Übertraining: 7 Symptome, dass du zu viel trainierst
August 2, 2021
Muskelaufbau bei Frauen: Die besten Tipps für Training und Ernährung
August 30, 2021
Abnehmen ohne Hunger: 6 Tipps mit denen es funktioniert
Wenn du abnehmen möchtest ist hungern keine gute Idee. Ständiger Hunger kann zu Heißhungerattacken, Müdigkeit und Schlappheit führen. Bei zu geringer Nahrungsaufnahme kann sogar ein Nährstoffmangel entstehen. Die Folge kann eine hormonelle Dysbalance sein, die deinen Abnehm-Erfolg ausbremsen könnte.
Deshalb merke:
Abnehmen funktioniert nicht im Überlebensmodus.
Wie abnehmen ohne Hunger funktioniert, sodass du dennoch überschüssiges Fett loswirst, das erfährst du hier in diesem Beitrag.
Deshalb merke:
Abnehmen funktioniert nicht im Überlebensmodus.
Wie abnehmen ohne Hunger funktioniert, sodass du dennoch überschüssiges Fett loswirst, das erfährst du hier in diesem Beitrag.
1. Warum Hungern deinen Abnehm-Erfolg schnell bremsen kann
Theoretisch kann ein Mensch eine sehr lange Zeit, ohne Nahrung zu sich zu nehmen, auskommen. Die Evolution hat uns darauf vorbereitet, dass wir nicht immer ausreichend Lebensmittel zur Verfügung haben. Wenn ein Mensch genügend Wasser zu trinken zur Verfügung hat, kann er sogar bis zu drei Monate überleben.
Dieser Schutzmechanismus ist wertvoll. Unser Körper schaltet den "Überlebensmodus" an und kann sich auf die aktuelle Situation schnell einstellen, indem er Verdauung, Stoffwechsel und Leistungsfähigkeit auf ein Minimum reduziert.
Ist unser Körper im Überlebensmodus funktioniert unser Fettabbau nur noch bedingt. Als erstes holt sich unser Körper die Energie aus den Muskeln. Muskeln zu erhalten braucht Energie und diese haben wir, wenn wir hungern nicht. Fettdepots sind in dieser Situation sogar wertvoll. Unser Körper ist dann bereit Fett abzubauen, wenn er sich "sicher" fühlt.
Low-Carb-Diäten oder Diäten bei denen vollkommen auf Kohlenhydrate verzichtet wird, können besonders bei Frauen schnell den "Überlebensmodus" einschalten.
Eine gesunde Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, hochwertigen Fetten und Proteinen und ausreichend Wasser ist die beste Möglichkeit, wenn du ohne Hunger abnehmen möchtest.
2. Essen darf dich satt und gleichzeitig zufrieden machen
Ob wir satt oder hungrig sind, hängt von zwei unterschiedlichen Faktoren. Im ersten Moment denken wir an große Mengen, die dazu führen, dass unser Bauch uns sagt "Es ist genug. Ich bin satt."
Dabei ist Nahrung und essen weitaus mehr als ein physiologischer Ablauf.
Merke:
Deine Mahlzeit darf dich zufrieden machen.
Deine Mahlzeit kann gesund, reich an hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und Nährstoffen sein und dich dennoch nicht glücklich und zufrieden machen.
Vielleicht fehlt dir der Geschmack, die richtige Konsistenz oder eine Zutat, nach der du dich gerade sehnst.
Wenn du immer mehr auf deinen Körper hörst, wirst du langsam spüren, was du wirklich brauchst. Dann kann es sogar sein, dass dich bestimmte Lebensmittel schon in kleinen Mengen zufrieden machen.
Vielleicht fehlt dir der Geschmack, die richtige Konsistenz oder eine Zutat, nach der du dich gerade sehnst.
Wenn du immer mehr auf deinen Körper hörst, wirst du langsam spüren, was du wirklich brauchst. Dann kann es sogar sein, dass dich bestimmte Lebensmittel schon in kleinen Mengen zufrieden machen.
3. Abnehmen ohne Hunger: So funktioniert es
Dass Hungern nicht ideal ist, wenn du abnehmen möchtest, weißt du bereits.
Hier findest du meine besten Tipps, um Hunger Körperfett zu reduzieren und abzunehmen:
1. Unterscheide zwischen Hunger und Appetit
Kannst du zwischen Hunger und Appetit unterschieden?
Essen, weil es gerade verfügbar ist - das passiert sehr oft und kann Abnehmen schwierig und mühsam werden lassen. Wenn du abnehmen und Körperfett verlieren möchtest, könnten folgende Fragen hilfreich sein:
- Esse ich, weil ich physischen Hunger habe und mein Körper Energie braucht?
- Esse ich, weil die Lebensmittel gerade zur Verfügung stehen?
- Habe ich wirklich Lust auf das, das ich gerade esse oder würde mich eine andere Mahlzeit zufriedener machen?
- Brauche ich das jetzt wirklich?
- Würde mir ein Glas Wasser zu trinken reichen oder habe ich wirklich Hunger?
- Was würde ich jetzt gerne essen, bzw. braucht mein Körper, ohne darauf zu achten, wie viel Kalorien ich zu mir nehmen würde?
Es geht mir nicht darum, dass du auf Essen verzichtest, dir bestimmte Lebensmittel verbietest oder bei Hunger zu Wasser greifst, statt zu essen.
Vielmehr darfst du dir Zeit nehmen und dir bewusst machen, was du wirklich brauchst.
Zum gesunden Abnehmen gehört es dazu, dass du mehr und mehr auf deinen Körper hörst und lernst, die Signale richtig zu deuten. Langfristig wird dir das Bewusstsein beim Abnehmen helfen, ohne dass du dabei auf Lebensmittel verzichten musst.
2. Eat your Veggies
Einer meiner besten Tipps, wenn's darum geht einen gesunden Lebensstil zu entwickeln und zugleich ohne Hunger abzunehmen ist: Gemüse zu jeder Mahlzeit.
Brauchst du etwas Überzeugung, um mehr Gemüse zu essen? Bitteschön ....
- Gemüse ist kalorienarm und dennoch ein wahrer Nährstoff-Booster.
- Gemüse ist reich an Ballasstoffen, die deine Verdauung in Schwung bringen.
- Gemüse ist voller Vitamine wie Vitamin C, Vitamin E, Vitamin K, zahlreichen B-Vitaminen, usw.
- Gemüse liefert dir komplexe Kohlenhydrate, die deinen Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lassen.
- Besonders grünes Gemüse ist eine wichtige pflanzliche Quelle für Eisen, Magnesium und Calcium.
- Gemüse stoppt den Alterungsprozess.
- Gemüse ist voller Antioxidantien, die vor oxidativem Stress schützen.
- Gemüse macht leicht satt, unterstützt den Entgiftungsprozess und kann sogar Heißhungerattacken reduzieren.
Noch ein Tipp: In meinem Secret Project arbeite ich gerade an Rezepten, die Gemüse verstecken. Du merkst also gar nicht, dass du Gemüse isst, profitierst aber trotzdem von den wichtigen Nährstoffen :)
3. Sport reguliert den Hunger
Regelmäßiges Training kann beim Abnehmen ohne zu hungern hilfreich sein, denn Bewegung hat Einfluss auf unsere Hormone. Diese wiederum haben Einfluss auf unser Hunger- und Sättigungsgefühl. Studien haben herausgefunden, dass Sport auf die Hormone Ghrelin und Peptid XY Einfluss hat.
- Ghrelin = appetitanregendes Hormon
- Peptid XY = sättigendes Hormon
Bei bestimmten Studien kam man zum Ergebnis, dass Sport die Konzentration von Ghrelin sinken lässt und die Produktion des Hormons Peptid XY angekurbelt wird. Besonders bei hoch intensiven Workouts wie HIIT Training oder Intervallläufen konnte man nachweisen, dass der Effekt länger anhielt.
Sport hilft dir somit nicht nur beim Abnehmen, sondern unterstützt dich auch bei der Kalorienaufnahme.
Wobei es nicht immer ein hochintensives Training sein muss. Regelmäßige körperliche Aktivität führt dazu, dass vermehrt Insulin und Leptin produziert werden. Beides sind sogenannte "Appetitzügler-Hormone", die außerdem Einfluss auf Heißhungerattacken haben können.
Kurz und knapp:
Regelmäßiges Training verbessert die natürlichen Hungersignale und zugleich zu weniger Appetit.
Intensität, Dauer und Regelmäßigkeit beeinflussen die Hormonproduktion.
Wie genau, findest du hier nochmal zusammengefasst:
Wie genau, findest du hier nochmal zusammengefasst:
- 1. Intensität:
Hoch intensives Training reduziert den Appetit mehr als lockere Workouts. - 2. Dauer
Je länger deine Trainingseinheit, desto länger ist deine Regenerationszeit und desto mehr Zeit braucht es, bis das Hungersignal wieder aktiviert wird. - 3. Regelmäßigkeit
Das Fundament, wenn du gesund abnehmen möchtest: Je häufiger du trainierst, desto besser reagiert dein Körper auf Appetitzügler-Hormone.
Hier kannst du dir deinen kostenlosen Trainingsplan für den Fettabbau direkt downloaden.
Ich empfehle dir auf jeden Fall auf Diäten zu verzichten und dir stattdessen Zeit für Sport zu nehmen. Diäten können zum ungewünschten Jojo-Effekt, zu Heißhungerattacken und zu einem Nährstoffmangel führen.
All' das bleibt dir mit regelmäßigem Training erspart. Stattdessen profitierst du von einem verbesserten Wohlbefinden, Glücksgefühlen, einer besseren Haltung, einem starken Selbstbewusstsein und weniger Heißhunger.
4. Diäten? Nein danke!
Ich kann verstehen, dass die Motivation nach unzähligen Abnehm-Versuchen am Boden ist.
Eine Diät sollte jedoch nie eine langfristige Lösung sein. Besonders gehypte und bekannte Diäten wie die Low-Carb-Diät, intermittierendes Fasten, ketogene Diät, usw. können zwar im ersten Moment schnelle Erfolge versprechen.
Nach einer bestimmten Zeit holt sich dein Körper aber oftmals das zurück, das ihm während einer Diät gefehlt hat. Das Ergebnis: Der Jo-Jo-Effekt.
Außerdem können Diäten zu noch mehr Heißhunger, Unzufriedenheit, hormonellen Dysbalancen und zu Leistungseinbrüchen im Training führen.
So verlockend eine Diät oder bspw. ein Low-Carb Ernährungsplan ist, abnehmen ohne zu hungern funktioniert am Besten mit einer ausgewogenen Ernährung.
5. Stabiler Blutzuckerspiegel
Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist wichtig wenn du abnehmen möchtest.
Isst du Kohlenhydrate kombiniert mit gesunden Fetten steigt dein Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit nicht so extrem an. Gesunde Fette sind außerdem der Grundbaustein für unsere Hormonproduktion. Nehmen wir zu wenig (gesunde) Fette zu uns, kann es zu Hautproblemen, PMS- und Zyklusbeschwerden, sowie zu Wassereinlagerungen führen.
Besonders Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Produktion und die Funktion von Hormonen.
Aber Achtung .. Fett ist nicht gleich Fett. Je nach Fettstruktur können sie deiner Gesundheit schaden oder sie unterstützen.
Fette, die du regelmäßig in deiner Ernährung einbauen solltest:
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Lachs, Makrele, Hering, Samen, Kerne, Nüsse, hochwertigen kalt gepressten Ölen)
- einfach ungesättigte Fettsäuren (Avocados, Oliven, Nüsse, Samen)
Weitere hilfreiche Tipps um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten:
- Ein Frühstück vollgepackt mit Eiweißen, Ballaststoffen und gesunden Fetten sollte an keinem Tag fehlen.
- Bleib in Bewegung, damit die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet.
- Wenn du Früchtetee oder Wasser statt Kaffee trinken kannst, ist dies nicht nur besser für den Magen-Darm-Trakt, sondern schont zudem deine Nebennieren.
- Salz und Zucker vermeiden - stattdessen sind Gewürze wie Kurkuma und Zimt reich an Pflanzenstoffen, die den Blutzucker stabil halten.
6. Tag-Nacht-Rhythmus in Balance bringen
Fühlst du dich morgens oft müde, brauchst ewig um in die Gänge zu kommen?
Abends kommt die Energie und du hast Schwierigkeit beim Einschlafen?
Dann könnte dein Tag-Nacht-Rhythmus in Dysbalance geraten sein.
Besonders wenn du viel und langanhaltenden Stress (physisch und psychisch) hast, kann das deine Cortisolkurve durcheinander bringen. Besonders bei einer Nebennierenschwäche ist eine umgekehrte Cortisolkurve ein Symptom für Müdigkeit und Schwäche am Morgen.
Am Morgen sollte dein Cortisolspiegel natürlich ansteigen. Du kannst die Bildung von Cortisol unterstützen, indem du direkt nach dem Aufwachen mit Tageslicht in Kontakt kommst. Ich liebe es, mich morgens für ein paar Atemzüge ans offene Fenster zu setzen und dabei Licht einzusaugen. Das gibt mir Energie und hilft mir, morgens in die Gänge zu kommen.
Am Abend braucht dein Körper Ruhe, damit ausreichend Melatonin (Schlafhormon) gebildert werden kann. Blaues Licht in Handy-, Fernseh-, oder Computerbildschirmen hemmt die Melatoninproduktion. Für einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus solltest du mindestens eine Stunde vor dem zu Bett gehen jegliche Geräte ausschalten. Klingt alles einfacher als dass es am Ende des Tages ist, aber ein gesunder Schlaf und ganz besonders ausreichend Schlaf ist wichtig, wenn du (gesund) Abnehmen möchtest.
4. Weitere Informationen und spannende Beiträge rund um das Thema Abnehmen
Auf meinem Blog findest du noch weitere spannende Themen rund um's Abnehmen. Außerdem findest du hier kostenlosen Home Workout Programme für jedes Fitnesslevel. Schau dich gerne um.
