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Kostenlose 21 Tage Get Started Challenge

Das Home Workout Programm für Anfänger


Du suchst nach dem passenden Training für Zuhause?

Du möchtest deinen Fitness verbessern und vielleicht auch ein paar Kilo loswerden?

Du bist auf der Suche nach einem Trainingsplan, der für Anfänger geeignet ist?

Dann ist die 21 Tage Workout Challenge für Anfänger genau das Richtige für dich!

 

Kostenlose 21 Tage Get Started Challenge


Das Internet ist voll mit Workout Videos für Fortgeschrittene. Hoch intensive Übungen versprechen dir schnelle Fortschritte. Durch meine Erfahrung als Personal Trainerin erlebe ich immer wieder, wie Menschen sehr gerne damit beginnen wollen Sport zu machen. Vielleicht kennst du das selbst: Du scrollst durch YouTube und suchst nach dem passenden Workout für Einsteiger und stoßt meist nur auf Workouts, die zwar den Titel "Anfänger Workout" haben, aber viel zu intensiv und anspruchsoll sind. Leider sind sehr viele der Workout Videos auf YouTube und Co. so anspruchsvoll, dass die meisten Menschen beim Durchpowern schnell wieder aufgeben müssen.

Zu intensive Workouts, ohne entsprechender Anleitung kombiniert mit zu wenig Pausen - keine gute Kombination für Einsteiger. Außerdem: zu intensive Workouts können nicht nur das Verletzungsrisiko erhöhen ... es macht einfach keinen Spaß, wenn man das Gefühl bekommt, nicht mithalten zu können.

Obwohl es eigentlich genau darum gehen sollte - Spaß an der Bewegung - geben viele Menschen schnell wieder auf und ihr Traum vom fit werden zerplatzt. Mein Wunsch ist es, dass du mit dieser Challenge genau das auf gar keinen Fall erlebst.

Umfang: 3 Trainingseinheiten pro Woche, 1 Stretching-Einheit

Dauer: 15 - 35 Minuten

Ziel: Freude an der Bewegung, fitter werden, abnehmen

Fokus auf: Ganzkörper, Beweglichkeit

Equipment: Fitnessmatte

 


Hol' dir deinen Motivationsschub!


Du bist dir unsicher, ob du die Challenge durchhältst und brauchst noch den passenden Motivationsschub?
Dann hol' dir hier den Motivier dich! Guide.
 
 

Das erwartet dich


Mit der 21 Tage Get Started Challenge erwartet dich ein perfekt ausgearbeitetes Trainingsprogramm das für Einsteiger geeignet ist. Du brauchst kein Fitnessstudio, keine Kurzhanteln oder sonstige Geräte. Das Training wird dich weder über- noch unterfordern. Bei der Erstellung der einzelnen Wochen habe ich zudem großen Wert darauf gelegt, dass du ausreichend Zeit hast, um zu regenerieren. Falls also mal ein Muskelkater auftreten sollte - keine Sorge. Die Pläne sind so gestaltet, dass wir immer wieder unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen, sodass sich dein Körper von der vorherigen Trainingseinheit erhohlen kann.
 

Was macht ein perfekt ausgearbeiteter Trainingsplan für Einsteiger aus:

Anleitung

Das Verletzungsrisiko bei Einsteigern und Anfängern ist leider oftmals besonders hoch. Damit du noch länger Freude an der Bewegung und am Sport hast, legen wir auf die Ausführung der jeweiligen Übung besonders großen Wert. Kniebeugen und Ausfallschritte gehören zu den Übungen des Functional-Trainings und sind toll und effektiv, da sie deinen gesamten Körper trainieren - vorausgesetzt die Ausführung stimmt. Ansonsten können Übungen wie diese schnell dein Knie oder deinen unteren Rücken unnötig belasten. In jedem Training erkläre ich dir jede Übung und worauf du bei der Ausführung besonders achten darfst. Wir trainieren gemeinsam, ich begleite dich durch das gesamte Training und motiviere dich, wenn du das Gefühl hast, dass du nicht mehr kannst.

Effektive Workouts ohne dich zu überfordern

Wusstest du, dass Fettabbau und Muskelaufbau nicht funktioniert, wenn unser Körper gestresst ist? Vielleicht hast du bereits die Erfahrung gemacht, dass du mehrmals pro Woche Sport gemacht und auf deine Ernährung geachtet hast, aber hast du dein Ziel "Abnehmen" nicht erreicht. Das könnte daran liegen, dass dein Training zu intensiv war und dein Hormonsystem dadurch sogar durcheinander geraten ist. In der 21 Tage Get Started Challenge erwarten dich ausreichend längere Pause, damit dein Körper sich von der Belastung erhohlen kann. Der Fokus liegt während des gesamten Trainings darauf, mit deinem Körper zu arbeiten und niemals gegen ihn. Bewusst verzichten wir besonders in den ersten beiden Wochen auf HIIT-Training. Dieses trainiert zwar in kürzester Zeit deinen gesamten Körper, kann aber auch schnell zu intensiv sein.

Ohne Sprünge

Sie treffen nur selten auf Beliebtheit, lassen sich aber immer wieder in Trainingsplänen und Workout Videos finden: Jump Squats, Burpees, X-Jumps und Co. Pliometrisches Training (das sind Trainings, die hauptsächlich Übungen mit Sprünge eingebaut haben) ist super und kann ein effektives Training ergänzen - vorausgesetzt du beherrscht die Technik und die Ausführung der Übung zu 100%. Damit du langfristig dranbleiben kannst und nicht, durch eine eventuelle Verletzung oder Knieproblemen, wieder aufgeben musst, erwarten dich in diesem Trainingsplan keine Sprünge. Aber keine Sorge - du wirst auch ohne Sprünge tolle Fortschritte machen!

Unkomplizierte Übungsabfolge

Besonders für Menschen mit Kniebeschwerden oder mit Übergewicht können komplizierte Abläufe während dem Workout mühsam und demotivierend sein. Um den gesamten Ablauf des Trainingsplans so einfach wie nur möglich zu gestalten, musst du nichts anderes tun, wie auf die Videos klicken, die für deinen Trainingstag geplant sind. Die Reihenfolge der einzelnen Trainingsvideos ist bewusst gewählt. Wenn du kannst, halte die Reihenfolge unbedingt bei.

Knieschonend

Die besten Übungen bringen nichts, wenn sie Schmerzen verursachen. Nicht nur Anfänger haben immer wieder Knieprobleme. Auch Fortgeschrittene klagen immer wieder über Schmerzen im Bein, bzw. im rechten Knie oder linken Knie. Damit es erst gar nicht soweit kommt, trainieren wir so, dass du dein Knie zwar belastet - es aber nicht überlastest. Knieschmerzen treten meist dann auf, wenn die Muskeln und Faszien rund um das Gelenk verkürzt oder verhärtet ist. Um die Muskeln zu entlasten und ausreichend Beweglichkeit zu erzielen, erwarten dich im Trainingsplan Dehn-Einheiten. Dehen und Mobility ist mindestens genauso wichtig, wie zu trainieren. Neben dem Dehnen ist das WarmUp eine wichtige Komponente, um dein Knie zu entlasten und deine Gelenke mit ausreichend Gelenksflüssigkeit zu versorgen. Dadurch sinkt wiederum dein Verletzungsrisiko.

einfache Übungen, die dennoch effektiv sind

Es braucht keine komplexen Übungen, kein aufwändiges Home Gym, keinen top eingerichteten Trainingsbereich in deinem zuhause und keine komplizierten Übungen um zuhause fit zu werden. Aufbauend auf mehrgelenkigen Grundübungen erwarten dich Übungen, die nicht kompliziert sind und dich dennoch näher an deinen Erfolg bringen. Du musst dich vorher weder mit der Technik dieser Übungen beschäftigen, noch brauchst du ein Lexion, um den Ablauf genau zu verstehen. Während du zuhause trainierst, begleite ich dich und erkläre dir die Ausführung. Somit kannst du dich voll und ganz auf dich und deinen Körper konzentrieren und spüren wie du dich - Minute für Minute - immer wohler fühlst.

Gezieltes Warm-Up

Du startest jedes Workout mit einem kurzen aber effektiven Ganzkörper-Workout WarmUp. Gerade wenn du mit Fitness loslegst darfst du deinem Körper etwas Zeit geben, um dich auf das kommende Workout vorzubereiten. Um nicht zu viel Zeit zu verlieren, erwartet dich ein kurzes 5 Minuten Warm-Up, das deinen Körper auf Betriebstemperatur bringt und dein Herz-Kreislauf-System, sowie deinen Stoffwechsel anregt.

Training, Ernährung & Regeneration

Neben dem richtigen Training spielen Ernährung und ausreichend Regeneration eine wesentliche Rolle. Damit du das Beste aus der Get Started Challenge holen kannst, versorge ich dich während der 21 Tage mit wertvollen Ernährungstipps. Wenn du möchtest, folge mir auf Instagram, wo ich immer wieder gesunde Rezepte teile.

Freude und Spaß

Beim Erstellen des Trainingsplan habe ich nicht nur darauf geachtet, dass die Übungen effektiv sind für dein Workout Zuhause geeignet sind. An aller erste Stelle sollst du Spaß und Freude an der Bewegung haben. Die Zeit, die du dir für dich nimmst, soll dir gut tun. Ein kleiner Tipp: Animiere eine Freundin oder einen Freund, die Challenge gemeinsam mit dir durchzupowern. Ihr könnt euch dadurch gegenseitig motivieren und euch untereinander austauschen. Außerdem erwartet dich auf Instagram unter dem Hashtag #getstartedchallenge und auf meinem Account eine starke Community. Gemeinsam trainieren wir Zuhause, werden fit und pushen uns gegenseitig. Wenn du mit deinem Körper arbeitest und dir bewusst machst, dass diese Challenge ein wertvoller Start in ein gesünderes Leben sein kann, dann machst du alles richtig und wirst auch Freude an der Bewegung haben.

kontinuierliche Steigerung

Kontinuität ist der Schlüssel, wenn du abnehmen, fit werden oder dich einfach nur wieder wohler in deiner Haut fühlen möchtest. Deshalb ist der Trainingsplan so aufgebaut, dass wir mit kürzeren Einheiten loslegen. Krafttraining spielt dabei immer eine wesentliche Rolle - jedoch ohne Zusatzgewicht. Du trainierst mit deinem eigenen Körpergewicht und brauchst weder Hanteln, noch sonstige Geräte in deinem Haus. Woche für Woche steigern wir uns gezielt, um den Muskelaufbau zu fördern und den Abnehmen-Prozess anzukurbeln. Lass dich am Besten überraschen :)
 

21 Tage Trainingsplan für Anfänger


Mit dem Klick auf die jeweiligen Workouts kommst du direkt zu den kostenlosen Workout Videos.
  • TAG 1

    3 Workouts | 27 Minuten
    tina-halder Warm Up für Anfänger

    tina-halder 15 MIN Workout für Anfänger

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

  • TAG 2

    REST DAY
  • TAG 3

    3 Workouts | 30 Minuten
    tina-halder Warm Up für Anfänger

    tina-halder 15 MIN Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Bauch Workout für Anfänger

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 4

    REST DAY
  • TAG 5

    3 Workouts | 30 Minuten
    tina-halder Warm Up für Anfänger

    tina-halder 15 MIN Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Beine Po Workout für Anfänger

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 6

    REST DAY
  • TAG 7

    1 Workout | 15 Minuten
    tina-halder 15 MIN Dehnen für Anfänger

  • TAG 8

    3 Workouts | 30 Minuten
    tina-halder Warm Up für Anfänger

    tina-halder 15 MIN Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Oberkörper Workout für Anfänger

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 9

    REST DAY
  • TAG 10

    3 Workouts | 30 Minuten

    tina-halder Warm Up für Anfänger

    tina-halder 15 MIN Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Fatburn Workout für Anfänger

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 11

    REST DAY
  • TAG 12

    3 Workouts | 35 Minuten
    tina-halder Warm Up für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Fatburn Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Oberkörper Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Bauch Beine Po Workout für Anfänger

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 13

    REST DAY
  • TAG 14

    1 Workout | 15 Minuten
    tina-halder 15 MIN Dehnen für Anfänger

  • TAG 15

    4 Workouts | 35 Minuten
    tina-halder Warm Up für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Fatburn Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Oberkörper Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Bauch Workout für Anfänger

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 16

    4 Workouts | 35 Minuten
    tina-halder Warm Up für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Beine Po Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Bauch Beine Po Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Bauch Workout für Anfänger

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 17

    REST DAY
  • TAG 18

    4 Workouts | 40 Minuten
    tina-halder Warm Up für Anfänger

    tina-halder 15 MIN Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Oberkörper Workout für Anfänger

    tina-halder Rücken Workout für Anfänger

    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 19

    4 Workouts | 40 Minuten
    tina-halder Warm Up für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Fatburn Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Bauch Beine Po Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Beine Po Workout für Anfänger

    tina-halder 10 MIN Bauch Workout für Anfänger

    optional


    7 Minuten Cool Down – Cool Down nach dem Workout – Dehnen nach dem Workout(1)

    optional


  • TAG 20

    REST DAY
  • TAG 21

    1 Workout | 15 Minuten
    tina-halder 15 MIN Dehnen für Anfänger

 

Tipps für eine gesunde Ernährung für Anfänger


Mit dem Trainingsplan der Get in Shape Challenge bist du in Bezug auf das richtige Training perfekt abgedeckt. Aber da gibt es noch eine wichtige Sache, die wir auf keinen Fall unterschätzen dürfen: Die Ernährung. Du hast es dir bestimmt schon gedacht :) Eine Ernährungsumstellung geschieht nicht vom einen auf den anderen Tag. Du darfst dir dafür Zeit geben und in kleinen Schritten deine Gewohnheiten verändern. In diesem Video gebe ich dir einfach Tipps an die Hand, die du sofort umsetzen kannst.
 
 

Häufig gestellte Fragen


1Was kostet es, an der 21 Tage Get Started Challenge mitzumachen?
Nichts. Es kommen keine Kosten auf dich zu. Das gesamte Workout Programm ist absolut kostenlos.
2Ich bin übergewichtig - ist dieses Workout Programm das Richtige für mich?
Ja. Dieses Workout ist für Menschen mit Übergewicht geeignet.
3Brauche ich einen Fitness-Studio Vertrag?
Nein. Gerade wenn du mit Fitness loslegst kann das ein großes Hindernis sein. Deshalb brauchst du keinen Fitnessstudio Vertrag, keine Hanteln und auch sonst kein zusätzliches Equipment außer eine Sportmatte, vielleicht einen guten Sport-BH und das restliche Sportoutfit in dem du dich wohl fühlst.
4Wie lange dauern die Trainingseinheiten?
Die Trainingseinheiten dauern zwischen 12 und maximal 35 Minuten.
5Was trainieren wir während der Get Started Challenge genau?
Das Programm ist darauf ausgelegt, all deine Muskeln zu stärken, deine Audauer und deine allgemeine Fitness zu verbessern. es erwarten dich Übungen für deine Arme, den Bauch, den oberen Rücken, den unteren Rücken, den Po, sowie deine Schultern und deine Beine. Zusätzlich bringen wir mit Ausdauer-Übungen dein Herz-Kreislauf-System in Schwung und Kurbeln dadurch auch die Fettverbrennung an. Um das Powerhaus, deinen Rumpf, kümmern wir uns mit dem passenden Core-Training.
6Was kann ich tun, wenn Muskelkater auftritt?
Es ist völlig normal, solltest du am Tag nach deinem Training im Bein, in dem Armen, im Bauch, im Po oder vielleicht sogar im ganzen Körper Muskelkater haben. Kniebeugen, Sit-ups, ... all' das sind Bewegungsabläufe die dein Körper so noch nicht kennt. Halt dich unbedingt an die "Rest Days". Der Trainingsplan ist außerdem so aufgebaut, dass die Muskelgruppen immer unterschiedlich beansprucht werden.
7Kann ich den Trainingsplan mit Yoga ergänzen?
Das hängt ganz davon ab, wie du dich fühlst. Generell empfehle ich keine zusätzlichen Fitness Einheiten zur Get Fit Challenge. Wenn du dein Training aus der Challenge beispielsweise morgens durchpowerst und abends das Gefühl hast, dass dir Yoga gut tun würde, spricht nichts dagegen.
8Muss ich nebenbei laufen gehen, um meine Ausdauer zu verbessern?
Besonders wenn du Knieprobleme hast oder übergewichtig bist, sind Sportarten wie laufen oftmals nicht zu empfehlen. Durch die einseitige Belastung könnten Gelenksprobleme auftreten. Wenn du mit der 21 Tage Get Started Challenge loslegst, wirst du schnell merken, dass wir nicht nur den ganzen Körper durch Krafttraining stärken. Durch die Kombination aus Muskelaufbau Übungen und Cardio-Training, verbesserst du deine Ausdauer ganz automatisch und musst nicht noch zusätzlich laufen oder Radfahren gehen. Zudem kommt, dass die Fitness Einheiten so geplant sind, dass dein Körper richtig trainiert wird und ebenso ausreichend Zeit hat, um sich von der Belastung zu erhohlen. Um den Regenerationsprozess nicht negativ zu beeinflussen, empfehle ich dir, keinerlei zusätzliches Fitness Training zu machen. Es spricht jedoch nichts gegen einen Spaziergang. Gerade jetzt kann es sein, dass du immer wieder Abstand von deinem Haus oder deinen eigenen vier Wänden brauchst. Da eignet sich ein gemütlicher Spaziergang perfekt um dir deine Bein zu vertreten. Damit unterstützt du zudem den Regenerationsprozess und kannst schneller wieder ins Fitness Training einsteigen.
9Ich bin mir nicht sicher, ob ich es schaffe, 21 Tage durchzuhalten. Hast du einen Tipp?
Du sollst wissen, dass es ganz normal ist, sich nicht jeden Tag super gut zu und topmotiviert zu fühlen. Auch Fortgeschrittene kennen diese Motivationstiefs. Dabei haben unterschiedliche Faktoren Einfluss auf deine Energie, deine Motivation und Leistungsfähigkeit. Frauen haben einen natürlich weiblichen Zyklus, der uns einen bestimmten Rhythmus vorgibt. So kann es zum Beispiel sein, dass du zu manchen Phasen super motiviert bist und an manchen Tagen eher weniger. Einen ganz besonderen Tipp habe ich jedoch, der dir helfen kann, dich nicht nur zuhause zu motivieren, sondern auch deine Persönlichkeit stärken kann. Mein Buch, der Motivier dich! Guide. Du kannst das Buch während der 21 Tage Get Started Challenge lesen. Sichere dir noch heute dein Exemplar und profitiere vom kostenlosen Versand.
 

Weitere kostenlose Home Workout Programme


Neben der 21 Tage Get Started Challenge findest du auf meiner Website noch weitere kostenlose Home Workout Programme. Falls du diese Challenge schon durchgepowert hast, kannst du zum Beispiel mit der Get in Shape Challenge weitermachen. Aber auch die Sanduhr Figur Challenge ist ein tolles Home Workout Programm das dich dabei unterstützt, schöne definierte Kurven zu erreichen. Schau dich gerne um.