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Sanduhr Figur bekommen - So bekommst du eine schlanke Taille, kurvige Hüften und einen runden Po
Schöne Runden, einen knackigen Po und eine schmale Taille - das klingt nach den perfekten Kurven, oder? All das sind Merkmale, die eine schöne, definierte Sanduhr-Figur ausmachen. Die meisten Frauen haben knackige Rundungen leider nur selten in die Wiege gelegt bekommen. Die positive Nachricht: Mit dem richtigen Training, den richtigen Übungen und der darauf abgestimmten Ernährung kann sich jede Frau eine weibliche Silhouette formen.
Was ist eine Sanduhr Figur?
Bei einer Sanduhr Figur wirkt die gesamte Figur der Frau sehr harmonisch. Es gibt ein paar Merkmale, an denen du einen Sanduhr-Silhouette erkennen kannst. Das auffälligste Merkmale ist die Symetrie zwischen Rücken, Schultern und Hüfte. Diese bilden beinahe eine gerade Linie und sind gleich breit. Breite Hüften und breite Schultern können auf den ersten Blick etwas männlich wirken. Was die Sanduhr Figur jedoch so harmonisch und weiblich wirken lässt, ist die schmale Taille. Diese trägt zu den perfekten Proportionen bei. Falls du diese schönen Kurven bereits in die Wiege gelegt bekommen hast, dann darfst du dich glücklich schätzen. Denn diese weibliche Figur ist nicht nur super beliebt - deine Figur lässt sich mit der richtigen Kleidung außerdem sehr gut in Szene setzen und betonen.
Wie Sanduhr-Figur bekommen?
Wenn du deinen Körper formen und deine Kurven betonen willst, dass solltest du dich nicht nur auf Übungen für den Bauch konzentrieren.
Um schöne, definierte Rundungen zu bekommen, braucht es einen perfekt ausgearbeiteten Trainingsplan. Dieser sollte darauf ausgerichtet sein, eine Sanduhr Form zu erzielen. Dabei sollten Übungen für deine Gesäßmuskulatur, deine Hüften, deine Schultern und Übungen für eine schlanke Taille eine wesentliche Rolle spielen. Es macht nur wenig Sinn, dich ausschließlich auch Bauchübungen zu konzentrieren, denn ein Sanduhr-Typ lebt von schönen Rundungen. Um Rundungen aufzubauen, braucht es nicht unbedingt Zusatzgewicht wie Kurzhanteln oder Langhanteln. Du kannst auch ganz einfach von Zuhause aus deine Kurven aufbauen und dadurch den weiblichen X-Figurtyp bekommen.
Besonders beim Fitnesstraining für deine Taille solltest du auf Zusatzgewicht verzichten. Diese lassen deine Taille nur breiter wirken. Stattdessen kannst du, wenn du möchtest deinen Oberkörper mit leichten Zusatzgewicht stärken - musst du aber nicht. Wie du richtig trainierst und schöne Rundunge erzielst, erfährst du im nächsten Abschnitt.
In 21 Tagen zur Sanduhr-Figur mit dem perfekten Trainingsplan
Schmale Taille, kurvige Hüften und ein runder, knackiger Po. Falls du all' das leider auch nicht in die Wiege gelegt bekommen hast, dann gibt es Hoffnung :D Du kannst deinen Körper formen und dir eine weibliche Silhouette antrainieren. Vorausgesetzt du hast den richtigen Trainingsplan an der Hand.
Durch meine Erfahrung als Personal Trainerin weiß ich, dass sich sehr viele Frauen genau diesen Figurtyp wünschen. Und genau deshalb habe ich einen Trainingsplan entwickelt, der sich genau darauf konzentriert. Deine Kurven werden weiblicher, deine Taille schmaler und deine gesamte Figur wirkt durch das richtige Training harmonisch. Du brauchst für diesen Trainingsplan kein Fitnessstudio und kein Zusatzgewicht
In 21 Tagen zur Sanduhr-Figur mit der kostenlosen 21 Tage Challenge
Ziel der 21 Tage Sanduhr Figur Challenge ist es, deinen Körper zu definieren, formen und Muskeln aufzubauen. Es erwarten dich 4 Trainingseinheiten pro Woche. Jede Trainingseinheit dauert zwischen 30 und 50 Minuten. Du brauchst für diese Challenge keinerlei Equipment, außer eine Fitnessmatte. Ein Widerstandsband kannst du für einen intensiveren Reiz optional verwenden. Es ist jedoch nicht unbedingt notwendig.
Die 3 besten Übungen für eine Sanduhr-Figur
1. Glute Bridge mit Abduktor Press
Die Glute Bridge ist eine perfekte Übung für die Bein Rückseite, sowie die Gesäßmuskulatur. Da bei dieser Übung dein Kniegelenk, sowie dein Hüftgelenk beteiligt sind, trainiert diese Übung mehrere Muskeln, die für den Figurtyp der Sanduhr wichtig sind. Dazu zählen, neben dem Beinbizeps und dem großen Gesäßmuskel die Rumpf- sowie die Bauchmuskulatur. Wie du die Übung richtig ausführst, erkläre ich die in den jeweiligen Workout Videos.
2. Plank Hip Drop
Die Ausgangsposition ist der bekannte Unterarmstütz, oder auch Plank genannt. Deine Arme sind auf Spannung und deine Schultern bilden mit deinen Ellbogen eine gerade Linie. Durch die zusätzliche Bewegung deiner Hüften, indem du sie von rechts nach links bewegst, trainierst du die Muskulatur deiner Taille und erzielst damit einen schönen "X-Typ". Durch die durchgehende Stabilisation im gesamten Körper, trainierst du zusätzlich Bein, Schultern, sowie Rücken und deinen geraden Bauch Muskel.
3. Squat with Lateral Raise
Die Kombinationsübung trainiert gezielt deine gesamte Bein Muskulatur, deine Gesäßmuskulatur, sowie deine Abduktoren. Die Ausgangsposition ist ein stabiler Stand mit beiden Beinen auf dem Boden. Du startest, indem du in einen tiefe Kniebeuge kommst. Dein Oberkörper ist auf Spannung. Beim nach oben kommen, hebst du dein Bein im Wechsel seitlich an und kontrahierst dadurch zusätzlich deine Abduktoren. Tipp: Versuche dich bei den Kniebeugen aus deinen Fersen hoch zu drücken. Dadurch erzielst du eine noch besser Kontraktion im Gesäßmuskel.
Die richtige Ernährung für eine Sanduhr-Figur
Wenn du Muskeln aufbauen und schöne, weibliche Rundungen erzielen willst, solltest du auf gar keinen Fall den Fehler machen und hungern. Auch Diäten, Diät-Shakes oder sonstige strenge Ernährungsformen sind während der gesamten 21 Tage Challenge und auch danach absolut tabu.
Viele Frauen machen den Fehler und trainieren intensiv, versorgen ihren Körper aber oftmals nicht mit hochwertiger und nährstoffreicher Nahrung. Je mehr Sport du treibst und je höher dein Trainingspensum ist, desto höher ist dein Kalorienbedarf.
Um deine Muskeln mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, darfst du dich nach dem Training auf eine Mahlzeit konzentrieren, die dir hochwertige Kohlenhydrate und wertvolles Protein liefert. Beide Komponente sind wichtig um Muskeln aufzubauen. Es kann sein, dass du während der Challenge das Gefühl hast, dass deine Hose an deinen Oberschenkeln etwas enger wird. Keine Panik! Du machst alles richtig. Deine Muskeln füllen sich und werden praller. Gezieltes Krafttraining kann auch dazu beitragen, dass dein Körper Wasser einlagert. Diese Wassereinlagerungen kannst du schnell wieder mit einfachen Mitteln in den Griff bekommen. Um deine Verdauung im Schwung zu halten und deinen Körper bei der Entgiftung zu unterstützen, solltest du außerdem ausreichend Wasser trinken.
Styling-Tipps: Sanduhr-Figur mit der richtigen Kleidung in Szene setzen
Neben dem richtigen Training kannst du den Sanduhr Figurtyp mit der richtigen Kleidung betonen:
Der Oberkörper sollte mit taillierte Blusen, einem taillierten Oberteil oder Jacken betont werden. Gerade geschnittene Oberteile sind nicht unbedingt von Vorteil, da sie den X-Typ schnell kantig wirken lassen, denn die Hüfte ist meist gleich breit wie die Schulter.
Auch die Wahl des Stoffes ist wichtig und hat einen Einfluss darauf, wie deine Figur am Ende aussieht. Um die Silhouette im allgemeinen nicht zu überladen, solltest du nicht zu viel Stoff kombinieren. Stattdessen kann eine höher geschnittene Hose, kombiniert mit einem eng anliegenden T-Shirt die Taille in Szene setzen. Taillierte Kleider mit leicht ausgestelltem Rockteil sind ideal für diesen Figurtyp. Du kannst beispielsweise gezielt Akzente auf die Taille setzen, indem du das Kleid mit einem Gürtel oder einer Jacke kombinierst. Tipp: Ein Kleid mit einem V-Ausschnitt ist für einen X-Typ mit großer Oberweite zudem ideal. Das Oberteil kann die Linie deines Hals etwas länger wirken lassen.
3 Comments
Klasse. Ein guter Text welchen du geschrieben hast.
Es ist garnicht leicht darüber im www was zu
recherchieren. Wieder was gelernt!
Freut mich, dass es dir so gut gefällt 🙂
Hallo,
gibt es ein wirklich effektives Training gegen Reiterhosen und Hip Dips?
Ich habe eigentlich eine schöne Figur, aber meine (mäßig ausgeprägten) Reiterhosen stören mich schon seit meiner Pubertät.
Ohne diese kleinen Dinger hätte ich eine Sanduhren-Figur ;-).
Ich möchte gern mehr Kleider und Röcke tragen, aber oft „hängt“ das dann an den Reitpolstern etwas.
Ich mache seit einigen Jahren Callanetics, was auch durchaus nützt, aber kaum an den Reitpolstern, und seit 6 Wochen Hula Hoop, was bezüglich der Taille ezwas bringt.
Danke & liebe Grüße,
Inka