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Vegane Spinat Wraps mit Kofu und Salbei-Sauce
Spinat Wraps sind eine geniale Möglichkeit um Blattgrün zu essen, ohne dass man es merkt ;) Sie sind sooo lecker, dass ich sie auch gerne ohne Füllung als Snack genießen. Für das Rezept habe ich lange herumgetüfelt. Heraus kam: das beste Rezept, das alle meine Kriterien für eine gesunde Ernährung erfüllt: Vegan, glutenfrei, sojafrei, zuckerfrei und ohne künstliche Zusatzstoffe. Damit nicht schon die Zubereitungszeit abschreckt, sollte das Rezept natürlich auch schnell und einfach umsetzbar sein. Ich wünsche euch viel Spaß beim Nachkochen!
Das erwartet dich hier:
1. Selbstgemachte vegane Wraps mit Spinat
2. Füllung mit Kofu: die sojafreie Alternative
3. Entzündungsarme Ernährung für Veganer
4. Rezepthinweise & Variationen
5. Gesunde Zutaten die das Rezept wertvoll machen
6. Vegane Spinat Wraps mit Kofu und Salbei-Sauce
7. Ähnliche Rezepte und Beiträge
Selbstgemachte vegane Wraps mit Spinat
Das Rezept für die veganen Wraps ist nicht nur super lecker, sondern lässt sich außerdem schnell und einfach zubereiten. Im Gegensatz zu Vollkorn-Wraps sind diese Wraps glutenfrei. Um die Tortilla Wraps zubereiten zu können, braucht ihr 4 Zutaten. Alle Zutaten findet ihr in jedem gängigen Lebensmittelgeschäft. Besonders wenn nicht ganz so viel Zeit zum kochen bleibt, will man nicht noch in mehrere Geschäfte gehen, um dort alle Zutaten zusammen zu suchen. Ein wichtiger Vorteil, wenn du diese Gemüse-Wraps selbst zubereitest: Du weißt ganz genau welche Zutaten verwendet werden. Da wir für diese Tortillas Mehl aus Kichererbsen verwenden, sind die Wraps nicht nur gesund - sie sind außerdem für eine entzündungsarme Ernährung geeignet.
Füllung mit Kofu: die sojafreie Alternative
Hast du schon mal von Kofu gehört? Nein, noch nicht? Dann wird's Zeit! Kofu ähnelt Tofu, wird jedoch aus Kichererbsen hergestellt. Wenn du mir auf Instagram folgst, weißt du, dass ich Soja so gut es geht vermeide. Für eine gesunde Hormonbalance ist Soja durch die darin enthaltenen Phytoöstrogene nicht empfehlenswert. Natürlich reagiert jeder Körper anders aber wenn ich die Möglichkeit habe, Soja zu vermeiden, dann nutze ich diese. Kofu lässt sich ähnlich zubereiten wie Tofu. Ich habe für dieses Rezept puren Kofu verwendet. Falls du keinen Kofu findest, kannst du für die Füllung der Tortillas natürlich auch Tofu verwenden. Alternativ dazu eignen sich natürlich auch Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen oder gekochte Kichererbsen.
Entzündungsarme Ernährung für Veganer
Es gibt viele verschiedene wissenschaftliche Studien, die belegen, dass es Lebensmittel gibt, die Entzündungen in unserem Körper lindern können. Durch die Wahl der richtigen Lebensmittel sollen Entzündungsprozesse im Körper verringert werden, was sich wiederum positiv auf unseren Körper auswirken kann. Eine vegane Ernährungsform ist nicht immer gesund. Besonders dann, wenn vermehrt stark verarbeitete Lebensmittel auf den Tisch kommen. Mais, Soja, Weißmehlprodukte, Transfette, sowie Zucker sind zwar vegan aber können Entzündungen in unserem Körper fördern.
• Wenn Veganer bist oder gerne vegane Rezepte kochst, achte darauf, dass du dich hauptsächlich von frischen Lebensmitteln ernährst. Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto besser. Das bedeutet nicht, dass du es selbst nicht waschen, anbraten oder kochen sollst. Wenn du beim Kauf der Zutaten im Supermarkt darauf achtest, dass die Lebensmittel frisch sind
• Achte beim Kauf von Lebensmitteln auf die Zutatenliste. Kennst du die Produkte, die verwendet werden? Besonders bei fertigen Wraps, die du im Supermarkt kaufen kannst, werden Antioxidantien oder Zuckerersatzstoffe verwendet. Diese können nicht nur gesundheitsschädlich sein, sondern auch unseren Hormonhaushalt durcheinander bringen.
• Gemüse und Salat sind wahre Vitamin Booster und sind nicht nur wertvoll, wenn du dich vegan ernährst. Im Blattgrün steckt wertvolles Chlorophyll, das eine antioxidative Wirkung hat und krebserregende Stoffe binden kann.
• Gesunde Fette statt Transfette. Gesunde Fette wie Avocado, Nüsse und Samen versorgen dich mit wertvollen Vitaminen und Spurenelementen. Außerdem brauchen wir Fett für die Hormonproduktion, die wiederum wichtig ist, wenn du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest.
Rezepthinweise & Variationen
• Du kannst das Rezept für deinen Wrap bis zu 2 Tage im Voraus zubereiten. Somit eignet sich das Rezept für die veganen Spinat Tortillas auch als Meal Prepping. Wenn du nur den Teig vorbereiten möchtest, kannst du hierfür ganz einfach alle Zutaten mixen und in einem Glas aufbewahren. In der Pfanne herausbacken kannst du die Tortillas dann jederzeit.
• Du magst es gerne würzig? Variiere gerne und toppe den Geschmack mit unterschiedlichen Kräutern und Gewürzen wie Petersilie, Kümmel, Chili, Knoblauchpulver, Majoran oder etwas Rosmarin.
• In diesem Rezept habe ich für die Füllung keinen Salat verwendet. Um noch mehr frische in deine vegane Wraps zu bringen, kannst du sie aber natürlich zu gesunden Salat-Wraps umbauen und Rucola, Vogerlsalat, Endiviensalat oder Eisbergsalat verwenden.
• Du magst es mexikanisch und stehst auf Burritos? Die Füllung kannst du jederzeit abändern und auch die Sauce lässt sich toll anpassen. Verwende statt Salbei beispielsweise Chili, etwas Kurkuma und Cayenne Pfeffer für die Schärfe. Für das feurige Rot, die Burritos brauchen, kannst du etwas Tomaten oder Tomaten Mark verwenden. Für die Burritos kannst du Tomate, Paprika, Gurke und Avocado verwenden. Etwas Mais für den Geschmack ist okay.
• Falls du keine Cashews Zuhause hast, kannst du eine Sauce auch aus einer Avocado zubereiten. Püriere hierfür eine ganze Avocado (entsteint) mit einem Stabmixer, füge etwas Wasser und Zitronensaft dazu und würze die Sauce mit etwas Salz und Pfeffer. Guacamole ist nicht nur super lecker, sondern sehr gesund!
• Weiche die Cashewkerne mindestens 2 Stunden ein. Ich habe den Fehler mehrmals gemacht und die Konsistenz wird dann etwas krümeliger und nicht so cremig. Schmecken wird man den Unterschied nicht aber die Konsistenz kann einen Unterschied machen.
• Sollte der Teig zu dickflüssig sein, kannst du etwas Wasser hinterher geben. Solltest du keinen frischen Spinat Zuhause haben, kannst du das Rezept für den Teig auch ohne Spinat zubereiten. Dabei geht jedoch die schöne grüne Farbe etwas verloren.
• Die Füllung und das Wraps Rezept ist proteinreich und somit perfekt für Sportler. Du kannst gerne zusätzliches Gemüse wie eine Tomate, Paprika oder etwas Mais verwenden.
Gesunde Zutaten die das Rezept wertvoll machen
Kichererbsen
Kichererbsen sind reich an pflanzlichen Proteinen und versorgen uns mit wertvollem Eisen, Zink und Magnesium.
Spinat
Spinat ist reich an Eisen. Durch das Vitamin C in der Zitrone, das du in der Cashew-Sauce findest, unterstützt du deinen Körper bei der Eisenaufnahme.
Salbei
Salbei ist besonders für Frauen wertvoll. Er kräftigt die Gebärmutter und kann ein hormonelles Ungleichgewicht ausgleichen.
Cashews
Cashewkerne enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und versorgen uns mit ungesättigten Fettsäuren.
Auf einen Blick:
• Vegan
• Glutenfrei
• Kuhmilchfrei
• Weizenfrei
• Maisfrei
• Proteinreich
• Ölfrei
• Hormonfreundlich
• Vegetarisch
• Lecker
Vegane Spinat Wraps mit Kofu und Salbei-Sauce
Zutaten:
Für die Spinat Wraps:
180g Kichererbsenmehl
2 händevoll junger Blattspinat (frisch)
250ml Wasser
1/2 TL Salz
180g Kichererbsenmehl
2 händevoll junger Blattspinat (frisch)
250ml Wasser
1/2 TL Salz
Für die Füllung:
1 rote Zwiebel
2 Karotten
200g Kofu (als Alternative kannst du auch Tofu verwenden)
Salz
frischen Pfeffer aus der Mühle
1 rote Zwiebel
2 Karotten
200g Kofu (als Alternative kannst du auch Tofu verwenden)
Salz
frischen Pfeffer aus der Mühle
Für die Sauce:
100g Cashewkerne (ca. 3 Std. in Wasser eingeweicht)
2 Zweige Salbei
Salz & Pfeffer
150ml Wasser
frischer Spritzer Zitronensaft
100g Cashewkerne (ca. 3 Std. in Wasser eingeweicht)
2 Zweige Salbei
Salz & Pfeffer
150ml Wasser
frischer Spritzer Zitronensaft
Zubereitung:
1. Mixe für den Teig alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Je nachdem wie dick der Teig deiner Wraps werden darf, verwende etwas mehr oder etwas weniger Wasser. Ich habe 250ml Wasser verwendet.
2. Für die Füllung Zwiebel schälen, Karotten waschen und alles in würfelig schneiden. Den Kofu aus der Verpackung nehmen und in 1cm große Stücke schneiden. Nun in einer beschichteten Pfanne Zwiebel und Karotten anbraten, bis die Zwiebel glasig sind. Nun die Kofu Würfel dazu geben und von allen Seiten braun anbraten lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zur Seite stellen und warm halten.
3. Für die Salbei Sauce die Cashews abseihen und mit 150ml Wasser, Salz, Zitronensaft und den Salbeiblättern im Mixer zu einer feinen Creme pürieren.
4. In einer kleinen beschichteten Pfanne etwas vom Teig hinein gießen und bei mittlerer Hitze ca. 2-3 Minuten von beiden Seiten anbraten.
5. Den noch warmen Tortilla mit der Kofu Gemüse Füllung füllen, Sauce darüber geben und einrollen. Wenn du deine Wraps mit Salat belegen möchtest, solltest du zuerst den Salat auf die Tortillas legen und im Anschluss befüllen.
Liebe Grüße uuuund guten Appetit!
Deine Tina
1. Mixe für den Teig alle Zutaten in einem Mixer oder einer Küchenmaschine. Je nachdem wie dick der Teig deiner Wraps werden darf, verwende etwas mehr oder etwas weniger Wasser. Ich habe 250ml Wasser verwendet.
2. Für die Füllung Zwiebel schälen, Karotten waschen und alles in würfelig schneiden. Den Kofu aus der Verpackung nehmen und in 1cm große Stücke schneiden. Nun in einer beschichteten Pfanne Zwiebel und Karotten anbraten, bis die Zwiebel glasig sind. Nun die Kofu Würfel dazu geben und von allen Seiten braun anbraten lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und zur Seite stellen und warm halten.
3. Für die Salbei Sauce die Cashews abseihen und mit 150ml Wasser, Salz, Zitronensaft und den Salbeiblättern im Mixer zu einer feinen Creme pürieren.
4. In einer kleinen beschichteten Pfanne etwas vom Teig hinein gießen und bei mittlerer Hitze ca. 2-3 Minuten von beiden Seiten anbraten.
5. Den noch warmen Tortilla mit der Kofu Gemüse Füllung füllen, Sauce darüber geben und einrollen. Wenn du deine Wraps mit Salat belegen möchtest, solltest du zuerst den Salat auf die Tortillas legen und im Anschluss befüllen.
Liebe Grüße uuuund guten Appetit!
Deine Tina
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