Kostenlose 21 Tage Summerbody Challenge

Der Trainingsplan für deine persönliche Bikinifigur, mit der du dich im Sommer rundum wohl und selbstbewusst fühlst


Nur noch wenige Wochen bis zum Sommerurlaub und um deinen Körper schnell in Form zu bringen?

Du suchst nach einem Trainingsplan für eine schnelle Bikinifigur?

Diesen Sommer möchtest du dich im Bikini endlich wieder wohler fühlen?

Dann ist die 21 Tage Summerbody Challenge genau das richtige für dich!

 

Das erwartet dich

Mit der 21 Tage Summerbody Challenge erwartet dich ein kostenloses Trainingsprogramm, mit dem du voller Selbstbewusstsein, einer aufrechten Haltung und einem starken, gesunden Körper den Sommer in vollen Zügen genießen kannst.

Mit den besten Übungen für deine ganz persönliche Bikini-Figur, in der du dich pudelwohl fühlst, wirst du rundum versorgt.

Du wünscht dir straffe Arme, schlanke Beine, einen knackigen Po, einen flachen Bauch und straffe Oberschenkel - mit der Summerbody Challenge bekommst du einen Trainingsplan an die Hand - der genau darauf ausgelegt ist. Die perfekte Bikinifigur liegt natürlich immer im Auge des Betrachters.

Dabei ist mir eines aber immer wieder aufgefallen: Bewegung, Training oder Sport ist der Schlüssel um Selbstbewusstsein aufzubauen. Und darum soll es in der Summerbody Challenge gehen.

Es erwarten dich gezielte Übungen, mit denen du deinen ganzen Körper trainierst und damit deine Figur in Form bringst und straffst.

Dabei kannst du selbst wählen ob du mit oder lieber ohne Zusatzgewichte trainieren möchtest.

Als Zusatzgewicht eignen sich Kurzhanteln, Kettlebells oder gerne auch Wasserflaschen. Solltest du kein Equipment Zuhause haben, kannst du während dem gesamten Trainingsplan immer wieder zu den Übungen ohne Zusatzgewicht wechseln.

Der Trainingsplan ist so aufgebaut, dass wir Woche für Woche die Intensität kontinuierlich steigern. Dabei erwarten dich unterschiedliche Übungsvariationen, wie auch Kraft- und Ausdauertraining. Je nach Übung und Workout hast du die Möglichkeit zwischen einer einfacheren und schwierigeren Variante zu wechseln.

Dabei darfst du während der kommenden drei Wochen unbedingt auf deinen Körper und auf deine persönlichen Bedürfnisse hören.

 


Summerbody Challenge: 21 Tage Trainingsplan für deine Bikinifigur

Mit dem Klick auf die einzelnen Bilder kommst du direkt zu den Workout Videos.

 


Woche 3 folgt in ...

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Ernährungstipps für deine Bikinifigur

Den wohl wichtigsten Tipp wenn es um die richtige Ernährung für deine Bikini-Figur geht, lautet:

Vermeide jegliche radikale Diäten!

Diäten kosten dich nicht nur Lebensqualität und einen rasanten Jo-Jo-Effekt. Sie kosten im schlimmsten Fall deine Hormonbalance und deine Gesundheit.

Selbst wenn du deinen Körper schnell in Form bringen und in drei Wochen am Strand einen gute Figur machen möchtest: Diäten sind tabu!

Mit diesen einfachen Tipps klappt abnehmen auch ohne Diäten:

1. Kohlenhydrate zum richtigen Zeitpunkt

Besonders nach deinem Training und direkt nach dem Aufwachen kann dein Körper Kohlenhydrate gezielt verwerten. Über Kohlenhydrate versorgst du deinen Körper mit ausreichend Energie, die wir im Training benötigen. Gerade wenn du intensiv trainierst, müssen die Glykogenspeicher

 

2. Zu jeder Mahlzeit Proteine

Mit Proteinen ist der Weg zu deinem persönlichen Wohlfühlkörper Körper leicht(er) zu erreichen. Proteine versorgen dich mit essentiellen Aminosäuren, die dein Körper für wichtige Funktionen wie das Wachstum und den Aufbau von Muskeln und Gewebe benötigt. Außerdem halten dich wertvolle Proteinquellen wie Quinoa, Linsen und Hülsenfrüchte lange satt, da sie voller gesunder Ballaststoffe sind.

 

3. Achte auf deine Verdauung

Je besser deine Verdauung funktioniert, desto besser entgiftet dein Körper. Dabei müssen überschüssige Hormone, Giftstoffe und Chemikalien über Darm und Leber entgiftet werden. Zitronenwasser direkt nach dem Aufstehen, Ingwer und Ballaststoffe aus Obst und Gemüse sorgen nicht nur für eine regelmäßige Verdauung, sondern auch für einen flachen Bauch.

Flacher Bauch? Hier findest du entscheidende Tipps für einen schlanken und straffen Bauch.

 

4. Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Dabei dürfen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß in deiner Ernährung Platz haben. Streichst du einen bestimmten Makronährstoff aus deiner Ernährung, riskierst du einen Nährstoffmangel, der dich auf lange Sicht Richtung Boden führen kann. Komplexe Kohlenhydrate sind außerdem wichtig für die Bildung von Hormonen, die für unseren Fettstoffwechsel zuständig sind.

Weitere wertvolle Ernährungs-Tipps findest du hier auf meinem Blog.

 

Häufige Fragen

1Was kostet es mich, an der Summerbody Challenge teilzunehmen?
Die Teilnahme ist völlig kostenlos. Du musst dich nirgends anmelden und kannst die gesamte Challenge so oft durchpowern, wie du möchtest.
2Wie schnell werde ich Erfolge sehen?

Selbst wenn du dich zu 100% an die Vorgaben aus dem Trainingsplan hältst, lässt sich leider nicht vorhersagen, wann du sichtbare Erfolge erzielst.

Dabei darfst du den Fokus während der kommenden 21 Tage neben dem Abnehmen und einem straffen Bikinibody auch auf die Erfolge legen, die oftmals leicht übersehen werden:

 

  • Sind deine Beine straffer geworden?
  • Ist dein Po runder und knackiger geworden
  • Fühlst du dich selbstbewusster?
  • Bist du fitter und energiegeladener?
  • Hast du vielleicht sogar weniger (Rücken-)Schmerzen?
  • Hast du Spaß am Sport und der Bewegung gefunden?
  • Sind deine Oberschenkel straffer?
  • Fühlst du dich im ärmellosen Top wieder wohler, weil deine Arme straffer geworden sind
  • Kommst du leichter vom Boden wieder hoch?
  • Stehst und gehst du aufrechter?

 

Mein Tipp: Versuche dir ein realistisches Ziel zu setzen und höre während der gesamten Challenge auf deinen Körper. Vermeide radikale Diäten und so auch den Jojo-Effekt. Auch wenn du nach 21 Tagen noch nicht deine persönliche Bikinifigur erreicht hast, bin ich mir sicher, dass du dich besser und wohler fühlen wirst.

3Welches Warm-up sollte ich vor dem Training machen?
Im Trainingsplan starten wir jedes Workout mit einem gezielten Aufwärm-Training. Wenn du dich an den Trainingsplan hältst, musst du kein zusätzliches Warm-Up einbauen. Wenn du dich gerade nach mehr Aufwärm-Training fühlst, kannst du natürlich gerne auch noch ein weiteres Mobility oder Warm-Up Workout vor dem eigentlichen Training einbauen.
4Bekomme ich mit der Summerbody Challenge einen knackigeren Po?

Durch gezieltes Training des Gesäßmuskels und den richtigen Übungen wirst du auf jeden Fall einen knackigeren Po bekommen. Je besser du auf deine Ernährung achtest, desto schnellere Erfolge werden sich einstellen.

Wenn du dir einen großen runden Po wünscht, schau dir gerne meine kostenlose 28 Tage Build your Booty Challenge an.

5Ich wünsche mir schlanke, definierte Beine. Klappt das mit der Summerbody Challenge?
Mit der Challenge trainieren wir neben Arme, Bauch, Rücken und Po auch die Beine. Durch gezieltes Krafttraining mit Zusatzgewichten und der richtigen Intensität aus mehrgelenkigen Übungen und Pausen, können sich deine Beine straffer anfühlen. Dabei darfst du unbedingt auf eine gesunde Ernährung achten.
6Kann ich mit der Summerbody Challenge auch Muskeln aufbauen?

Mit der Summerbody Challenge liegt der Fokus auf Definieren, Straffen und Formen.

Wenn du bereits sehr schlank bist und lieber Muskeln aufbauen möchtest, ist die Let's Get Strong Challenge das richtige für dich.

7Welche Übungen erwarten mich?

Es erwarten dich die besten Übungen für eine straffe, definierte Bikinifigur.

Mit dem richtigen Verhältnis zu Übungen mit Zusatzgewichten und kurzen aber intensiven Cardioeinheiten, kurbeln wir die Fettverbrennung an. Durch gezieltes Krafttraining wirst du nicht nur sichtbare Muskeln an Bauch und Armen erreichen. Durch die höhere Muskelkontraktion wirst du auch noch nach dem Workout Kalorien verbrennen.

Durch kurze, intensive Ausdauer-Workouts kommen wir ins schwitzen, riskieren aber kein Übertraining. Stress ist besonders dann nicht ideal, wenn du abnehmen möchtest. Deshalb liegt der Fokus in den 21 Tagen auf Fitness-Übungen, die ganz besonders deine großen Muskelgruppen trainieren.

8Brauche ich für den Trainingsplan Equipment?
Du kannst zwischen Übungen mit Kurzhanteln und ohne Kurzhanteln wählen. Um Übungen am Boden ausführen zu können und um bei beispielsweise den Stand-Ups dein rechtes oder linkes Knie zu schonen, benötigen wir außerdem einen Fitnessmatte.
9Muss ich neben der Summerbody Challenge noch Ausdauer-Einheiten machen?

Nein. Konzentriere dich bitte während der Challenge auf den Trainingsplan, der dir vorgegeben wird.

Zusätzliche Ausdauer-Einheiten würden deinen Körper nur zusätzlich stressen. Die Intensität in der Challenge ist völlig ausreichend.

Wenn du Freude an lockeren Ausdauereinheiten wie spazieren, joggen oder schwimmen hast, kannst du das selbstverständlich an einem Active-Rest-Day einbauen. Zwingend notwendig und vorgesehen ist es aber nicht.


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Jedes Programm kannst du ganz einfach von Zuhause aus durchpowern und sparst somit Zeit und Geld. Auf Instagram @tinaa.fitness nehme ich dich in meinem Alltag mit, teile mit dir wertvolle Tipps rund um die Themen Ernährung und Gesundheit.