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Abnehmen ohne Sport! Geht das wirklich? Und wie sinnvoll ist es ohne Sport abzunehmen - das erfährst du hier.

Du möchtest abnehmen, hast aber nur wenig Zeit für Sport?

Sport macht dir einfach keinen Spaß - trotzdem möchtest du abnehmen?

Du möchtest schnell abnehmen, fragst dich aber welcher der richtige Weg ist?

Dann bist du hier genau richtig!

Themenübersicht

1. Der Unterschied zwischen Abnehmen und Fettabbau

2. Kannst du mit einer gesunden Ernährung schnell abnehmen?

3. Gesund abnehmen ist nicht nur aus ästhetischer Sicht sinnvoll

4. So funktioniert Abnehmen ohne Sport

5. Das könnte dich außerdem interessieren

Wenn es so einfach wäre, ohne sportliche Betätigung die überschüssigen Pfunde loszuwerden, dann würden wahrscheinlich viel weniger Menschen Sport machen. Schade eigentlich, denn Sport sorgt nicht nur dafür, dass wir unser Wohlfühlgewicht erreichen kann.

Sport ist super wertvoll für unsere Gesundheit, unterstützt eine gesunde Hormonbalance, reduziert Stress, unterstützt unsere Verdauung, sorgt für einen besseren Schlaf und vieles, vieles mehr.

Darum soll es aber in diesem Beitrag gar nicht gehen.

Heute sprechen wir darüber wie sinnvoll es wirklich ist, ohne Sport und gezielte körperliche Aktivität schnell abzunehmen. Bestimmt weißt du, dass Sport dich schneller an dein Ziel bringen kann. Deshalb nutzen viele Menschen Sport auch dafür um schnell abzunehmen.

Wenn es aber darum geht, Gewicht zu verlieren, dürfen wir zwischen Abnehmen und Fettabbau unterscheiden.

1. Der Unterschied zwischen Abnehmen und Fettabbau?

Umgangssprachlich sprechen wir auch noch heute gerne davon. Abnehmen.

In jedem Erstgespräch, das ich im Personal Training mit meinen Klientinnen und Klienten führe, analysieren wir ein sogenanntes „Motiv“. „Was ist dein Motiv?“ – frage ich.

„Ich möchte Abnehmen.“ – ist eine der häufigsten Antworten.

Wenn wir über Abnehmen sprechen, ist es vorab notwendig zu verstehen, was du genau unter "Abnehmen" verstehst.

Ich gehe natürlich davon aus, dass du Fett abnehmen möchtest. Ohne Sport Gewicht zu verlieren heißt aber nicht direkt, dass das auch passiert.

Abnehmen bedeutet ...

... dein Gewicht zu reduzieren.

Dein Körpergewicht setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen und ist abhängig von deinem Wasserhaushalt, dem Mageninhalt, deiner Muskelmasse, deiner Knochendichte, usw.

Um dein Gewicht zu reduzieren kannst du, zum Beispiel, ganz einfach deinen Mageninhalt entleeren.

Das klappt, indem du über einen längeren Zeitraum nichts isst. Du kannst dich aber auch einfach so ernähren, dass die Lebensmittel, die du wählst, eine geringe Kaloriendichte haben. Die meisten Menschen greifen gerne zu einer Diät. Dadurch werden weniger Kalorien aufgenommen, als nötig.

Das hat den Vorteil, dass du schnell Gewicht verlierst. Woraus das Gewicht besteht, das du verlierst, ist auf der Waage nicht ersichtlich (außer du verwendest für die Fortschrittsmessung eine spezielle Körperfettwaage).

Der Nachteil: Dein Körper benötigt Energie, um zu überleben. Diese Energie zieht er sich aus deinen Muskeln. Je weniger Muskelmasse du besitzt, desto geringer ist dein Kalorienbedarf. Deshalb darfst du den Fokus etwas lenken und dich ab sofort auf den „Fettabbau“ konzentrieren.

Fettabbau bedeutet ...

... deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Ich mag den Gedanken, dass du dich beim „Abnehmen“ ab sofort darauf konzentrierst, mehrere Faktoren zu berücksichtigen: Kalorienbedarf, Verteilung der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette), Training/Sport (idealerweise Krafttraining).

Dein Körper ist schlau: Er möchte so wenig Energie wie nur möglich verbrauchen.

Diese Programmierung hat uns vor einigen tausenden Jahren einen Überlebensvorteil gebracht. Mittlerweile benötigen wir diesen Mechanismus nur noch sehr selten. Essen steht uns ununterbrochen und griffbereit zur Verfügung. Unsere Urahnen aus der Steinzeit mussten, um Nahrung zu bekommen, auf die Jagd gehen.

Um auf der Jagd schnell genug laufen und sprinten zu können, waren Muskeln essentiell. Dieser Mechanismus sorgte dafür, dass unser Körper bei einem Nahrungsdefizit den „Sparmodus“ aktiviert hat.

Das bedeutet, dass der Fettabbau gestoppt wurde. Diese Funktion war damals lebensnotwenig. Heute kann dieser Mechanismus hinderlich sein, wenn du überflüssige Pfunde und Fett verlieren möchtest.

Fakt ist: Gerade wer abnehmen möchte muss essen.

Um, anstatt wertvoller Muskelmasse, ungesundes Fett zu verlieren, darfst du darauf achten, nicht zu wenig zu essen. Dadurch gibst du deinem Körper die Sicherheit, dass alles okay ist und vermeidest, dass du deinen Stoffwechsel ausbremst.

Wie hoch sollte ein Kaloriendefizit sein?

Wie hoch du deine Kalorienzufuhr minimieren solltest, um Fett abzubauen ist relativ.

Je nachdem wie drastisch und schnell du deinen Körperfettanteil reduzieren möchtest, kannst du dich an folgenden Richtwert orientieren:

Empfehlung für ein Kaloriendefizit für Männer: 10 bis max. 30%
Empfehlung für ein Kaloriendefizit für Frauen: 10 bis max. 20%

Je höher dein Kaloriendefizit ist, desto schneller erreichst du Fortschritte. Die Wahl des Defizits ist besonders dann wichtig, wenn du schnell Fett abbauen möchtest.

Um langfristig erfolgreich deinen Körperfettanteil zu reduzieren, darfst du dich an den Wert orientieren, der für dich umsetzbar ist.

Je höher das Defizit, desto mehr Disziplin ist erforderlich.

Höher als 30% (bei Männern) und 20% (bei Frauen) sollte dein Kaloriendefizit aber nicht sein. Damit würdest du deinen Körper in unnötigen Stress versetzen, was leicht zu einer hormonellen Dysbalance führen kann.

2. Kannst du mit einer gesunden Ernährung schnell abnehmen?

Vielleicht ernährst du dich sehr gesund und ausgewogen. Auf Alkohol, Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel und Fast Food kannst du leicht verzichten. Dennoch tut sich auf der Waage nichts?

Eine gesunde Ernährung ist kein Garant, um schnell abzunehmen, aber auf jeden Fall die beste Entscheidung, wenn es darum geht, gesund und langfristig abzunehmen.

Gesund bedeutet (meist), dass du deinem Körper das gibst, das er braucht. Du versorgst ihn mit den richtigen Makronährstoffen und wichtigen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien. Eine gesunde Ernährung bedeutet also nicht automatisch, dass du im Kaloriendefizit isst.

Natürlich spricht alles dafür, dass die richtige Ernährung immer gesund sein sollte - unabhängig davon, ob du im Kaloriendefizit bist oder nicht.

Dein Essverhalten, sowie deine Intuition haben hier einen großen Einfluss darauf, ob du dein Gewicht stetig kontrollierst und damit hältst. Oder ob du zunimmst bzw. abnimmst.

In der folgenden Tabelle erkennst du, dass „gesund“ nicht immer gleich bedeutet, dass du automatisch wenig Kalorien zu dir nimmst und dadurch abnimmst:

Verarbeitete Lebensmittel	Unverarbeitete Lebensmittel
140 kcal	138 kcal
2 Stk. Oreo Kekse	200g Trauben
100 Kalorien	100 Kalorien
280g Nudeln	143g Kartoffeln
200 Kalorien	200 Kalorien
1/2 Starbucks Muffin	350g Blaubeeren

Du siehst schon, dass eine gesunde Ernährung nicht unbedingt damit zusammenhängen muss, dass du im Kaloriendefizit bist und abnimmst.

Lebensmittel, welche unverarbeitet sind, haben dennoch einen wichtigen Vorteil: Sie versorgen dich mit allen wichtigen Nährstoffen um gesund zu sein und zu bleiben.

Du darfst dich auf unverarbeitete Lebensmittel fokussieren, wenn du deine Gesundheit zur Herzensangelegenheit machen möchtest.

Trotz der Tabelle, die du oben siehst darfst du wissen, dass gesunde Lebensmittel immer noch die beste Entscheidung sind, wenn du abnehmen möchtest. Obst und Gemüse sind voller Ballaststoffe und sorgen für eine gesunde Verdauung. Außerdem sorgen sie für eine langanhaltende Sättigung und liefern dir eine hohe Dichte mit wenig Kalorien. Wenn du dich bei der Wahl deiner Lebensmittel an gesunde Lebensmittel hältst, wirst du ohne großen Aufwand in eine leichtes Kaloriendefizit kommen.

3. Gesund abnehmen ist nicht nur aus ästhetischer Sicht sinnvoll

Die WHO (= Weltgesundheitsorganisation) hat im Jahr 2014 ein Faktenblatt zum Thema Ernährung veröffentlicht. In diesem geht die Organisation auf den Zusammenhang von Adipositas und Ernährung ein.

Darin erklärt die WHO, dass sich durch übermäßigen Konsum von gesättigten Fetten, Transfettsäuren, Zucker und Salz das Risiko in Bezug auf Übergewicht und Adipositas erhöht. Außerdem erhöht sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar bestimmte Arten von Krebs.

Außerdem berichtet die WHO darüber, dass die vier häufigsten nichtübertragbaren Krankheiten (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Krebs und Atemwegserkrankungen) für 77% aller Todesursachen verantwortlich sind.

Zusammengefasst heißt das: Ran an den Speck! :)

schnell abnehmen ohne sport - tina-halder

Die besten Tipps wie du im Alltag einiges verändern kannst und dem Trend einer ungesunden Ernährung entkommst, bekommst du hier:

1. Verzichte auf moderne Verarbeitungsmethoden
Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto besser. Fertiggerichte sind kontraproduktiv. Sie liefern, neben einer erhöhten Kalorienzufuhr, keine Nährstoffe.

Ein gesundes Produkt kannst du einfach erkennen: Beim Blick auf die Zutatenliste kannst du schnell feststellen, ob es sich hier um ein Lebensmittel handelt, das dir gut tut. Solltest du Zutaten finden, die ein dreijähriges Kind nicht aussprechen könnte, lege es am besten wieder zurück in's Regal. Dadurch lassen sich bestimmte Lebensmittel einfach ausschließen und du kannst dich auf die Lebensmittel konzentrieren, die wenig bis gar nicht verarbeitet sind.

An leckeren Rezepten zur Zubereitung sollte es dir auf keinen Fall fehlen - das Internet und Social Media sind voll davon. Und ansonsten findest du auf meinem Blog noch weitere gesunde Rezepte.

2. Gesunde Lebensmittel benötigen kein Marketing

Lebensmittelwerbungen auf Plakaten und im Fernseher zielen auf Lebensmittel mit folgendem Inhalt ab: zu viel Zucker, gesättigte Fettsäuren und Salz. Zu wenig Vitamine und wichtige Nährstoffe. Auch wenn es auf den ersten Blick verlockend scheint, versuche dich nicht all zu sehr verleiten zu lassen.
Gesunde Lebensmittel, die deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen, benötigen kein Marketing.

3. Das wird viel zu oft unterschätzt: Wie konsumierst du dein Essen?

Achtsamkeit – ein gehypter Begriff. Dennoch: im Umgang mit Lebensmitteln und deinem Körper kann es dich dabei unterstützen, dein Ziel zu erreichen.

Hunger- und Sättigungsgefühle werden oft nicht richtig wahrgenommen. Meist liegt das am stressigen Alltag und äußeren Einflüssen.

Eine einfache Unterstützung kann sein, dass du kleine Pausen während den Mahlzeiten einlegst. Diese kleine Änderung deiner Gewohnheit führt dazu, dass du automatisch kleine Portionen zu dir nimmst.

Je achtsamer du mit dir selbst bist, desto besser. Nimm dir Zeit für gründliches Kauen. Ein kleiner Tipp: Kaue die ersten drei Bissen mindestens 30-mal. Damit dämpfst du das starke Hungergefühl und gibst deinem Körper direkt das Signal, dass nun ausreichend essen kommt.

Und ich mag den Gedanken, dass du Gewohnheiten vorziehst. Diese helfen dir nämlich, ganz ohne großen Aufwand, dran zu bleiben.

4. Verzichte auf (strenge) Diäten

Auch wenn Diäten wie (very) Low Carb, intermittierendes Fasten, Ketogen oder die Stoffwechsel-Diät verlockend sind - sie führen meist zu einer einseitigen Ernährung mit einem zu hohem Kaloriendefizit. Darunter können deine Nebenniere und deine Schilddrüse leiden. Beide Organe sind essentiell für einen gesunden Stoffwechsel und die Energieproduktion.

Im Grunde genommen lässt es sich nur schwer verallgemeinern, da jeder Mensch unterschiedlich ist. Vielleicht hast du einen Freund, der seine Ernährung nach einer Diät gestaltet hat und damit geniale Erfolge erzielt. Umgekehrt kann es aber sein, dass diese Art der Ernährung nichts für dich ist und du damit nicht zurechtkommst.

Das hat nichts mit dir zu tun. Die Ernährungsform ist einfach nicht die richtige für dich.

Eine gute Alternative (wenn nicht sogar die beste) zu allen Diäten ist eine Ernährungsumstellung:
Durch die Expertise, die ich als Personal Trainerin die letzten Jahre sammeln durfte, habe ich die Erfahrung gemacht, dass die meisten Menschen am allerbesten mit langfristigen Ernährungsumstellung zurechtgekommen sind. Eine bunte Vielfalt ohne Verzicht sorgt für mehr Freiheit im Alltag, macht Spaß und versorgt deinem Körper immer noch mit hochwertigen Nährstoffen.

5. Schlaf dich schlank

Ausreichend Schlaf ist neben Alltagsbewegung ein heißer Tipp - nicht nur wenn du schnell abnehmen möchtest. Im Schlaf regeneriert unser Körper. Außerdem steigt bei ausreichend Schlaf der Leptinspiegel an, was wiederum zu weniger Hunger führt.

Einfacher lässt es sich nicht mehr abnehmen, oder?

6. Starte deinen Tag mit einem großen Glas Wasser

Wasser ist der Super-Nährstoff schlechthin. Dennoch wird er viel zu oft vergessen und nur selten erwähnt.

Dabei profitierst du von enorm vielen Vorteilen, wenn du mit ausreichend Wasser versorgt bist. Besonders dann, wenn du mit einem großen Glas (lauwarmen) Wasser in den Tag startest. Damit kurbelst du die Verdauung und deinen Stoffwechsel an.

Wenn du noch mehr willst, dann "pimpe" dein Wasser mit frisch gepresstem Zitronensaft. Ein echter Morning-Booster. Zitronenwasser belebt deine Zellen, unterstützt dein Immunsystem und liefert dir wertvolles Vitamin C. Das wird besonders dann benötigt, wenn du Fett abbauen möchtest, da es unser Körper Vitamin C für die Bildung von Noradrenalin benötigt.

Außerdem unterstützt du deine Entgiftung und sorgst so für einen gesunden Start in den Tag.

4. So funktioniert Abnehmen ohne Sport

In kurzer Zeit schnell abnehmen – und das völlig ohne Sport? Ist das möglich?

Die Antwortet lautet: JA.

Ein Kaloriendefizit kannst du unterschiedlich erreichen:

Kaloriendefizit, wenn du weniger isst
Regelmäßige Bewegung im Alltag
Erhöhung deines Kalorienbedarfs durch Muskelmasse
Sport/Training

Sport und Training sind nicht zwingend notwendig, um abzunehmen.

Im Dschungel der Mythen rund um die Themen Fitness und Ernährung fällt es vielen Menschen schwer, den Durchblick zu bekommen.

**Fakt ist: Sport hilft dir beim Abnehmen.**

Außerdem unterstützt Sport dabei, dein Gewicht zu halten und zu kontrollieren.

Neben dem Fakt, dass Sport dir hilft, dich langfristig in deinem Körper wohl zu fühlen, kommt dazu, dass mit einem aktiven Lebensstil das Risiko sinkt, krank zu werden.

Und schon stoßen wir wieder auf deine Herzensangelegenheit. Deine Gesundheit.

Dein Körpergefühl verbessert sich und die Signale deines Körpers lassen sich einfacher deuten. Dadurch regelt regelmäßiger Sport deine Lebensqualität.

Jo-Jo-Effekt: Hi!

Menschen, die mit regelmäßigem Training ihren Pfunden den Kampf angesagt haben, sind erfolgreicher, wenn es darum geht, ihr Gewicht zu halten.

Besonders Crash-Diäten haben Schuld daran, dass viele Menschen Abnehmen als eine unüberwindbare Herausforderung sehen.

Du weißt bereits, dass unser Körper schlau ist, wenn es um das Thema Abnehmen geht. Er wird nichts loslassen, was er nicht muss.

Besonders dann, wenn wir unseren allgemeinen Energieverbrauch niedrig halten, switcht unser Körper in den Sparmodus. Das bedeutet ein beinahes „Aus“ für die Fettverbrennung.

INTENSITÄT: Schnell Abnehmen durch intensives Training

Jeder vierte Mensch auf dieser Erde würde mit Bewegungsmangel seine Gesundheit auf’s Spiel setzen. Zu diesem Ergebnis kam eine Studie der WHO. Darin untersuchten sie das Bewegungsverhalten von 1,9 Millionen Menschen über 15 Jahre weltweit.

Die Studienteilnehmer stammen aus insgesamt 168 Ländern.

Durch die Personal Trainings mit meinen Kunden weiß ich, dass Zeit meist eine bremsende Rolle spielt. Beim Sport suchen wir gerne nach Ausreden.

Ich habe hier aber einen klasse Teamplayer für dich, wenn es um’s Abnehmen geht:

INTENSITÄT

Je intensiver eine Trainingseinheit ist, desto mehr Energie verbrennst du.

Damit du nun auf die vollen Kosten kommst, hat dein Körper einen wertvollen Mechanismus eingebaut: Den sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser sorgt dafür, dass du auch nach deinem eigentlichen Training noch Kalorien verbrennst.

Sportarten, die sich für eine intensive, kurze Trainingseinheit eignen sind:

Krafttraining mit Supersätzen
Zirkeltraining mit deinem eigenen Körpergewicht
HIIT Einheiten am Laufband

HIIT Training zählt zu den effektivsten Trainingsmethoden. Durch das Wechselspiel zwischen Belastung und Entlastung wird mehr Sauerstoff benötigt. Außerdem kurbeln HIIT Workouts deinen Stoffwechsel an, was wiederum zu einem höheren Kalorienbedarf führen kann.

HIIT Workout Trainingsplan - tina-halder

Zum HIIT Workout Trainingsplan

Ausreichend Bewegung sorgt also dafür, dass du gesund bleibst. Wer regelmäßig aktiv ist, bringt den Stoffwechsel in Schwung und vermeidet den legendären Jojo-Effekt.

Und zudem kommt, dass Muskelmasse nicht nur dein Immunsystem stärkt. Muskeln verbessern die Stoffwechselaktivität in deinem Körper. Ein starker Körper lässt dich gesund und fit aussehen.

Fazit:
Wenn du dein Körpergewicht reduzieren möchtest, solltest du auf mehrere Faktoren achten.

Ein aktiver Lebensstil sorgt dafür, dass du gesund bleibst. Dein Wohlbefinden verbessert und deine Körperform verändert sich.

Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, damit du anstatt Muskelmasse Fett abbaust.

Menschen, die ihre Gesundheit zur Herzensangelegenheit gemacht haben legen Wert darauf, ihrem Körper das zu geben, das er braucht.

Finger Weg von Diäten – stattdessen darfst du den Weg genießen und neben einer ausreichenden Bewegung, eine ausgewogene Ernährung in deinen Alltag integrieren.

Ich wünsche dir dafür nur das Beste!
deine Tina

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Du weißt nun, dass abnehmen ohne Sport klappen kann, du aber auf jeden Fall gesündere Fortschritte machst, wenn du Sport und Bewegung in deinen Alltag integrierst. Um dir den Einstieg zu erleichtern, findest du auf meiner Website kostenlose Home Workout Programme.

Schau dich gerne um und probier es einfach mal aus - auf Instagram erwartet dich außerdem einen starke Community, bei der du dir Motivation holen kannst!