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Bauchfett verlieren: 8 effektive Tipps
Es ist lästig, es sieht nicht gut aus und es ist noch dazu sehr ungesund - das Bauchfett.
Was du über Bauchfett wissen solltest und wie du hartnäckiges Bauchfett loswerden und verlieren kannst, das erfährst du hier.
Was du über Bauchfett wissen solltest und wie du hartnäckiges Bauchfett loswerden und verlieren kannst, das erfährst du hier.
1. Stress reduzieren
Exzessive Sporteinheiten, Schlafmangel, Termindruck, radikale Kalorienreduktion, Streit, industriell verarbeitete Lebensmittel, Zucker, Kaffee, ... all' das sind Stressfaktoren, mit denen dein Körper umgehen muss.
Dass unser Körper überschüssige Energie in Form von Fett speichert ist eine völlig natürliche Funktion. Damit schützt uns unser Körper vor Hungerphasen. Stress führt dazu, dass unsere Nebenniere Adrenalin und Cortisol (= Langzeit-Stress-Hormon) produziert. Beide Hormone blockieren die Insulinrezeptoren, die für einen ausbalancierten Stoffwechsel wichtig sind. Durch diese Blockade verlieren unsere Insulinrezeptoren ihre Fähigkeit zu funktionierten, was wiederum negative Auswirkungen au funseren Blutzucker, sowie unseren Energiestoffwechsel haben kann.
Kommt diese Blockade häufiger und über einen längeren Zeitraum vor, kann dies sogar zu Typ-2-Diabetes führen. Stress loswerden und sich mehr und mehr Zeit für sich selbst zu nehmen ist also nicht nur wichtig, wenn du Abnehmen möchtest. Damit trägst du einen wertvollen Teil zu deiner Gesundheit bei.
2. Bring deine Hormone in Balance
Bauchfett entsteht nicht immer nur dann, wenn du zu wenig Sport machst und zu viele Kalorien zu dir nimmst.
Besonders in meiner Arbeit als Personal Trainerin begegne ich immer wieder jungen Frauen, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, sich gesund ernähren aber einfach keinen flachen Bauch erreichen. Die große Problematik liegt hierbei in der Hormonbalance.
Unsere Hormone regulieren alles.
Sie sind dafür zuständig, wie viel Energie wir haben, ob wir hungrig oder satt sind und sie bestimmen ob wir abnehmen oder zunehmen.
Für unser lästiges Bauchfett sind die Hormone Insulin, Leptin und Cortisol verantwortlich:
Insulin reguliert unseren Blutzuckerspiegel und hat beispielsweise Einfluss darauf, ob wir Heißhungerattacken haben. Besonders Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index wie Fertiggerichte, Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte treiben den Insulinspiegel in die Höhe und lassen ihn schnell wieder abflachen. Außerdem kann es bei einer gestörten Insulinausschüttung dazu führen, dass dein Körper Fett eher einlagert anstatt es zu verlieren.
Leptin steuert unser Hunger- und Sättigungsgefühl. Dieses wird in unserem Fettgewebe gebildet. Ist der Körperfettanteil zu hoch, kann eine sogenannte Resistenz entstehen und unser Gehirn wird nicht mehr mit den richtigen Signalen versorgt. Schlafmangel kann außerdem dazu führen, dass der Leptinspiegel ansteigt.
Cortisol wird dann von unserer Nebenniere ausgeschüttet, wenn wir unter Stress stehen. Dauerstress kann dazu führen, dass die Werte des Hormons Cortisol erhöht bleiben. Cortisol speichert außerdem Wasser und Fett was dazu führt, dass wir am Bauch nur schwer abnehmen, wenn wir unter chronischem Stress leiden. Wenn du Fett am Bauch verbrennen möchtest, darfst du dich um deine Stressreduktion kümmern und dir öfters auch mal mehr Zeit für dich nehmen.
3. Achte auf die richtige Ernährung
Dass die richtige Ernährung wichtig beim Abnehmen ist, das weißt du bestimmt. Mit der Wahl der richtigen Lebensmittel versorgst du deinen Körper nicht nur mit wichtigen Nährstoffen. Du vermeidest dadurch, dass dein Körper überschüssiges Fett am Bauch an setzen kann. Gemüse, beispielsweise liefert wertvolle Ballaststoffe, die unser Körper für eine gesunde Darmflora und eine funktionierende Verdauung braucht. Gemüse hat außerdem den Vorteil, dass es dir ein hohes Volumen und im Gegenzug eine geringe Kaloriendichte liefert. Somit absolut wertvoll wenn du Abnehmen möchtest.
Neben Gemüse gibt es noch weitere wertvolle Lebensmittel, wie:
- komplexe Kohlenhydrate, die du in Getreideprodukten wie Hirse, Quinoa aber auch Hülsenfrüchten findest. Hirse liefert zudem wertvolles Eisen, das besonders für Frauen sehr wichtig ist. Außerdem sorgen komplexe Kohlenhydrate für eine längere Sättigung.
- gesunde Fette sorgen unterstützen unseren Körper bei der Hormonproduktion. Du findest sie in Avocado, Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen, aber auch in Nuss Mus wie Mandelmus oder Erdnussmus. Mandeln sind außerdem wertvolle Magnesium-Lieferanten, das wir für eine gesunde Hormonbalance benötigen.
- Omega-3-Fettsäuren die die Blutfettwerte verbessern können. Sie befinden sich in Lebensmittel wie fetten Fisch (Lachs in Bio Qualität), Hanfsamenschalen und Hanföl und sind essentiell. Das bedeutet, dass sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.
- grüner Tee kann beim Abnehmen unterstützen, da er die Fettverbrennung ankurbelt. Er ist eine tolle Alternative zu Kaffee und zuckerhaltigen Getränken. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität.
- Vollkornprodukte sind wertvoll, weil sie unseren Körper mit notwendigen Nährstoffen versorgen. Durch die schonende Verarbeitung nach der Ernte bleiben Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe im Korn enthalten
- Proteine. Sie sind lebensnotwendig und sorgen nicht nur für einen gesunden Muskelaufbau. Nicht nur tierische, auch vegetarische Lebensmittel mit reichlich Proteinen sind gesund und halten lange satt. Du findest sie in Fleisch, Fisch, sowie Milchprodukten, Eiern und Käse. Ich selbst vermeide Milch zur Gänze und konzentriere mich neben Eiern hauptsächlich auf pflanzliches Protein, das in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen steckt. Außerdem findest du pflanzliches Eiweiß in Nüssen, Samen und in vielen Getreideprodukten wie Haferflocken. Auch das Pseudogetreide Quinoa ist reich an pflanzlichem Eiweiß.
- Gewürze wie Kurkuma, Chili und Zimt. Zimt hält den Blutzucker stabil. Am besten greifst du zu Cassia-Zimt. Kurkuma wirkt entzündungshemmend und kann sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Chili feuert unseren Stoffwechsel an und hilft uns somit beim Abnehmen.
- gesunde Fette sorgen unterstützen unseren Körper bei der Hormonproduktion. Du findest sie in Avocado, Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen, aber auch in Nuss Mus wie Mandelmus oder Erdnussmus. Mandeln sind außerdem wertvolle Magnesium-Lieferanten, das wir für eine gesunde Hormonbalance benötigen.
- Omega-3-Fettsäuren die die Blutfettwerte verbessern können. Sie befinden sich in Lebensmittel wie fetten Fisch (Lachs in Bio Qualität), Hanfsamenschalen und Hanföl und sind essentiell. Das bedeutet, dass sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.
- grüner Tee kann beim Abnehmen unterstützen, da er die Fettverbrennung ankurbelt. Er ist eine tolle Alternative zu Kaffee und zuckerhaltigen Getränken. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität.
- Vollkornprodukte sind wertvoll, weil sie unseren Körper mit notwendigen Nährstoffen versorgen. Durch die schonende Verarbeitung nach der Ernte bleiben Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe im Korn enthalten
- Proteine. Sie sind lebensnotwendig und sorgen nicht nur für einen gesunden Muskelaufbau. Nicht nur tierische, auch vegetarische Lebensmittel mit reichlich Proteinen sind gesund und halten lange satt. Du findest sie in Fleisch, Fisch, sowie Milchprodukten, Eiern und Käse. Ich selbst vermeide Milch zur Gänze und konzentriere mich neben Eiern hauptsächlich auf pflanzliches Protein, das in Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen steckt. Außerdem findest du pflanzliches Eiweiß in Nüssen, Samen und in vielen Getreideprodukten wie Haferflocken. Auch das Pseudogetreide Quinoa ist reich an pflanzlichem Eiweiß.
- Gewürze wie Kurkuma, Chili und Zimt. Zimt hält den Blutzucker stabil. Am besten greifst du zu Cassia-Zimt. Kurkuma wirkt entzündungshemmend und kann sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Chili feuert unseren Stoffwechsel an und hilft uns somit beim Abnehmen.
Im Blogpost Flacher Bauch – so funktioniert’s! Tipps für einen flachen Bauch findest du noch weitere hilfreiche Tipps.
4. Nährstoffbedarf decken
Obst und Gemüse und die darin enthaltenen Nährstoffe sind so wertvoll, dass sie einen eigenen Abschnitt verdient haben. Nicht nur wenn du dich vegetarisch ernährst und auf Fleisch verzichtest, sollten Obst und Gemüse auf deinem täglichen Speiseplan stehen. Am besten isst du sie zu jeder Mahlzeit. Kombiniert mit hochwertigen Fetten, Proteinen und einer kleinen Menge Vollkorn oder Getreideprodukten versorgst du deinen Körper mit einer vollwertigen Mahlzeit.
Eisen
Ist dein Körper nicht mit genügend Eisen versorgt, läuft er auf Sparflamme und die Fettverbrennung wird eingedämmt. Du findest Eisen in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch. Für eine vegetarische Ernährung sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Spinat, Erbsen und Hirse wertvolle Eisen Lieferanten.
Magnesium
Wenn du am Bauch abnehmen möchtest, dann solltest du deinen Körper unbedingt mit wertvollem Magnesium versorgen. Du findest es in Fleisch, Milch und Milchprodukten und in vielen Getreideprodukten. Beerenobst, Orangen und Bananen sind ebenso reich an Magnesium. Wenn du dich vegetarisch ernährst und kein Fleisch isst, dann sind Sojabohnen und viele Gemüsesorten gesund und wichtige Magnesiumlieferanten.
Vitamin C
Vitamin C kann wahre Wunder bewirken, wenn es um das Abnehmen geht. Vitamin C aktiviert die Fettverbrennung und regt den Stoffwechsel an. Du findest es in Brennnessel, frischen Kräuter wie Petersilie, Bärlauch, sowie der Acerola Kirsche und in schwarzen Johannisbeeren.
Vitamin E
Vitamin E zählt zu den Antioxidantien und wirkt als Schutzsystem für unsere Zellen. Du findest Vitamin E in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, aber auch in Haselnüssen. Es unterstützt die Leber bei der Entgfitung und ist deshalb absolut wichtig, wenn du schnell abnehmen oder Fett am Bauch verbrennen möchtest.
Antioxidantien
Sie schützen unseren Körper vor oxidativen Stress und vor sogenannten freien Radikalen. Somit sind sie bei Stress super wichtig und können sogar Entzündungen entgegenwirken. Du findest sie in Obst und Gemüse wie Spinat, Tomaten, Beeren, Karotten und Äpfel, aber auch in Vollkornprodukten, die dir außerdem wertvolle Ballaststoffe liefern.
5. Wähle die richtige Sportart
Unzählige Situps haben noch niemandem geholfen, Bauchfett zu verbrennen.
Die richtige Kombination aus Krafttraining und Ausdauereinheiten, sowie die richtige Intensität sind dabei super wichtig und wertvoll. In der 14 Tage Flacher Bauch Challenge erwartet dich genau das - ein kostenloses Home Workout Programm, das dir die richtige Kombination aus beiden Sportarten liefert, ohne dich dabei zu überfordern.
Neben Sport ist die Bewegung in deinem Alltag ebenso wichtig und wertvoll, aber leider unterschätzen wir sie sehr gerne. Die unbedachten und kleinen, alltäglichen Bewegungen können am Ende des Tages eine große Summe ergeben, die dir nicht nur beim Abnehmen hilft. Bewegung reguliert deinen Hormonhaushalt und sorgt dafür, dass sich Bauchfett erst gar nicht an setzen kann.
6. Bauchfett verlieren in 14 Tagen
Mit der kostenlosen 14 Tage Flacher Bauch Challenge hast du die Möglichkeit hartnäckiges Bauchfett loszuwerden. Das Home Workout Programm bietet dir beste Kombination aus Cardio Training und richtigem Krafttraining. Beides ist wichtig und trägt nicht nur dazu bei Bauchfett zu verlieren. Mit der richtigen Bewegung bringst du deinen Körper noch gar nicht erst dazu Fett einzulagern.Durch Bewegung baut unser Körper Cortisol ab und schüttet Serotonin und Endorphine aus. Beide Hormone sorgen für gute Laune. Die richtige Intensität ist hierbei besonders wichtig, denn zu intensives Training kann deinen Körper wieder überlasten und im Umkehrschluss zur Ausschüttung von Cortisol führen.
7. Vermeide radikale Diäten
Schnell abnehmen und endlich schlank sein - das versprechen uns radikale Diäten oder Crash Diäten. Es gibt sie in allen Formen und Facetten, beispielsweise Low Carb und No Carb Diäten aber auch Diäten, die deine Kalorienzufuhr stark nach unten schrauben, können deinen gesamten Hormonhaushalt durcheinander bringen.
Außerdem wirst du dadurch nicht mit ausreichend Vitaminen, Ballaststoffen, Spurenelementen und Mineralien versorgt. Alle diese Nährstoffe sind nicht nur wichtig für eine gesunde Hormonbalance, sondern auch für ein starkes Immunsystem. Ein Nährstoffelmangel kann wiederum zu einer Mangelerscheinung und zu Heißhungerattacken führen. Durch die geringe Kalorienzufuhr bekommt dein Körper Angst und schaltet den "Überlebensmodus" ein.
Sobald du dann wieder beginnst, dich normal zu ernähren, fängt er an zu speichern und der Jo-Jo-Effekt ist vorprogrammiert. Versuche langfristig zu denken und eine ausgewogene Ernährung in Betracht zu ziehen, wenn du Bauchfett verlieren möchtest.
8. Ausreichend Schlaf
Schlaf ist ein neben einer gesunden Ernährung und Sport ein wichtiger Bestandteil wenn du Bauchfett verbrennen möchtest. Im Schlaf werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol abgebaut und wie du weißt ist Cortisol unser Speicherhormon, das dem flachen Bauch gerne im Weg steht.
Schlafen wir zu wenig, haben wir vermehrt Hunger.
Das liegt daran, dass der Leptinspiegel sinkt und das Hormon Ghrelin vermehrt produziert wird. Dadurch hast du vermehrt Hunger und fühlst dich weniger schnell satt. Für eine gesunde Hormonbalance und wenn du Abnehmen möchtest, sind sieben bis neun Stunden optimal.
9. Das könnte dich außerdem interessieren
Du findest hier auf meiner Website, neben der kostenlosen Flacher Bauch Challenge auch noch weitere kostenlose Home Workout Programme. Außerdem findest du verschiedene Blogbeiträge zu den Themen Gesundheit, Ernährung und Fitness. Schau dich gerne um.
