Immunsystem stärken – 7 Tipps für ein starkes Immunsystem
Januar 27, 2021
6 geniale Motivation Tipps zum Abnehmen – Diät durchhalten und Ziel erreichen
Februar 11, 2021
Der perfekte Trainingsplan für Anfänger: Kostenlos deine Fitness verbessern
Wie für alles gibt es auch beim Start ins Training keine perfekte Formel, die für jeden Menschen die ultimative Lösung ist. Durch meine Erfahrung als Personal Trainerin weiß ich jedoch, dass die meisten Menschen immer wieder ähnliche Ziele und Wünsche haben: Muskelaufbau, schnell Abnehmen und die eigene Fitness verbessern.
Der Einstieg ist aber nicht immer ganz so leicht - außer du hast einen Plan zur Hand, der dir dabei hilft, auf deinem Weg zu bleiben.
Der Einstieg ist aber nicht immer ganz so leicht - außer du hast einen Plan zur Hand, der dir dabei hilft, auf deinem Weg zu bleiben.
Ein Trainingsplan ist wie ein Kompass, der dir zeigt, in welche Richtung du gehen solltest. Betrachte ihn als wertvolles Tool, welches dir den Einstieg in einen gesunden Lebensstil erleichtert.
Kleine aber häufige Fehler, die oftmals zu Beginn gemacht werden, vermeidest du und kommst dadurch schneller an dein Ziel.
Außerdem erzielst du schnell Fortschritte, was wiederum ein wichtiger Motivationsfaktor im Training ist.
Kleine aber häufige Fehler, die oftmals zu Beginn gemacht werden, vermeidest du und kommst dadurch schneller an dein Ziel.
Außerdem erzielst du schnell Fortschritte, was wiederum ein wichtiger Motivationsfaktor im Training ist.
Das erwartet dich hier:
1. Kostenloser Tainingsplan für Anfänger
2. Kann ich mit diesem Trainingsplan abnehmen?
3. Kann ich mit diesem Anfänger Trainingsplan meine Muskeln aufbauen?
4. Tipps für eine gesunde Ernährung für Anfänger
5. Wie geht es nach dem ersten Trainingsplan weiter?
6. Ähnliche Beiträge, die dich auch interessieren könnten
Kostenloser Tainingsplan für Anfänger
Meistens ist es doch so - wir schaffen es (endlich) unseren inneren Schweinehund zu überwinden und wollen unserem Körper etwas Gutes tun. Der erste Gedanke ist meist die Anmeldung im Fitnessstudio, wo wir dann entweder auf der Trainingsfläche herumirren oder die meiste Zeit am Laufband oder am Cross Trainer verbringen, weil meist der richtige Trainingsplan fehlt. Eine gute Nachricht hab' ich schonmal für dich - du brauchst für diesen kostenlosen Trainingsplan weder einen Vertrag im Fitnessstudio, noch Geräte.
Besonders bei Einsteiger ist das Verletzungsrisiko erhöht und genau das möchten wir unbedingt vermeiden. Nur so kannst du langfristig Sport machen und wirst nicht direkt durch eine nervige Verletzung ausgebremst. Um dieses Risiko zu minimieren und dir etwas mehr Sicherheit geben zu können, begleite ich durch jede Trainingseinheit. Jede Trainingseinheit ist für dich mit einem Video vorbereitet, dem du Live folgen kannst. Du musst dich während dem Workout um nichts kümmern.
Wir trainieren gemeinsam nach einem ganz bestimmten System, das dir hilft deinen ganzen Körper gezielt anzusteuern und dadurch Woche für Woche fitter zu werden. Übungen mit freien Gewichten sind toll - vorausgesetzt du beherrscht die richtige Technik. Um mit dem Training zu starten brauchst du keine Zusatzgewichte um Erfolge zu erzielen. Vielmehr konzentrieren wir uns im Training darauf, deinen gesamten Körper mit Basic-Übungen zu trainieren.
Natürlich erwartet dich vor jedem Training ein gezieltes Warm-up das deinen Körper optimal auf die kommende Belastung vorbereitet, dich aber nicht überfordert. Viele Einsteiger sind bereits nach dem Warm-up außer Atem und verlieren meist die Lust. Das liegt nicht daran, dass du etwas falsch machst! Es wurde einfach nicht berücksichtigt, dass du vielleicht eine längere Pause hinter dir hast oder gerade erst mit Sport loslegst. Jede Übung im Trainingsplan in der Get Started Challenge ist für Anfänger geeignet - du wirst gefordert, aber nicht überfordert.
Natürlich erwartet dich vor jedem Training ein gezieltes Warm-up das deinen Körper optimal auf die kommende Belastung vorbereitet, dich aber nicht überfordert. Viele Einsteiger sind bereits nach dem Warm-up außer Atem und verlieren meist die Lust. Das liegt nicht daran, dass du etwas falsch machst! Es wurde einfach nicht berücksichtigt, dass du vielleicht eine längere Pause hinter dir hast oder gerade erst mit Sport loslegst. Jede Übung im Trainingsplan in der Get Started Challenge ist für Anfänger geeignet - du wirst gefordert, aber nicht überfordert.
Wie lange dauert ein Muskelkater bei Anfänger an?
Wenn du dich beim Workout ausgepowert hast und trainiert hast, kann es natürlich sein, dass sich spätestens am nächsten Tag deine Muskeln melden "Hi, hier sind wir! Endlich können wir uns mal melden :-P!" .. oder so in etwa kann sich das dann anfühlen. Wie lange der Muskelkater anhält, ist bei Anfänger und Fortgeschrittene unterschiedlich.
Bei Anfängern kann ein Muskelkater bis zu 72 Stunden andauern. Das betrifft häufig große Muskelgruppen wie den Quadriceps, den Latissimus oder den Gluteus. Kleinere Muskelgruppen wie der Delta, der Bizeps oder der gerade Bauchmuskel brauchen ca. 24 Stunden um ausreichend zu regenerieren.
Je mehr Trainingserfahrung du sammelst, desto schwieriger wird es, neue Reize zu setzen. Dadurch taucht Muskelkater auch immer seltener auf und verschwindet meist nach 24 Stunden wieder von selbst.
Wie oft trainierst du bei der Get Started Challenge in der Woche?
In den ersten Wochen trainierst du dreimal pro Woche ein Ganzkörpertraining, das du Zuhause durchpowern kannst. Wir kombinieren Krafttraining mit Ausdauer. Mit der vierten Trainingseinheit erwartet dich eine Stretching-Einheit, die super wichtig ist. Damit bringst du deine Muskulatur auf Länge, verbesserst deinen Beweglichkeit und kannst deinen Körper besser kennen lernen. Auch wenn du das Gefühl hast, dass du in dieser Einheit keine Kalorien verbrennst - mit gutem Grund ist sie Teil deines Ganzkörper-Trainingsplan.
Ist Split-Training für Anfänger sinnvoll?
Ein Split-Training macht dann Sinn, wenn du bereits ausreichend Muskelmasse besitzt und schon zufrieden mit deinem Körper bist. Besonders 3-er oder 4-er Splits sind für Anfänger nicht geeignet. Muskelaufbau und Kraftaufbau können nur funktionieren, wenn du den richtigen Reiz setzt. Zu lange Pausen können deinen Erfolg schnell verhindern.
Hier sprechen wir wieder über das Prinzip der Superkompensation.
Wie lange dein Körper braucht und um wie viel er stärker, muskulöser oder schneller wird hängt von der Superkompensation ab. Wenn du zu lange regenerierst (was bei einem Split-Training) der Fall sein könnte, bleibst du stehen und erzielst keine Veränderungen ode Erfolge. Das Training während der Get Started Challenge ist so getimt, dass du idealerweise optimalen Leistungsfortschritt erzielst.
Kann ich mit diesem Trainingsplan abnehmen?
Ja, das kannst du. Natürlich spielt die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Als kleines Beispiel: ein doppelter Hamburger liefert dir um die 300 Kalorien. Dafür müsstest du 90 Minuten Sit-ups machen, um diesen wieder zu verbrennen. Deshalb darf dein Fokus, neben dem richtigen Training auch auf einer gesunden Ernährung mit hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten liegen. Neben Ernährung und dem richtigen Training haben unsere Hormone einen starken Einfluss darauf ob wir leicht abnehmen und Muskeln aufbauen. Einen ausführlichen Beitrag zum Thema Hormone & Abnehmen findest du hier.
Kann ich mit diesem Trainingsplan Muskeln aufbauen?
Ja, Krafttraining ist ein wichtiger Teil im Trainingsplan. Wie auch beim Abnehmen spielt beim Muskelaufbau die passende Ernährung eine wesentliche Rolle. Außerdem ist die kontinuierliche Belastung ein wichtiger Teil. Werden deine Muskeln nicht kontinuierlich und in einem bestimmten Rhythmus belastet, werden sie immer wieder zum Ausgangslevel zurück kehren und die Fortschritte bleiben aus. Das heißt nicht, dass du durch den Trainingsplan nicht fit werden kannst.
Eines ist auf jeden Fall sicher: Besonders Einsteiger bauen auch Zuhause schnell Muskeln auf, ohne dabei ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
Wichtige Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern und Core-Training sind effektiv. Sie sind mehrgelenkig, was bedeutet, dass sie mehrere Muskelgruppen deines Körpers ansteuern und somit zu tollen Erfolgen führen. Da bei diesen "Big Six" das Verletzungsrisiko durch die falsche Technik schnell ansteigen kann, solltest du dich zuerst um deine Beweglichkeit und die Technik kümmern und im nächsten Schritt zusätzliche Gewichte auflegen.
Tipps für eine gesunde Ernährung für Anfänger
Wenn du deinen Körper verändern möchtest, dann weißt du bestimmt, dass nicht nur ein guter Trainingsplan wichtig ist. Die Ernährung spielt eine wesentliche Rolle und ist wichtiger Teil deines Weges. In diesem Video gebe ich dir ein paar einfache Tipps an die Hand, die dir beim Einstieg in eine gesunde Ernährung helfen können. Abonniere gerne kostenlos meinen YouTube Kanal und bleib so am Laufenden.
Wie geht es nach dem ersten Trainingsplan weiter?
Nach diesem Trainingsplan hast du (hoffentlich :P) immer noch Freude am Sport und willst damit nicht aufhören. Du kannst den Trainingsplan mehrmals wiederholen und so deinen Fitness von Woche zu Woche verbessern. Wenn du dich sicher fühlst, findest du auf meiner Website noch weitere kostenlose Trainingspläne. Wie du bereits weißt, braucht es für den Muskelaufbau neue Reize. Wenn du dein Training mit höheren Gewichten durchpowerst, forderst du deinen Körper richtig und kommst deinem Ziel immer näher.
