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was hilft gegen muskelkater - tipps gegen muskelkater

Was hilft gegen Muskelkater? 7 Tipps, die du sofort umsetzen kannst

Ganz egal ob nach einer längeren Trainingspause oder nach einem intensiven Workout - diesen Schmerz in unseren Muskeln kennen wir bestimmt alle: der Muskelkater.

Wie lange dauert ein Muskelkater? Solltest du mit Muskelkater trainieren? Und was kannst du tun, um diesen fiesen Schmerz wieder loszuwerden?

In diesem Blogbeitrag findest du wertvolles Wissen rund um das Thema Muskelkater. Du erfährst welche genauen Reize einen Muskelkater auslösen, wie lange er andauert und ob es sich empfiehlt trotz Muskelkater weiter zu trainieren.

Außerdem erwarten dich 7 effektive Tipps, die dir garantiert helfen, deinen Muskelkater in Zukunft vorzubeugen und ihn schnell wieder loszuwerden.

Ich wünsche dir ganz viel Freude beim Lesen!

Das erwartet dich:

1. Was ist Muskelkater?

2. Wie kann Muskelkater entstehen?

3. Wie lange dauert ein Muskelkater?

4. Ist Muskelkater gut oder schlecht?

5. Solltest du mit Muskelkater trainieren?

6. 7 Tipps, die gegen starken Muskelkater helfen

7. Weitere wertvolle Beiträge, die dich interessieren könnten

1. Was ist Muskelkater?

Als Muskelkater beschreiben wir Bewegungsschmerzen in unserer Muskulatur, die wir manchmal nur schwer von Gelenks- und Gliederschmerzen unterscheiden können. Die betroffenen Muskeln fühlen sich oft schon bei den kleinsten Bewegungen schwach, kraftlos und verhärtet an. Ein starker Muskelkater kann sogar zu Bewegungseinschränkungen in den entsprechenden Körperregionen führen.

Dieser Schmerz entsteht durch kleine Risse in unseren Muskeln. Medizinisch gesehen sind das Miniverletzungen bzw. kleine Muskelfaserrisse in unseren Muskelfasern, genauer: in den Muskelfibrillen, aus denen die Muskelfasern zusammengesetzt sind.

2. Wie kann Muskelkater entstehen?

Die Mikroverletzungen in unseren Muskeln entstehen in der Regel durch ungewohnte und neue Bewegungsmuster. Bestimmte Nerven und Rezeptoren innerhalb und um unser Bindegewebe herum, lösen den Schmerz aus.

Der Ausgangspunkt für die Entstehung von einem Muskelkater, ist eine Überbeanspruchung der Muskulatur durch besonders intensive oder ungewohnte Belastungen.

3. Wie lange dauert ein Muskelkater?

Die leichten Schmerzen, die durch Muskelkater entstehen können, setzen meist ca. 12 bis 24 Stunden nach der hohen Belastung ein.

Bei Einsteigern kann ein starker Muskelkater bis zu 72 Stunden oder noch länger andauern.
Bei Fortgeschrittenen Sportlerinnen, die regelmäßig Sport treiben, dauert es meist bis zu 48 Stunden bis der Belastungsschmerz wieder abklingt.

Danach sollten deine beanspruchten Muskeln keine weiteren Schmerzen mehr verursachen.

Ob ein Muskelkater auftritt und wie lange er andauert, ist neben der Art und Intensität deiner körperlichen Aktivität, auch von deinem Trainingszustand anhängig. Du wirst schnell merken, dass sich das Ausmaß deines Muskelkaters rapide verringert, wenn du ungewohnte Bewegungsabläufe regelmäßig mit gleicher Intensität durchführst. Da unser Körper nicht nur beim Abnehmen, sondern auch hier individuell ist, kann sich die Dauer und Ausprägung je nach Mensch unterscheiden.

Spürst du öfters starken Muskelkater, welcher intensive und lang andauernde Schmerzen mitbringt, kann dies ein Anzeichen dafür sein, dass du zu viel trainierst und dich im Übertraining befindest.

4. Ist Muskelkater gut oder schlecht?

„No pain – No gain“ ist ein bekannter Leitsatz im Krafttraining. Viele meiner Klientinnen sind sich oft unsicher, ob das Training überhaupt effektiv oder die Belastung hoch genug war, wenn sie anschließend keinen Muskelkater haben. Hast du dich das auch schon mal gefragt?

Ich kann deine Unsicherheit verstehen. Wir sehen die Erfolge unseres Muskelaufbaus nicht unmittelbar nach dem Training.

Trainingsplan - kostenlose Trainingspläne

Wenn wir nicht sehen, dass die Muskeln wachsen, nehmen wir den Muskelkater als erstes Indiz für Muskelwachstum – sozusagen als Erfolgsmarke.

Beachte:
Ein Muskelkater ist kein Merkmal für ein erfolgreiches Training!

Versteht mich bitte nicht falsch - es braucht einen gewissen Trainingsreiz, den wir überwinden müssen, damit unsere Muskeln wachsen.

Einen Impuls geben wir dem Muskelwachstum aber auch dann, wenn der Muskelkater ausbleibt. Es gilt also die perfekte Intensität der Belastung zu erwischen.

Sind deine Muskeln am Tag nach dem Training steif und etwas schmerzhaft, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass du über deine Belastungsgrenze hinaus gegangen bist.

5. Solltest du mit Muskelkater trainieren?

Schweinehund überwunden? Motiviert für's Training? Wenn da nicht der Muskelkater von unserer letzten Einheit immer noch da ist.

Sollst du mit Muskelkater trainieren oder lieber nicht?

Die Antwort hängt hier von verschiedenen Faktoren ab.

Bei einem akuten Muskelkater, zum Beispiel nach einem harten Training, einer längeren Pause oder einer ungewohnten Bewegung durch eine neue Übung, darfst du mit dem Training der gleichen Muskulatur warten bis der Muskelkater wieder abgeklungen ist.

Dies gilt jedoch nur für die betroffenen Muskelgruppen. So könntest du beispielsweise ohne Probleme deinen Oberkörper trainieren, wenn deine Beine vom Training noch müde sind. Oder du baust Übungen ein, bei denen die betroffene Muskulatur nicht zu stark beansprucht wird.

Was kann passieren, wenn du trotz Muskelkater trainierst?

Wenn du deine beanspruchten Muskeln nicht schonst und gleich in einem intensiven Ausmaß weitertrainierst, riskierst du einen Muskelfaserriss.

Das ist ein viel größerer Schaden als der, der durch einen einfachen Muskelkater verursacht wird.

Bei einem Muskelfaserriss reißen die Muskelfasern tatsächlich komplett durch, während es sich beim Muskelkater lediglich um winzige Risse handelt. Durch den Muskelfaserriss entstehen Vernarbungen am Muskelgewebe, wodurch sich wiederum die Elastizität unserer betroffenen Muskeln deutlich verringern kann.

Muskeleinrisse und die damit verbundenen starken Schmerzen können übrigens auch durch Dehnung beziehungsweise Überdehnung der Muskeln entstehen.

7 Tipps, die gegen starken Muskelkater helfen

Wenn du so richtig in Fahrt bist und großen Spaß am Krafttraining und den kostenlosen Home Workouts hast, ist es umso nerviger, wenn du wegen eines Muskelkaters eine Trainingseinheit verschieben musst.

Vielleicht hilft es dir, wenn ich dir sage, dass du mit diesen 7 Tipps deinen Körper dabei unterstützt, zu regenerieren und dadurch schneller wieder in dein Training einsteigen kannst.

Tipp 1: Leichte Bewegung

Du musst nicht direkt eine komplette Trainingspause einlegen und auf sportliche Betätigung verzichten. Leichte Bewegung kann die Reparatur deiner beschädigten Muskeln sogar unterstützen. Bei einem starken Muskelkater sind sanfte Bewegungen und keine zu tiefen Dehnungen sinnvoll.

Versuche, auch an Tagen mit Muskelschmerzen ein paar Dehn- und Lockerungsübungen einzubauen. Wichtig ist wie immer, dass du auf die Signale hörst und sie ernst nimmst. Niemand kennt deinen Körper so gut wie du.

Schnell und effektiv: 12 Minuten Stretching Routine

Hier findest du eine wertvolle 12-minütige Stretching-Routine, die sich garantiert auch in deinen vollgepackten trainingsfreien Tag integrieren lässt. Dieses Video eignet sich auch als Cool-Down nach einem intensiven Training, um runterzukommen, deine Muskeln zu entspannen und die Regeneration anzukurbeln.

Ganzen Körper dehnen: 20 Minuten Stretching Routine

Wenn du dir noch unsicher bist, was die besten Übungen sind, um deine Muskeln bei der Regeneration zu unterstützen, findest du hier eine wirkungsvolle 20 Minuten Stretching Routine in der wir unseren gesamten Körper dehnen. Du unterstützt deinen Körper dabei deinen Muskelkater zu lindern und kannst dadurch wieder schneller ins Training einsteigen.

15 Minuten Dehnen für Anfänger

Wenn du erst vor kurzem mit dem Training gestartet hast, und dich der Muskelkater aufgrund der neuen Übungen quält, ist dieses 15 Minuten Anfänger Stretching Workout perfekt für dich. Wir dehnen den gesamten Körper und sorgen so für mehr Beweglichkeit und Mobilität.

16 Minuten Regenerations-Routine für deinen Po

Muskelkater im Po? Um die Muskeln schnell wieder zu regenerieren und Bewegungseinschränkungen bei deinem nächsten Po Workout entgegenzuwirken, sollte dieses Video ab jetzt ein fester Bestandteil deines Trainings werden. Du kannst dieses Regeneration Workout an deinen trainingsfreien Tagen einbauen, um deine Muskeln zu entspannen und deine Trainingstechnik zu verbessern.

Tipp 2: Nährstoffe

Mit den richtigen Nährstoffen kannst du Muskelschmerzen vorbeugen, deine Muskeln schützen und in weiterer Folge auch bei der Regeneration unterstützten.

Magnesium ist der absolute Held unter allen Nährstoffen, wenn es um den Schutz unserer Muskeln geht. Magnesium wird auch als Salz der inneren Ruhe bezeichnet.

Ein Magnesiummangel erhöht nicht nur das Risiko eines Muskelkaters, sondern kann auch zu Muskelkrämpfen während der körperlichen Belastung führen. Wenn du auf eine regelmäßige Zufuhr von magnesiumreichen Lebensmitteln achtest, kannst du dadurch das Risiko von Muskelschäden reduzieren und sorgst für eine bessere Versorgung deiner Muskeln.

Lebensmittel

besonders reich an Magnesium

Zink: Durch eine intensive Belastung beim Training, verliert unser Körper durch Schwitzen reichlich an Zink. Zudem kurbelt körperliche Aktivität den Stoffwechsel in den Nieren an. Diese scheiden vermehrt Urin aus – und damit einhergehend auch Zink.

Zink ist essentiell für Muskeln, den Energiestoffwechsel und eine schnelle Regeneration. Typische Folgen eines Zinkmangels, sind eine erhöhte Verletzungsgefahr, schnelle Erschöpfung und eine hohe Infektanfälligkeit. Um den Verlust auszugleichen, darfst du, besonders wenn du intensiv trainierst, auf deine Zink-Zufuhr achten.

Um unseren Zink Bedarf zu decken, müssen wir aber nicht zwingend Fleisch oder Fisch essen. Auch pflanzliche Lebensmittel, wie Mohnsamen, Kürbiskerne, Linsen, Erbsen und Hirse sind wertvolle Zinkquellen.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für unseren Körper lebensnotwendig sind.

Omega 3 Fettsäuren lindern entzündliche Prozesse, verbessern die Durchblutung unserer Organe und schützen unsere Gefäße und Gelenke. All diese Vorgänge spielen auch bei Muskelkater eine Rolle.

Hochwertiges Omega 3 findest du in Lebensmitteln, wie Leinöl, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse. Baust du sie regelmäßig in deine Ernährung ein, kannst du Muskelkater nicht nur entgegenwirken, sondern ihn sogar effektiv vorbeugen.

Tipp 3: Wärme

Einer der besten Tipps um schmerzenden Muskeln nach dem Sport entgegenzuwirken ist Wärme. Besonders direkt nach der Belastung, kann ein warmes Bad sehr angenehm für deine Haut und die betroffenen Muskeln sein. Die Wärme wird dabei genutzt, um die Durchblutung zu steigern, wodurch die beschädigten Muskelfasern besser mit Mineralstoffen und Spurenelementen versorgt werden. Dadurch kann deine Muskulatur besser entspannen und schneller regenerieren.

Wenn du die Möglichkeit hast in eine Sauna zu gehen, kann auch diese Wärme wohltuend auf deinen Muskulatur wirken. Durch die warmen Temperaturen entspannen sich deine Muskeln und der Schmerz lässt nach.

Kaltes Wasser solltest du hingegen bei einem Schmerz in den Muskeln vermeiden. Durch die Kälte zieht sich die Muskulatur zusammen und spannt sich noch mehr an. Dies kann die körpereigene Reparatur der kleinen Verletzungen verhindern.

Tipp 4: Active Rest-Day (lockeres Ausdauertraining)
Im Gegensatz zur passiven Regeneration, wo du deine körperliche Aktivität auf ein Minimum reduzierst, kannst du bei der aktiven Regeneration lockere Spaziergänge, leichtes Schwimmen und Fahrradfahren oder Stretching Einheiten einplanen. Die leichte Aktivität hilft die Durchblutung deiner Muskeln anzuregen, dadurch zirkulieren mehr Nährstoffe im Blut, was die Muskelregeneration nachweislich verbessert.

Ziel der Active Recovery ist es, den Genesungsprozess der beanspruchten Muskelgruppen zu beschleunigen und den Schmerz zu lindern.

Mit Videos zu Stretching Routinen, wie bei Tipp 1 verlinkt, bist du für deine aktive Regeneration optimal versorgt.

Zwischen Krafttraining und Ausdauereinheiten kommt die Mobilität oftmals zu kurz.

Im Gegensatz zum Dehnen vor dem Training, was deine Leistungsfähigkeit im Training sogar verschlechtern kann, hilft ein gutes Mobility-Warm-Up deine Muskeln auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten.

Du kannst deinen aktiven Regenerations-Tag nutzen, um sanfte Übungen für deine Mobilität einzubauen.

Dynamische Mobilitätsarbeit bereitet deinen Körper auf die Belastung im Krafttraining vor. Das hilft dir nicht nur bei der Erholung und beim Vorbeugen von Muskelkater, sondern auch um Verletzungen beim Training zu verhindern.

Hier findest du eine dynamische und ganzheitliche 6 Minuten Mobility Routine für deinen Unterkörper.

Hier findest du eine dynamische und ganzheitliche 6 Minuten Mobility Routine für deinen Oberkörper.

Du darfst deinen Körper mit den besten Mobility Übungen für den ganzen Körper aktiv bei seiner Erholung unterstützen, am Besten schon vor deinem eigentlichen Workout als Warm-Up. Durch die dynamischen Bewegungsabläufe werden in nur 5 Minuten deine Muskeln sanft angeregt und bei der Regeneration unterstützt.

Tipp 5: Entzündungsarme Ernährung

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist nicht nur entscheidend für deinen Trainingserfolg. Auch deine Regeneration kann durch eine entzündungsarme Ernährung verbessert werden.

Das bedeutet:
Je besser du regenerierst, desto schneller kannst du wieder ins Training einsteigen.

Eine entzündungshemmende Ernährung kann Entzündung im Körper entgegen wirken. Die Basis einer solchen Ernährung bilden frisches Gemüse und Obst, hochwertiges Protein, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette. Entzündungsfördernde Lebensmittel wie Zucker, Weißmehl, Fleisch und Transfette darfst du so gut es geht reduzieren.

Sowohl unsere Get Started Ernährungsmethode, als auch die Get in Shape Ernährungsmethode sind auf eine entzündungshemmende Ernährung ausgelegt um dich dadurch optimal während deinem Training mit den richtigen Lebensmitteln zu unterstützen.

Die Ernährungsmethoden wurden mit allen Rezepten optimal an die jeweiligen Trainingstage unserer Home Workout Programme angepasst und bieten dir die Möglichkeit, das Maximum deiner Erfolge zu erzielen.

Tipp 6: Vermeide Alkohol

Durch ausreichend Flüssigkeitszufuhr unterstützt du die Arbeit deines Organismus und kannst deine Muskeln bei der Regeneration fördern. Dabei spielt die Wahl der Getränke eine entscheidende Rolle.

Kurz und knapp: Alkohol, Muskelaufbau und Fettabbau passen nicht zusammen.

Viele alkoholische Getränke enthalten Zucker. Außerdem belastet Alkohol deinen gesamten Organismus und kann deine Entgiftungsfunktion und damit deine Regeration stören. Dadurch entsteht vermehrt starker Muskelkater. Vielleicht konntest du das auch schon mal beobachten, dass sich deine Muskeln trotz dem selben Training, nach einer wilden Party Nacht schwerer anfühlen.

Natürlich musst du auf nichts verzichten - ein bewusster Umgang ist das A&O.

Generell darfst du dir jedoch bei Alkohol merken: Je weniger, desto besser.

Tipp 7: Schlaf

Schlaf ist in so vielen Bereichen ein massiv unterschätzter Faktor. Schade eigentlich, denn mit genügend Schlaf kannst du so einiges rausholen.

Stell dir vor, dass du, jedesmal wenn du schläfst, den „Reset“ Knopf drückst. Im Schlaf werden alle Belastungen des Tages verarbeitet. Unser Körper leistet beeindruckendes, um zu regenerieren. Neben der Entgiftung, wird auch die Regeneration der Z-Scheiben in unserer Muskulatur angeregt.

Wenn du intensiv trainierst, kann es sein, dass du mehr Schlaf als die empfohlenen sieben bis neun Stunden pro Nacht brauchst.

Um das Beste rauszuholen und Muskelkater vorzubeugen, achte besonders nach einer starken Belastung im Training auf einen langen, erholsamen Schlaf. Damit kannst du Muskelkater am nächsten Tag vielleicht sogar komplett verhindern.

Fazit:

Muskelkater ist zwar sehr unangenehm, aber nicht gefährlich. Auch erfahrene Sportler und Athletinnen verspüren ihn, wenn sie sich neuen Trainingsreizen aussetzen. Wenn es dich mit den Muskelschmerzen erwischt hat, nimm dir Zeit zu Regenerieren.

Um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden, entscheide dich bei starkem Muskelkater statt einem intensivem Training lieber für einen Active Rest Day.

Vor deinem Workout und an aktiven Regenerationstagen kann dir ein gezieltes Mobility Warm-Up helfen Muskelkater vorzubeugen.

Wenn dich der Muskelkater das nächste Mal besucht, kannst du dir meine 7 wertvollen Tipps zur Hand nehmen und deinen Körper optimal unterstützen. So kannst du entspannt wieder ins Training einsteigen.

Hast du weitere Tipps gegen Muskelkater?
Was hilft dir, um die Schmerzen in den Muskelgruppen zu lindern?
Schreib es mir gerne in die Kommentare!