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Die 5 BESTEN Po-Übungen für Zuhause, für einen knackigen Hintern
Der größte Muskel in unserem Körper ist nicht nur einer der wichtigsten, denn starke Gesäßmuskeln sehen nicht nur gut aus. Du kannst damit schwere Gewichte heben, höher springen, schneller laufen und Beschwerden im unteren Rücken, in den Knien und in der Hüfte vorbeugen. Welche die 5 effektivsten Übung sind und welche du beim Po Training unbedingt einbauen solltest, das erfährst du in diesem Blogbeitrag.
Wenn du, wie ich, genetischleider keinen großen, straffen Po geschenkt bekommen hast, dann braucht es gezieltes Training. Unser Gesäßmuskel lässt sich formen - vorausgesetzt wir verwenden im Workout die richtigen Übungen. Dafür brauchst du kein Fitness-Studio und keine Zusatzgeräte. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du deinen Po trainieren kannst, ohne massive Oberschenkel zu bekommen.
Beim Po-Workout gilt ...
.... je intensiver du die Kontraktion im Gesäßmuskel spürst, desto bessere Erfolge wirst du erzielen.
Wenn du, wie ich, genetischleider keinen großen, straffen Po geschenkt bekommen hast, dann braucht es gezieltes Training. Unser Gesäßmuskel lässt sich formen - vorausgesetzt wir verwenden im Workout die richtigen Übungen. Dafür brauchst du kein Fitness-Studio und keine Zusatzgeräte. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du deinen Po trainieren kannst, ohne massive Oberschenkel zu bekommen.
Beim Po-Workout gilt ...
.... je intensiver du die Kontraktion im Gesäßmuskel spürst, desto bessere Erfolge wirst du erzielen.
1. Die richtige Aktivierung
Der Gesäßmuskel ist ein spannender Muskel, der eine Menge Aufgaben hat. Er sorgt für eine aufrechte Haltung, hilft dir beim Aufstehen aus der Hocke, beim Treppensteigen, beim Laufen und beim Heben. Unser Gesäßmuskel ist ständig im Einsatz.
Außer wenn wir sitzen. Bei pausenlosem Sitzen wird die Muskulatur in unserem Po schnell müde und schlaff. Unsere Hüftbeuger verkürzen die Po-Muskeln erschlaffen. Das hat nicht nur zur Folge, dass sich unser Körperbau und unsere Haltung verändert. Stundenlanges Sitzen kann dazu führen, dass unsere Po-Muskulatur verkümmert. Selbst die besten Po-Übungen führen dann zu einer Kontraktion in deinen Beinen und weniger im Po.
So weckst du deinen Gesäßmuskel auf:
Um deine gesamte Gesäßmuskulatur "auzuwecken" kannst du beispielsweise im Stehen dein Becken nach hinten kippen. Dadurch muss dein Gesäßmuskel aktiv werden und kontrahieren. Eine andere tolle Übung, um den Gesäßmuskel anzufeuern, ist Glute Bridge. Dabei startest du in Rückenlage auf deiner Matte, deine Füße sind im rechten Winkel aufgestellt. Beide Arme liegen neben dir auf der Matte. Drück nun dein Becken in Richtung Decke, indem du dich aus deinen Fersen nach nach oben drückst. Halte am obersten Punkt für ein paar Sekunden und komm dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Ein gezieltes Mobility Warm-up kombiniert effektiven Aktivierungsübungen für den Gesäßmuskel ist ein fundamentaler Einstieg in dein eigentliches Training.
In diesem Video findest du ein 7-minütiges Booty Warm Up, das du vor deinem Training einbauen kannst:
2. Die 5 besten Po-Übungen
Die folgenden 5 Übungen sind sogenannten gesäßmuskeldominante Übungen, weil der Gluteus (Gesäßmuskel) während der gesamten Übungsabfolge komplett angespannt ist. Bestimmt hast du schon mal vom "Pump" gehört. Dieser tritt ein, wenn ein Muskel über einen längeren Zeitraum angespannt bleibt. Durch dieses halten entsteht ein Brennen im Po, was zum sogenannten metabolischen Stress führt.
Wenn du dieses Brennen im Po spürst und dein Po vielleicht sogar leicht zittert, dann erreichst du maximale Aktivierung und dadurch auch schnelleres Wachstum des Po Muskels.
Po-Übung Nr. 1: Hip Thrusts
Wenn ich dir nur eine Übung von all den Po-Übungen empfehlen müsste, damit du einen knackigen Hintern bekommst, dann sind es definitiv Hip Thrusts. Bei keiner Übung erreicht deine Hüfte einen so hohen Bewegungsumfang. Hip Thrusts zählt zu den Po-Übungen, die perfekt für Einsteiger aber auch für Fortgeschrittene geeignet sind. Durch den stabilen Stand, lässt sich die Übung schnell lernen und sicher ausführen. Selbst die Ausführung mit dem eigenen Körpergewicht reicht aus, um eine hohe Kontraktion im Gesäßmuskel zu erzielen. Wenn du in der Endposition bist, kannst du deine Hüfte zusätzlich nach hinten kippen und die Hüftextension für ein paar Sekunden halten. Profis können höhere Reize durch den Einsatz von Zusatzgewichten erzielen. Im Vergleich zu den Glute Bridges hast du bei den Hip Thrusts einen höheren Bewegungsumfang. Selbst für Menschen mit einem höheren Körper Gewicht sind Hip Thrusts eine tolle Möglichkeit, um den Po gezielt zu trainieren.
Ausführung:
Bring deinen oberen Rücken auf eine Bank, sodass der untere Teil deiner Schulterblätter am Rand der Bank aufliegt. Deine Knie positionierst du direkt über deinen Füßen. Dein Kinn zieht in Richtung Brust und bleibt während dem gesamten Bewegungsablauf in dieser Position. Drück dich nun aus deinen Fersen hoch und schieb dein Becken in Richtung Decke. Die Rippen bleiben fest auf deiner Bank und bewegen sich während dem Workout nicht. Halte deinen Bauch während des gesamten Bewegungsablaufes auf Spannung. Wenn du deine Knie beim Strecken deiner Hüfte nach außen drückst, steigerst du die Kontraktion im Po. Beim Absetzen kannst du den knackigen Po schon spüren ;)
Bring deinen oberen Rücken auf eine Bank, sodass der untere Teil deiner Schulterblätter am Rand der Bank aufliegt. Deine Knie positionierst du direkt über deinen Füßen. Dein Kinn zieht in Richtung Brust und bleibt während dem gesamten Bewegungsablauf in dieser Position. Drück dich nun aus deinen Fersen hoch und schieb dein Becken in Richtung Decke. Die Rippen bleiben fest auf deiner Bank und bewegen sich während dem Workout nicht. Halte deinen Bauch während des gesamten Bewegungsablaufes auf Spannung. Wenn du deine Knie beim Strecken deiner Hüfte nach außen drückst, steigerst du die Kontraktion im Po. Beim Absetzen kannst du den knackigen Po schon spüren ;)
Po-Übung Nr. 2: Glute Bridges
Glute Bridge ähneln den Hip Thrusts und gehören definitiv zu jeden Po Training. Da Glute Bridges noch einfacherer auszuführen sind als Hip Thrusts, bilden sie die Grundlage eines jeden guten Po Training. Du kannst sie als Warm Up einbauen, um deinen kleinen Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel und den großen Gesäßmuskel zu aktivieren, ohne dabei deine Beine zu belasten. Sie sind eine tolle Vorbereitung für andere Fitness-Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte. Gerade bei Übungen mit einer scheinbar niedrigeren Intensität spielt es eine wichtige Rolle, dass du spürst, wie dein Muskel arbeitet. Selbst wenn du diese Po-Übung ohne Zusatzgewicht ausführst, kann sie absolut effektiv sein und zum Muskelaufbau im Po führen.
Ausführung:
Leg dich zu Beginn mit deinem Rücken flach auf den Boden und stell deine Knie auf. Dein Kinn liegt auf deiner Brust auf. Alternativ kannst du auch einen leichte Erhöhung (Polster oder Bosu-Ball) unter deinen Kopf legen. Die Arme liegen flach neben deinem Körper auf dem Boden. Streck jetzt deine Hüfte komplett und spann den Po so fest an, wie du nur kannst. Versuch dich gezielt aus deinen Fersen hoch zu drücken. Es kann sein, dass du eine noch intensivere Kontraktion im Po spürst, wenn du deine Zehen vom Boden anhebst. Die Rippen bleiben während der gesamten Ausführung am Boden. Wenn du möchtest kannst du dir oberhalb der Knie ein Widerstandsband umlegen.
Leg dich zu Beginn mit deinem Rücken flach auf den Boden und stell deine Knie auf. Dein Kinn liegt auf deiner Brust auf. Alternativ kannst du auch einen leichte Erhöhung (Polster oder Bosu-Ball) unter deinen Kopf legen. Die Arme liegen flach neben deinem Körper auf dem Boden. Streck jetzt deine Hüfte komplett und spann den Po so fest an, wie du nur kannst. Versuch dich gezielt aus deinen Fersen hoch zu drücken. Es kann sein, dass du eine noch intensivere Kontraktion im Po spürst, wenn du deine Zehen vom Boden anhebst. Die Rippen bleiben während der gesamten Ausführung am Boden. Wenn du möchtest kannst du dir oberhalb der Knie ein Widerstandsband umlegen.
Po-Übung Nr. 3: Donkey Kicks
Donkey Kicks oder "Hüftstrecken auf allen vieren" sind genial, wenn du noch wenig Erfahrung im Training hast. Gerade wenn du deine Gelenke nicht belasten möchtest, zählen Donkey Kicks zu den wohl besten Po-Übungen. Sie eignen sich zum gezielten Muskelaufbau, ohne dabei massive Oberschenkel zu bekommen und sollten ein wichtiger Bestandteil in jedem guten "Apfelpo" Workout sein.
Ausführung:
Die Ausgangsposition ist der Vierfüßler-Stand. Dein rechtes Bein und dein linkes Bein bildet mit deiner Hüfte eine gerade Linie und deine Hände stützen sich unter den Schultern auf dem Boden auf. Achte darauf, dass beide Arme mit deinen Schultern auch hier eine gerade Linie bilden. Wenn du dein Bein nun im rechten Winkel nach oben anhebst, solltest du deine Wirbelsäule neutral halten. Das heißt, du solltest weder ins Hohlkreuz fallen, noch deinen Rücken zu sehr wölben. Halte dein Knie während der Ausführung gebeugt und deinen Rücken gerade. Am Besten spannst du nicht nur deinen Gesäßmuskel an, sondern auch den Bauch um deinen Rücken zu entlasten.
Die Ausgangsposition ist der Vierfüßler-Stand. Dein rechtes Bein und dein linkes Bein bildet mit deiner Hüfte eine gerade Linie und deine Hände stützen sich unter den Schultern auf dem Boden auf. Achte darauf, dass beide Arme mit deinen Schultern auch hier eine gerade Linie bilden. Wenn du dein Bein nun im rechten Winkel nach oben anhebst, solltest du deine Wirbelsäule neutral halten. Das heißt, du solltest weder ins Hohlkreuz fallen, noch deinen Rücken zu sehr wölben. Halte dein Knie während der Ausführung gebeugt und deinen Rücken gerade. Am Besten spannst du nicht nur deinen Gesäßmuskel an, sondern auch den Bauch um deinen Rücken zu entlasten.
Po-Übung Nr. 4: Kickbacks
Kickbacks können im Stehen, mit einem Kabelzug oder auf allen vieren ausgeführt werden. Sie zählen deshalb zu den besten Po-Übungen, weil sie den Gesäßmuskel gezielt trainieren, ohne dabei den Körper zu überlasten. Außerdem sorgen Kickbacks für eine verbesserte Muscle-Mind-Connection, die wir bei einem gezielten Po-Training brauchen. Um deine Hüfte auf das bevorstehende Training und kommende Po-Übungen vorzubereiten kannst du Kickbacks auch in dein Warm-Up einbauen.
Ausführung:
Für Kickbacks im Stehen, solltest du dich an etwas stabilem fest halten. Wenn du ein Bein nach hinten anhebst, musst du dein Körpergewicht auf das Standbein verlagern. Wenn du dich an etwas fest hältst, kannst du dein Gewicht ausbalancieren, bist sicherer und stabiler. Außerdem kannst du dich dann voll und ganz auf die Kontraktion im Gesäßmuskel spüren. Es ist wichtig, dass du Spannung im Po fühlst, um übermäßiges Überstrecken der Hüfte und eine zu hohe Belastung im unteren Rücken zu vermeiden. Heb nun dein Bein nach hinten an, um volle Kontraktion im Po aufzubauen. Solltest du mit deinem rechten Bein beginnen, kannst du das linke Knie (das Stand Bein) leicht gebeugt halten. Während der gesamten Po-Übung bleibt dein Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und gerade. Dein Bauch ist fest und auf Spannung. Wenn du die Spannung mehr und mehr im Oberschenkel oder im Bein spürst, versuch dich mehr und mehr auf die Muscle-Mind-Connection zu konzentrieren.
Für Kickbacks im Stehen, solltest du dich an etwas stabilem fest halten. Wenn du ein Bein nach hinten anhebst, musst du dein Körpergewicht auf das Standbein verlagern. Wenn du dich an etwas fest hältst, kannst du dein Gewicht ausbalancieren, bist sicherer und stabiler. Außerdem kannst du dich dann voll und ganz auf die Kontraktion im Gesäßmuskel spüren. Es ist wichtig, dass du Spannung im Po fühlst, um übermäßiges Überstrecken der Hüfte und eine zu hohe Belastung im unteren Rücken zu vermeiden. Heb nun dein Bein nach hinten an, um volle Kontraktion im Po aufzubauen. Solltest du mit deinem rechten Bein beginnen, kannst du das linke Knie (das Stand Bein) leicht gebeugt halten. Während der gesamten Po-Übung bleibt dein Oberkörper leicht nach vorne gebeugt und gerade. Dein Bauch ist fest und auf Spannung. Wenn du die Spannung mehr und mehr im Oberschenkel oder im Bein spürst, versuch dich mehr und mehr auf die Muscle-Mind-Connection zu konzentrieren.
Po-Übung Nr. 5: Hüftabduktion
Wenn du einen schönen "Apfelpo" haben möchtest, dann kommst du um Abduktionsübungen nicht herum. Mit Abduktionsübungen trainieren wir gezielt den oberen Muskel der Gesäßmuskulatur. Ein knackiger Hintern und zugleich ein Po, der leicht von der Hüfte absteht, entsteht durch Übungen wir Fire Hydrant, Hüftabduktion in Seitenlage, sowie Side Steps. Abduktionsübungen sind deshalb so wertvoll, weil sie nicht - wie Kniebeugen - deinen gesamten Körper erschöpfen. Die einzige Herausforderung liegt in der progressiven Überlastung. Sie lassen sich nur schwer mit Zusatzgewicht ausführen. Wenn du den Widerstand erhöhen möchtest, dann eignet sich ein Widerstandsband das du um deine Knie legst, sehr gut. Du kannst natürlich auch Gewichtsmanschetten um das linke Bein und das rechte Bein legen.
Ausführung:
Der Fire Hydrant ist eine der Po-Übungen, der gerade den oberen Gesäßmuskel ansteuert. Komm dafür in den Vierfüßler-Stand. Dein rechtes Bein und dein linkes Bein sind hüftbreit auseinander. Du kannst um dein Bein ein Widerstandsband legen, um die Kontraktion zu erhöhen. Ganz egal für welche Varinte du dich bei deinem Po Training entscheidest, wichtig ist, dass du während der Ausführung eine neutrale Wirbelsäule beibehältst. Man sieht immer wieder, dass um das Bein noch höher zu bekommen, der Körper aufgedreht wird. Das ist gar nicht notwendig. Fire Hydrant sind dann effektiv, wenn du komplette Körperspannung beibehältst, den Bauch fest anspannst und die Kontraktion im Po spürst. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du einen großen Schritt weiter gehen und dein Gewicht auf das Standbein verlagern, um dann dein Bein noch höher anheben zu können. Halte das Bein am obersten Punkt und setz erst dann wieder langsam ab. Da bei Fire Hydrant beide Beine arbeiten - auch das Standbein muss entgegegen halten und stabiliseren, ist es wichtig, zwischen beiden Beinen zu pausieren. Bevor du also mit den anderen Bein weitermachst, nimm dir eine 30 sekündige Pause und mach dann mit dem anderen Bein weiter.
Der Fire Hydrant ist eine der Po-Übungen, der gerade den oberen Gesäßmuskel ansteuert. Komm dafür in den Vierfüßler-Stand. Dein rechtes Bein und dein linkes Bein sind hüftbreit auseinander. Du kannst um dein Bein ein Widerstandsband legen, um die Kontraktion zu erhöhen. Ganz egal für welche Varinte du dich bei deinem Po Training entscheidest, wichtig ist, dass du während der Ausführung eine neutrale Wirbelsäule beibehältst. Man sieht immer wieder, dass um das Bein noch höher zu bekommen, der Körper aufgedreht wird. Das ist gar nicht notwendig. Fire Hydrant sind dann effektiv, wenn du komplette Körperspannung beibehältst, den Bauch fest anspannst und die Kontraktion im Po spürst. Wenn du dich sicher fühlst, kannst du einen großen Schritt weiter gehen und dein Gewicht auf das Standbein verlagern, um dann dein Bein noch höher anheben zu können. Halte das Bein am obersten Punkt und setz erst dann wieder langsam ab. Da bei Fire Hydrant beide Beine arbeiten - auch das Standbein muss entgegegen halten und stabiliseren, ist es wichtig, zwischen beiden Beinen zu pausieren. Bevor du also mit den anderen Bein weitermachst, nimm dir eine 30 sekündige Pause und mach dann mit dem anderen Bein weiter.
3. Das optimale Po-Workout inkl. Trainingsplan
Wenn du einen knackigeren Po möchtest, ohne massive Beine zu bekommen, dann MUSST du einen Blick auf dein Training werden.
Ein gezielter Trainingsplan mit den besten Übungen und der richtigen Balance aus Be- und Entlastung, ist hierbei der Schlüssel. Wenn du zusätzlich auf deine Ernährung achtest und deinen Körper mit hochwertigen Nährstoffen versorgst, kommst du deinem Ziel, einen schönen Po zu bekommen, sehr schnell näher.
4. Hohe Kontraktion im Oberschenkel: Das kannst du tun
Solltest du während deinem Po Training die Kontraktion vermehrt in der Bein Muskulatur spüren, kann das unterschiedliche Gründe haben:
- du entscheidest dich für die falschen Übungen
- fehlende Muscle-Mind-Connection
- "müde" Gesäßmuskulatur
Besonders wenn wir viel sitzen, kann unsere Gesäßmuskulatur verkümmern und beide Hüftbeuger verkürzen. Mit einem gezielten Warm Up sorgst du für die richtige Kontraktion im Po und mobilisierst deinen Gelenke.
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