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Muskelaufbau bei Frauen: Die besten Tipps für Training und Ernährung
In diesem Beitrag soll es nicht darum gehen, wie du in kürzester Zeit eine Figur wie eine weibliche Bodybuilderin bekommst. Bodybuilding zählt zum Leistungssport, erfordert unglaublich viel Disziplin, Willensstärke und ein perfekt ausgearbeitetes Trainingskonzept.
Ich weiß, dass viele Frauen keine riesigen Muskelberge haben wollen. Deshalb erfährst du hier, wie du schöne, definierte Rundungen mit gezieltem Muskelaufbau bekommst.
Und vorab, solltest du noch wissen:
Du wirst kein Hulk werden - auch nicht durch intensives Krafttraining :)
Ich weiß, dass viele Frauen keine riesigen Muskelberge haben wollen. Deshalb erfährst du hier, wie du schöne, definierte Rundungen mit gezieltem Muskelaufbau bekommst.
Und vorab, solltest du noch wissen:
Du wirst kein Hulk werden - auch nicht durch intensives Krafttraining :)
Und vorab, solltest du noch wissen:
Du wirst kein Hulk werden - auch nicht durch intensives Krafttraining :)
Du wirst kein Hulk werden - auch nicht durch intensives Krafttraining :)
Themenübersicht
1. Keine Angst vor zu großen Muskeln
2. 5 Gründe, weshalb du als Frau Muskeln aufbauen solltest
3. So oft solltest du für gezielten Muskelaufbau trainieren
4. So sieht das Training für effektiven Muskelaufbau für Frauen aus
5. Hormone sind ein wichtiger Teamplayer beim Muskelaufbau
6. Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau
7. Das könnte dich außerdem interessieren
1. Keine Angst vor zu großen Muskeln
Trotz gesundheitlicher Vorteile und mittlerweile auch dem Wunsch nach einem durchtrainierten, athletischen Körper, sind viele Frauen immer noch sehr zurückhaltend, wenn es um's Krafttraining geht. Dabei ist diese Sorge völlig unbegründet.
Frauen unterscheiden sich beim Muskelaufbau deutlich von Männern:
Für gezielten Muskelaufbau wird das Hormon Testosteron benötigt. Beide, Männer und Frauen, können Testosteron selbst bilden. Die Menge unterscheidet sich jedoch enorm. Männer produzieren deutlich mehr Testosteron als Frauen. Das ist ein wesentlicher Grund, weshalb ein Frauen schwerer Muskelmasse aufbauen kann.
Das heißt nicht, dass wir ohne zugeführtes Testosteron gar keine Chance auf eine Knack-Po haben. Vielmehr spielt die Art des Trainings, die Intensität, die Ernährung und der weibliche Zyklus eine wichtige Rolle.
2. 5 Gründe, weshalb du als Frau Muskeln aufbauen solltest
Muskeln sorgen für weibliche Runden, die ästhetisch und definiert aussehen.
Neben der Ästhetik gibt es weitaus noch mehr Gründe, weshalb sich Krafttraining lohnt:
- Muskeln können Schmerzen vorbeugen
Ein starkes Muskelkorsett sorgt für eine aufrechte Haltung. Außerdem beugst du durch Krafttraining und Muskelmasse Verspannung vor. Besonders wenn dein Job viele Stunden in Sitzen beansprucht, darfst du das richtige Training zum Ausgleich nicht vernachlässigen.
Außerdem kannst du mit mehr Muskeln deine Leistung steigern, was sich, wenn dir das wichtig ist, positiv auf deine Sportart auswirken kann. Krafttraining kannst du mit deinem eigenen Körpergewicht Zuhause oder im Fitness-Studio durchpowern.
Ganz egal wo: Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden werden sich durch gezieltes Training verbessern.
- Muskeln verbrennen auch dann Kalorien, wenn du nicht trainierst
Vielleicht hast du schonmal etwas vom sogenannten "Nachbrenneffekt" gehört.
Der Nachbrenneffekt entsteht nach intensivem Training. Dazu zählt zum Beispiel HIIT Training oder Muskelaufbau bzw. Krafttraining. Anders wie bei lockerem Ausdauertraining verbrennst du nach der Belastung weiterhin Kalorien.
Dein Stoffwechsel braucht mehrere Stunden um wieder herunter zu fahren. Muskeln benötigen außerdem mehr Energie als Fett. Das bedeutet, dass dein Stoffwechsel automatisch mehr Kalorien verbrennt. Ein genialer Fakt, wenn du abnehmen möchtest.
- Durch Krafttraining entwickelst du eine gerade und aufrechte Haltung
Vorgezogene Schultern und eine krumme Haltung sind nicht nur ästhetisch nicht ideal. Es kann zu Schmerzen in der hinteren Schulter, in der Wirbelsäule und im unteren Rücken kommen.
Langfristig kannst du deine Haltung wieder verbessern, indem du richtiges Krafttraining betreibst und deine Muskeln gezielt trainierst. Zu langes sitzen, zu viele Stunden am Handy, zu viel Brust- und zu wenig Rückentraining, "müde" Rhomboiden, aber auch Trauer, Depressionen und ein geringes Selbstbewusstsein können Gründe für eine vorgezogene Haltung sein.
Im schlimmsten Fall entwickelt sich ein Rundrücken.
Um dem vorzubeugen findest du auf meinem YouTube Kanal ein gezieltest Workout - natürlich in Form von richtigem Krafttraining:
- Starke Muskeln sorgen für mehr Selbstbewusstsein
Muskeln und das Training mit schweren Gewichten oder mit deinem eigenen Körpergewicht sorgen nicht nur für körperliche Stärke.
Du überwindest einen Wiederstand. Diese Überwindung führt zu einem Erfolgserlebnis, das sich einfach nur gut anfühlt.
Spätestens wenn du deine Muskulatur zum ersten Mal mit richtigem Training beansprucht hast, wirst du noch Tage danach vom positiven Effekt auf dein Selbstbewusstsein profitieren.
- Muskelmasse ist wertvoll und hilfreich, wenn du Abnehmen möchtest
Muskeln benötigen mehr Energie als Fett. Das bedeutet, dass dein Grundumsatz steigt. Außerdem ist der Nachbrenneffekt ein genialer Teamplayer, der dafür sorgt, dass du auch nach deinem Training noch Kalorien verbrennst.
Natürlich gehört zum Abnehmen auch eine Ernährungsumstellung, mit der du dauerhaft gesund abnehmen kannst.
Wenn es darum geht, die richtigen Dinge zu tun und diese auch noch richtig zu tun, bist du mit gezieltem Muskelaufbau Training auf der sicheren Seite.
Dein Körper lässt sich außerdem duch das Training mit deinem Körpergewicht oder mit freien Gewichten in Form bringen.
Weibliche Rundungen? Hallo! :)
Weibliche Rundungen? Hallo! :)
- Krafttraining ist schnell, effektiv und perfekt wenn du nur wenig Zeit zur Verfügung hast
Viele Frauen findet man beim stundenlangen Cardio-Training.
Dabei sind Ganzkörper-Workouts wie du sie beispielsweise in meiner kostenlosen Get in Shape Challenge findest zeitsparender und effektiver.
Nach einem kurzen Warm-Up erwarten dich die besten Übungen für einen athletischen Körper, insbesondere mehrgelenkige Übungen, die die besten Erfolge garantieren. Dazu zählen Kniebeugen, Kreuzheben, Liegestütze, vorgebeugtes Rudern, Ausfallschritte, usw.
Kostenlose Trainingspläne für Frauen und den Muskelaufbau findest du hier:
3. So oft solltest du trainieren
Wenn du als Frau Muskulatur aufbauen und weibliche Rundunden erzielen möchtest, spielt der richtige Trainingsrhythmus eine entscheidende Rolle. Training bedeutet, einen neuen Reiz zusetzen, wodurch du deine Leistung steigern kannst. Jedesmal, wenn du (außerhalb deiner Komfortzone) trainierst, forderst du deinen Körper heraus.
Das solltest du wissen: Nicht jede Art von körperlicher Betätigung ist Training.
Beim Spazierengehen, beim Joggen oder beim Yoga setzt du keinen neuen Trainingsreiz. Bewegungsarten wie diese sind ideal, um deine Regeneration zu unterstützen. Deine Muskeln ermüden dabei aber kaum und auch deine Energiereserven gehen nicht wie bei Muskelaufbau Übungen an's Minimum.
Wir sprechen also von Training, bei dem du deine Muskulatur ermüdest.
Dein Körper reagiert darauf, indem er im ersten Augenblick überrascht über den neuen Reiz ist.
Er versteht, dass du dir von ihm wünscht, dass er sich verbessert. Um besser bzw. stärker zu werden braucht dein Körper Zeit.
Deshalb darfst du darauf achten, den richtigen Abstand zwischen beiden Trainingsreizen zu setzen.
Anfänger brauchen bis zu 72 Stunden um sich von einem Trainingsreiz zu erhohlen.
Wenn du schon mehr Trainingserfahrung mitbringst, reichen meist 24 Stunden Regeneration, wobei das selbstverständlich von der Intensität und der Art des Krafttrainings abhängt.
Versuch deinen Körper mit jedem Training besser kennen zu lernen. Er gibt dir Signale, die du wahrnehmen und richtig deuten darfst.
Wenn du zusätzliche Faktoren wie Schlaf, Ernährung, psychische Entspannung, Nährstoffe, usw. berücksichtigst, wirst du deinen Körper bei der richtigen Regeneration unterstützen. Das bedeutet, du kannst schneller wieder trainieren und baust schneller Muskeln auf.
Er versteht, dass du dir von ihm wünscht, dass er sich verbessert. Um besser bzw. stärker zu werden braucht dein Körper Zeit.
- Zu kurze Pausen zwischen deinem Training können dazu führen, dass deine Fortschritte ausbleiben = Stagnation.
- Zu lange Pausen zwischen deinem Training können dazu führen, dass du deine verbesserte Leistung verlierst = Leistungsverlust.
Deshalb darfst du darauf achten, den richtigen Abstand zwischen beiden Trainingsreizen zu setzen.
Anfänger brauchen bis zu 72 Stunden um sich von einem Trainingsreiz zu erhohlen.
Wenn du schon mehr Trainingserfahrung mitbringst, reichen meist 24 Stunden Regeneration, wobei das selbstverständlich von der Intensität und der Art des Krafttrainings abhängt.
Versuch deinen Körper mit jedem Training besser kennen zu lernen. Er gibt dir Signale, die du wahrnehmen und richtig deuten darfst.
Wenn du zusätzliche Faktoren wie Schlaf, Ernährung, psychische Entspannung, Nährstoffe, usw. berücksichtigst, wirst du deinen Körper bei der richtigen Regeneration unterstützen. Das bedeutet, du kannst schneller wieder trainieren und baust schneller Muskeln auf.
4. So sieht das Training für effektiven Muskelaufbau für Frauen aus
Dass Krafttraining sexy und zu schönen definierten Rundungen führt, weißt du bereits. Bei der Trainingsgestaltung gibt es unterschiedliche Möglichkeit, damit du als Frau Muskeln aufbauen kannst.
Training mit deinem eigenen Körpergewicht:
Sie sind unkompliziert, du sparst dir den Mitgliedsbeitrag im Gym und du kannst sie zu jeder Uhrzeit durchpowern: Home Workouts.Training mit deinem eigenen Körpergewicht kann deinen gesamten Körper stärken - vorausgesetzt du sprengst deine Komfortzone und schaffst einen Muskelreiz.
Alle meine kostenlosen Home Workout Programme und Trainingspläne für den Muskelaufbau für Frauen sind zu 100% auf das Training Zuhause ausgelegt.
Du brauchst für keines der Programme Zusatzgewichte, baust aber dennoch Muskeln auf - auch als Frau.
Training mit Zusatzgewichten:
Kurzhanteln, Kettlebells, Langhantel oder das Training an Geräten sind ideal, wenn du Muskelaufbau erzielen möchtest. Gerade beim Training mit freien Gewichten forderst du deine Tiefensensibilität, wirst stabiler, verbesserst dein Gleichgewicht und deine Koordination.Functional Training ist eine Form des Krafttrainings bei der du deinen gesamten Körper trainierst. Ein paar Kurzhanteln kannst du dir für dein Home Gym zulegen und schon sorgst du für neue Muskelreize, die dir beim Muskelaufbau helfen werden.
Männer sowie Frauen sollten sich beim Muskelaufbau an das Hypertrophie Training orientiert. Die beste Wiederholungsanzahl liegt zwischen 8 und 12 Wiederholungen mit 3-6 Sätzen. Mit diesem Prinzip funktioniert Muskelaufbau am besten. Zwischen den Übungen sind 45 Sekunden bis eine Minute Pause ideal.
5. Hormone sind ein wichtiger Teamplayer beim Muskelaufbau
Frauen durchleben, im Gegenzug zu Männern, während dem weiblichen Zyklus hormonelle Schwankungen. Dabei verändern sich nicht nur Power, Energie, Stimmung und das Verlangen nach Ruhe und Rückzug. Der Menstruationszyklus hat einen wesentlichen Einfluss auf die Fähigkeit Muskeln aufzubauen.
In den letzten Jahrzehnten wurden Frauen bei Forschungen für Bewegung oder Ernährung oftmals ausgeschlossen, da der Menstruationszyklus zu kompliziert ist.
Durch diese Tatsache, fehlen natürlich viele Antworten auf Situationen, die Frauen oftmals erleben. Situationen wie Leistungseinbrüche, plötzliche Gewichtszunahme, fehlender Muskelzuwachs und mehr.
Trotzdem, dass es bis dato nur begrenzte Informationen zum weiblichen Zyklus gibt, gibt es einige Studien, die immer mehr Aufschluss darauf geben, welchen Einfluss Hormone und der weibliche Menstruationszyklus auf unseren Körper haben.
Studien konnten beispielsweise belegen, dass das Hormon Östrogen für den Aufbau von Muskelmasse wichtig ist. Deshalb ist die Zeit rund um den weiblichen Eisprung (Ovulationsphase) die Beste Zeit für Muskelaufbau-Training, denn das Hormon Östrogen ist in dieser Phase am aktivsten.
Aber auch beim Thema Fettabbau ist bekannt, dass die Follikelphase eine ideale Phase für ein Kaloriendefizit und höhere Belastungen beim Training ist. Sie beginnt mit dem 1. Tag nach der Periode und endet mit der Ovulationsphase.
Wenn du mehr zum Thema Hormone und Abnehmen wissen möchtest, findest du hier einen ausführlichen Blogbeitrag dazu.
Wenn du mehr zum Thema Hormone und Abnehmen wissen möchtest, findest du hier einen ausführlichen Blogbeitrag dazu.
Wichtig zu wissen:
Frauen, die hormonell verhüten (bspw. mit der Anti-Baby-Pille) haben es noch schwerer Muskeln aufzubauen. Frauen, die nicht hormonell verhüten, bauen bis zu 60% mehr Muskelmasse auf.
Frauen, die hormonell verhüten (bspw. mit der Anti-Baby-Pille) haben es noch schwerer Muskeln aufzubauen. Frauen, die nicht hormonell verhüten, bauen bis zu 60% mehr Muskelmasse auf.
6. Die richtige Ernährung beim Muskelaufbau
Wenn du jetzt an Protein-Shakes oder Nahrungsergänzungsmittel denkst, kann ich dich beruhigen. Um Muskeln aufzubauen brauchst du keine chemischen Zusätze.
Die richtige Ernährung ist die Basis für Muskelaufbau.
Mit ein paar Tipps, wirst du deinen Muskelaufbau unterstützen und schnellere Fortschritte machen:
- Tipp 1: Zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle
Muskeln bestehen zum größten Teil aus Wasser und Protein. Da liegt es auf der Hand, dass wir zum Aufbau Proteine benötigen. Quinoa, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Amaranth, Same oder Fleisch und Fisch in Bio-Qualität können wertvolle Proteinquellen sein. - Tipp 2: Nach dem Training die richtigen Nährstoffe
Damit dein Körper regnerieren kann, darfst du ihm nach dem Training mit den richtigen Nährstoffen versorgen. Eine ausgewogene Mahlzeit bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweißen und einer kleinen Menge gesunden Fetten ist ideal.
Mein Geheimtipp: Kurkuma - das gelbe Gewürz hilft Entzündungen zu reduzieren. 1 TL nach dem Training kann sogar Muskelkater vorbeugen. - Tipp 3: Verzichte auf Alkohol
Alkohol ist weder gesund, noch hilfreich, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Alkohol bremst deinen Regeneration, fördert den Fettabbau und ist somit eine ordentliche Bremse, auf die du unbedingt verzichten solltest. Natürlich spricht nichts gegen ein Glas, das du ab und zu mal genießt.
In Summe darfst du deinen Körper mit ausreichend Wasser, ungesüßtem Tee und Selleriesaft (mein Favorit ;P) versorgen. - Tipp 4: Die Makronährstoffverteilung entscheidet über die Körperform
Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß zählen zu den Makronährstoffen. Je nachdem in welcher Verteilung du die Makronährstoffe in deiner Ernährung zu dir nimmst, entscheidet sich, ob du Muskeln aufbauen kannst. Du musst jetzt aber nicht in deiner Ernährung mit Zahlen herumschlagen.
Wenn du bewusst darauf achtest, ausreichend Proteine zu dir zu nehmen, dann bist du auf jeden Fall am richtigen Weg.
7. Das könnte dich außerdem interessieren
Neben spannenden Blogbeiträgen rund um die Themen Muskelaufbau, Abnehmen und Gesundheit findest du kostenlose Home Workout Programme. Da jeder Körper unterschiedliche Bedürfnisse hat und jeder Mensch anders ist, findest du für jedes Fitnesslevel das passende Programm.
Das Beste: Keines der Programme erfordert einen Vertrag in einem Fitnessstudio. Du kannst jedes Home Workout Programm von überall aus durchpowern. Schau dich gerne um und schreibe mir in die Kommentare, solltest du noch Fragen haben :)
2 Comments
Hallo, ich habe besonders Probleme mit dem unteren Rücken und der Brust Wirbelsäule. Und diese ständigen Jojo Effekte. Ich mache jetzt immer die Anfänger Programme um erstmal rein zu kommen. Da ich eine Nuss Allergie habe kann ich zudem diese wertvollen fette nicht zu mir nehmen und durch eine Hystermin Intoleranz auch viele andere Lebensmittel. Könntest du mir da helfen. LG Corinna
Liebe Corinna,
mit der Get Started Challenge bist du ganz bestimmt auf einem guten Weg 🙂
Bezüglich deiner Allergie würde ich dir empfehlen, dass du mit einem Heilpraktiker sprichst oder jemanden, der sich explizit mit deiner Intoleranz auskennt.
Liebe Grüße, deine Tina