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Post Workout Meal: Das solltest du nach dem Sport essen
Du fragst dich, was du nach deinem Training essen solltest?
Du hältst dich strikt an deinen Trainingsplan aber deine Leistung steigert sich nicht?
Du versuchst möglichst lange Essenspausen nach deinem Training einzuhalten um den Fettabbau zu unterstützen - dein Trainingserfolg bleibt dennoch aus?
Du hältst dich strikt an deinen Trainingsplan aber deine Leistung steigert sich nicht?
Du versuchst möglichst lange Essenspausen nach deinem Training einzuhalten um den Fettabbau zu unterstützen - dein Trainingserfolg bleibt dennoch aus?
Dann findest du hier wertvolle Antworten, wie du deinen Körper mit der richtigen Ernährung nach dem Training in Bestform bringen kannst.
Geht es dir wie mir? Ein Alltag ohne Sport und Bewegung ist für dich unvorstellbar?
Das Training ist - neben dem Effekt unser Aussehen damit verändern zu können - auch wertvolle Zeit für dich. Dabei spielt die richtige Ernährung eine unglaublich wichtige Rolle. Warum das so ist und worauf du besonders achten darfst, erfährst du hier.
Das Training ist - neben dem Effekt unser Aussehen damit verändern zu können - auch wertvolle Zeit für dich. Dabei spielt die richtige Ernährung eine unglaublich wichtige Rolle. Warum das so ist und worauf du besonders achten darfst, erfährst du hier.
1. Das solltest du wissen: wertvolle Grundlagen
Wenn du im Training ordentlich Gas geben möchtest, solltest du ganz besonders darauf achten gut und ausreichend zu essen. Ohne die richtigen Nährstoffe, kann sich unser Körper mit unterschiedlichsten Beschwerden melden, die auf lange Sicht, nicht nur einschränkend, sondern auch gesundheitliche Folgen haben können:
Mögliche Beschwerden, die bei einem Nährstoffmangel auftreten können:
- Chronische Müdigkeit
- Wassereinlagerungen
- Leistungseinbrüche
- PMS Beschwerden
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Heißhungerattacken
- Hautunreinheiten
- innere Unruhe
- schlechter Schlaf
Um im Training die nötige Kraft zu haben, darfst du dich darauf konzentrieren, das richtige zu essen - und davon genug. Keine Einschränkungen, Verbote und Zwänge ... stattdessen echte, unverarbeitete Lebensmittel.
Stell dir vor, du hast ein Auto und tankst zu wenig Benzin. Irgendwann wird dein Auto immer langsamer werden und am Ende nicht mehr fahren können. Bei unserem Körper ist das ähnlich, denn:
Die richtigen Lebensmittel sind der Treibstoff unseres Körpers.
Während einer körperlichen Aktivität wird Glykogen aus den Muskeln benötigt, um ausreichend Energie zu haben.
Diese Glykogenspeicher sind nach einem intensiven Training erschöpft und müssen wieder aufgefüllt werden, damit Muskelproteine wieder repariert werden können. Ein wichtiger Prozess, um Muskeln aufbauen zu können können.
Diese Glykogenspeicher sind nach einem intensiven Training erschöpft und müssen wieder aufgefüllt werden, damit Muskelproteine wieder repariert werden können. Ein wichtiger Prozess, um Muskeln aufbauen zu können können.
Was und wann du nun rund um dein Training essen solltest, um die besten Erfolge zu erzielen, ist von drei Faktoren abhängig:
Im Blogpost Vor oder nach dem Sport essen? Darauf darfst du achten! findest du dazu hilfreiche Tipps. Dort findest du außerdem wertvolle Antworten auf Fragen zum Training auf nüchternen Magen oder nach einer großen Mahlzeit. Außerdem findest du dort ein Rezept für den optimalen Post-Workout-Shake.
Kannst du dir vorstellen, dass nach dem Sport ausreichend zu trinken genauso wichtig ist, wie deine Ernährung nach dem Workout? Flüssigkeit, idealerweise Wasser, kompensiert deinen Flüssigkeitsverlust, der durch Schwitzen verursacht wird und unterstützt deine zudem Regeneration.
- Dein Alltag und deine persönlichen Bedürfnisse
- Dein Trainingsziel
- Deine Hormonbalance
Im Blogpost Vor oder nach dem Sport essen? Darauf darfst du achten! findest du dazu hilfreiche Tipps. Dort findest du außerdem wertvolle Antworten auf Fragen zum Training auf nüchternen Magen oder nach einer großen Mahlzeit. Außerdem findest du dort ein Rezept für den optimalen Post-Workout-Shake.
Kannst du dir vorstellen, dass nach dem Sport ausreichend zu trinken genauso wichtig ist, wie deine Ernährung nach dem Workout? Flüssigkeit, idealerweise Wasser, kompensiert deinen Flüssigkeitsverlust, der durch Schwitzen verursacht wird und unterstützt deine zudem Regeneration.
Wieviel Wasser solltest du trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro 25 Kilogramm Körpergewicht ohne Training ca. 1 Liter Wasser zu trinken.
Das ergibt bei einer Person, die 60kg wiegt, ca. 2,5 Liter pro Tag.
Wenn du Krafttraining oder Ausdauersport machst, benötigst du mehr Flüssigkeit. Bei 60 Kilogramm Körpergewicht ergibt das ca. 3 Liter. Allerdings hängt auch das von der Intensität und Dauer deines Workouts ab.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt pro 25 Kilogramm Körpergewicht ohne Training ca. 1 Liter Wasser zu trinken.
Das ergibt bei einer Person, die 60kg wiegt, ca. 2,5 Liter pro Tag.
Wenn du Krafttraining oder Ausdauersport machst, benötigst du mehr Flüssigkeit. Bei 60 Kilogramm Körpergewicht ergibt das ca. 3 Liter. Allerdings hängt auch das von der Intensität und Dauer deines Workouts ab.
Auf Alkohol solltest du weitestgehend verzichten. Alkohol ist, vor allem für Sportler weder gesund noch hilfreich. Alkohol kann deine Regeneration und deinen Fettabbau bremsen und ist somit eine große Hürde, wenn du abnehmen und Muskeln aufbauen möchtest.
Achte auf eine gesunde Balance und versorge deinen Körper mit ausreichend Wasser und ungesüßtem Tee.
Achte auf eine gesunde Balance und versorge deinen Körper mit ausreichend Wasser und ungesüßtem Tee.
2. Essen nach dem Sport zum Abnehmen
Dass Hungern dich schlank macht und beim Abnehmen hilft, ist leider noch immer ein weit verbreiteter Mythos, den du ganz schnell wieder vergessen darfst. Auch, wenn du abnehmen möchtest, darfst und sollst du nach dem Sport essen.
Um abzunehmen ist es generell richtig, dass du im Kaloriendefizit sein musst. Bedeutet: Mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst.
Dabei unterscheidet sich Abnehmen und gesunder Fettabbau voneinander.
Für einen definierten, straffen Körper musst du mit genügend Nährstoffen und Kalorien versorgt sein. Nur so stellst du sicher, dass deine Muskeln erhalten bleiben.
Fehlt deinem Körper notwendige Energie, holt er sich diese schlimmstenfalls aus deinen Muskeln, die du dir durch dein Training aufgebaut hast = Muskelabbau.
Das kann in weiterer Folge dazu führen, dass du zwar auf der Waage abnimmst, dein Körper aber das Körperfett als „Reserve“ einlagert und sich deine Muskelmasse immer weiter reduziert. Achte deshalb, auch wenn das Abnehmen in deinem Fokus steht, auf regelmäßiges Essen, um deine Muskeln zu schützen und Muskelabbau zu vermeiden.
Auch beim Abnehmen gilt:
Versorge deinen Körper direkt nach dem Sport mit Energie in Form von hochwertigen eiweißreichen Lebensmitteln.
Versorge deinen Körper direkt nach dem Sport mit Energie in Form von hochwertigen eiweißreichen Lebensmitteln.
Achte bei deiner Post-Workout Mahlzeit auf eine Kombination aus Proteinen und ballaststoffreichen Kohlenhydraten. Während Proteine den Muskelaufbau unterstützen und Muskelabbau verhindern, halten dich Ballaststoffe lange satt und versorgen dich mit Energie.
Ein optimales Post-Workout-Meal ist z.B. ein Salat aus gekochter Quinoa, Erbsen, Champignons, Brokkoli oder einem anderen Gemüse deiner Wahl.
Quinoa liefert dir komplexe Kohlenhydrate sowie eine extra Portion Eiweiß. Darüber hinaus ist Quinoa mit einer Vielzahl an essentiellen Aminosäuren Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Kalium ein wahres Superfood. Die Erbsen überzeugen mit ihrem hohen Gehalt an Eiweiß und löslichen Ballaststoffen, die dich lange satt halten. Zu guter Letzt können Champignons deinen Blutzucker regulieren und das unterstützt deinen Körper in weiterer Folge bei Stoffwechselprozessen und damit bei der Gewichtsabnahme.
Auf Light-Produkte, Protein Shakes oder andere Fitness-Fallen darfst du verzichten. Sie enthalten oft unnötige Zusatzstoffe und eine Menge versteckten Zucker.
Mein absoluter Geheimtipp: Gemüse!
Gemüse ist reich an Ballaststoffen, gleichzeitig kalorienarm und vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen.
Ein optimales Post-Workout-Meal ist z.B. ein Salat aus gekochter Quinoa, Erbsen, Champignons, Brokkoli oder einem anderen Gemüse deiner Wahl.
Quinoa liefert dir komplexe Kohlenhydrate sowie eine extra Portion Eiweiß. Darüber hinaus ist Quinoa mit einer Vielzahl an essentiellen Aminosäuren Mineralstoffen wie Eisen, Kalzium und Kalium ein wahres Superfood. Die Erbsen überzeugen mit ihrem hohen Gehalt an Eiweiß und löslichen Ballaststoffen, die dich lange satt halten. Zu guter Letzt können Champignons deinen Blutzucker regulieren und das unterstützt deinen Körper in weiterer Folge bei Stoffwechselprozessen und damit bei der Gewichtsabnahme.
Auf Light-Produkte, Protein Shakes oder andere Fitness-Fallen darfst du verzichten. Sie enthalten oft unnötige Zusatzstoffe und eine Menge versteckten Zucker.
Mein absoluter Geheimtipp: Gemüse!
Gemüse ist reich an Ballaststoffen, gleichzeitig kalorienarm und vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen.
Du willst mehr?
Wenn du wirklich alles aus deinem Training rausholen möchtest, versuche die erste Mahlzeit nach dem Sport um etwa 1 bis 2 Stunden hinauszuzögern. So hast du die Möglichkeit vom Nachbrenneffekt zu profitieren.Als Nachbrenneffekt wird der erhöhte Kalorienverbrauch nach dem Krafttraining bezeichnet. Deine Stoffwechselvorgänge und dein Sauerstoffverbrauch bleiben nach dem Sport erhöht, was dazu führen kann, dass dein Grundumsatz ansteigt und du bei völliger Ruhe nach dem Training mehr Kalorien verbrennst als im Ausgangszustand.
Du darfst dabei ganz besonders gut auf die Signale deines Körpers achten. Wenn du hungrig bist, darfst du essen.
Ein zu langer Abstand zwischen deinem Training und der nächsten Mahlzeit ist definitiv ein No-Go und kann deine Hormonbalance negativ beeinflussen.
Weitere Post-Workout-Meal Ideen zum Abnehmen:
- Porridge mit 1 EL Mandel- oder Kokosmehl und frischen Früchten
- Post-Workout-Shake mit einer Banane, 1TL Erdnussmus und etwas Wasser oder ungesüßtem Mandeldrink
- Omelette aus 2 Eier mit Gemüse, wie Frühlingszwiebel, Paprika oder Champignons
3. Essen nach dem Sport für Muskelaufbau
Du willst definierte Muskeln aufbauen und deinen Körper in eine schöne Form bringen? Dann darfst und musst du essen!
Um Muskeln aufzubauen, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Am besten durch regelmäßige Mahlzeiten, reich an komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und pflanzlichen Proteinen.
Je ausgewogener du deine Ernährung und deine Mahlzeiten gestaltest, desto besser ist dein Körper mit allen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen versorgt.
Ein gesunder Körper ist die Voraussetzung, um Muskeln aufzubauen.
Und schon sind wir wieder bei deiner Herzensangelegenheit, deine Gesundheit.
Grundsätzlich darfst du darauf achten, hochwertiges Eiweiß in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten zu essen. Dabei ist die Qualität der Proteine und Kohlenhydrate unheimlich wichtig.
Es muss nicht immer mageres Fleisch oder Fisch sein, auch mit pflanzlichen eiweißreichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Quinoa und Nüssen bist du gut versorgt. Sie enthalten wertvolle Mikronährstoffe und ungesättigte Fettsäuren.
Wenn du die richtigen Lebensmittel geschickt kombinierst, kannst du auch mit pflanzlichen Lebensmitteln deinen Proteinbedarf schnell und einfach decken.
Besonders nach einer intensiven Trainingseinheit gilt es, deine leeren Glukose-Speicher schnell wieder aufzufüllen. Dafür eignen sich schnelle Kohlenhydrate mit einem niederen glykämischen Index. Greife aber unbedingt zu Kohlenhydraten in Form von unverarbeiteten Lebensmitteln.
Neben komplexen Kohlenhydraten liefern sie dir viele wichtige Nähr- und Ballaststoffe.
Ein optimales Post-Workout-Meal für den Muskelaufbau ist z.B. eine große Ofenkartoffel mit Spinat, zwei Spiegeleiern und einer halben Avocado.
Die Kombination aus Kartoffeln, Spinat und Eiern war bereits bei unseren Großeltern ein beliebtes Gericht. Spinat liefert unserem Körper wertvolles Eisen, das in Kombination mit Kartoffeln und Spiegelei optimal von unserem Körper aufgenommen werden kann. Die Kartoffelknolle enthält reichlich Vitamin C und das Ei liefert hochwertiges Eiweiß, das dich beim Muskelaufbau unterstützt.
Grundsätzlich darfst du darauf achten, hochwertiges Eiweiß in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten zu essen. Dabei ist die Qualität der Proteine und Kohlenhydrate unheimlich wichtig.
Es muss nicht immer mageres Fleisch oder Fisch sein, auch mit pflanzlichen eiweißreichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, Quinoa und Nüssen bist du gut versorgt. Sie enthalten wertvolle Mikronährstoffe und ungesättigte Fettsäuren.
Wenn du die richtigen Lebensmittel geschickt kombinierst, kannst du auch mit pflanzlichen Lebensmitteln deinen Proteinbedarf schnell und einfach decken.
Besonders nach einer intensiven Trainingseinheit gilt es, deine leeren Glukose-Speicher schnell wieder aufzufüllen. Dafür eignen sich schnelle Kohlenhydrate mit einem niederen glykämischen Index. Greife aber unbedingt zu Kohlenhydraten in Form von unverarbeiteten Lebensmitteln.
Neben komplexen Kohlenhydraten liefern sie dir viele wichtige Nähr- und Ballaststoffe.
Ein optimales Post-Workout-Meal für den Muskelaufbau ist z.B. eine große Ofenkartoffel mit Spinat, zwei Spiegeleiern und einer halben Avocado.
Die Kombination aus Kartoffeln, Spinat und Eiern war bereits bei unseren Großeltern ein beliebtes Gericht. Spinat liefert unserem Körper wertvolles Eisen, das in Kombination mit Kartoffeln und Spiegelei optimal von unserem Körper aufgenommen werden kann. Die Kartoffelknolle enthält reichlich Vitamin C und das Ei liefert hochwertiges Eiweiß, das dich beim Muskelaufbau unterstützt.
Du bist dir unsicher, ob du direkt nach dem Kraftsport essen oder lieber ein paar Stunden warten sollst?
Aus meiner Erfahrung als Personal Trainerin empfehle ich generell keine zu langen Essenspausen nach dem Training. Der Zeitpunkt nach dem Workout ist der, an dem unser Körper Nährstoffe und Energie am dringendsten braucht.Lange Essenspausen können, besonders nach dem Sport, belastend für unsere Nebenniere sein, weshalb es für viele Frauen oft nicht zum gewünschten Erfolg führt. Stattdessen können sie zu lange Fastenpausen zu mehr Stress und dadurch zu Fett- und Wassereinlagerungen führen.
Weitere Post-Workout-Meal Ideen zum Muskelaufbau und für starke, definierte Muskeln:
- Haferflocken als Porridge mit (pflanzlichem) Proteinpulver oder 1 EL Mandel- oder Kokosmehl, einer Banane und 1 TL Erdnuss- oder Mandelmus
- 2 Scheiben Vollkorntoast mit Avocado, Zitrone und einem Spiegelei
- Post-Workout-Shake mit einer Banane, 1 EL Erdnussmus, optional Proteinpulver oder 1 EL Mandel- oder Kokosmehl, 1-2 EL Haferflocken und ungesüßtem Mandel- oder Kokosdrink
4. Unterstütze deine Regeneration mit den richtigen Nährstoffen
Low Carb, X Gramm Kohlenhydraten, unsichere Experten-Tipps aus dem Internet und Kalorien zählen - all' das sind Dinge, die du nicht brauchst um gesund Fett abzubauen und wertvolle Muskelmasse aufzubauen.
Konzentriere dich stattdessen auf eine Ernährung, die dir und deinem Körper gut tut. Wenn du intensiv trainierst, darfst du ganz besonders darauf achten, deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Dein Körper hat nach dem Workout einiges zu leisten. Er muss sich von der Belastung erholen und die Regeneration aktivieren.
Mit dem richtigen Essen und einer ausgewogenen Ernährung unterstützt du nicht nur dein Training, sondern verkürzt zudem deine Regenerationszeit. So gelingt es dir, schneller und effizienter lästiges Körperfett zu verlieren und deine persönliche Bestform zu erreichen.
Eine gesunde Ernährung mit reichlich Gemüse und frischem Obst sollten - unabhängig von deinem Ziel - die Basis deines Speiseplans bilden.
Vitamine, Mineralien und Spurenelemente sind essentiell, damit sich dein Körper nach einer intensiven Fitness-Einheit wieder erholen kann.
Mein Tipp: Integriere Gewürze, wie Kurkuma, Ingwer und Zimt in deine Ernährung. Sie unterstützen deinen Körper dabei, Entzündungen und Schmerzen zu reduzieren.
Du kannst alle 3 Gewürze nach deinem nächsten Training in deine Post-Workout Ernährung integrieren, um deinen Körper zusätzlich bei der Regeneration zu unterstützen.
Die Ernährung nach dem Training ist ausschlaggebend für deinen Erfolg, egal ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder deine Fitness verbessern möchtest. Wenn du die wertvollen Tipps aus diesem Blogbeitrag anwendest, zahlt es sich doppelt aus, zu schwitzen – vertrau mir!
Du kannst alle 3 Gewürze nach deinem nächsten Training in deine Post-Workout Ernährung integrieren, um deinen Körper zusätzlich bei der Regeneration zu unterstützen.
Die Ernährung nach dem Training ist ausschlaggebend für deinen Erfolg, egal ob du Muskeln aufbauen, abnehmen oder deine Fitness verbessern möchtest. Wenn du die wertvollen Tipps aus diesem Blogbeitrag anwendest, zahlt es sich doppelt aus, zu schwitzen – vertrau mir!
Du wünschst dir mehr Unterstützung auf deinem Weg?
Ich nehme dich an die Hand.
Mit meinen Ernährungsmethoden, die zu 100% an unsere kostenlosen Home Workout Prorgramme angepasst sind, erwarten dich langjährig erprobte Methoden und perfekt ausgearbeitete Ernährungspläne.Außerdem erwarten dich einfache und schnelle Mahlzeiten, die dir garantiert dabei helfen, eine Ernährung in deinen Alltag zu integrieren, mit der du Abnehmen und Muskeln aufbauen kannst, ohne dabei auf etwas zu verzichten.
Die jeweiligen Rezepte sind optimal an deine Trainingseinheiten angepasst. Somit bist du immer mit dem perfekten Post-Workout Meal und leckeren Post Workout Snacks optimal versorgt.
Einfache Rezepte, die sich schnell umsetzen lassen, ohne dabei zu hungern. Stattdessen versorgen wir deinen Körper mit allen Nährstoffen, die eine entscheidende Rolle spielen, um deinen Muskelaufbau und Fettabbau effektiv zu unterstützen.
Die jeweiligen Rezepte sind optimal an deine Trainingseinheiten angepasst. Somit bist du immer mit dem perfekten Post-Workout Meal und leckeren Post Workout Snacks optimal versorgt.
Einfache Rezepte, die sich schnell umsetzen lassen, ohne dabei zu hungern. Stattdessen versorgen wir deinen Körper mit allen Nährstoffen, die eine entscheidende Rolle spielen, um deinen Muskelaufbau und Fettabbau effektiv zu unterstützen.
Fazit:
Du weißt nun wie wichtig es ist, deinen Körper nach dem Sport mit der richtigen Ernährung zu versorgen.
Egal ob dein Ziel Muskelaufbau oder du überschüssiges Körperfett verlieren möchtest: die Ernährung nach dem Training ist ausschlaggebend, um deine persönlichen Ziele zu erreichen.
Zur Erinnerung: Hungern ist ein absolutes No-Go. Diesen wertvollen Tipp darfst du dir ganz besonders als Sportler merken, um im Training langfristig leistungsfähig zu sein und maximale Energie zu haben.
Was ist dein liebster Snack nach dem Training?
Schreib es mir gerne in die Kommentare!
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Neben hilfreichen Beiträgen rund um die Themen Abnehmen, Muskelaufbau und Gesundheit, findest du leckere Rezepte für süße Snacks.Schau dir außerdem unbedingt meine kostenlosen Home Workout Programme an. Ganz egal auf welchem Fitnesslevel du bist - mit über 11 Programmen ist auf jeden Fall etwas für dich dabei!
Ich wünsche dir viel Spaß beim Stöbern! & freue mich, wenn wir uns bei einem meiner Workout Videos auf meinem YouTube Account @Tina Halder wieder sehen :)
Deine Tina
