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Vor oder nach dem Sport essen? Darauf darfst du achten!
Damit wir wirklich alles aus unserem Training rausholen können, dürfen wir mit unserer Ernährung nicht nur darauf achten was wir essen, sondern auch wann.
Folgende Fragen meiner Klientinnen haben sich in meiner Arbeit als Personal Trainerin sehr oft wiederholt.
Deshalb greife ich sie hier auch für dich auf und hoffe, dass du einiges für dich mitnehmen kannst:
Welche Lebensmittel soll ich wann essen?
Soll ich besser vor oder nach dem Sport essen?
Ist Krafttraining auf leerem Magen sinnvoll und gesund oder sollte ich besser nach dem Frühstück trainieren?
Macht es einen Unterschied, wann ich was esse?
Folgende Fragen meiner Klientinnen haben sich in meiner Arbeit als Personal Trainerin sehr oft wiederholt.
Deshalb greife ich sie hier auch für dich auf und hoffe, dass du einiges für dich mitnehmen kannst:
Welche Lebensmittel soll ich wann essen?
Soll ich besser vor oder nach dem Sport essen?
Ist Krafttraining auf leerem Magen sinnvoll und gesund oder sollte ich besser nach dem Frühstück trainieren?
Macht es einen Unterschied, wann ich was esse?
Bei der Vielzahl an Diäten und Ernährungs-Empfehlungen im Internet, kann es oft überfordernd und verwirrend sein, den Überblick zu behalten.
Je größer die Menge an Infos, desto schwieriger ist es, herauszufinden, was dich an dein persönliches Ziel bringt.
Wenn auch du dir unsicher bist, ob du mit dem Timing deiner Mahlzeiten etwas zu deinem persönlichen Trainingserfolg beitragen kannst und welche Ernährung die Richtige für dein Training ist, findest du hier einen wertvollen Leitfaden, an dem du dich orientieren kannst.
Je größer die Menge an Infos, desto schwieriger ist es, herauszufinden, was dich an dein persönliches Ziel bringt.
Wenn auch du dir unsicher bist, ob du mit dem Timing deiner Mahlzeiten etwas zu deinem persönlichen Trainingserfolg beitragen kannst und welche Ernährung die Richtige für dein Training ist, findest du hier einen wertvollen Leitfaden, an dem du dich orientieren kannst.
1. Essen und Trinken VOR dem Sport: Das sind die Vorteile
Eine gesunde Ernährung versorgt uns mit Energie, die wir besonders fürs Krafttraining und auch für Cardio-Einheiten benötigen. Essen nach dem Training unterstützt uns beim Muskelaufbau und bei der Regeneration.
Was und ob du vor bzw. nach dem Training essen solltest, ist sehr individuell und hängt stark von deinem persönlichen Trainingsziel ab. Neben der richtigen Ernährung darfst du auch darauf achten, was und wieviel du trinkst.
Wasser ist ein essenzieller Teil aller unserer Körperzellen und somit ein unglaublich wichtiger Bestandteil, wenn es darum geht Stoffwechselvorgänge anzukurbeln. Wasser hilft uns bei der Regulation der Körpertemperatur, was besonders während einer intensiven Sporteinheit entscheidend ist.
Du darfst also darauf achten deinen Körper vor jedem Workout mit ausreichend Wasser zu versorgen. Das bedeutet nicht, dass du direkt davor viel trinken musst.
Wenn du deinen Körper über den Tag verteilt mit ausreichend Flüssigkeit, in Form von Wasser und ungesüßten Tees versorgst, bist du bereits gut für deine bevorstehende Sporteinheit vorbereitet.
Optimale Zufuhr an Wasser pro Tag:
Pro 25 Kilogramm Körpergewicht ca. 1 Liter. Das ergibt bei einer Person, die 60kg wiegt, ca. 2,5 Liter pro Tag. Dauert dein Workout ca. 60 Minuten kommst du insgesamt auf ca. 3 Liter Wasser pro Tag.
Pro 25 Kilogramm Körpergewicht ca. 1 Liter. Das ergibt bei einer Person, die 60kg wiegt, ca. 2,5 Liter pro Tag. Dauert dein Workout ca. 60 Minuten kommst du insgesamt auf ca. 3 Liter Wasser pro Tag.
Wenn du das Beste aus deinem Training rausholen möchtest, konzentriere dich besonders auf ungesüßte Säfte, Tees und Wasser.
Falls dir reines Wasser nicht so gut schmeckt und es dir deshalb schwer fällt ausreichend zu trinken, kannst du probieren dein Wasser mit ein paar frischen Zitronen- oder Gurkenscheiden, Minze oder Beeren aufzupeppen.
Falls dir reines Wasser nicht so gut schmeckt und es dir deshalb schwer fällt ausreichend zu trinken, kannst du probieren dein Wasser mit ein paar frischen Zitronen- oder Gurkenscheiden, Minze oder Beeren aufzupeppen.
Dein Alltag & deine persönlichen Bedürfnisse
Es ist mir so wichtig, dass wir uns immer wieder daran erinnern, dass jeder von uns individuelle Bedürfnisse hat und unser Alltag oft ganz unterschiedlich abläuft.
Vielleicht trainierst du am liebsten am frühen Morgen, bevor deine Familie wach wird – oder vielleicht spät abends, wenn alle schon schlafen. Möglicherweise ist deine persönliche Trainingszeit von Tag zu Tag unterschiedlich, weil es nur so in deinen Tagesablauf passt.
Deine Trainingszeit ist wertvolle Zeit für dich und deinen Körper, die du dir im Alltag bewusst einräumen darfst.
Es ist also nicht notwendig zu denken, dass das Training nur an einer bestimmten Tageszeit Sinn macht, wenn das bei deinem aktuellen Tagesablauf nicht möglich ist.
Am Ende des Tages zählt immer die Sporteinheit, die sich in deinen Alltag integrieren lässt - ohne Stress und Druck.
Deshalb:
Versuche dich nicht zu sehr zu stressen und baue deine Trainingseinheit dann ein, wenn es für dich und in deinen Tag passt.
Versuche dich nicht zu sehr zu stressen und baue deine Trainingseinheit dann ein, wenn es für dich und in deinen Tag passt.
Auch die damit zusammenhängenden Essenszeiten hängen immer von deinen persönlichen Umständen ab und das ist auch okay so.
Ich trainiere zum Beispiel super gerne gleich morgens auf leeren Magen.
Viele meiner Klientinnen fühlen sich fitter und leistungsfähiger, wenn sie vor dem Training eine Kleinigkeit essen. Hier darfst du einfach ausprobieren, womit du dich besser fühlst.
Du darfst für dich selbst herausfinden, womit du dich wohlfühlst und dich Schritt für Schritt rantasten.
Viele meiner Klientinnen fühlen sich fitter und leistungsfähiger, wenn sie vor dem Training eine Kleinigkeit essen. Hier darfst du einfach ausprobieren, womit du dich besser fühlst.
Du darfst für dich selbst herausfinden, womit du dich wohlfühlst und dich Schritt für Schritt rantasten.
Abnehmen oder Muskelaufbau? Das Timing entscheidet!
Aus rein physischer und wissenschaftlicher Sicht variieren die Empfehlungen rund um eine optimale Ernährung, je nach Trainingsziel.
Was immer gilt: zwischen einer Hauptmahlzeit und deinem Workout darfst du darauf achten circa zwei Stunden Abstand zu halten.
Vielleicht ist dir das auch schonmal passiert: Du hast dein leckeres Mittagessen genossen und möchtest danach voller Motivation deine Sit-Ups durchpowern. Nach kurzer Zeit merkst du aber, dass dich dein voller Magen in deiner Bewegung einschränkt und auch dein Energielevel nicht so ist, wie du es gewohnt bist.
Das kann daran liegen, dass unser Körper nach einer größeren Mahlzeit zunächst Ruhe braucht, um das gegessene zu verdauen.
Wenn du eine Pause von zwei bis drei Stunden zwischen einer großen Mahlzeit und deinem Training einplanst, bist du auf jeden Fall auf der sicheren Seite.
Liegt dein Fokus auf dem Muskelaufbau, darfst du dir vor deinem Workout jederzeit einen kleinen Pre-Workout-Snack gönnen. Idealerweise besteht dein Snack aus zwei Komponenten: schnell verfügbare Kohlenhydraten und eine kleine Proteinquelle.
Kohlenhydrate liefern deinem Körper Energie und schützen deine Muskeln, während dein Körper durch hochwertiges Protein die notwendigen Aminosäuren bekommt.
Als Snack vor dem Sport eignen sich Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index, wie beispielsweise frisches Obst oder auch ein Toastbrot mit Honig oder Marmelade. Die Energie aus den Kohlenhydraten steht uns schnell zur Verfügung und versorgt uns dadurch mit ordentlich Power für unsere Trainingseinheit.
Wusstest du, ...
... dass Kohlenhydrate aus Zuckerbausteinen bestehen, in die sie teilweise schon beim Kauen zerlegt werden? Schnelle Kohlenhydrate bestehen aus Einfach- oder Zweifachzucker, gehen dadurch rasch ins Blut und geben uns somit einen Energie-Schub vor dem Training.
... dass Kohlenhydrate aus Zuckerbausteinen bestehen, in die sie teilweise schon beim Kauen zerlegt werden? Schnelle Kohlenhydrate bestehen aus Einfach- oder Zweifachzucker, gehen dadurch rasch ins Blut und geben uns somit einen Energie-Schub vor dem Training.
Am liebsten greife ich zu einer Banane oder Datteln, wenn ich einen Energiekick vor meinem Training brauche.
Wenn es dein persönliches Ziel ist abzunehmen und ein paar überschüssige Kilos zu verlieren, wird laut aktueller Studienlage das Cardio-Training morgens auf nüchternen Magen empfohlen.
Im nüchternen Zustand sind deine Glykogenreserven sehr niedrig und dein Körper greift daher verstärkt auf Fettreserven zurück, um die nötige Energie für das Training zu gewinnen.
Es gilt wie immer, auch hier: Wenn es dir mit einer kleinen Stärkung besser geht und du dich leistungsfähiger fühlst, ist das absolut okay. Du wirst deine Ziele trotzdem erreichen.
Die Signale deines Körpers sagen dir was für dich und deinen Körper am besten ist, um langfristig dabeizubleiben und deine persönlichen Erfolge zu erzielen.
Wenn es dein persönliches Ziel ist abzunehmen und ein paar überschüssige Kilos zu verlieren, wird laut aktueller Studienlage das Cardio-Training morgens auf nüchternen Magen empfohlen.
Im nüchternen Zustand sind deine Glykogenreserven sehr niedrig und dein Körper greift daher verstärkt auf Fettreserven zurück, um die nötige Energie für das Training zu gewinnen.
Es gilt wie immer, auch hier: Wenn es dir mit einer kleinen Stärkung besser geht und du dich leistungsfähiger fühlst, ist das absolut okay. Du wirst deine Ziele trotzdem erreichen.
Die Signale deines Körpers sagen dir was für dich und deinen Körper am besten ist, um langfristig dabeizubleiben und deine persönlichen Erfolge zu erzielen.
So wirkt es sich auf deine Hormonbalance aus
Bewegung im Alltag und Sport als Ausgleich, kann sehr förderlich für unsere Hormonbalance sein. Allerdings kann sich hoch intensives Training, vor allem in Kombination mit unzureichender Nährstoffzufuhr negativ auf den weiblichen Zyklus und Hormonhaushalt auswirken.
Sport ist aus biochemischer Sicht Stress für unseren Körper - auch wenn es meist natürlich positiver Stress ist :) Durch den Sport leert unser Körper seine Energie Speicher und stößt Stoffwechselprozesse an, die mit der Ausschüttung von Stresshormonen aus den Nebennieren verbunden sind.
Frauen reagieren oft, im Gegensatz zu Männern, sehr viel sensibler auf Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol. Aus hormoneller Sicht wäre es also besonders für Frauen ideal das Training morgens einzuplanen, da die natürliche Cortisolkurve dadurch nicht durcheinandergebracht wird.
Allerdings darfst du deiner Hormonbalance zuliebe darauf achten, auch morgens vor dem Sport eine Kleinigkeit, vorzugsweise Kohlenhydrate zu essen.
Idealerweise solltest du 30 bis 90 Minuten nach dem Aufwachen essen, um deinem Körper „Sicherheit“ zu signalisieren und ein Ungleichgewicht deiner Hormone zu vermeiden.
Das Training abends kann wach machen und unsere Schlafqualität beeinflussen. Wenn du nach dem abendlichen Sport einen negativen Einfluss auf deinen Schlaf beobachten kannst, kannst du versuchen dein Training früher am Tag einzubauen.
Es gibt aber natürlich auch Frauen, die damit keine Probleme haben und mit dem Training abends gut zurechtkommen. Auch hier darfst du beobachten, was sich für dich und deinen Körper am besten anfühlt.
Hier erfährst du noch mehr zum Thema Hormone und Abnehmen.
2. Essen NACH dem Sport: Darauf darfst du achten
Nach intensiver körperlicher Aktivität darfst du mit der optimalen Ernährung dafür sorgen deinen Körper wieder mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, damit er sich gut von der Belastung erholen kann.
Im besten Fall sollte unsere Post-Workout-Ernährung immer aus einer Kombination aus allen wichtigen Makronährstoffen bestehen. Unsere perfekte Post-Workout-Mahlzeit beinhaltet leicht verdauliche Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß und eine kleine qualitativ hochwertige Fettquelle.
Im besten Fall sollte unsere Post-Workout-Ernährung immer aus einer Kombination aus allen wichtigen Makronährstoffen bestehen. Unsere perfekte Post-Workout-Mahlzeit beinhaltet leicht verdauliche Kohlenhydrate, hochwertiges Eiweiß und eine kleine qualitativ hochwertige Fettquelle.
Wenn du nach dem Sport unterwegs bist und keine Zeit zu kochen hast, kannst du dir einen Post-Workout-Snack oder einen Post-Workout-Shake vorbereiten, bis du später deine Hauptmahlzeit genießen kannst.
Alle drei Makronährstoffe findest du zum Beispiel in einem Shake aus einer Banane, 1 TL Erdnussbutter, 1 EL Mandelmehl und etwas ungesüßte Mandelmilch.
Wenn es dein großes Ziel ist mit Genuss abzunehmen und Fett zu verbrennen, könntest du versuchen die erste Mahlzeit nach dem Sport etwas hinauszögern, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren und erst nach ca. 1 bis 2 Stunden zu essen.
Als Nachbrenneffekt wird der erhöhte Kalorienverbrauch nach dem Training bezeichnet. Deine Stoffwechselvorgänge und dein Sauerstoffverbrauch bleiben nach dem Sport erhöht, was dazu führen kann, dass dein Grundumsatz ansteigt und du bei völliger Ruhe nach dem Training mehr Kalorien verbrennst als im Ausgangszustand.
Ein zu langer Abstand zwischen deinem Training und der nächsten Mahlzeit ist allerdings ein No-go!
Wenn dein Körper zu lange nach dem Sport keine neue Energie bekommt, kann es zu einem Muskelabbau führen. Du darfst deshalb, auch wenn das Abnehmen in deinem persönlichen Fokus steht, auf regelmäßiges Essen achten, um deine Muskeln zu schützen und Muskelabbau zu vermeiden.
Aus meiner Erfahrung heraus empfehle ich generell keine zu langen Essenspausen nach dem Training. Das ist der Zeitpunkt, an dem unser Körper die Nährstoffe am dringendsten braucht. Lange Essenspausen können, besonders nach dem Sport, belastend für unsere Nebenniere sein, weshalb es für viele Frauen oft nicht zum gewünschten Erfolg führt. Stattdessen führt es zu mehr Stress und dadurch zu Fett- und Wassereinlagerungen.
Solltest du jedoch wissen, dass es für deinen Körper ideal ist, nach dem Sport ca. 1-2 Stunden nichts zu essen, darfst du das natürlich gerne machen.
Alle drei Makronährstoffe findest du zum Beispiel in einem Shake aus einer Banane, 1 TL Erdnussbutter, 1 EL Mandelmehl und etwas ungesüßte Mandelmilch.
Wenn es dein großes Ziel ist mit Genuss abzunehmen und Fett zu verbrennen, könntest du versuchen die erste Mahlzeit nach dem Sport etwas hinauszögern, um vom Nachbrenneffekt zu profitieren und erst nach ca. 1 bis 2 Stunden zu essen.
Als Nachbrenneffekt wird der erhöhte Kalorienverbrauch nach dem Training bezeichnet. Deine Stoffwechselvorgänge und dein Sauerstoffverbrauch bleiben nach dem Sport erhöht, was dazu führen kann, dass dein Grundumsatz ansteigt und du bei völliger Ruhe nach dem Training mehr Kalorien verbrennst als im Ausgangszustand.
Ein zu langer Abstand zwischen deinem Training und der nächsten Mahlzeit ist allerdings ein No-go!
Wenn dein Körper zu lange nach dem Sport keine neue Energie bekommt, kann es zu einem Muskelabbau führen. Du darfst deshalb, auch wenn das Abnehmen in deinem persönlichen Fokus steht, auf regelmäßiges Essen achten, um deine Muskeln zu schützen und Muskelabbau zu vermeiden.
Aus meiner Erfahrung heraus empfehle ich generell keine zu langen Essenspausen nach dem Training. Das ist der Zeitpunkt, an dem unser Körper die Nährstoffe am dringendsten braucht. Lange Essenspausen können, besonders nach dem Sport, belastend für unsere Nebenniere sein, weshalb es für viele Frauen oft nicht zum gewünschten Erfolg führt. Stattdessen führt es zu mehr Stress und dadurch zu Fett- und Wassereinlagerungen.
Solltest du jedoch wissen, dass es für deinen Körper ideal ist, nach dem Sport ca. 1-2 Stunden nichts zu essen, darfst du das natürlich gerne machen.
Durch die Anstrengung, während dem Work-out verliert dein Körper zudem reichlich Flüssigkeit. Am Besten du trinkst bereits während der Belastung immer wieder ein bisschen. Oder direkt nach dem Sport ein großes Glas Wasser oder ein isotonisches Getränk. Damit füllst du deine Flüssigkeitsspeicher wieder auf.
Regelmäßige Trinkpausen auch während intensiven Workouts sind wichtig, damit dein Körper leistungsfähig bleibt. In meinen Workout Videos auf YouTube (hier kommst du zu meinem YouTube Kanal) erinnere ich dich auch immer wieder daran, dein Wasser bereit zu halten und zwischen den Übungen einen Schluck zu nehmen.
Regelmäßige Trinkpausen auch während intensiven Workouts sind wichtig, damit dein Körper leistungsfähig bleibt. In meinen Workout Videos auf YouTube (hier kommst du zu meinem YouTube Kanal) erinnere ich dich auch immer wieder daran, dein Wasser bereit zu halten und zwischen den Übungen einen Schluck zu nehmen.
3. Die beste Ernährungsmethode für dein Training
Wer intensiv trainiert, darf ganz besonders auf seine Ernährung achten, um seinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.
Mit dem richtigen Essen und einer ausgewogenen Ernährung unterstützt du dein Training und schaffst es, schneller und effizienter lästiges Körperfett zu verlieren und deine persönliche Bestform zu erreichen!
Du bekommst mit meinen Ernährungsmethoden einen bewährten Ernährungsplan mit unkomplizierten Rezepten an die Hand, der dir dabei hilft, eine abwechslungsreiche Ernährung in deinen Alltag zu integrieren.
Einfache Rezepte, die sich schnell umsetzen lassen, ohne dabei zu hungern.
Stattdessen versorgen wir deinen Körper mit allen Nährstoffen die notwendig sind, um Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.
Alle Mahlzeiten und Rezepte lassen sich kinderleicht und in weniger als 20 Minuten zubereiten.
Einen Beispieltag zu jeder Ernährungsmethode findest du auf meinem Instagram Kanal @tinaa.fitness in den Highlights.
Unsere Ernährungsprogramme sind mit allen Rezepten optimal an die jeweiligen kostenlosen Workout Challenges angepasst und nehmen dir garantiert den Stress dich im Ernährungsdschungel zurecht zu finden.
Gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und pflanzliche Proteinquellen bilden die Basis unserer Ernährungsmethoden. Zusätzlich liefern dir alle Rezepte wichtige Mineralien, Spurenelemente und Vitamine, mit denen du dein Training optimal unterstützt.
Einen Beispieltag zu jeder Ernährungsmethode findest du auf meinem Instagram Kanal @tinaa.fitness in den Highlights.
Unsere Ernährungsprogramme sind mit allen Rezepten optimal an die jeweiligen kostenlosen Workout Challenges angepasst und nehmen dir garantiert den Stress dich im Ernährungsdschungel zurecht zu finden.
Gesunde Fette, komplexe Kohlenhydrate und pflanzliche Proteinquellen bilden die Basis unserer Ernährungsmethoden. Zusätzlich liefern dir alle Rezepte wichtige Mineralien, Spurenelemente und Vitamine, mit denen du dein Training optimal unterstützt.
Dabei geht es um so viel mehr als Kalorien zählen. Schluss mit Low Carb, genauem ausrechnen von X Gramm Kohlenhydraten und Y Gramm Protein - die Wahl der besten Lebensmittel steht im Vordergrund. Damit vermeiden wir den Jojo-Effekt und geben deinem Körper die Sicherheit, dass kein Fett mehr eingelagert werden muss.
Stattdessen wirst du mehr und mehr deinem Ziel gesund abnehmen und Muskeln aufbauen näherkommen.
Alle Rezepte kommen mit genauen Mengenangaben, die dir als Richtwert dienen sollen. Du darfst immer auf die Signale deines Körpers hören, denn wie immer gilt: dein Körper – deine Geschwindigkeit – deine Intensität.
Zusätzlich gibt es für alle Teilnehmer und Teilnehmerinnen der Ernährungsprogramme exklusiven Zugang zu unserer Facebook Community, wo du persönlich von mir betreut und mit den besten Tipps versorgt wirst. Innerhalb der wunderbaren Community kannst du dich auch über Erfahrungen und Ideen mit den anderen Teilnehmerinnen und Teilnehmern austauschen.
Du kannst dich jederzeit unverbindlich und kostenlos mit deiner E-Mail-Adresse in die Warteliste für unsere Ernährungsmethoden eintragen und bekommst exklusive Updates zur nächsten Anmeldephase.
Stattdessen wirst du mehr und mehr deinem Ziel gesund abnehmen und Muskeln aufbauen näherkommen.
Alle Rezepte kommen mit genauen Mengenangaben, die dir als Richtwert dienen sollen. Du darfst immer auf die Signale deines Körpers hören, denn wie immer gilt: dein Körper – deine Geschwindigkeit – deine Intensität.
Zusätzlich gibt es für alle Teilnehmer und Teilnehmerinnen der Ernährungsprogramme exklusiven Zugang zu unserer Facebook Community, wo du persönlich von mir betreut und mit den besten Tipps versorgt wirst. Innerhalb der wunderbaren Community kannst du dich auch über Erfahrungen und Ideen mit den anderen Teilnehmerinnen und Teilnehmern austauschen.
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4. Das könnte dich außerdem noch interessieren
Neben spannenden Blogbeiträgen rund um die Themen Hormone, Abnehmen und Muskelaufbau findest du meine kostenlosen Home Workout Programme.
Da jeder Körper unterschiedliche Bedürfnisse hat und jeder Mensch anders ist, findest du für jedes Fitnesslevel das passende Programm.
Du kannst jedes Home Workout Programm von überall aus durchpowern und benötigst keinen verbindlichen Vertrag in einem Fitness-Studio. Bist du bereit mit mir durchzustarten und deine persönliche Bestform zu erreichen? Let`s go!
2 Comments
Vieles, was du in deinem Artikel empfiehlst mache ich bereits intuitiv so. Ist aber mal interessant die Hintergründe zu verstehen. Bin da immer dankbar für neuen Input 🙂
Vielleicht könnte ich darauf achten, dass ich noch einen längeren Abstand von Frühstück zu Training hinbekomme und nach dem Training dafür wieder früher esse.
Probiere ich mal aus und schau wie sich das mit meinem Alltag vereinbaren lässt.
Ich fange gerade an mich mit dem Thema Fitness auseinander zusetzen und habe auch schon ein paar Workouts von dir ausprobiert. Ich trainiere immer am Abend und esse dann nichts mehr bis zum Schlafen gehen. Ist das auch kontraproduktiv für den Muskelaufbau? Sollte ich versuchen die Einheit früher einzubauen das ich dann noch eine Mahlzeit einschieben kann?