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Januar 27, 2021Abnehmen am Bauch: Tipps für einen flachen Bauch
"Ich möchte unbedingt am Bauch abnehmen." Diesen Wunsch habe ich nicht nur mehrmals gelesen, sondern auch von meinen Klientinnen und Klienten sehr oft gehört. Durch meine Erfahrung als Personal Trainerin weiß ich, dass ein flacher Bauch für viele Menschen sehr wichtig ist. Wie du ihn bekommst, erfährst du hier.
Das erwartet dich hier:
1. Abnehmen am Bauch: Nicht nur aus optischer Sicht wichtig
2. Kann man gezielt am Bauch abnehmen?
3. Welcher Sport hilft am besten gegen Bauchfett?
4. 14 Tage Flacher Bauch Challenge
5. Wie lange dauert es bis man am Bauch abnimmt?
6. Abnehmen am Bauch: die richtige Ernährung
7. Weitere kostenlose Home Workout Programme
Abnehmen am Bauch: Nicht nur aus optischer Sicht wichtig
Überschüssige Pfunde am Bauch sind nicht nur "unsexy". Die lästigen Pfunde am Bauch können sogar gesundheitsschädlich sein. Das liegt daran, dass der Mensch zwei unterschiedliche Fettdepots hat: das sogenannte Unterhautfett und das viszerale Fett. Das Unterhautfett findet man meist an den Beinen, dem Po und an den Armen. Es dient dafür uns warm zu halten und vor Kälte zu schützen. Das Viszeralfett (von lat. viscera, ‚die Eingeweide‘), auch intraabdominales Fett oder Organfett genannt, ist das eingelagerte Fett in der Bauchhöhle. Dieses Fett umhüllt die inneren Organe und ganz besonders unser Verdauungssystem. Auf den ersten Blick lässt es sich nicht direkt erkennen. Selbst schlanke Menschen können einen hohen Wert an viszeralem Fett haben. Wenn sich das Bauchvolumen vergrößert, dann macht sich das viszerale Fett bemerkbar.
Aus gesundheitlicher Sicht ist es auf jeden Fall sinnvoll, gerade das Fett rund um die Organe im Auge zu behalten. Denn Viszeralfett kann enzündungsfördernde Stoffe in den Körper abgeben und unseren Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel negativ beeinflussen. Das bedeutet, dass es einen negativen Einfluss auf unseren Hormonhaushalt haben kann. Weist dein Körper auf Dauer einen hohen Wert an viszeralem Fett auf, dann kann das Risiko für gefährliche Stoffwechselerkrankungen wie Diabates an. Außerdem steigt das Risiko für Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall und Krebserkrankungen.
Es lässt sich auf den ersten Blick - ohne das richtige Messgerät - nur schwer sagen, wo die "goldene Mitte" liegen sollte. Mittels der Bioimpedanzanalyse (kurz: BIA Messung) lässt sich dein aktueller Wert innerhalb weniger Sekunden messen. Weitere Informationen zur BIA Messung findest du auf der Seite.
Stress - ein unterschätzter Einfluss auf unser Bauchfett
Mittlerweile ist es in der gesamten Gesellschaft angekommen, dass ungesundes essen in Kombination mit Bewegungsmangel zu Übergewicht und somit auch zu einen erhöhten Bauchfett führen kann. Ein weiterer Faktor, der weitaus unterschätzt wird ist Stress.
Stress kann den Körper in eine Art "Überlebensmodus" bringen. Durch seelische Belastung, Termindruck oder Unzufriedenheit schüttet die Nebenniererinde Stresshormone wie Cortisol aus. Durch den schnellen und immer wieder kehrenden Cortisol Anstieg speichert dein Körper automatisch Fett, weil er glaubt, dich schützen zu müssen. Stress hemmt somit die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Das kann auch der Grund sein, weshalb Menschen, die regelmäßig ins Training gehen und eine strikte gesunde Ernährung verfolgen, dennoch keine Reduktion des Bauchfett erkennen können. Zu hohe persönliche Erwartungen, ständige Selbstoptimierung und Perfektionswahn stresst unseren Körper. Selbst wenn du die besten Übungen für einen schlanken Bauch machst, wirst du keinerlei Erfolge erzielen. Unser Körper hat hier einen Riegel vorgeschoben und will dich schützen.
Eine gesunde Balance aus dem richtigen Training, gesunder Ernährung, Schlaf und Entspannung ist langfristig effektiv und ist die Basis um die Fettverbrennung auch rund um den Bauch anzukurbeln.
Kann man gezielt am Bauch abnehmen?
Leider lässt sich selbst mit dem besten Bauchmuskeltraining nicht garantieren, dass du gezielt am Bauch Fett verbrennen wirst. Selbst wenn du immer wieder reißerische Titel im Internet und in Zeitschriften liest. Es gibt keine wissenschaftliche Beweise dafür, dass du an einer bestimmten Körperstelle Fett verlieren wirst. Um einen dicken Bauch zu verlieren und am Bauch abnehmen zu können, ist ein intensives Ganzkörpertraining mit komplexen Übungen auf jeden Fall sinnvoll. Selbst wenn du die beliebte Bauch Übung "Sit Up's" mit 100x Wiederholungen täglich durchpowerst ist das keinerlei Garantie dafür, dass du schnell einen straffen Bauch erzielst und sichtbare Bauchmuskel bekommst.
Um einen Muskel sichtbar werden zu lassen, braucht es einen geringen Körperfettanteil. Meist werden unsere Bauchmuskel auch durch Wasser verdeckt, das sich einlagert. Übrigens: Wassereinlagerungen sind völlig normal.
Zusammengefasst bedeutet das, dass ein erhöhter Kalorienverbrauch durch ausreichend Bewegung dein Bauchfett zum Schmelzen bringen kann. Wenn du jetzt an eine bestimmte Diät denkst, dann sage ich dir lieber gleich: Finger weg. Diäten und Crash-Diäten wie Low Carb oder Intervallfasten sind purer Stress für unseren Körper. Für einen kurzen Zeitraum verlierst du vielleicht etwas Wasser, was den Anschein erweckt, dass du nun endlich deinen flachen Bauch bekommst. Wenn dann aber nach ein paar Tagen wieder Normalität einkehrt, setzt der Jojo-Effekt ein und dein Körper bunkert jetzt noch mehr Bauchfett als zuvor.
Eine ausgewogene Ernährung, mit frischen und gesunden Lebensmitteln sind nicht nur wichtig, um dein Ziel "Abnehmen am Bauch" zu erreichen. Essen ist wichtig. Dein Körper braucht Energie und wertvolle Mikronährstoffe wie Vitamine, Spurenelemente und Mineralien um gesund zu bleiben und um dir die notwendige Kraft beim Training geben zu können.
Welcher Sport hilft am Besten gegen Bauchfett?
Denkt man an einen flachen Bauch, fallen einem direkt Übungen wie Sit-Ups, Crunches und Co. ein. Diese Übungen sind wichtig für eine starke Körpermitte. Wenn du jedoch am Bauch abnehmen und einen flachen Bauch haben möchtest, braucht es mehr. Es braucht ein perfekt ausgearbeitetes Trainingskonzept das sich auf intensive Ganzkörper Workouts konzentriert. Darin enthalten sollten sein: Mehrgelenksübungen, welche die gesamte Muskulatur, nicht nur den geraden Bauchmuskel stärken und Ausdauereinheiten, welche die Fettverbrennung ankurbeln.
Ich weiß, dass es nicht einfach ist, das richtige Training zu finden, das beim Abnehmen hilft. Deshalb habe ich ein kostenloses Fitnessprorgramm entwickelt, das sich gezielt darauf konzentriert. Was dich darin genau erwartet, erfährst du im nächsten Absatz.
14 Tage Flacher Bauch Challenge
Du wünscht dir einen flachen Bauch und weißt nicht, welches Training das richtige für dich ist?
Genau dafür habe ich für euch ein absolut kostenloses Home Workout Programm entwickelt, das das Ziel hat, schnell Erfolge zu erzielen - ohne Crash-Diäten und ohne Jo-Jo-Effekt. Durch meine Erfahrung als Personal Trainerin kenne ich jeden einzelnen Tipp und Ratschlag in Bezug auf das Abnehmen. Leider funktionierten die meisten Tipps langfristig nicht und haben nur ein Ziel: Schnell Ergebnisse erzielen - ob diese nachhaltig sind bleibt zweitrangig.
Es erwartet dich ein effektives Programm, das dich mit den richtigen Übungen kombiniert, sowie mit intensiven Einheiten versorgt, um dein Bauchfett endlich weg zu bringen und dauerhaft schlank und gesund zu sein. Du bekommst einen kostenlosen 14 Tage Trainingsplan an die Hand. Die Workouts erwarten dich über Videos, welche du 1:1 Zuhause mitmachen kannst. Um die Fettverbrennung ordentlich anzukurbeln und beste Erfolge zu erzielen, konzentrieren wir uns u.a. auch auf das Training von großen Muskelgruppen. Muskeln sorgen nicht nur dafür, dass du einen starken Rücken und schöne Bein bekommst. Schöne, definierte Muskel lassen deinen Körper straff aussehen und verbrennen zudem auch in Ruhe Kalorien.
Du brauchst für das gesamte Programm keinerlei Equipment oder Zusatzgewicht. Vom Warm-up bis hin zum Cool Down begleite ich dich auf deinem Weg zu einem flachen Bauch und einen Körper der nicht nur gut aussieht, sondern sich auch noch gut anfühlt.
Wichtig: Wir meiden jegliche Diät und strenge Ernährungskonzepte. Denk bitte daran, dass dein Körper Energie braucht, um leistungsfähig zu sein. Hungern ist absolutes TABU. Das betrifft übrigens jedes meiner Home Workout Programme.
Du brauchst für das gesamte Programm keinerlei Equipment oder Zusatzgewicht. Vom Warm-up bis hin zum Cool Down begleite ich dich auf deinem Weg zu einem flachen Bauch und einen Körper der nicht nur gut aussieht, sondern sich auch noch gut anfühlt.
Wichtig: Wir meiden jegliche Diät und strenge Ernährungskonzepte. Denk bitte daran, dass dein Körper Energie braucht, um leistungsfähig zu sein. Hungern ist absolutes TABU. Das betrifft übrigens jedes meiner Home Workout Programme.
Wie lange dauert es bis man am Bauch abnimmt?
Wie schnell du am Bauch abnehmen wirst hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Neben dem richtigen Training hat die Ernährung einen wesentlichen Einfluss auf deinen Erfolg. Je niedriger dein Körperfettanteil ist, mit dem du startest, desto schneller wird ein flacher Bauch sichtbar sein. Wenn du dich gesund ernährst und auf ausreichend Schlaf und Entspannung achtest, dann könntest du mehr Fett verbrennen. Ob dieses Fett dann in Folge gezielt am Bauch verbrennt wird, lässt sich so leider nicht sagen.
Damit du nachhaltige Erfolge erzielst, darfst du einen genaueren Blick auf die Ernährung werfen. Nimm dir meine Tipps unbedingt zu Herzen und versuche dir auf deinem Weg zu einem flachen Bauch Zeit zu geben. Jeder Körper ist anders und unterschiedlich.
Abnehmen am Bauch: die richtige Ernährung
Selbst mit dem besten Trainingsplan kann dir eine falsche Ernährung leicht und schnell einen Strich durch die Rechnung machen. Um deine Bauchmuskulatur sichtbar werden zu lassen, darfst du dich auf jeden Fall auch um deine Ernährung kümmern. Es gibt Lebensmittel, die dir dabei helfen, schnell abnehmen zu können. Sie sind natürlich keine Wundermittel aber beispielsweise komplexe Kohlenhydrate halten deinen Blutzuckerspiegel stabil und lassen diesen nach dem Essen nicht zu schnell in die Höhe steigen.
Bevor du dich über die besten Tipps im Zuge einer ausgewogenen und gesunden Ernährung für einen straffen schlau lesen kannst, solltest du wissen, dass viele Frauen aber auch Männer immer wieder mit einem aufgeblähten Bauch zu kämpfen haben. Selbst wenn der Körper einen niedrigen Körperfettanteil aufweist, können bspw. blähende Lebensmittel dazu führen, dass ein flacher Bauch oftmals verloren geht und sich stattdessen Wasser im Bauchbereich ansammelt.
Selbstverständlich reagiert jeder Körper anders auf Lebensmittel, deshalb kannst du die folgenden Information einfach mal aufnehmen und im Anschluss selbst ausprobieren, ob diese auf dich zutreffen.
Lebensmittel, welche Blähungen verursachen können:
- Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen, ...)
- Kohlgemüse (Weißkohl, Chinakohl, Kohlrabi, Wirsing, ...)
- Zwiebeln und Zwiebelgewächse (Porree, Lauch, Knoblauch, ...)
- Zucker und süße Speisen
- stark verarbeitete Lebensmittel
- Süßstoffe (Sorbit, Aspartam, Saccharin, Sucralose, ...)
- scharfe Speisen und scharfe Gewürze
Neben diesen Nahrungsmitteln kann hastiges und schnelles essen zu einem Blähbauch führen. Durch das schnelle essen kann leicht Hektik und Stress entstehen, was wiederum Einfluss auf unsere Darmflora und im Zuge dessen auch Ursache für Blähungen sein kann. Du darfst also bewusst darauf achten, dir immer wieder Pausen zu nehmen und dir beim essen und trinken ausreichen Zeit zu nehmen. Nebenbei können auch Getränke blähend auf den Körper wirken. Kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol, Fruchtsäfte und bei manchen Menschen kann sogar schwarzer Kaffee zu einem aufgeblähten Bauch führen.
Wenn du neben dem richtigen Fitnessprogramm auch auf deine Ernährung achten möchtest, dann kannst du einfache Kohlenhydrate am Besten durch komplexe Kohlenhydrate austasuchen. Diese halten deinen Blutzuckerspiegel stabil, versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen und sorgen dafür, dass du lange genug satt bleibst. Der langanhaltende Sättigungseffekt lässt sich darauf zurück führen, dass die Zuckermoleküle zuerst aufgespaltet werden müssen, bevor sie langsam ins Blut übergehen. Gute Kohlenhydrate findest du beispielsweise in Getreideprodukten, Hülsenfrüchte, und Gemüse. Solltest du bisher eher einfache Kohlenhydrate gegessen haben, solltest du die Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten langsam angehen. Dein Magen und deine Verdauung müssen sich wahrscheinlich erst an die Umstellung und die höhere Zufuhr an Ballaststoffen gewöhnen. Achte zudem darauf ausreichend Wasser zu trinken. Damit unterstützt du deine Verdauung und hilfst dem Körper dabei, überschüssige Hormone und Giftstoffe schneller auszuleiten.
Natürlich ist es sinnvoll weniger zu Zucker, Alkohol und stark verarbeiteten Lebensmitteln zu greifen. Stürze dich aber keinesfalls in eine strenge Diät. Hab' immer im Hinterkopf, dass unser Körper Energie, Vitamine und Mineralien braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben. Je mehr Sport du treibst, desto höher kann dein Nährstoffbedarf sein. Mit Crash-Diäten bringst du deinen Hormonhaushalt durcheinander und eine Dysbalance im Hormonhaushalt kann wiederum dazu führen, dass du am Bauch zunimmst, anstatt abnehmen zu können.
Mein wichtigster Tipp: Arbeite mit deinem Körper und hör auf die Signale, die er dir gibt. Dann wirst du Fortschritte machen.
Weitere kostenlose Home Workout Programme und interessante Links
Wie du deinen Bauch flach bekommst weißt du bereits. Falls du dich auch noch für andere Fitnessprogramme interessierst oder wissen willst, woraus sich dein Körper zusammensetzt und wie hoch dein viszerales Fett ist, findest du hier weiterführende Links.
