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Immunsystem stärken – 7 Tipps für ein starkes Immunsystem
Ein starkes Immunsystem schützt dich vor Bakterien, Viren, Pilzen und andere Parasiten - nicht nur vor dem Corona Virus (SARS-CoV-2), der aktuell grassierd. Wie du dein Immunsystem mittels einfachen Tipps stärkst und dich somit vor Krankheitserregern schützt - das erfährst du in diesem Beitrag.
Gesundheit liegt in unserer Eigenverantwortung
Nicht nur durch das Zuhause bleiben, durch Grippeimpfungen, Nasenspray oder Medikamente kannst du dich vor Erkältungen und Krankheiten schützen. Die meisten Medikamente, die verschrieben werden, lindern lediglich Symptome. Viel sinnvoller wäre es, uns präventiv vor Viren, Bakterien, Pilzen und anderen Parasiten zu schützen. Das funktioniert nur mit einem starken Immunsystem.
Das erwartet dich hier:
1. Wie am Besten Immunsystem stärken?
2. Reduziere chronischen Stress
3. Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora
4. Vitamine und die richtigen Nährstoffe
5. Ausreichend Schlaf
6. Vitamin D
7. Regelmäßige Bewegung mit der richtigen Intensität
8. Wasser trinken
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Wie am Besten Immunsystem stärken?
Unser Immunsystem hat eine ganz bestimmte Aufgabe: Es schützt uns vor Krankheitserregern. Je stärker unser Immunsystem und unsere Abwehrkraft ist, desto entspannter gehen wir durch ansteckende Zeiten, wie beispielsweise im Herbst und im Winter. Viele Menschen gehen davon aus, dass die Abwehrkraft unserers Körpers genetisch bedingt ist und wir keinen Einfluss auf ein gesundes Immunsystem haben. Das stimmt so nicht ganz.
Wir haben Einfluss auf einen bestimmten Teil unseres Immunsystems:
Unspezifische Immunabwehr
Die unspezifische Immunabwehr: Diese Abwehr ist angeboren und unveränderbar. Meist reagiert bei einer Infektion, zuerst die unspezifische Immun Abwehr.
Darauf haben wir keinen Einfluss.
Spezifische Immunabwehr
Die spezifische Immunabwehr: Diese Abwehr lernt unser gesamtes Leben hinweg dazu. Ernährung, Lebensstil und Stress bestimmen, wie stark oder schwach unsere spezifische Immunabwehr ist.
Darauf haben wir Einfluss.
Unser Abwehrsystem besteht aus Organen, einzelnen Zellen und Eiweißkörpern. Den ersten Schranken gegen Krankheitserreger bildet unsere Haut und alle unsere Schleimhäute. Unsere Schleimhaut erneuert sich in etwa alle 3-6 Tage. Bei dieser Erneuerung können wir der Schleimhaut unter die Arme greifen. Schlechte Ernährung, Rauchen, Umweltbelastungen, Medikamente und zu wenig Ruhephasen sorgen dafür, dass die Barrierefunktion geschwächt wird.
Damit das nicht passiert, findest du in diesem Beitrag 7 einfache Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst.
Damit das nicht passiert, findest du in diesem Beitrag 7 einfache Tipps, wie du dein Immunsystem stärken kannst.
1. Reduziere chronischen Stress
Wenn ich dir lediglich eine Sache empfehlen dürfte, um dein Immunsystem zu stärken, dann wäre es definitiv Folgende: Reduziere alles, das das deinen Körper und deine Seele stresst.
Langanhaltender chronischer Stress kann unser Immunsystem schwächen. Chronischer Stress verändert die Aktivität des Immunsystems und macht uns dadurch empfänglicher für Krankheiten. Und da wir gerade beim Thema Stress sind, möchte ich dir hier noch ein paar weitere System auflisten, die durch Stress geschwächt werden können:
Auswirkungen von chronischem Stress ...
... bringt unser Hormonsystem durcheinandern
... legt unser Verdauungssystem lahm
... bringt unser Herz-Kreislauf-System durcheinander
... schwächt unsere Geschlechtsorgane
... wirkt sich negativ auf unser Nervensystem
... schwächt unsere Sinnesorgane und unsere Haut
Du siehst schon - das Gefühl, nie zur Ruhe zu kommen, trägt keinesfalls zu einer gesunden und normalen Funktion unseres Körpers bei. Leider wird das nicht besonders gern gelesen und gehört. Du kannst deinen Körper aber mit dem richtigen Bewusstsein optimal unterstützen und ihm dadurch bei der Stärkung der körpereigenen Abwehr unter die Arm greifen. Bevor du nun erfährst, wie du chronischen Stress reduzieren kannst, erfährst du vorher die Ursache für die durchgehend angezogene "Handbremse" deines Körpers.
Wie entsteht chronischer Stress?
Medikamente & Antiobiotika
Überforderung im Beruf
traumatische Erlebnisse
Verlust eines geliebten Menschens
finanzielle Sorgen
Ängste und Unsicherheit
intensive Sporteinheiten
Ernährung
Koffeein
Tabak
usw.
Willst du dein Immunsystem stärken, gilt es, deinen Körper aus diesem Stressmodus raus zu holen. Du entdeckst dich in den oben genannten Punkten wieder? Dann darfst du deinen Blick zu Beginn darauf lenken. Die nächsten Schritte werden dir dabei helfen, nicht nur ein schwaches Immunsystem zu stärken, sondern auch dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und dadurch gesund aus dem Überforderungsmodus zu kommen.
2. Ballaststoffe für eine gesunde Darmflora
Der größte Teil aller Immunzellen befinden sich tatsächlich im Dünndarm und im Dickdarm. 80% unserer Immunabwehr hängt von einer gesunden Darmflora ab. Die Immunzellen, die sich in unserem Darm befinden haben eine wichtige Aufgabe um uns besonders vor Krankheitserregern zu schützen, die über unsere Nahrung oder über Tröpfcheninfektionen aufgenommen werden.
Somit gilt: Ein starker Darm bedeutet ein starkes Immunsystem.
Unseren Darm können wir durch die Wahl der richtigen Lebensmittel gezielt stärken und unsere allgemeine Gesundheit dadurch enorm verbessern.
3. Vitamine und die richtigen Nährstoffe
Besonders für die Immunsystem-Stärkung spielen zahlreiche Vitamine und Nährstoffe eine wichtige Rolle.
Welche Vitamine und Spurenelemente stärken unser Immunsystem besonders?
- Vitamin A
- Vitamin C
- Vitamin D
- Zink
- Omega-3-Fettsäuren
Um freie Radikale zu bekämpfen, benötigt unser Körper, neben Vitamin C & Co., zudem sekundäre Pflanzenstoffe. Eine gesunde Ernährung beinhaltet meist ausreichend davon. Du findest sekundäre Pflanzenstoffe in Obst, Gemüse, pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und bestimmte Teesorten.
Um gesund zu bleiben und nicht nur jetzt akut und schnell unser Immunssystem zu Stärken, benötigen wir natürlich auch alle anderen Vitamine wie Vitamin E, B6, B9, B12, sowie Eisen, Kupfer und Selen.
Über die richtige Ernährung können wir schon sehr viel aufnehmen und abdecken. Ob deine Lebensmittel reich an Vitaminen, wichtigen Spurenelementen und Mikronährstoffen sind hängt nicht nur von der Wahl, sondern auch von anderen Faktoren ab. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien die belegen, dass biologisch angebautes Gemüse wesentlich mehr Nährstoffe beinhaltet als konventionelles Gemüse. Wenn du dich für BIO-Gemüse und BIO-Obst entscheidest, verzichtest du außerdem auf Spritzmittel, die deinen Darm und dadurch dein Immunsystem und die starke Abwehrkraft schwächen.
Die richtige Lagerung und Zubereitung
Wenn du große Mengen an Vitaminen und ausreichend Nährstoffe aus deinem Obst und Gemüse holen möchtest, empfehle ich dir, lange Lagerungen zu vermeiden. Wenn du kannst - greife zu frischem Gemüse und Obst und kaufe frisch ein.
Je länger Lebensmittel auf die Zubereitung warten müssen, desto mehr Vitamine gehen verloren. Frischer Spinat, zum Beispiel, verliert bei Zimmertemperatur innerhalb eines Tages über die Hälfte seines Vitamin C Gehaltes.
Eine Sache gibt es noch, die selbst aus Bio-Gemüse, das du frisch vom Markt gekauft hast, ein vitaminarmes Gemüse machen kann: Die Zubereitung. Um ein geschwächtes Immunsystem zu stärken gilt bei der Zubereitung von Obst und Gemüse: Je kürzer du es erhitzt, desto besser.
Vielleicht wirkt es auf den ersten Blick etwas viel, worauf du achten solltest. Ich kann dich jedoch beruhigen - auch ich mache nicht immer alles perfekt. Trotz der besten Tipps für eine ausgewogene Ernährung, vergesse ich ab und an, für ein paar Tage, den Brokkoli ganz hinten im Kühlschrank.
Alles ganz entspannt - bessere Abwehrkräfte resultieren aus der Summe mehrerer Faktoren. :)
Schnelle, einfache und wirkungsvolle Tipps auf einen Blick:
Tipp 1: Mit guter Laune heilt sich's besser
Tipp 2: Mehrere Portionen Obst und Gemüse täglich
Tipp 3: Morgens mit kaltem Wasser duschen
Tipp 4: Den Tag mit einem großen Glas warmen Wasser und etwas Zitrone (Vitamin C Bombe) starten
Tipp 1: Mit guter Laune heilt sich's besser
Tipp 2: Mehrere Portionen Obst und Gemüse täglich
Tipp 3: Morgens mit kaltem Wasser duschen
Tipp 4: Den Tag mit einem großen Glas warmen Wasser und etwas Zitrone (Vitamin C Bombe) starten
Wann du von einem Vitaminmangel betroffen sein könntest:
Auch wenn wir uns gesund ernähren - es gibt Situationen, in denen wir einen höheren Bedarf an Vitaminen haben. Welche das sind? Hier ein kleiner Auszug.
Rauchen, Alkohol, strenge Veganer, die Einnahme von Medikamenten und Antibiotika, hormonelle Verhütung, Schwangerschaft und Stillzeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Leistungssport, Essstörungen, Lebensmittelunverträglichkeiten, Diabetiker, Aids, Krebs, chronische Magen-Darm-Probleme, über 65 Jahre alt, wenig Sonnenlicht,
und, und, und, ...
Wenn du dich in dieser Liste entdeckt hast, würde es ich auf jeden Fall anbieten, einen Termin für ein großes Blutbild zu vereinbaren. In diesem checkt deine Ärztin oder dein Arzt gemeinsam mit dir, ob du von einem Vitamin Mangel (z.B. Vitamin-D-Mangel, fehlende B-Vitamine, usw.) betroffen bist.
Auf Grundlage dieses Ergebnisses gilt es dann, deinen Körper mit wichtigen Vitamine und Nährstoffen die dir fehlen, aufzufüllen.
In den kommenden Beiträgen erfährst du mehr zum Vitamin C, Vitamin D, Zink und Omega 3.
4. Ausreichend Schlaf
Ausreichend Schlaf hilft unserem Körper zu regenerieren. Im Schlaf sammelt und ordnet sich unser Gehirn, die Leber entgiftet, Stoffwechselprodukte werden abgebaut, usw.
Wer viel schläft stärkt seine Abwehrkräfte. Das liegt daran, dass unser Immunsystem, während wir schlafen, immunaktive Stoffe ausschüttet. Zu wenig Schlaf kann, über einen längeren Zeitraum zu einer niedrigen Abwehrkraft und dadurch zu Erkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes und Magen-Darm-Beschwerden führen.
Wie viel Schlaf um grippale Infekte und Bakterien den Kampf anzusagen?
Eine der größten Studien zur optimalen Schlafdauer wurde durch eine Universität in Kalifornien durchgeführt. Im Rahmen dieser Studie wurden mehr als eine Million Menschen, über einen Zeitraum von 6 Jahren begleitet. Das Ergebnis: die optimale Schlafdauer beträgt 7 bis 8 Stunden.
Ich glaube jedoch, dass keine Studie so aussagekräftig sein kann, als dein eigenes Körpergefühl. Deshalb auch hier mein Tipp: Entdecke selbst, wo deine individuelle Schlafdauer liegt. Außerdem hat die Gesundheit deines Körpers auch einen Einfluss auf deine ideale Schlafdauer.
Um dein Immunsystem zu stärken, darfst du gerne immer wieder ausschlafen um dich, nach dem Aufwachen gesund, fit und bereit für den Tag zu fühlen.
5. Vitamin D
Kannst du dir vorstellen, dass 91 Prozent der Frauen und 82 Prozent der Männer einen Vitamin-D-Mangel haben? Und das nicht nur in der kalten Jahreszeit, in der wir uns nur selten an die frische Luft trauen.
2008 veröffentlichte das Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel die nationale Verzehrsstudie II. Diese kam zu diesem Ergebnis.
Und das, obwohl wir schon lange wissen, welche lebensnotwendigen Aufgaben das Sonnenvitamin hat.
Lebensnotwendige Aufgaben von Vitamin D:
- Vitamin D ist wichtig für die Krebsabwehr
- Vitamin D sorgt für starke Knochen und ein starkes Herz
- Vitamin D stärkt die Abwehr gegen Viren
Durch die fehlende Bewegung an der frischen Luft und unsere sitzende Tätigkeit in geschlossenen Räumen kommen wir jedoch zu diesem ungesunden Mangel, welcher schnell zu Infekt Anfälligkeit, einem höheren Herz-Kreislauf-Risiko, Depressionen, usw. führen kann.
Um schnell zu erkennen, ob du einen Mangel des Sonnenvitamins hast, empfiehlt es sich auch hier, ein großes Blutbild zu machen.
Durch unsere aktuelle Situation und da wir uns nur bedingt ausreichend an der frischen Luft bewegen können, supplementiere ich aktuell Vitamin D3 in Kombination mit K2. Die Menge der Einnahme (internationale Einheiten) ist absolut individuell.
Ein schwaches Immunsystem kann aber besonders auf einen Vitamin-D-Mangel zurück zu führen sein.
Um schnell zu erkennen, ob du einen Mangel des Sonnenvitamins hast, empfiehlt es sich auch hier, ein großes Blutbild zu machen.
Durch unsere aktuelle Situation und da wir uns nur bedingt ausreichend an der frischen Luft bewegen können, supplementiere ich aktuell Vitamin D3 in Kombination mit K2. Die Menge der Einnahme (internationale Einheiten) ist absolut individuell.
Ein schwaches Immunsystem kann aber besonders auf einen Vitamin-D-Mangel zurück zu führen sein.
6. Regelmäßige Bewegung mit der richtigen Intensität
Viel hilft viel - nunja, in diesem Falle nicht ganz. Denn num dein Immunsystem zu stärken und dich vor einem Infekt zu schützen, ist die Bewegung oder Sportart sinnvoll, die dich nicht an dein Belastungslimit bringt.
Durch körperliche Belastung wird in unserem Körper das Hormon Adrenalin produziert. Dieses Hormon motiviert unsere Abwehrzellen sich zu vermehren und aktiver zu werden. Dadurch ist unser Blut voller natürlicher Killerzellen und weißen Blutkörperchen was zur Stärkung der Abwehrkraft führt.
Mittlerweile weiß man, dass gesunde Menschen, die sich regelmäßig moderat bewegen, ihr Immunsystem unterstützen und seltener an Infektionskrankheiten der Atemwege erkranken. Dazu zählen Erkältungen, Hals und Rachen Entzündungen und Entzündungen der Mandeln.
Wird das Immunsystem durch Sport geschwächt?
Eine Frage, die tatsächlich berechtigt ist. Zu intensive Einheiten, die zu lange andauern und dich immer wieder an deine Belastungsgrenze und darüber hinaus führen, können ein schwaches Immunsystem fördern.
Ein Tipp, der dir hilft, den gesunden Trainingsbereich oder die richtige Bewegungs Art zu finden: Jede Bewegung, die dich und deinen Körper moderat auspowert und bei der du das Gefühl hast, dich zu entspannen, fördert den Stressabbau und stärkt somit dein Immunsystem.
Beispiel für Sportarten, die gesund sind und dein Immunsystem unterstützen wären zum Beispiel Yoga, Wandern, mäßiges Krafttraining, Schwimme und Training mit deinem eigenen Körpergewicht.
7. Wasser trinken
Es klingt so einfach - und dennoch vergessen wir gerne immer wieder darauf. Wer gesund bleiben möchte, sollte ausreichend trinken. Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Abgeschlagenheit könnten mit einem Flüssigkeitsmangel in Verbindung stehen. Ein heißer Tipp, der das Wassertrinken spannender macht, ist das Tee trinken. Je nach dem für welche Teesorte bzw. Teeart du dich entscheidest, beinhaltet dein Tee Antioxidantien, die deine Abwehrkräfte unterstützen.
Teesorten, die unser Immusystem stärken:
- Schwarztee wird nachgesagt, dass die darin enthaltenen Polyphenole (Antioxidantien) die Entstehung von Krebsarten verhindern kann. Da Schwarztee Koffein enthält, macht er uns wacher, weshalb er abends eher nicht getrunken werden sollte.
- Sonnenhut eigenet sich perfekt zur Vorbeugung und aktuer Grippe, Erkältung sowie Halsschmerzen. Die Pflanze "Echinacea" gilt als Heilpflanze und wird immer wieder verwendet, um das Immunsystem zu stärken.
- Holunderblüte, Lindenblüten und Hagebutten regen die Aktivität unseres Immunsystems an und sorgen für ein angenehmes Wohlbefinden.
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4 Comments
Seit neustem versuche ich mich gesund zu ernähren und mehr Sport zu treiben und generell auf meinen Körper aufzupassen. Jedoch schaffe ich es trotzdem nicht, abzunehmen. Darum habe ich eine Körperanalyse gemacht, um zu schauen, ob ich nur auf der Waage nicht abnehme aber Muskeln aufbaue. Das wird sich in ein paar Wochen zeigen. Bis dahin, werde ich deine Tipps sicherlich beachten und Vitamine, Ballaststoffe etc. zu mir nehmen.
Mit der Körperanalyse bist du auf jeden Fall schon mal am richtige Weg.
Manchmal muss man etwas genauer hinschauen und geduldig sein 🙂
Ich hoffe, dass du den für dich richtigen Weg finden konntest ❤️
Ich habe angefangen komplett auf Chemie in meinem Haushalt zu verzichten und alles durch natürliche Produkte, wie ätherische Öle und naturreine Produkte für Putzmittel und Co. zu verwenden. Das hilft mir enorm, neben sportlicher Aktivität, mich gesund zu fühlen und meinen Körper vor Fremdeinflüssen und schädlicher Chemie zu schützen. Danke für die Anregungen aus dem Beitrag.
Ein wertvoller Input, den man oft total unterschätzt.
Toll, dass du darauf hinweist und deine Erfahrung hier teilst 🙂
Liebe Grüße
deine Tina