst die besten Rezepte integriert in einem gesunden Ernährungsplan können überfordernd wirken.
Deshalb darfst du es entspannt angehen, solltest du dich für einen Ernährungsplan entscheiden. Du kannst einen Plan mit vorgegebenen Mahlzeiten und neuen Rezepten auch als Inspiration sehen.
Beim Thema "Meal Prep" fällt dir nicht mehr ein, als ein Vollkornbrot mit Magerquark und Gurke? Verständlich, dass dir nach einer Woche die Luft ausgeht und es dich vielleicht in der Mittagspause doch eher zur Pizzeria zieht. Gesund essen muss keinesfalls eintönig sein.
Mit Hilfe eines Plans für deine Ernährung bekommst du Alternativen an die Hand. Die meisten Gerichte lassen sich super einfach zubereiten. Ein guter und gesunder Ernährungsplan versorgt dich außerdem mit Rezepten. Damit ersparst du dir die Zeit um nach einem Rezept zu suchen.
Dennoch sprechen einige Punkte für einen Ernährungsplan - zumindest um ein besseres Gefühl zu entwickeln:
- Ein Ernährungsplan kann dir Sicherheit im Alltag geben
- Dein Körper wird optimal und mit ausreichend Nährstoffen versorgt
- Durch einen Ernährungsplan siehst du auf einen Blick, dass du niemals hungern musst
- Ein gesunder Ernährungsplan sorgt für mehr Gelassenheit
- Du bekommst leckere Rezepte, die du sonst vielleicht nicht ausprobiert hättest
- Durch einen Ernährungsplan kannst alte Gewohnheiten leichter ablegen
- Sobald du spürst, welche positive Wirkung eine ausgewogene Ernährung hat, fällt es dir leichter gesund zu essen
- Ein Ernährungsplan bündelt alle Informationen ohne dich dabei zu überfordern
Gesund abnehmen funktioniert auch ohne Plan, aber am leichtesten fällt es den Menschen dann, wenn sie sich voll und ganz auf die Umstellung konzentrieren können.
Sich einzulesen, Wissen über die richtige Ernährung anzueignen, Rezepte zu erstellen oder zu suchen ... all' das benötigt Zeit.
Durch die unterschiedlichen Informationsquellen aus dem Internet und in Büchern, die sich rund um das Thema "essen" drehen, fällt es meist noch schwieriger. Deshalb kann ein Ernährungsplan mit etwas Flexibilität hilfreich sein.
Sich einzulesen, Wissen über die richtige Ernährung anzueignen, Rezepte zu erstellen oder zu suchen ... all' das benötigt Zeit.
Durch die unterschiedlichen Informationsquellen aus dem Internet und in Büchern, die sich rund um das Thema "essen" drehen, fällt es meist noch schwieriger. Deshalb kann ein Ernährungsplan mit etwas Flexibilität hilfreich sein.
Mein Tipp:
Mache es dir bei deiner Umstellung einfach: Nutze vorgefertigtes Wissen und finde deinen Weg
Mache es dir bei deiner Umstellung einfach: Nutze vorgefertigtes Wissen und finde deinen Weg
Stoffwechsel ankurbeln mit dem richtigen Training
Wie du deine Ernährung umstellst und dadurch dauerhaft abnehmen kannst, das weißt du nun. Mit dem richtigen Trainingsprogramm unterstützt du zusätzlich deine Fettverbrennung, baust wertvolle Muskelmasse auf und sorgst so für ein noch besseres Wohlbefinden.
Auf meiner Website findest du kostenlose Home Workout Programme. Schau dich gerne um.
Fragen, die dich außerdem interessieren könnten
1Wie halte ich mich an Tagen, an denen ich mich nicht so gut fühle, an meine Vorgaben?
Zu Beginn darfst du wissen, dass Tage wie diese völlig normal sind. Mir hilft es enorm, mir bewusst zu machen, dass ich mir mit essen Gutes tun kann. Komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine unterstützen deinen Körper dabei, das Glückshormon Serotonin zu produzieren.
Essen kann also glücklich machen - vorausgesetzt du entscheidest dich dafür, deinen Körper gerade an Tagen wie diesen mit hochwertigen Mahlzeiten zu versorgen.
Noch ein kleiner Tipp: Genieße und iss besonders an Tagen wie diesen bewusst. Richte deine Mahlzeit schön an, dekoriere sie und stell dir am besten vor, dass du mir ein Foto schicken möchtest :)
Essen kann also glücklich machen - vorausgesetzt du entscheidest dich dafür, deinen Körper gerade an Tagen wie diesen mit hochwertigen Mahlzeiten zu versorgen.
Noch ein kleiner Tipp: Genieße und iss besonders an Tagen wie diesen bewusst. Richte deine Mahlzeit schön an, dekoriere sie und stell dir am besten vor, dass du mir ein Foto schicken möchtest :)
2Ab welchem Alter sollte man mit einer Ernährungsumstellung beginnen?
Eine ungesunde Ernährung kann schon in jungen Jahren zu gesundheitlichen Problemen führen.
Besonders Übergewicht tritt sehr häufig auf und kann zu Stoffwechsel- und Herzkreislauferkrankungen führen. Im Grunde genommen gibt es kein "zu früh".
Besonders Kinder entwickeln schon früh gesunde Gewohnheiten. Diese lassen sich leichter beibehalten als später ungesunde Gewohnheiten loszuwerden und neue Gewohnheiten zu entwickeln. Dabei muss es keine vegane Ernährung oder eine Low Carb Ernährung sein. Konzentriere dich auf neue Lebensmittel, die vor der Ernährungsumstellung noch nicht in deinem Ernährungsplan bzw. deiner Ernährung vorgekommen sind.
Wertvoller Tipp, bei einer Umstellung mit Kindern: Kleinere Portionen von verarbeiteten Lebensmitteln. Größere Portionen von frischen Lebensmitteln.
Besonders Übergewicht tritt sehr häufig auf und kann zu Stoffwechsel- und Herzkreislauferkrankungen führen. Im Grunde genommen gibt es kein "zu früh".
Besonders Kinder entwickeln schon früh gesunde Gewohnheiten. Diese lassen sich leichter beibehalten als später ungesunde Gewohnheiten loszuwerden und neue Gewohnheiten zu entwickeln. Dabei muss es keine vegane Ernährung oder eine Low Carb Ernährung sein. Konzentriere dich auf neue Lebensmittel, die vor der Ernährungsumstellung noch nicht in deinem Ernährungsplan bzw. deiner Ernährung vorgekommen sind.
Wertvoller Tipp, bei einer Umstellung mit Kindern: Kleinere Portionen von verarbeiteten Lebensmitteln. Größere Portionen von frischen Lebensmitteln.
3Sollte man bei einer Ernährungsumstellung auf Süßes verzichten?
Absolut nicht. Die richtigen Lebensmittel machen den entscheidenden Unterschied. Es gibt tolle Alternativen und Rezepte, die sich schnell und einfach umsetzen lassen.
Ich liebe gesunde Süßigkeiten, die keinerlei raffinierten Zucker beinhalten. Stattdessen versorgen sie unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen. Raffinierter Zucker bzw. Haushaltszucker lässt sich beispielsweise sehr gut durch Honig ersetzen.
Hier meine besten Tipps bzw. Alternativen, wenn ich Lust auf etwas Süßes bekomme:
Ich liebe gesunde Süßigkeiten, die keinerlei raffinierten Zucker beinhalten. Stattdessen versorgen sie unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen. Raffinierter Zucker bzw. Haushaltszucker lässt sich beispielsweise sehr gut durch Honig ersetzen.
Hier meine besten Tipps bzw. Alternativen, wenn ich Lust auf etwas Süßes bekomme:
- Datteln (wahre Energie-Booster)
- Tiefgefrorene Beeren (liefern wertvolle Antioxidantien)
- 90 bis 100%ige Schokolade (Magnesium-Bombe)
- Energiekugeln (lassen sich ganz einfach aus Datteln, Nüssen und Kokosöl herstellen)
- Selbstgemachte Schokocreme (ideal für eine vegane Ernährungsweise)
4Wie falle ich beim Einkaufen nicht in mein altes Muster?
Beim Einkaufen funktioniert der Satz "Aus den Augen aus dem Sinn" nur schwer.
Von der Obst- in die Gemüseabteilung, zu Gewürzen und Getreide. Letzter Stop: die Süßigkeiten-Abteilung. Hier stand zu halten fällt nicht immer leichter.
Die Auswahl ist verlockend aber noch verlockender darf dein Ziel sein: Schlank und gesund zu sein, bzw. dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.
Gesund abnehmen beginnt beim Lebensmitteleinkauf.
Eine Einkaufsliste sorgt für Sicherheit.
Wenn du noch genauso altmodisch bist, wie ich, dann notiere dir handschriftlich, was du für die kommende Woche benötigst. Ausreichend und gesund darf es sein. Am besten konzentrierst du dich bei ungesunden Lebensmitteln und Süßigkeiten auf die Alternativen, die ich dir in der vorherigen Frage notiert habe.
Von der Obst- in die Gemüseabteilung, zu Gewürzen und Getreide. Letzter Stop: die Süßigkeiten-Abteilung. Hier stand zu halten fällt nicht immer leichter.
Die Auswahl ist verlockend aber noch verlockender darf dein Ziel sein: Schlank und gesund zu sein, bzw. dein Wohlfühlgewicht zu erreichen.
Gesund abnehmen beginnt beim Lebensmitteleinkauf.
Eine Einkaufsliste sorgt für Sicherheit.
Wenn du noch genauso altmodisch bist, wie ich, dann notiere dir handschriftlich, was du für die kommende Woche benötigst. Ausreichend und gesund darf es sein. Am besten konzentrierst du dich bei ungesunden Lebensmitteln und Süßigkeiten auf die Alternativen, die ich dir in der vorherigen Frage notiert habe.
5Mir schmeckt Obst und Gemüse nicht. Was kann ich tun um trotzdem gesund abnehmen zu können?
Laut einer Bildtafel in Wikipedia gibt es über 885 Obst- und Gemüse, sowie Salatsorten. Natürlich sind nicht alle Obst- und Gemüsesorten bei uns in Deutschland, Österreich oder der Schweiz verfügbar. Du kannst dich aber an alle Sorten probieren, die du bisher noch nicht gegessen hast.
Je mehr du ausprobierst, desto größer ist die Chance, dass eine Sorte dabei ist, die dir besonders gut schmeckt.
Meist liegt es auch an der Zubereitung. Rohes Gemüse oder blanchiertes Gemüse ist besonders bei Einstieg einer gesunden Ernährung nicht sehr beliebt. Sei kreativ und versuche Gemüsesorten, wie Tomaten, Spinat, Karotten oder Kartoffeln in deinen Mahlzeiten "zu verstecken".
Hierfür eignen sich beispielsweise meine Spinat Wraps oder Ofengemüse mit einem Spritzer frischer Zitrone sehr gut.
Mein Tipp: Konzentriere dich auf all' die Sorten, die dir besonders gut schmecken. Mit der Zeit, wirst du besser zurechtkommen und deine Geschmacksknospen werden sich mehr und mehr daran gewöhnen :)
Je mehr du ausprobierst, desto größer ist die Chance, dass eine Sorte dabei ist, die dir besonders gut schmeckt.
Meist liegt es auch an der Zubereitung. Rohes Gemüse oder blanchiertes Gemüse ist besonders bei Einstieg einer gesunden Ernährung nicht sehr beliebt. Sei kreativ und versuche Gemüsesorten, wie Tomaten, Spinat, Karotten oder Kartoffeln in deinen Mahlzeiten "zu verstecken".
Hierfür eignen sich beispielsweise meine Spinat Wraps oder Ofengemüse mit einem Spritzer frischer Zitrone sehr gut.
Mein Tipp: Konzentriere dich auf all' die Sorten, die dir besonders gut schmecken. Mit der Zeit, wirst du besser zurechtkommen und deine Geschmacksknospen werden sich mehr und mehr daran gewöhnen :)
6Wie schaffe ich es, weniger Kohlenhydrate zu essen?
Solltest du immer wieder starke Heißhungerattacken und das Verlangen nach Süßem und einfachen Kohlenhydraten haben, kann das unterschiedliche Gründe haben.
Einfach Zucker in Form von einfachen Kohlenhydraten können starke Blutzuckerschwankungen verursachen. Diese Blutzuckerschwankungen führen dazu, dass wir immer wieder Süßigkeiten zu uns nehmen, ohne dass wir wirklich Hunger haben. Einfachzucker bzw. Haushaltszucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.
Blutzucker-Peaks führen zu einer hohen Insulinausschüttung. Ein hoher Insulinspiegel kann wiederum zu Fetteinlagerungen und Gewichtszunahme führen. Außerdem reagiert unser Gehirn auf einfache Kohlenhydrate und möchte immer mehr davon.
Das Beste, das du tun kannst, um weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, ist dich auf die richtige Form zu konzentrieren. Greif zu komplexen Kohlenhydraten.
Diese liefern dir zusätzlich wertvolle Ballaststoffe, die wir für eine gesunde Darmflora benötigen. Ballaststoffe sorgen außerdem für eine langanhaltende Sättigung.
Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Vollkornreis, Süßkartoffeln, Haferflocken, Quinoa, Linsen, Bohnen, Erbsen, Karotten, Paprika, rote Beete, usw.
Gut zu wissen: Wenn du komplexe Kohlenhydrate zusätzlich mit einer gesunden Fettquelle kombinierst reduzierst du Blutzuckerschwankungen. Heißhunger adé!
Einfach Zucker in Form von einfachen Kohlenhydraten können starke Blutzuckerschwankungen verursachen. Diese Blutzuckerschwankungen führen dazu, dass wir immer wieder Süßigkeiten zu uns nehmen, ohne dass wir wirklich Hunger haben. Einfachzucker bzw. Haushaltszucker lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.
Blutzucker-Peaks führen zu einer hohen Insulinausschüttung. Ein hoher Insulinspiegel kann wiederum zu Fetteinlagerungen und Gewichtszunahme führen. Außerdem reagiert unser Gehirn auf einfache Kohlenhydrate und möchte immer mehr davon.
Das Beste, das du tun kannst, um weniger Kohlenhydrate zu dir zu nehmen, ist dich auf die richtige Form zu konzentrieren. Greif zu komplexen Kohlenhydraten.
Diese liefern dir zusätzlich wertvolle Ballaststoffe, die wir für eine gesunde Darmflora benötigen. Ballaststoffe sorgen außerdem für eine langanhaltende Sättigung.
Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Vollkornreis, Süßkartoffeln, Haferflocken, Quinoa, Linsen, Bohnen, Erbsen, Karotten, Paprika, rote Beete, usw.
Gut zu wissen: Wenn du komplexe Kohlenhydrate zusätzlich mit einer gesunden Fettquelle kombinierst reduzierst du Blutzuckerschwankungen. Heißhunger adé!
7Wie kann ich sicher gehen, dass ich mit einer gesunden Ernährung auch abnehme?
Am besten legst du die Waage und die Berechnung deines Body-Mass-Index zur Seite.
Die Körperwaage ist kein gutes Tool um deinen Fortschritt zu messen. Wenn du dein Ziel schlank zu werden, im Blick behalten möchtest, darfst du dich auf deine Körperzusammensetzung konzentrieren.
Bestimmt hast du das von mir schon öfters gehört: Muskelmasse, Knochendichte, Wasserhaushalt und Mageninhalt sind Parameter, die von einer gängigen Körperwaage nicht berücksichtigt werden.
Eine Bioimpedanzanalyse ist eine tolle Möglichkeit, um deine Körperzusammensetzung im Blick zu behalten.
Wenn du ungesunde Essgewohnheiten loswirst, mehr Vitamine zu dir nimmst und deine Ernährung langsam und Schritt für Schritt umstellst, verbessert sich in der Regel auch dein Blutbild.
Auch das wäre eine wertvolle Möglichkeit um die positiven Veränderungen auf deinem Weg in Zahlen zu sehen.
Bestimmt hast du das von mir schon öfters gehört: Muskelmasse, Knochendichte, Wasserhaushalt und Mageninhalt sind Parameter, die von einer gängigen Körperwaage nicht berücksichtigt werden.
Eine Bioimpedanzanalyse ist eine tolle Möglichkeit, um deine Körperzusammensetzung im Blick zu behalten.
Wenn du ungesunde Essgewohnheiten loswirst, mehr Vitamine zu dir nimmst und deine Ernährung langsam und Schritt für Schritt umstellst, verbessert sich in der Regel auch dein Blutbild.
Auch das wäre eine wertvolle Möglichkeit um die positiven Veränderungen auf deinem Weg in Zahlen zu sehen.
1 Comment
Hi
Ihr lieben !.
Das hört sich gut an.
Eure Ingrid die weiter kämpfen möchte .
Eure Ingrid Möller