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Deine 8-Punkte-Checkliste worauf du beim Abnehmen mit Intervallfasten achten darfst
Intervallfasten, intermittierendes Fasten oder auch Time-Restricted Diät: drei Begriffe - ein Prinzip.
Der Fastentrend ist in den letzten Jahren nicht nur in der Fitnessszene unglaublich beliebt geworden. Intervallfasten ist einfach, unkompliziert und im Alltag umsetzbar. Es gibt im Gegensatz zu anderen Diäten, wenig Vorschriften und der Effekt auf unsere Gesundheit und unser Gewicht soll gigantisch sein. Außerdem braucht es keine Abnehm-Rezepte und auch der nervige Jo-Jo Effekt soll ausbleiben.
Aber was steckt wirklich dahinter? Eignet sich Intervallfasten zum Abnehmen? Ist es wieder nur ein nächster Diättrend, der dauerhaft nicht funktioniert? Und wie steht es mit Intervallfasten und Hormone?
In diesem Blogbeitrag findest du wertvolle Antworten auf diese Fragen.
Der Fastentrend ist in den letzten Jahren nicht nur in der Fitnessszene unglaublich beliebt geworden. Intervallfasten ist einfach, unkompliziert und im Alltag umsetzbar. Es gibt im Gegensatz zu anderen Diäten, wenig Vorschriften und der Effekt auf unsere Gesundheit und unser Gewicht soll gigantisch sein. Außerdem braucht es keine Abnehm-Rezepte und auch der nervige Jo-Jo Effekt soll ausbleiben.
Aber was steckt wirklich dahinter? Eignet sich Intervallfasten zum Abnehmen? Ist es wieder nur ein nächster Diättrend, der dauerhaft nicht funktioniert? Und wie steht es mit Intervallfasten und Hormone?
In diesem Blogbeitrag findest du wertvolle Antworten auf diese Fragen.
Das erwartet dich:
1. Was ist Intervallfasten?
2. Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?
3. Vorteile von Intervallfasten auf deinen Körper
4. Hormone & Intervallfasten: Passt das zusammen?
5. Abnehmen mit Intervallfasten: Deine 8-Punkte-Checkliste
6. 5 Fehler, die du beim Abnehmen mit Intervallfasten vermeiden solltest
7. Weitere relevante Beiträge zum Thema Abnehmen
1. Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten wird oft auch intermittierendes Fasten genannt und bedeutet, dass man tage- oder stundenweise auf Essen verzichtet. Das heißt, es wechseln sich Essens- und Fastenphasen miteinander ab. Da es viele unterschiedliche Methoden gibt, lässt sich diese Ernährungsform individuell in so gut wie jeden Alltag integrieren.
Ein Beispiel, um es etwas besser zu veranschaulichen:
Ein Intervallfasten Plan kann so aussehen, dass du beispielsweise morgens das Frühstück ausfallen lässt und erst um die Mittagszeit deine erste Mahlzeit isst. Oder du lässt das Abendessen ausfallen, damit du abends im Intervall fasten kannst.
Im Gegensatz zum Heilfasten, das nur für einen begrenzten Zeitraum vorgesehen ist, kannst du dir das Intervallfasten langfristig, wie eine Ernährungsumstellung vorstellen. Natürlich hast du auch die Möglichkeit das periodische Fasten zeitlich zu begrenzen, und es als Reset oder Neustart für deinen Körper zu betrachten, um neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln und deine Ernährung ganzheitlich umzustellen.
Denn:
Fasten bietet dir die Möglichkeit, dich mit deinem Körper auseinanderzusetzen und deine Mahlzeiten bewusster wahrzunehmen und zu genießen.
Fasten bietet dir die Möglichkeit, dich mit deinem Körper auseinanderzusetzen und deine Mahlzeiten bewusster wahrzunehmen und zu genießen.
2. Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?
Die verschiedenen Formen von intermittierendem Fasten, funktionieren grundsätzlich auf dieselbe Art und Weise. Die Methoden unterscheiden sich lediglich in der Länge der Intervalle und in der Anzahl an Mahlzeiten, die in den vorgesehenen Essensintervallen erlaubt ist.
Die bekanntesten Intervallfasten Methoden auf einen Blick:
- 5:2-Diät: An fünf Tagen in der Woche kannst du wie gewohnt alles und zu jeder Zeit essen. An den übrigen zwei, nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche wird empfohlen dein Essen zu reduzieren und dadurch jeweils nur ca. 25% deines Kalorienbedarfs zu dir zu nehmen. Bei dieser Methode gibt es keine Empfehlungen, welche Lebensmittel du zu dir nehmen solltest. In Summe wird empfohlen, an zwei von sieben Tagen in der Woche weniger zu essen, um am Ende in ein Kaloriendefizit zu kommen und abzunehmen.
- 16:8-Methode: Diese Intervallfasten-Methode ist die häufigste Methode und wird auch als 8-Stunden-Diät oder Hirschhausen Diät bezeichnet. Hierbei verzichtest du jeden Tag 16 Stunden lang auf Essen. Das heißt, dass eine Mahlzeit am Tag ausfällt und du 16 Stunden fastest. Hier darfst du selbst entscheiden, ob du die erste Mahlzeit, das Frühstück ausfallen lässt, oder ob du lieber auf die letzte Mahlzeit, das Abendessen, verzichtest. In den acht verbleibenden Stunden kannst du wie gewohnt essen.
- Alternate Day Fasting (alternierendes Fasten): Hier wechseln sich Fastentage und normale Ess-Tage miteinander ab. An Fastentagen solltest du, wie bei der 5:2-Diät nur 25% deiner gewohnten Menge an Essen zu dir nehmen, während du am zweiten Tag ohne Einschränkungen essen kannst.
- Dinner Cancelling: Bei dieser Fasten-Methode lässt du zwei bis drei Mal pro Woche dein Abendessen ausfallen. Hierbei achtest du auch darauf, dass deine Essenspause mindestens 14 Stunden andauert. Statt dem Abendessen darfst du auf kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees zurückgreifen.
Wenn du abnehmen und deinen Body-Mass-Index verringern möchtest, darfst du bei allen Methoden darauf achten, auch in den Phasen wo du uneingeschränkt essen kannst, nicht mehr zu essen als gewohnt.
Ansonsten kann es passieren, dass du in kürzester Zeit das Gegenteil von deinem eigentlichen Abnehmziel erreichst. Trinken darfst und sollst du hingegen zu jeder Zeit während des Fastens. Am besten eignet sich Wasser und ungesüßter Tee, um die positive Wirkung des Fastens zu unterstützen.
Ansonsten kann es passieren, dass du in kürzester Zeit das Gegenteil von deinem eigentlichen Abnehmziel erreichst. Trinken darfst und sollst du hingegen zu jeder Zeit während des Fastens. Am besten eignet sich Wasser und ungesüßter Tee, um die positive Wirkung des Fastens zu unterstützen.
3. Vorteile von Intervallfasten auf deinen Körper
Intermittierendes Fasten gilt nicht nur als Abnehm-Trend, es bringt auch jede Menge gesundheitliche Vorteile mit sich.
Körperliche Prozesse, die durch Intervallfasten verbessert werden:
- den Fettabbau ankurbeln
- die Darmflora verbessern
- alte Zellen abbauen und erneuern
- die Stammzellproduktion anregen
- Regenerationsprozesse verbessern
Positive Auswirkungen und Wirkung von Intervallfasten auf deinen Körper durch diese Prozesse:
- dein Immunsystem wird gestärkt
- gefährliches Bauchfett kann reduziert werden
- deine Blutwerte können stabilisiert werden
- dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes wird gesenkt
- du kannst einen bewussteren Genuss von Lebensmitteln erreichen
- deine Schlafqualität kann sich verbessern
- du kannst dein Gewicht reduzieren und halten
Könntest du auch einige dieser Vorteile dringend gebrauchen? Das schreit doch geradezu danach, Intervallfasten besonders für Frauen zur Pflicht zu machen, oder? Warum die Antwort darauf nicht so einfach ist, erkläre ich dir jetzt.
4. Hormone und Intervallfasten: Passt das zusammen?
Hormone und Abnehmen hängen unweigerlich zusammen, denn:
Deine Hormone sind der Hauptakteur in deinem Körper und haben Einfluss auf alles.
Sie sind dafür verantwortlich, ob du hungrig oder gut gelaunt bist, wie du schläfst und in weiter Folge auch, ob du abnimmst.
Viele Frauen und vielleicht auch du, haben einen streng durchgetakteten Tag und versuchen neben Job, Kindern und Freizeitaktivitäten zusätzlich ein optimales Essensfenster einzuhalten. Ich verstehe das sehr gut. Dennoch solltest du wissen, dass unsere weiblichen Hormone auf äußere Faktoren deutlich sensibler reagieren als unsere männlichen Gegenspieler.
Um zu verstehen, warum Frauen auf das Fasten anders reagieren als Männer müssen wir in der Evolution weit zurückreisen. Am besten bis in die Zeit der Jäger und Sammler. Damals war lang andauernder Hunger nicht selten an der Tagesordnung und der menschliche Körper hat gelernt, sich an Hungersnöte anzupassen.
Da unsere körperliche Evolution ziemlich langsam ist, sind die Reaktionen unseres Körpers auf einen Nahrungsentzug immer noch ähnlich wie in der Zeit der Jäger und Sammler.
Um zu verstehen, warum Frauen auf das Fasten anders reagieren als Männer müssen wir in der Evolution weit zurückreisen. Am besten bis in die Zeit der Jäger und Sammler. Damals war lang andauernder Hunger nicht selten an der Tagesordnung und der menschliche Körper hat gelernt, sich an Hungersnöte anzupassen.
Da unsere körperliche Evolution ziemlich langsam ist, sind die Reaktionen unseres Körpers auf einen Nahrungsentzug immer noch ähnlich wie in der Zeit der Jäger und Sammler.
Zusammengefasst:
Genetisch stecken wir noch immer in der Steinzeit.
Genetisch stecken wir noch immer in der Steinzeit.
Die Stoffwechselanpassung und die körperliche Reaktion auf Nahrungsentzug sind uns bis in die heutige Zeit geblieben. Dabei können wir beobachten, dass der Stoffwechsel von Männern und Frauen sehr unterschiedlich reagiert, wenn wir längere Zeit nicht essen.
Das ist der springende Punkt: All die positiven Effekte, die das Intervallfasten verspricht, wirken allem voran bei Männern und älteren Menschen, hingegen aber nicht bei Frauen.
Das liegt daran, dass die Studien dazu ausschließlich mit Männern durchgeführt wurden. Der weibliche Zyklus ist zu kompliziert um aussagekräftige Studienergebnisse erzielen zu können.
Die Effekte, die das intermittierende Fasten auf Männer hat, sind beeindruckend.
Das ist der springende Punkt: All die positiven Effekte, die das Intervallfasten verspricht, wirken allem voran bei Männern und älteren Menschen, hingegen aber nicht bei Frauen.
Das liegt daran, dass die Studien dazu ausschließlich mit Männern durchgeführt wurden. Der weibliche Zyklus ist zu kompliziert um aussagekräftige Studienergebnisse erzielen zu können.
Die Effekte, die das intermittierende Fasten auf Männer hat, sind beeindruckend.
Wirkung von Intervallfasten auf Männer:
- Die Stoffwechselrate erhöht sich
- Der Testosteronspiegel steigt
- Das Wachstumshormon und damit der Muskelaufbau wird erhöht
- Die Leistungsfähigkeit maximiert sich
Diese wunderbaren Auswirkungen betreffen lediglich Männer. Frauen können (leider) nicht in diesem Ausmaß vom Fasten profitieren.
Wirkung von Intervallfasten auf Frauen:
- Der Stoffwechsel verlangsamt sich
- Fettpölsterchen werden als Reservce eingelagert
- Deine Stresshormone erhöhen sich
- Produktion der Geschlechtshormone (Östrogen und Progesteron) wird zurückgefahren
- Hungerhormone werden vermehrt ausgeschüttet, um die Fortpflanzung unbedingt zu sichern
Aus evolutionstechnischer Sicht versucht der weibliche Körper zu Beginn immer die Fähigkeit zur Fortpflanzung zu sichern. Bei Nahrungsknappheit und Stress denkt der weibliche Körper nicht mehr an Fortpflanzung und reagiert, indem er in den sogenannten Überlebensmodus wechselt und nur noch funktioniert.
5. Abnehmen mit Intervallfasten: Deine 8-Punkte-Checkliste
Um besonders in einem stressigen Alltag deine Hormonbalance nicht unnötig weiter zu strapazieren, darfst du diese 8-Punkte-Checkliste beachten. Dadurch hast auch du die Möglichkeit das meiste aus deiner Intervallfasten-Methode rauszuholen und deine Hormonbalance gleichzeitig zu schützen.
- Achte darauf nicht länger als maximal 13 Stunden am Stück zu fasten. Dadurch kannst du die Stressreaktionen deines Körpers minimieren.
- Trinke keine koffeinhaltigen Getränke, keinen schwarzen Kaffee oder grünen Tee während deinem Fastenfenster. Denn auch Koffein sorgt für einen schnellen Anstieg deiner Stresshormone.
- Faste nicht an darauffolgenden Tagen, um eine zu lange Hungerepisode zu vermeiden.
- Während du deine Periode hast, solltest du komplett auf das Fasten verzichten.
- An Fastentagen solltest du Ausdauertraining und intensive Workouts vermeiden. Konzentriere dich hier lieber auf sanftere Sportarten, wie Yoga, Mobility oder Stretching Einheiten. Hier findest du einen tollen Yoga Flow für deine Fastentage.
- Versuche immer ausreichend zu trinken, um deinen Körper mit genug Wasser zu versorgen.
- Um aus dem intermittierenden Fasten keine Crash Diät zu machen, darfst du unbedingt darauf achten deinen Körper mit allen essentiellen Nährstoffen zu versorgen. Unabhängig von deiner Fastenmethode ist eine ausgewogene Ernährung der Grundbaustein für einen gesunden Körper und deine Hormonbalance.
- Achte darauf deine Ernährung möglichst gesund und entzündungsarm zu gestalten. Das bedeutet, dass du Gluten, Zucker, Alkohol, Milchprodukte, Fertigprodukte und rotes Fleisch weitestgehend vermeiden darfst.
Solltest du mit dieser 8-Punkte-Checkliste und dem Intervallfasten gut klarkommen, dann kannst du an einzelnen Tagen auch mal das Fastenfenster auf 14 Stunden erweitern und beobachten, wie es dir dabei geht.
6. 5 Fehler, die du beim Abnehmen mit Intervallfasten vermeiden solltest
Du willst abnehmen und hast bereits Erfahrung mit Crash-Diäten?
Dann weißt du bestimmt, dass Diättrends langfristig nicht funktionieren und allem voran nicht gesund sind. Durch den Verzicht auf ganze Nahrungsmittelgruppen, gelingt es zwar oft in kurzer Zeit viel Gewicht abzunehmen, anschließend fällt es aber schwer das Wunschgewicht zu halten.
Eignet sich Intervallfasten zum Abnehmen?
Intervallfasten kann besonders bei Frauen die Hormone durcheinanderbringen.
Darüber hinaus gibt es einige Fehler, die sehr häufig gemacht werden und dem Abnehmerfolg im Weg stehen. Welche Fehler das sind, wie du diese Fehler vermeiden kannst und mit besten Voraussetzungen von allen positiven Effekten des Intervallfasten profitierst, erfährst du hier.
Darüber hinaus gibt es einige Fehler, die sehr häufig gemacht werden und dem Abnehmerfolg im Weg stehen. Welche Fehler das sind, wie du diese Fehler vermeiden kannst und mit besten Voraussetzungen von allen positiven Effekten des Intervallfasten profitierst, erfährst du hier.
1. Du wählst eine Fasten-Methode aus, die nicht zu deinem Alltag passt
Ein wunderbarer Vorteil vom Intervallfasten ist, dass es gut in deinen Alltag integrierbar ist.Das funktioniert aber nur, wenn du die richtige Methode für dich wählst.
Wenn die Variante nicht zu dir und deinem Alltag passt, ist Frust vorprogrammiert. Dadurch wird auch das Intervallfasten, ähnlich wie eine Low-Carb oder Keto-Diät, langfristig nicht funktionieren.
Du darfst dir also vorab die Frage stellen, ob deine gewählte Methode mit dem jeweiligen Fastenfenster realistisch für dich ist.
Hier ein Beispiel: Die 5:2 Fasten-Methode kann schwierig für dich sein, wenn du viel Stress oder viele Verabredungen hast und zwischendurch öfter einen kleinen Snack brauchst. Vielleicht wäre die 16:8 Fasten-Methode da besser für dich geeignet. Dabei verzichtest du zwar jeden Tag ein paar Stunden komplett auf das Essen, kannst dir dafür in deinem Essensfenster aber jederzeit einen Snack einplanen. Diese Methode kann wiederum nicht passend sein, wenn du morgen ohne Frühstück nicht in Schwung kommst und auch nicht auf ein Abendessen mit deiner Familie verzichten möchtest.
Du darfst dich hierbei ausprobieren und eine Methode finden, die dir keinen zusätzlichen Stress in deinen Alltag bringt und herausfinden, was langfristig für dich funktioniert.
2. Du willst zu viel, zu schnell
Du bist voller Motivation und möchtest direkt mit einem großen Fastenfenster einsteigen? Motivation ist super – aber Achtung! Sei nicht zu ungeduldig mit dir.Wenn du dich von Anfang an zu sehr unter Druck setzt, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du schnell wieder aufgibst. Von heute auf morgen mit dem Intervallfasten zu starten, ist oftmals keine gute Idee und das große Erfolgserlebnis kann ausbleiben.
Du darfst dir und deinem Körper mindestens zwei bis drei Wochen Zeit geben, um dich an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen.
Mein Tipp für dich: Bei der 16:8-Variante kannst du etwas sanfter starten, indem du zunächst eine Fastenzeit von zehn oder zwölf Stunden (z. B. von 20 Uhr bis 8 Uhr) einhältst. In weiterer Folge kannst du das Fastenfenster nach und nach auf 16 Stunden erweitern.
Lass dich nicht verunsichern, wenn du anfangs etwas mehr Kilos verlierst und dein Gewicht anschließend ein paar Tage stagniert. Es ist dein Körper, deine Intensität und deine Geschwindigkeit – du darfst dir den Druck rausnehmen.
3. Du isst zu wenig
Ein Grundbaustein für deine Herzensangelegenheit, deine Gesundheit ist es, ausreichend zu essen. Ganz besonders beim Intermittierenden Fasten ist es wichtig, dass du in den Essphasen nicht hungerst und ausreichend isst.Wenn du über einen längeren Zeitraum hungerst, schaltet dein Stoffwechsel auf Sparflamme. Deinem Körper wird Hungersnot signalisiert. In der Hungerepisode holt sich dein Körper die nötige Energie zum Überleben aus deinen Muskeln. Dadurch kann es sogar dazu kommen, dass deine mühsam antrainierte Muskelmasse schnell wieder verloren geht.
Du darfst und sollst dich also unbedingt satt essen. Dadurch verringerst du zudem die Gefahr eine durch Hunger ausgelöste Heißhungerattacke zu bekommen. Und wir sagen Tschüss Jojo-Effekt. Hallo Wohlfühlgewicht.
4. Du versorgst deinen Körper nicht mit ausreichend Nährstoffen
Kalorien entscheiden darüber, ob du Gewicht verlierst. Nährstoffe entscheiden darüber, ob du Wasser, Körperfett oder Muskelmasse abnimmst.Wenn du langfristig Fett abbauen möchtest, dann darfst du unabhängig von deinen Essenszeiten, auf die richtige Verteilung der Makronährstoffe achten.
Besonders hochwertige Proteine sind wichtig, um wertvolle Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Muskeln sorgen für eine schlanke, definierte Körperform. Außerdem brauchen wir Proteine für den Aufbau unserer Zellen, für unser Hormonsystem, einen funktionierenden Stoffwechsel und unser Immunsystem.
Natürlich darf der Genuss auch in einer gesunden Ernährung nicht zu kurz kommen - du musst auf absolut nichts verzichten!
Versuche dir stattdessen öfter Gerichte oder Snacks selbst zuzubereiten. Dadurch weißt du genau welche Zutaten sich in deinen Mahlzeiten befinden und wie gesund sie sind. Mehr zum Thema Abnehmen mit Genuss: So klappt es auch ohne Verbote! findest du hier.
Außerdem ist es besonders beim Intervallfasten wichtig, ausreichend zu essen und satt zu sein, um in den Fastenphasen nicht zu hungern. Das schaffst du am besten mit unverarbeiteten Lebensmitteln. Je bunter die Zusammenstellung der Zutaten ist, desto besser.
5. Du trinkst nicht genug
Wasser ist ein Lebenselixier, das wir auch über die Nahrung aufnehmen. Obst und viele Gemüsesorten haben zum Beispiel oft einen hohen Wasseranteil. Da du beim Intervallfasten über längere Phasen kein Essen zu dir nimmst, solltest du über den Tag verteilt ausreichend Wasser trinken.Mein Geheimtipp: Ein großes Glas Wasser mit frisch gepresster Zitrone eignet sich perfekt, um gesund und mit viel Energie in den Tag zu starten.
Fazit:
Intervallfasten bringt viele positiven Vorteile, von denen du profitieren kannst - vorausgesetzt du machst es richtig.
Frauen reagieren auf lange Fastenpausen sensibler als Männer.
Wir alle sind individuell. Du darfst die Signale deines Körpers beobachten und darauf vertrauen. Du musst keine Diäten und Fastentrends mitmachen, wenn es sich für dich und deinen Körper nicht richtig anfühlt.
Es ist nichts an dir „falsch“, wenn dir das Intervallfasten nicht gut tut. Weiblichen Hormone sind nicht für längere Hungerepisoden gemacht. Genauso wenig musst du deine Gewohnheiten des intermittierenden Fastens jetzt verändern, nur weil du eine Frau bist. Wenn dir das Fasten gut tut, darfst du selbstverständlich dabei bleiben.
Es gilt wie immer auf deinen Körper acht zu geben - deine Geschwindigkeit und deine Intensität zu finden, um langfristig gesund zu sein und zu bleiben.
Hast du bereits Erfahrungen mit dem Thema Intervallfasten gemacht?
Schreib es mir gerne in die Kommentare.
Schreib es mir gerne in die Kommentare.
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Deine Tina
